מהפך בתוספי התזונה: מה התוסף הכי נמכר - ולמה
אחרי שנים רבות בהן שלט ביד רמה המולטי-ויטמין בשוק תוספי התזונה, חל בחודש האחרון מהפך בעולם וגם בישראל כשאת מקומו בראש טבלת המכירות תפס האומגה 3. מה כל-כך בריא בחומצות השומן שמגיעות אלינו מהדגים? הנה כל הסיבות שהוכחו מחקרית
היסטוריה בצריכת תוספי מזון בעולם: אומגה 3, שעד כה היה במקום השני בצריכת תוספי מזון, עלה לראש הרשימה ועקף, בפעם הראשונה, את המולטי-ויטמין. כך על פי נתונים של רשתות הפארם הגדולות.
- רוצים שכולם ישמעו אתכם? כתבו את דעתכם בפייסבוק
שלנו, ואת התגובות הנבחרות נפרסם לכולם
בשנים האחרונות הפכו המולטי-ויטמינים למיניהם למעין מבשרי חזון של בריאות - אם חלילה גילו הבדיקות שעשיתם שחסרים לכם ויטמינים למיניהם, מיד קיבלתם הפנייה מהרופא לגשת ולרכוש את הוויטמינים החסרים. לא מפליא, אם כן, שנתוני המכירות של אלו היו הגבוהים משל כל שאר המוצרים הדומים. אך לאחרונה, כאמור, חל מהפך בצריכת תוספי תזונה ברחבי העולם והאומגה 3 הפך להיות הפופולרי ביותר ועקף את המולטי ויטמין.
עוד כתבות בנושא תוספי תזונה:
- מחקר: אומגה 3 משפרת יעילות נוגדי דיכאון
- מולטיוויטמין: מי צריך לקחת ומתי זה יכול להזיק
- נס אומגה 3? התוסף העיר שני אנשים מתרדמת
תאכלו דגים, תהיו בריאים או בקיצור, מה זה אומגה 3
בתחילת שנות ה-80 פורסם מחקר שסלל את הדרך להבנת החשיבות של חומצות השומן אומגה 3. המחקר, המכונה "מחקר האסקימואים", עקב אחרי דייגים בגרינלנד, אוכלוסייה שתזונתה העיקרית היא ממקור ימי והיא עשירה ביותר בחומצות שומן. בזמן תקופת המבחן, נמצאה סבירות נמוכה להיתכנות של מחלות כרוניות באוכלוסייה הנבדקת, בהשוואה לאוכלוסייה המערבית. כלומר, אוכלוסיית הדייגים היתה בריאה יותר, למרות שצרכה חומצות שומנים.
מאז הוגדרו אותן חומצות שומן וכונו חומצות שומן אומגה 3, על שם מיקום הקשר הכפול הראשון בשרשרת שלהן. חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לגוף, אך הוא אינו יוכל לייצר אותן, ניתן לקבלן רק דרך תזונה מתאימה.
בטרם נצלול אל שטף המידע אודות היתרונות שבאומגה 3, כדאי להכיר את חומצות השומן הקיימות אצלנו בגוף: אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות. גוף האדם אינו מסוגל לייצרן ועל כן חייבים
מערכת מאוזנת היא סימן לתזונה נכונה, אך עם השינויים שנוצרו במהלך השנים בתזונה המערבית, אנו צורכים יותר ויותר אומגה 6 (דרך שמנים למיניהם: שמן חמניות, שמן תירס, ביצים ועוד - זכרו שמדובר בכמויות גבוהות ולכן יש עודף), מה שמשפיע על יכולתה של האומגה 3 לייצר את האיזון. למעשה, השימוש המשותף באותם אנזימים יוצר תחרות בין אומגה 6 לאומגה 3, כך שככל שהצריכה התזונתית של אומגה 6 גבוהה יותר, כך גדלה ההפיכה של חומצות שומן אלו לנגזרותיהן, ויורדת ההפיכה של חומצת שומן אומגה 3 לנגזרותיה, ולהפך.
