מדריך השומנים הבריאים: הטוב, הרע והבריא

האם כל השומנים שאנחנו אוכלים - מזיקים לנו? למרות הנטייה להירתע מהמילה "שומנים" ומשמעויותיה השליליות, חשוב לדעת כי לא כל השומנים מזיקים, וישנם כאלה שאף טובים ובריאים לגופנו.

אחת הדרכים לסייע לירידה במשקל, היא צריכת שומנים מהסוג הטוב והבריא, על חשבון מאכלים אחרים. לאחר שבמשך שנים נטען כי דיאטה דלת שומן היא המפתח לירידה במשקל, כיום אנו יכולים לומר כי צמצום כמויות השומן אינו בהכרח הפתרון, כי אם בחירת סוג השומן שצורכים משמעותית יותר.

שומנים שאנו מכנים "שומנים רעים", הם אלו הגורמים לעלייה ברמת הכולסטרול ולעלייה בסיכון לפתח מחלות שונות, בשעה ששומנים אותם נכנה "שומנים טובים", הם אלו המסייעים להגן על הלב ומשפרים את הבריאות הכללית.

למעשה, ה"שומנים הטובים" חיוניים לבריאות הגופנית והרגשית של כולנו, ואצל אוכלוסיות שונות אף יותר, דוגמת סוכרתיים וכאלו המבקשים לרדת במשקל.

ירידה בריאה במשקל

שלבו זיתים בתפריט היומי. זה יסייע לירידה במשקל(צילום: ירון ברנר)

בחירה נבונה של שומנים

מדי יום אנו נתקלים במזונות דלי שומן או כאלו שממבט ראשון נראים לנו כתמימים ולא מזיקים, דוגמת: צ'יפס אפוי, גלידה דלת שומן ועוד. עם זאת, כדאי שנזכור כי צריכת מאכלים דלי שומן מסוג זה, בכמויות גדולות, לא תסייע לנו להפחית במשקל או לשמור על תזונה בריאה יותר.

מה גם שבמאכלים בהם כמות הסוכר פחותה – אין הדבר אומר שכמות הפחמימות פחותה, לכן ההשפעה של המאכלים הללו על רמת הסוכר בגופנו ועל השומן שלנו לא תהיה בהכרח חיובית.

כיצד תחליפו את השומנים הרעים בשומנים טובים?

הימנעו משומני טרנס: שומן טרנס הוא למעשה מרגרינה. בדקו את תוויות המזון וראו האם במוצר יש שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית (כל אלה הם שמות נרדפים לטרנס).

הימנעו מעוגות ודברי מאפה מסחריים: עוגיות, עוגות, פאי, פיצה, ממתקים וצ'יפס, וחלק מסוגי הלחמים, למשל לחמנייה של המבורגר, מצריכת מאפים מלוחים או מתוקים שנאפו במאפיות מסחריות.

הימנעו מצריכת שומן רווי: את כמות השומן הרווי שאתם מכניסים לגופכם תוכלו לצמצם, באמצעות הפחתה בצריכת בשר אדום שמן ובשר מעובד כמו נקניקיות, קבבים והמבורגר ומוצרי חלב רוויי שומן כמו חמאה וגבינות שמנות.

הימנעו משימוש בטיגון: העדיפו שימוש בבישול, אפייה ובגריל. כמו כן, הימנע ממאכלים בטיגון בשמן עמוק כמו סופגניות, צ'יפס, עוף מטוגן, שניצלוני עוף, ומאפים מטוגנים עשירים בשומני טרנס.

כמה כללי "עשה":

צרכו אומגה 3 בכל יום: מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים כמו סלמון, סול, מקרל, בס, בורי, מוסר ובקלה, אגוזי מלך, זרעי פשתה טחונים, שמן פשתה, זרעי צ'יה, שמן קנולה.

תבלו עם שמן זית ובשלו עם קנולה: השתמשו בשמן זית לתיבול סלטים, למריחה על מאכלים שאתם אופים בתנור בטמפרטורות לא גבוהות, במקום חמאה, מרגרינה או שמנת. לבישול או אפייה בטמפרטורה גבוהה, השתמשו בשמן קנולה.

אכלו יותר אבוקדו: נסו לצרוך אבוקדו כממרח לכריכים במקום חמאה או מרגרינה. מלבד התכונות המועילות של האבוקדו לבריאות הלב והמוח, הוא גורם לתחושת שובע.

אכלו יותר טחינה: מומלץ לקנות טחינה גולמית משומשום מלא ולהכינה בבית עם מים ותבלינים. הטחינה המלאה עשירה במינרלים כמו ברזל וסידן ומכילה חומצות שומן בלתי רוויות הבריאות ללב וכלי הדם.

צרכו יותר אגוזים וגרעינים: ניתן גם להוסיף אגוזים או גרעיני דלעת וחמנייה לסלט או להשתמש באגוזים טחונים במקום פירורי לחם על עוף או דגים.

אכלו זיתים: זיתים עשירים בשומן בלתי רווי ולכן מומלצים, בכמות מתונה. ניתן גם להכין טפנד למטבל או למריחה, כאשר חשוב לשים לב שזיתים כבושים או מקופסת שימורים עשירים בנתרן (מלח), ולכן מומלץ לאכול אותם במידה.

הכינו את רוטב הסלט שלכם בעצמכם: רוטבי סלט מוכנים לעיתים קרובות עשירים בשומן רווי או עשויים עם שומן טרנס. נסו גרסה בריאה יותר לרוטב סלט עם שמן זית בכבישה קרה או טחינה בהכנה ביתית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת