מתאמנים ולא מרזים? השינוי הקטן שיגרום לרזות

בשנים האחרונות עלתה מאוד המודעות ליתרונות של שילוב פעילות גופנית ותוכנית תזונה כדי להפחית מהמשקל. התפיסה הרווחת היא שהתפקיד העיקרי של הפעילות הוא להגביר את קצב המטבוליזם, חילוף החומרים של הגוף, בעיקר בזמן האימון, אך גם אחריו.

עוד כתבות

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים

המשוואה פשוטה: במהלך האימונים הגוף שורף קלוריות, ואם שומרים על תפריט מאוזן יותר קלוריות נשרפות מאשר אלה שנכנסות לגוף, והתוצאה היא ירידה במשקל.

אולם כיום מתברר שאימון גופני נכון לא רק עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות, אלא גם משפיע משמעותית על כמות הקלוריות שאנו צורכים. מכמה מחקרים שנערכו לאחרונה עולה שאימון גופני בדרגת מאמץ גבוהה, גורם לכך שגם כאשר המתאמנים יכלו לאכול באופן חופשי, בהתאם לרצונם וללא כל הגבלה, הם צרכו ‭10%-כ‬ פחות קלוריות במהלך היום מאשר נחקרים אשר ביצעו אימון קל או לא ביצעו כלל פעילות גופנית.

האימון הנפוץ ביותר למטרות דיאטה הוא אימון אירובי כגון הליכה או רכיבה על אופניים בדרגת קושי קלה עד בינונית, בקצב קבוע, לפרק זמן ממושך: לא פחות ‭40-מ‬ דקות.

הפופולריות של אימון זה נובעת מהעיקרון הפיזיולוגי הקובע שבדרגת מאמץ קלה עד בינונית, בקצב קבוע, לאורך זמן, הגוף יכול לנצל באופן מיטבי את רקמת השומן ליצירת אנרגיה. יתרון נוסף הוא שאימון בדרגת מאמץ זו קל יחסית לביצוע, ולכן המתאמנים - גם בעלי כושר נמוך או משקל עודף - יכולים להתמיד בו לפרק זמן ארוך יחסית ובכך לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות.

אך בפועל נמצא שלאימון כזה יש השפעה מתונה על תהליך הירידה, ועיקר הירידה במשקל בקרב המתאמנים בשיטה זאת נובע מצמצום בצריכת המזון ולא מהפעילות עצמה.

לאחרונה מתברר שדווקא אימון אירובי בקצב משתנה שבנוי משילוב של פרקי אימון קצרים של מאמץ בדרגת קושי קשה אינטרוולים של פרקי התאוששות בדרגת קושי קלה - הוא האימון המזרז בצורה הטובה ביותר את תהליך הירידה במשקל.

עליונותו על האימון המתון בקצב קבוע הוכחה גם כאשר המתאמנים שרפו את אותה כמות כללית של קלוריות בשני האימונים. עדיין, האימון הקשה יותר, אימון האינטרוולים, גרם לירידה משמעותית יותר במשקל.

כשמתאמצים, אוכלים פחות תחילה ניסו החוקרים להסביר את ההשפעה המוגברת של האימון הקשה בכך שהוא גורם להפרשה גדולה יותר של הורמוני מאמץ כגון אדרנלין, המגבירים את קצב שריפת הקלוריות לאחר האימון.

זאת בהנחה שאם האימון קשה יותר, זמן ההתאוששות ארוך יותר. אולם מחקרים שהשוו את ההוצאה הקלורית של המתאמנים לאחר שני סוגי האימונים לא מצאו הבדלים משמעותיים.

כמה צריך לרוץ כדי לרזות?(צילום: shutterstock)

למה האימון כל כך יעיל?

רק לאחרונה נמצאה הסיבה ליעילותו של האימון הקשה יותר. כמה מחקרים כבר פורסמו בנושא, המוביל ביניהם נערך באוסטרליה והתפרסם Journal of International". במחקר שפורסם ההשפעה הייתה זהה בקרב קבוצות שונות של מתאמנים, כולל בני נוער ומתאמנים הסובלים מהשמנת יתר.

כשאותם נבדקים ביצעו אימון מתון ביום אחד וביום אחר ביצעו אימון מאומץ, אף שלא התרחשה ירידה בתחושת הרעב הסובייקטיבית לאחר שני האימונים, לאחר האימון האינטנסיבי התרחשה ירידה משמעותית בכמות הקלוריות שצרכו המתאמנים, אף שיכלו לאכול כרצונם.

הירידה בכמות המזון נתגלתה גם בארוחה שהוגשה להם כשעה לאחר האימון אך גם בארוחה שאחריה, שהוגשה ‭7-כ‬ שעות לאחר האימון. החוקרים מסבירים שהאימון המאומץ יותר גורם לדיכוי של הורמונים אשר מופרשים מהקיבה, כגון גרלין, שמגבירים את תחושת הרעב. לכן נדרשות כמויות מזון קטנות יותר כדי להיות שבעים.

המלצות לאימון "מרזה"

ניתן לבצע את האינטרוולים באימון הליכה, ריצה או ברכיבה. חשוב להקפיד על הגברת קצב משמעותית. לדוגמה: באימון הליכה מומלץ לעבור לריצה קלה. בזמן הגברת הקצב צריך להקפיד שדרגת הקושי הסו בייקטיבית של המאמץ תהיה "קשה‭,"‬ וקצב הלב לאלה שמודדים דופק יגיע ‭80%-לכ‬ מקצב הלב המרבי.

בצעו תחילה אימון בדרגת קושי קלה במשך כ ‭8-‬ דקות לחימום. אחר כך שלבו באימון אר- בעה קטעים, כל אחד מהם 2 דקות, שבמהלכם תגדילו את קצב האימון באופן משמעותי, עד לדרגת מאמץ קשה.

בסיום כל קטע הורידו את הקצב משמעותית ובצעו 4 דקות התאוששות בדרגת קושי קלה - וחוזר חלילה. בסיום בצעו כמה דקות של פעילות קלה כדי לזרז את ההתאוששות. לא מומלץ לבצע את האימונים יום אחר יום, ולכן בי - מים שבין לבין מומלץ לבצע עוד שני אימו - נים בקצב קל למשך 40 דקות.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה , לשיקום ולכושר אישי ‭