לאומגה 3 יש שני מקורות תזונתיים: חומצות השומן EPA ו-DHA הקיימות בעיקר במזון ממקור ימי )דגי מעמקים ואצות), וחומצת השומן ALA שמקורה בעיקר בצמחים (זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה).
לכל חומצת שומן מקבוצת אומגה 3 תפקיד שונה בגוף, ל-ALA חשיבות בהגבלת ייצור חומצות השומן מסוג אומגה 6 המצויות בעודף בתזונה.
בזכות תפקידה המבני, ה-DHA הנפוצה במוח במערכת העצבים ובעיניים, היא בעלת חשיבות רבה בבניית מערכות אלו בהריון ובהנקה, וככל הנראה גם במניעת תהליכי הרס נוירולוגי.
חומצת השומן EPA מהווה, בין היתר, מקור לאיקוזונואידים - הורמונים מקומיים המשפיעים על תהליכים מטבוליים שונים וקשורים לדלקת, למערכת הלב וכלי הדם ולמצבים נפשיים וחברתיים.
פחות מ-1% מהאומגה 3 שמגיעה ממקור צמחי ALA הופכת בגוף ל-EPA ו- DHA לכן חשוב לצרוך את האחרונים ישירות ממזונות ממקור ימי.
תזונה עשירה באומגה 3 היא התזונה ממנה ניזונו בני האדם הקדמוניים, תזונה בה היחס בין חומצות השומן אומגה 3 לאומגה 6 היה 1:1, זהו גם היחס הקיים בבע"ח מסוימים בטבע. עם המהפיכה התעשייתית התרחש שינוי ביחסי אומגה 3 ואומגה 6 שאנו צורכים, כמות האומגה 6 עלתה ואילו כמות האומגה 3 ירדה. כיום, היחס בין חומצות השומן הללו השתנה ללא הכר והוא נוטה באופן ברור לטובת אומגה 6 - היחס הנוכחי הוא כ-1:24 כשהרצוי הוא כ-1:4.
יחס גבוה בין אומגה 6 לאומגה 3 קשור למחלות כרוניות רבות המוכרות היטב בעולם המערבי ונפוצות פחות באוכלוסיות שתזונתן לא השתנתה באופן דרסטי במהלך השנים. חומצות שומן מקבוצת אומגה 6 המוטמעות בממברנות התאים מהוות מקור לאיקוזונואידים המגבירים תהליכים דלקתיים, קרישיות וכיווץ כלי דם. לעומתן חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 בממברנות התאים מהוות חומר מוצא לאיקוזונואידים שמבצעים את הפעולה ההפוכה: הפחתת דלקת, הפחתת קרישיות והרחבת כלי דם. אין ספק שהאיזון בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה הוא בעל חשיבות רבה בהשפעה על מידת הדלקת בגוף.
בין קשב לריכוז - כיצד אומגה 3 מועילה לנו?
מאז שנמצאו והוגדרו חומצות השומן אומגה 3, נערכו מחקרים רבים שבדקו את השפעתן על מצבים שונים במעגל החיים – עוברים, ילדים, בוגרים וקשישים. מחקרים אלה מאפשרים כיום להביא המלצות מדויקות יותר לנטילת תוספי אומגה 3 באוכלוסיות שונות.
הפחתת סיכונים בהריון - תוספי DHA (ובשמם המלא Docosahexaenoic Acid) בנשים הרות עשויים לסייע בהפחתת הסיכון ללידה מוקדמת מאוד, כך עולה מתוצאות מחקר חדש שפורסמו בכתב העת American Journal of Nutrition.
ממצאי המחקר מצטרפים לעדויות נוספות בנושא לפיהן תוספי חומצות שומן אומגה 3 מביאים להארכה קלה של ההיריון. להשפעה זו חשיבות רבה עבור נשים (בארה"ב, היכן שבוצע המחקר) עם הריונות קצרים ולידת תינוקות במשקל לידה נמוך, בממוצע, בהשוואה למדינות מפותחות רבות אחרות.
