שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    סידן לגוף? לא חייבים חלב - כל האופציות האחרות
    שנים האמנו שצריך לאכול שלושה מוצרי חלב ביום כדי לספק סידן לגוף, אבל האמת טמונה דווקא במקום אחר: פירות וירקות, שבהם ספיגת הסידן גבוהה יותר. אילו מומלץ לאכול כדי למנוע אוסטיאופורוזיס - וכמה?

    אם נציץ מבעד לחזות הנוקשה של העצם נגלה רקמה חיה ודינמית, הרגישה מאוד לאורח החיים שלנו - לטוב ולרע. העצם שרויה כל העת בתהליכי פירוק ובנייה מחדש: במהלך הגדילה ועד גיל 30 לערך, קצב הבנייה עולה על הפירוק ואנו מגיעים לשיא מסת העצם. לאחר מכן קיים איזון בין תהליכי הבנייה לפירוק, אך מסביבות גיל 40 קצב הפירוק גובר על הבנייה, ומתחיל תהליך של איבוד עצם, הגובר בסביבות גיל 50 אצל נשים ולקראת גיל 70 אצל גברים.

     

    אובדן עצם מתקדם יביא בסופו של דבר לאוסטיאופורוזיס, מצב שבו העצמות מדולדלות וחלשות. מצב זה מעלה את הסיכון לשברים, בעיקר באגן הירכיים, בפרק כף היד ובחוליות עמוד השדרה.

     

     

    עוד על סידן:

     

    ניתן לתאר אוסטיאופורוזיס כמחלת ילדות המתפרצת בזקנה, היות שאנו בונים את עצמותינו מגיל צעיר. לכן, יש להקפיד על הרגלים התומכים בבניית עצם לא רק בגיל מבוגר, אלא בכל שלבי החיים: פעילות גופנית, חשיפה מתונה לשמש, נטילת תוסף ויטמין D במקרה הצורך, הימנעות מעישון ומצריכה מופרזת של אלכוהול והקפדה על תזונה נאותה.

     

    אך מהי התזונה האידיאלית עבור העצם? במאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי JAMA Pediatrics, טוענים מדענים בכירים מאוניברסיטת הרווארד כי חלב מספק כמויות משמעותיות של חלבון ונוטרינטים חיוניים נוספים, ויכול לספק יתרונות בריאותיים עבור ילדים ומבוגרים עם איכות תזונה ירודה.

     

    עבור אנשים הנהנים מתזונה איכותית - הכוללת עלים ירוקים, קטניות, אגוזים, גרעינים ומספיק חלבון - טוענים החוקרים כי היתרונות התזונתיים בצריכת חלב כנראה אינם עולים על ההשלכות השליליות.

     

    כמה סידן צריך?

    אין עוררין על עצם חיוניותו של הסידן לעצם, אך ישנה מחלוקת ביחס לכמות הדרושה ממנו, כפי שמשתקף בהמלצות לצריכת סידן לאנשים מעל גיל 50 במדינות שונות: בניו זילנד ואוסטרליה מדובר ב-1,300 מ"ג, בארצות הברית ובעקבותיה בישראל - 1,200 מ"ג, בסקנדינביה 800 מ"ג ובבריטניה 700 מ"ג- כמעט 50% פחות מאשר בארצות הברית.

     

    חוקרי הרווארד טוענים כי הכמות המומלצת בארצות הברית מבוססת בעיקר על שלושה מחקרים שנמשכו שלושה שבועות או פחות, וקרוב לוודאי שהמלצה זו גבוהה מצורכי הגוף האמיתיים.

     

    האם ניתן להשיג די סידן ללא מוצרי חלב?

    צריכת הסידן המומלצת בארצות הברית גבוהה, ויש הטוענים כי ללא מוצרי חלב לא ניתן להשיגה באופן מעשי. על בני 50 ויותר להגיע ל-1,200 מ"ג סידן כאמור, על בני 50-19 מדובר ב-1,000 מ"ג, לבני 18-9 1,300 מ"ג ו-800 מ"ג לבני 8-4.

