שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    נשק אדום נגד סרטן: כל הסיבות לאכול אבטיח
    אבטיח מכיל פי שניים ליקופן מאשר עגבניות, עמוס ברכיבים התורמים למניעת סרטן וכולסטרול ולהפחתת נזקי קרינת השמש - וגם מרענן במיוחד בימי הקיץ החמים. מה עוד יש בו ולמה לא כדאי לוותר על הקליפה הלבנה? כדאי להכיר

    המרענן האדום של הקיץ הוא גם כוכב בריאות של ממש: עם שפע ליקופן, ציטרולין וויטמין C, המלווים בתכולה אפסית של נתרן, האבטיח יכול לסייע בהפחתת רמות לחץ הדם, במניעת סרטן ואפילו בהגנה על העור מפני קרינת השמש - בהתאמה מושלמת לעונה החמה.

      

     

    עוברים לתזונה נכונה:

     

    האבטיח שייך למשפחת הדלועיים, שאליה שייכים גם המלפפון, הקישוא, הדלעת והמלון. מוצאו באפריקה, דרומית לקו המשווה, והוא מוכר במצרים כבר מתקופת הברונזה. אז מה יש בו שמועיל לנו כל כך?

     

    ציטרולין נגד לחץ דם

    ממחקרים חדשים עולה כי האבטיח (בלטינית: Citrullus lanatus) מספק כמות משמעותית של רכיב ייחודי המכונה ציטרולין, חומצה אמינית ההופכת בגוף לארגינין, חומצה אמינית נוספת ההופכת בסופו של דבר לחנקן חמצני. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית, והוא תורם להרפיית כלי הדם ולהפחתת לחץ הדם המהווה גורם סיכון משמעותי ביותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה.

     

    בשנים האחרונות עוסקים חוקרים מאוניברסיטת פלורידה בהשפעות הציטרולין שמקורו באבטיח על רמות לחץ הדם ועל גמישות כלי הדם. בסדרת מחקרים שביצעו על גברים ונשים הסובלים מיתר לחץ דם או מצב המכונה "טרום יתר לחץ דם", הם מצאו כי לאחר שישה שבועות של נטילת תמצית אבטיח העשירה בציטרולין חלה הפחתה משמעותית בלחץ הדם ובקשיחות העורקים.

     

    כדי להפיק את המרב ממנו מומלץ לאכול את האבטיח עם החלק הלבן של הקליפה, העשיר גם הוא בציטרולין.

     

    חשוב לציין שהאבטיח מהווה גם מקור לאשלגן והוא בעל תכולת נתרן אפסית, הרכב החשוב גם הוא לאיזון רמות לחץ הדם. 

     

    ליקופן נגד סרטן

    מבין הירקות והפירות, אבטיח הוא העשיר ביותר בקרוטנואיד ליקופן - 100 גרם אבטיח מכילים 4.5 מק"ג ליקופן, כמעט פי שניים מעגבניות טריות. ליקופן תורם להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, יש לו השפעה נוגדת שגשוג תאים, הוא משפר את תפקוד מערכת החיסון ומפחית דלקות.

     

    ליקופן תורם גם לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, לעיכוב חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע"), להפחתת רמות הכולסטרול בדם ועוד. בכלל, ליקופן נחשב אחד מנוגדי החמצון היעילים ביותר, לכן מומלץ לנצל את עונת האבטיח ולצרוך אותו באופן יומיומי.

     

    האבטיח מכיל קרוטנואידים נוספים, כגון בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן הפה, הלוע, הגרון והריאות.

     

    ויטמין C נגד מחלות

    ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב המסייע במלחמה נגד מחלות. ספל קוביות אבטיח מספק כ-50% ממנת ויטמין C היומית המומלצת לילדים וכ-15% ממנת הוויטמין היומית המומלצת למבוגרים.

    אבטיח מכיל כמעט פי שניים ליקופן מאשר עגבניות (צילום: דנה קופל) (צילום: דנה קופל)
    אבטיח מכיל כמעט פי שניים ליקופן מאשר עגבניות(צילום: דנה קופל)
      

    קרוטנואידים נגד קרינת השמש

    העור שלנו חשוף באופן רצוף לקרינת UV, הגורם העיקרי לפגיעות בעור, כוויות שמש וסוגים מסוימים של סרטן. ללא חומרי הגנה חיצוניים, הגנת העור תלויה אך ורק ביכולת ההגנה הפנימית של הגוף עצמו.