החוקרים גייסו למחקר 350 נשים בשבועות 8-20 להיריון ונתנו להן אספקה של קפסולות - חלק קיבלו קפסולות שכל אחת כללה 200 מ"ג DHA שניתנו שלוש פעמים ביום עד ללידה, וחלק קיבלו פלצבו. בסופו של דבר, נשים שנטלו תוספי DHA נטו ללדת תינוקות מעט גדולים ושמנים יותר, והן ילדו שלושה ימים מאוחר יותר מנשים בקבוצת הפלצבו.
למרות שזוהה הבדל קל במספר הלידות המוקדמות בשתי הקבוצות, בקבוצת הפלצבו נרשמה שכיחות גבוהה יותר משמעותית של לידות מוקדמות מאוד. 5% מהאימהות בקבוצת הפלסבו ילדו לאחר פחות מ-34 שבועות היריון, זאת בהשוואה לפחות מ-1% מהנשים בקבוצת ההתערבות.
החוקרים מאמינים כי תוספי DHA היו אחראיים להבדלים הללו, מאחר שמדדו את רמות חומצות השומן בדם התינוק והאם, ומצאו כי רק באימהות שנטלו תוספי DHA רמות חומצות השומן היו גבוהות, בהשוואה לרמות בתחילת המחקר, ו-DHA הינה חומצת השומן היחידה שרמתה השתנתה.
חומצות שומן אומגה 3 משפרות את זיכרון העבודה בצעירים - כתב העת PLoS One פרסם תוצאות של מחקר חדש מהן עולה כי באנשים בריאים בגילאי 18-25 שנים ייתכן שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון העבודה עם הגדלת צריכת חומצות שומן אומגה 3 רב-בלתי-רוויות.
ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי זיכרון עבודה הוא קריטי ליכולת לפתרון בעיות. זהו המחקר הראשון שמצא כי תוספים תזונתיים (או למעשה, כל טיפול) מביאים לשיפור ביכולת הקוגניטיבית החשובה במבוגרים צעירים ובריאים.
החוקרים זיהו קורלציה חיובית בין רמות חומצות שומן אומגה 3 רב בלתי רוויות בדם ובין זיכרון העבודה, עדות לחשיבות של דיאטה ביכולת הקוגניטיבית בצעירים ובריאים. דיאטה אינה נוגעת רק למשקל הגוף, אלא עשויה להשפיע משמעותית על התפקוד המוחי, גם באנשים צעירים ובריאים.
המחקר עקב אחרי 11 צעירים בריאים, שעברו בדיקות PET (Positron Emission Tomography) לפני מתן התוספים, ושישה חודשים לאחר מתן חומצות שומן אומגה 3 רב בלתי רוויות (Lovaza במינון 2 גרם ליום, המכילים DHA במינון 750 מ"ג ו-EPA במינון 930 מ"ג ליום). הנבחנים נתבקשו להשלים משימות להערכת זיכרון עבודה והערכה של הרכב חומצות השומן על הממברנה של תאי דם אדומים, לפני ואחרי מתן התוספים.
החוקרים ציינו כי התוצאות לפני מתן התוספים עמדו בקורלציה חיובית עם הרמות בדם של אומגה 3 (P=0.009). המשמעות היא כי תוספי אומגה 3 שניתנו למשתתפים עמדו בקורלציה חיובית עם זיכרון העבודה. בנוסף, חל שיפור בביצוע משימת זיכרון העבודה לאחר שישה חודשי מתן תוספי חומצות שומן אומגה-שלוש.
שיפור במצב הרוח - החוקרים מציינים כי חלק מהמחקרים הקודמים הצביעו על כך שחוסר בחומצות שומן אומגה 3 רב בלתי רוויות, מלווה בהפרעה במצב הרוח ובתפקוד הקוגניטיבי. חלק מהמחקרים רמזו גם כי תוספי אומגה 3 עשויים לשמש כטיפול נוסף בהפרעות נוירו-פסיכיאטריות, דוגמת הפרעות מצב רוח, סכיזופרניה והפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות.