     

    חשוב לדעת כי שלושה מוצרי חלב מספקים רק כ-600 מ"ג סידן, כמחצית מהכמות המומלצת, כאשר ההנחה היא שתזונה מאוזנת תספק את יתר הסידן. עם זאת, ניתן לספק את כלל הסידן הדרוש בצריכה מושכלת של מזון צמחי בלבד.

     

    דוגמאות למזונות צמחיים המכילים יחד כ-1,000 מ"ג סידן:


    סידן ממקורות צמחיים

    סידן ממקורות צמחיים
    המזון סידן (מ"ג) המזון סידן (מ"ג)
    1/2 כוס כרוב 20 1 תפוז 60
    1/2 כוס פטרוזיליה 41 2 תאנים יבשות 60
    1/2 כוס עלי רוקט 48 10 שקדים 30
    כוס שעועית ירוקה מבושלת 57 2 כפות ממרח חומוס 37
    1 כוס ברוקולי מבושל 80 1 כף טחינה גולמית מלאה 125
    1 כוס בטטה מעוכה 88 100 גרם טופו לא מועשר 110
    1 שומר 99 1 כוס שעועית לבנה 160

     

    דוגמאות למזונות מועשרים בסידן המספקים יחד 1,980-1,450 מ"ג סידן נוספים:


    סידן ממקורות צמחיים מועשרים

    סידן ממקורות צמחיים מועשרים
    המזון סידן (מ"ג) המזון סידן (מ"ג)
    1 כוס חלב סויה 290 100 גרם טופו מועשר 670-440
    1 כוס דגני בוקר מועשרים 220-130 100 גרם סייטן 800-590
     

     

    רשימה זו חלקית כמובן, וקיימים מקורות טובים נוספים לסידן: במיה, כרוב ניצנים, דלעת, דלורית, שעועית צהובה, כרשה, ארטישוק, סלרי, כוסברה, כרוב סיני, קייל, קלמנטינה, סברס, חרוב ומוצריו, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, זרעי פשתן, חלבה ופרג.

     

    האם סידן מהצומח נספג היטב?

    למעט עלי תרד ומנגולד, שבהם הספיגה היא בשיעור של כ-5% בלבד, סידן נספג היטב מעולם הצומח. הספיגה מקטניות, אגוזים וגרעינים היא בשיעור של 21%-27%, וספיגת הסידן הגבוהה ביותר - 50%-60% - היא מירקות ירוקים כמו כרוב, עלי רוקט וברוקולי, בערך פי שניים מאשר במוצרי חלב, שבהם הספיגה היא כ-32%.

     

    למשל, ב-100 מ"ל חלב (כחצי כוס) יש 100 מ"ג סידן, וב-100 גרם ברוקולי (כשני שלישים כוס) יש 50 מ"ג, אך הכמות הנספגת דומה: כ-32 מ"ג מחלב וכ-30 מ"ג מברוקולי.

     

    האם סידן הוא כל הסיפור?

    רובנו חושבים על השלד כיציקת סידן, אך העצם מורכבת מ-40% חלבון, והסידן בסופו של דבר מהווה רק כמחצית מתכולתה. כמו כן, לתפקודה התקין דרושים מגוון רכיבים תזונתיים, בנוסף לצמד הידוע - סידן וויטמין D:  


    רכיבים חיוניים לעצם

    רכיבים חיוניים לעצם
    הרכיב תפקיד מקורות עיקריים
    ויטמין K

    משתתף בבניית עצם

     

    מפחית הפרשת סידן בשתן

    ירקות ירוקים: עלים למיניהם, ברוקולי, כרוב ניצנים ובמיה
    ויטמין C

    חיוני ליצירת החלבון העיקרי בעצם: קולגן

     

    נוגד חמצון

    פלפל, פטרוזיליה, כרוב, עגבניה, פירות הדר ומנגו

    נוגדי חמצון:

    ליקופן

    בטא קרוטן

    נוגדי חמצון הנאבקים בהתפתחות של מחלות רבות, ובהן אוסטיאופורוזיס

    ירקות ופירות אדומים כמו עגבניה ואבטיח

    ירקות ופירות כתומים כמו גזר, דלעת, מנגו

    עלים ירוקים

    אשלגן מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם, הידועה כמגינה על העצם עלים ירוקים, בטטה, ברוקולי, מלון, תאנה, תפוז, אגוזים, גרעינים וקטניות
    מגנזיום

    מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם

    חיוני ליצירת ויטמין D

    דרוש לחילוף החומרים של סידן

    עלים ירוקים, גרעינים, שקדים, קטניות, סויה

      

    ההכרה בתרומתם של רכיבים אלו לבריאות העצם משתקפת בהמלצות העדכניות של ארגוני בריאות מובילים כגון National Osteoporosis Foundation (NOF) .

     

    גם שוק תוספי התזונה לא נשאר מאחור, וכיום ניתן למצוא תוספי סידן ייעודיים המתהדרים במינרלים ובוויטמינים נוספים כגון מגנזיום וויטמין K. תוספים אלה שואפים לחקות את המגוון ואת שילוב הרכיבים הקיים באופן טבעי במזונות הצמחיים שהוזכרו.

     

    אשלגן ומגנזיום מצויים גם במוצרי חלב, אך בכמות קטנה יותר מאשר במקורות הצמחיים. ויטמין C, ויטמין K, בטא קרוטן וליקופן מצויים רק בצומח.

     

    ומה לא לצרוך?

    נתרן (מלח), לעומת זאת, מזיק לעצם מפני שהוא מגביר איבוד סידן בשתן. המקור העיקרי לנתרן בתזונה המודרנית הוא מזון מעובד, כך שגם מסיבה זו מומלץ להעדיף מזון ביתי.

     

    כאשר קונים מזון ארוז, מומלץ לבדוק את תכולת הנתרן, להשוות בין מותגים ולהעדיף את המוצר שהנו הכי דל נתרן באופן יחסי. מזון המכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב לדל נתרן.

     

    כרוב, למשל, מכיל כמות סידן בינונית אך הנספגת בשיעור מקסימלי. כמו כן, הוא מכיל ויטמין C, ויטמין K, בטא קרוטן, אשלגן ומגנזיום, ומצד שני אינו מכיל נתרן.

    לעומת זאת, גבינות קשות הן בין המוצרים העשירים ביותר בסידן אך ספיגתו פחותה מזו של הכרוב. כמו, כן הן לא מכילות את הרכיבים המועילים שהוזכרו - אך הן עתירות נתרן. 

     

    חוקרי הרווארד מתייחסים גם להשפעה הבריאותית הרחבה של מקורות הסידן השונים, ומציינים כי לצד ההשערה כי מוצרי חלב מגנים מפני סרטן המעי הגס, נמצא כי צריכה גבוהה של מוצרי חלב יכולה ככל הנראה להעלות סיכון לסרטן הערמונית ויתכן כי גם לסרטן השחלות.

     

    לעומת זאת, לפי הנחיות התזונה שהוציא ב-2012 ארגון הסרטן האמריקאי (ACS), תזונה העשירה בירקות (בעיקר ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, כרוב ורוקט) וקטניות (בעיקר סויה) קשורה לירידה בסיכון לסרטן הערמונית. זאת ועוד, צריכה גבוהה של ירקות ופירות קשורה באופן מובהק לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס.

     

    לסיכום, בדומה למחלות אחרות הנפוצות בעולם המערבי, גם הסיכון לאוסטיאופורוזיס יכול לרדת בזכות תזונה העשירה במזון צמחי איכותי. מומלץ לשאוף להשיג את הסידן הדרוש לנו ממזונות צמחיים כמו ירקות, קטניות, אגוזים וגרעינים. אלה מספקים, בנוסף לסידן, חבילה ייחודית של רכיבים תזונתיים הפועלים יחדיו לשמירה על העצם ועל בריאותנו ככלל.

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית (B. Sc) ונטורופתית

     


     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "סידן לגוף? לא חייבים חלב - כל האופציות האחרות"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    סידן נספג היטב מעולם הצומח, ובמיוחד ירקות ירוקים
    צילום: shutterstock
    שלום דוקטור
    מומלצים