     

    מחקרים שונים העלו כי רכיבים כמו קרוטנואידים עשויים לשמש כסופגי קרינה ונוגדי חמצון, ולווסת תהליכים מזיקים המתעוררים עם החשיפה לקרינה השמש.

     

    השפעות מגוננות של קרוטנואידים, כגון ליקופן ובטא-קרוטן, מפני קרינה נבדקו במחקרים התערבותיים בבני אדם. לדוגמה, נמצא כי לאחר אכילת מזונות העשירים בליקופן במשך עשרה שבועות ויותר נצפו השפעות מגוננות מאור, ירידה באדמומיות העור לאחר חשיפה לקרינת UV והפחתה בנזק ל-DNA.

     

    אמנם דרושים מחקרים נוספים בנושא, אך נראה שצריכת מזונות העשירים בליקופן ובבטא-קרוטן, כמו אבטיח, יכולה לסייע בהגנה הפנימית מפני נזקי קרינה - אם כי כמובן היא אינה מהווה תחליף לשימוש בקרם הגנה. הגנה תזונתית זו משמשת חלק ממערך ההגנה על הגוף במהלך החיים.

     

    כמה קלוריות יש בו?

    שלל היתרונות הבריאותיים של האבטיח מלווים בתכולת קלוריות נמוכה יחסית - כ-30 קלוריות ל-100 גרם. אם אתם סוכרתיים או מוגבלים בצריכת פירות, התייעצו עם איש מקצוע.

     


    ערכים תזונתיים ל-100 גרם אבטיח

    ערכים תזונתיים ל-100 גרם אבטיח
      100 גרם ספל קוביות אבטיח (כ-150 גרם) 
    קלוריות 30 46
    שומן (גרם) 0.15 0.2
    חלבון (גרם) 0.6 0.9
    פחמימות (גרם) 8 11
    סיבים תזונתיים (גרם) 0.4 0.6
    נתרן (מ"ג) 1 1.5
    אשלגן (מ"ג) 112 168
    ויטמין C (מ"ג) 8 12
    ליקופן (מק"ג) 4,532 6,798
    בטא קרוטן (מק"ג) 303 454
    בטא קריפטוקסנטין (מק"ג) 78 117
    מים (גרם) 91 140

     

    סורבה אבטיח

    באדיבות מועצת הצמחים

     

    החומרים ל-6 מנות:

    5 כוסות אבטיח

    מיץ מלימון אחד

    2 כפיות סוכר

    עלי נענע לקישוט

     

    אופן ההכנה:

    1. מרסקים את האבטיח במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד. מסננים, מוסיפים את מיץ הלימון ואת הסוכר ומערבבים עד שהסוכר נמס.

     

    2. מקפיאים במשך ארבע-חמש שעות בכלי כדוגמת תבנית קוביות קרח.

     

    3. מוציאים מהמקפיא ומרסקים במעבד מזון, מוזגים לכוסות, מקשטים בעלי נענע ומגישים.

     

    סלט אבטיח, מלון וגבינת פטה

    באדיבות מועצת הצמחים

     

    החומרים ל-4 מנות:

    2 כוסות עיגולי אבטיח

    2 כוסות עיגולי מלון

    3 מלפפונים מקולפים למחצה, חצויים וחתוכים לחצאי עיגולים

    200 גרם גבינת פטה כבשים חתוכה לקוביות (עדיף עד 5% שומן ומופחתת נתרן)

    לרוטב:

    מיץ מלימון אחד

    1 כף חומץ בן יין לבן

    1/2 כוס שמיר קצוץ

     

    אופן ההכנה:

    1. מערבבים בכלי הגשה את עיגולי האבטיח, המלון והמלפפונים.

     

    2. מוסיפים את קוביות הפטה ומערבבים.

     

    3. בכלי קטן מערבבים את כל חומרי הרוטב. יוצקים על הסלט, מערבבים קלות ומגישים מיד.

     

    הכותבת היא יועצת מדעית למועצת הצמחים, דיאטנית חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל. סייע בהכנת הכתבה: שמשון עומר, מנהל אגף ירקות, שה"מ, משרד החקלאות. המתכונים באדיבות מועצת הצמחים.



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    מומלץ לאכול את האבטיח עם החלק הלבן של הקליפה
    צילום: shutterstock
    מומלצים