סידן לגוף? לא חייבים חלב - כל האופציות האחרות

אם נציץ מבעד לחזות הנוקשה של העצם נגלה רקמה חיה ודינמית, הרגישה מאוד לאורח החיים שלנו - לטוב ולרע. העצם שרויה כל העת בתהליכי פירוק ובנייה מחדש: במהלך הגדילה ועד גיל 30 לערך, קצב הבנייה עולה על הפירוק ואנו מגיעים לשיא מסת העצם. לאחר מכן קיים איזון בין תהליכי הבנייה לפירוק, אך מסביבות גיל 40 קצב הפירוק גובר על הבנייה, ומתחיל תהליך של איבוד עצם, הגובר בסביבות גיל 50 אצל נשים ולקראת גיל 70 אצל גברים.

אובדן עצם מתקדם יביא בסופו של דבר לאוסטיאופורוזיס, מצב שבו העצמות מדולדלות וחלשות. מצב זה מעלה את הסיכון לשברים, בעיקר באגן הירכיים, בפרק כף היד ובחוליות עמוד השדרה.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על סידן:

• כמה סידן צריך ביום למניעת שבר מאמץ
• קולה וקפה מונעים ספיגתו בגוף: הכל על סידן
• שהסידן לא יברח: לאכול פחות תות, תרד ופטרוזיליה
  

ניתן לתאר אוסטיאופורוזיס כמחלת ילדות המתפרצת בזקנה, היות שאנו בונים את עצמותינו מגיל צעיר. לכן, יש להקפיד על הרגלים התומכים בבניית עצם לא רק בגיל מבוגר, אלא בכל שלבי החיים: פעילות גופנית, חשיפה מתונה לשמש, נטילת תוסף ויטמין D במקרה הצורך, הימנעות מעישון ומצריכה מופרזת של אלכוהול והקפדה על תזונה נאותה.

אך מהי התזונה האידיאלית עבור העצם? במאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי JAMA Pediatrics, טוענים מדענים בכירים מאוניברסיטת הרווארד כי חלב מספק כמויות משמעותיות של חלבון ונוטרינטים חיוניים נוספים, ויכול לספק יתרונות בריאותיים עבור ילדים ומבוגרים עם איכות תזונה ירודה.

עבור אנשים הנהנים מתזונה איכותית - הכוללת עלים ירוקים, קטניות, אגוזים, גרעינים ומספיק חלבון - טוענים החוקרים כי היתרונות התזונתיים בצריכת חלב כנראה אינם עולים על ההשלכות השליליות.

כמה סידן צריך?

אין עוררין על עצם חיוניותו של הסידן לעצם, אך ישנה מחלוקת ביחס לכמות הדרושה ממנו, כפי שמשתקף בהמלצות לצריכת סידן לאנשים מעל גיל 50 במדינות שונות: בניו זילנד ואוסטרליה מדובר ב-1,300 מ"ג, בארצות הברית ובעקבותיה בישראל - 1,200 מ"ג, בסקנדינביה 800 מ"ג ובבריטניה 700 מ"ג- כמעט 50% פחות מאשר בארצות הברית.

חוקרי הרווארד טוענים כי הכמות המומלצת בארצות הברית מבוססת בעיקר על שלושה מחקרים שנמשכו שלושה שבועות או פחות, וקרוב לוודאי שהמלצה זו גבוהה מצורכי הגוף האמיתיים.

האם ניתן להשיג די סידן ללא מוצרי חלב?

צריכת הסידן המומלצת בארצות הברית גבוהה, ויש הטוענים כי ללא מוצרי חלב לא ניתן להשיגה באופן מעשי. על בני 50 ויותר להגיע ל-1,200 מ"ג סידן כאמור, על בני 50-19 מדובר ב-1,000 מ"ג, לבני 18-9 1,300 מ"ג ו-800 מ"ג לבני 8-4.

חשוב לדעת כי שלושה מוצרי חלב מספקים רק כ-600 מ"ג סידן, כמחצית מהכמות המומלצת, כאשר ההנחה היא שתזונה מאוזנת תספק את יתר הסידן. עם זאת, ניתן לספק את כלל הסידן הדרוש בצריכה מושכלת של מזון צמחי בלבד.