החוקרים מסבירים כי התקופה שבין סוף גיל ההתבגרות ועד לבגרות המוקדמת (גילאי 18-25 שנים במחקר), היא תקופה פגיעה מאוד בשל הופעת מרבית התחלואות הפסיכיאטריות, כולל הפרעה דו-קוטבית וסכיזופרניה.
אומגה 3 מגינה על המוח מפני נזקי ה-junk food - ממחקר חדש שפורסם ב-British journal of Nutrition במאי 2013, עולה כי צריכת אומגה 3 מגינה על המוח מפני נזקי אכילת מזון עשיר בשומן ג'אנק פוד. המחקר שנערך באוניברסיטת ליברפול מתייחס ל- 185 מחקרים שנעשו בנושא. החוקרים מהמכון להזדקנות ומחלות כרוניות התכוונו להעריך אם יש מספיק נתונים לתמוך בחשיבות של אומגה 3 כמסייע בירידה במשקל .
המחקר מצא כי שמן דגים מונע השפעות שליליות הנגרמות מג'אנק פוד ומעודפי שומן במזון. חשוב לציין שלא נרשמה השפעה כלשהי על ירידה במשקל. מחקרים שנערכו במהלך יותר מעשור מראים שמזון עתיר שומנים גורם לפגיעה ביצירת תאי עצב במוח. החוקרים מאוניברסיטת ליברפול גילו שדיאטה עשירה באומגה 3 מדגים יכולה למנוע את הנזק על ידי גירוי אזורים במוח האחראים על למידה וזיכרון. החוקרים ציינו שההשפעה נוצרת דרך שינויים במטבוליזם של שומנים ופחמימות.
טיפול בדלקת תוך שילוב של EPA ו-DHA - דלקת היא דרך הריפוי הטבעית של הגוף בעת פציעה, חבלה או פלישת גורם זר. אולם, לעיתים, התגובה הדלקתית אינה מביאה לריפוי מהיר והופכת להיות כרונית. מצב דלקתי כרוני כזה גורם בסופו של דבר נזק לרקמה ולגוף. כיום, ידוע שדלקת כרונית עלולה לזרז התפתחות מחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן ותסמונת מטבולית.
ההשפעה של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 על סימני דלקת מודגמת במחקרים רבים; חומצות השומן אומגה 3 מהוות חומר מוצא לאיקוזונואידים, הורמונים מקומיים המשפיעים על תהליכים מטבוליים שונים נוגדי דלקת, מפחיתי קרישיות דם וכאלה התורמים להרחבת כלי הדם.
המשתתפים במחקר, שנמשך 26 שבועות, צרכו כמוסות שונות - אומגה 3 במינונים של 1.8 גרם ליום מסוג EPA ו-DHA או 0.4 גרם ליום מסוג EPA ו-DHA או פלצבו.
תוצאות המחקר, שפורסמו ב- The American Journal of Clinical Nutrition, הראו שבמשתתפים שצרכו אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA נמצא שינוי בפרופיל ביטוי הגנים לפרופיל יותר אנטי-דלקתי ואנטי-טרשתי. כלומר, צריכה של אומגה 3 הובילה לירידה בביטוי של גנים המעורבים בתהליכים דלקתיים וטרשתיים
תוספי אומגה 3, בעיקר כאלה עתירי EPA, הפחיתו תסמיני הפרעות קשב וריכוז - במחקר שפורסם ב-Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry מצאה סקירה, שכללה 10 מחקרים בהם השתתפו 699 ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, כי צריכת אומגה 3 הובילה להקלה מובהקת בחומרת תסמיני הפרעות קשב וריכוז. השפעת אומגה 3 על מדדי קשב וריכוז הייתה יותר משמעותית בילדים שנטלו תוספי אומגה 3 ייחודיים שהכילו ריכוז גבוה של אומגה 3 מסוג EPA.