דוגמאות למזונות צמחיים המכילים יחד כ-1,000 מ"ג סידן:

דוגמאות למזונות מועשרים בסידן המספקים יחד 1,980-1,450 מ"ג סידן נוספים:

רשימה זו חלקית כמובן, וקיימים מקורות טובים נוספים לסידן: במיה, כרוב ניצנים, דלעת, דלורית, שעועית צהובה, כרשה, ארטישוק, סלרי, כוסברה, כרוב סיני, קייל, קלמנטינה, סברס, חרוב ומוצריו, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, זרעי פשתן, חלבה ופרג.

האם סידן מהצומח נספג היטב?

למעט עלי תרד ומנגולד, שבהם הספיגה היא בשיעור של כ-5% בלבד, סידן נספג היטב מעולם הצומח. הספיגה מקטניות, אגוזים וגרעינים היא בשיעור של 21%-27%, וספיגת הסידן הגבוהה ביותר - 50%-60% - היא מירקות ירוקים כמו כרוב, עלי רוקט וברוקולי, בערך פי שניים מאשר במוצרי חלב, שבהם הספיגה היא כ-32%.

למשל, ב-100 מ"ל חלב (כחצי כוס) יש 100 מ"ג סידן, וב-100 גרם ברוקולי (כשני שלישים כוס) יש 50 מ"ג, אך הכמות הנספגת דומה: כ-32 מ"ג מחלב וכ-30 מ"ג מברוקולי.

האם סידן הוא כל הסיפור?

רובנו חושבים על השלד כיציקת סידן, אך העצם מורכבת מ-40% חלבון, והסידן בסופו של דבר מהווה רק כמחצית מתכולתה. כמו כן, לתפקודה התקין דרושים מגוון רכיבים תזונתיים, בנוסף לצמד הידוע - סידן וויטמין D:  

ההכרה בתרומתם של רכיבים אלו לבריאות העצם משתקפת בהמלצות העדכניות של ארגוני בריאות מובילים כגון National Osteoporosis Foundation (NOF) .

גם שוק תוספי התזונה לא נשאר מאחור, וכיום ניתן למצוא תוספי סידן ייעודיים המתהדרים במינרלים ובוויטמינים נוספים כגון מגנזיום וויטמין K. תוספים אלה שואפים לחקות את המגוון ואת שילוב הרכיבים הקיים באופן טבעי במזונות הצמחיים שהוזכרו.

אשלגן ומגנזיום מצויים גם במוצרי חלב, אך בכמות קטנה יותר מאשר במקורות הצמחיים. ויטמין C, ויטמין K, בטא קרוטן וליקופן מצויים רק בצומח.

ומה לא לצרוך?

נתרן (מלח), לעומת זאת, מזיק לעצם מפני שהוא מגביר איבוד סידן בשתן. המקור העיקרי לנתרן בתזונה המודרנית הוא מזון מעובד, כך שגם מסיבה זו מומלץ להעדיף מזון ביתי.

כאשר קונים מזון ארוז, מומלץ לבדוק את תכולת הנתרן, להשוות בין מותגים ולהעדיף את המוצר שהנו הכי דל נתרן באופן יחסי. מזון המכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב לדל נתרן.

כרוב, למשל, מכיל כמות סידן בינונית אך הנספגת בשיעור מקסימלי. כמו כן, הוא מכיל ויטמין C, ויטמין K, בטא קרוטן, אשלגן ומגנזיום, ומצד שני אינו מכיל נתרן.

לעומת זאת, גבינות קשות הן בין המוצרים העשירים ביותר בסידן אך ספיגתו פחותה מזו של הכרוב. כמו, כן הן לא מכילות את הרכיבים המועילים שהוזכרו - אך הן עתירות נתרן. 

חוקרי הרווארד מתייחסים גם להשפעה הבריאותית הרחבה של מקורות הסידן השונים, ומציינים כי לצד ההשערה כי מוצרי חלב מגנים מפני סרטן המעי הגס, נמצא כי צריכה גבוהה של מוצרי חלב יכולה ככל הנראה להעלות סיכון לסרטן הערמונית ויתכן כי גם לסרטן השחלות.

לעומת זאת, לפי הנחיות התזונה שהוציא ב-2012 ארגון הסרטן האמריקאי (ACS), תזונה העשירה בירקות (בעיקר ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, כרוב ורוקט) וקטניות (בעיקר סויה) קשורה לירידה בסיכון לסרטן הערמונית. זאת ועוד, צריכה גבוהה של ירקות ופירות קשורה באופן מובהק לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס.

הכותבת היא דיאטנית קלינית (B. Sc) ונטורופתית