הפחתת קשיי למידה ושיפור התנהגות בעזרת אומגה 3 עתירת EPA - במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד, נבדקה ההשפעה של צריכת אומגה 3 עתירת EPA על 117 ילדים עם קשיי למידה והתנהגות DCD (בשמה המלא Developmental Coordination Dyspraxia - הפרעה התפתחותית מוטורית שמובילה לקשיי למידה והתנהגות).
התוצאות - צריכת אומגה 3 עתירת EPA הובילה לשיפור מובהק בקריאה, באיות ובהתנהגות הילדים. אלכסנדרה ריצ'רדסון, חוקרת מובילה בתחום התזונה, טוענת כי ניסויים קודמים, שנערכו עם אומגה 3 מסוג DHA לא הובילו להשפעה מיטיבה במצבי הפרעות קשב וריכוז, בניגוד למחקרים עם אומגה 3 מסוג EPA.
השפעה מיטיבה בצריכת אומגה 3 עתירת EPA על מצבי דיכאון ראשוני - הסקירה (פורסמה ב-The Journal of Clinical Psychiatry) כללה 15 מחקרים בהם השתתפו 916 אנשים. נמצא כי אומגה 3, שמכילה מעל EPA 60% מסך האומגה 3 מסוג EPA+DHA, במינון שנע בין 2000-2200 מ"ג EPA, נמצאה יעילה במצבי דיכאון ראשוני - מצב שבו הדיכאון הוא ההפרעה המרכזית, והוא מוגדר כראשוני. במידה והדיכאון מלווה לתופעה מרכזית אחרת, הוא נקרא דיכאון משני.
אומגה 3 ומצבים נפשיים - אומגה 3 עתירת EPA תרמה להפחתת הסיכון להתקדמות שינויים נפשיים ולמצבי פסיכוזה, באנשים בסיכון גבוה. במחקר, שפורסם ב-Archives of general psychiatry, השתתפו 81 אנשים שצרכו אומגה 3 עתירת EPA (בסך 700 מ"ג) ו-480 מ"ג DHA ביום, או פלצבו במשך 12 חודשים.
נמצא כי אומגה 3 עתירת EPA תרמה לצמצום הסיכון לפסיכוזה קלינית, באנשים עם סיכון גבוה לפתח פסיכוזה - אלה שפיתחו פרודרום, שלב מוקדם בו יש שינויים נפשיים, אך עדיין אין וודאות שיתפתח מצב של סכיזופרניה.
קוגניציה וזיכרון בשילוב של EPA ו-DHA - במחקר מעקב (פורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition)נאסף מידע לגבי צריכת דגים מ-2031 אנשים בגילאי 70-74, נמצא כי ישנו שיפור מובהק בתפקוד הקוגנטיבי באוכלוסייה הצורכת דגים (בכמות של מעל ל-10 גרם ליום). כמות הדגים בתזונה הייתה קשורה באופן מובהק לתפקוד הקוגנטיבי.
נטילת אומגה 3 בשילוב DHA שיפרה תפקודי למידה וזיכרון באנשים עם ליקוי קוגנטיבי תלוי גיל. במחקר השתתפו 485 אנשים עם ליקוי קוגנטיבי קל שקיבלו 900 מ"ג DHA או פלצבו, במשך 24 שבועות. תוצאות המחקר הראו כי צריכה של DHA תרמה לשיפור מדדי זיכרון ולמידה באנשים עם ליקוי קוגנטיבי תלוי גיל.
מחקרים רבים בתחום השפעות חומצות שומן רב רוויות מנסים להאיר בצורה ברורה עד כמה חשובות אלו לבני אדם. יתרה מזאת, אין עוררין על חשיבותן של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לגוף. חשוב לזכור ששתיהן אינן מיוצרות באופן טבעי ולכן עלינו לצרוך אותן על מנת לספק לגוף את המרכיבים להם הוא זקוק כדי להתפתח ולשמור על עצמו. במידה וקיים חוסר כלשהו באלו, מומלץ לצרכו בצורה המתאימה לכם.
