צפו: כך תכינו לזניה בריאה

גם טעים וגם בריא. לזניה היא אחד המאכלים הכי טעימים שיש, אבל כמו תמיד, הבעיה הכי קשה בניסיון ליצור מתכון שיהיה בריא וגם טעים, היא בצורך להפחית את כמויות הסוכר, המלח והשומן הרווי.

יחד עם זאת, בגלל שלזניה היא מתכון כל כך עשיר וגאוני (זו ככל הנראה המנה האהובה עליי מכל), ניתן לפצות על המחסור די בקלות ולקבל תוצאה שאפילו ילדים יאכלו בהנאה רבה מאוד. בונוס נוסף שהרווחנו כאן, הוא שהילדים אכלו הרבה ירקות, שהיוו מרכיב עיקרי במנה זו.

קראו עוד במדור בית בריא  

"הילדים מעדיפים ממתקים על ירקות"

אתם שואלים: הדיאטנית עונה על תזונה בריאה

בהכנת הלזניה יש כמה טריקים עליהם כדאי להקפיד:

1. רוטב עגבניות טעים.

2. רוטב בשמל טעים (תורם המון גם למרקם וגם לטעם).

3. גבינות מופחתות מלח ושומן רווי.

4. הרבה ירקות.

המתכון

רוטב עגבניות

5־6 עגבניות ללא העוקץ

חצי כפית פלפל שחור גרוס

כפית שמן זית לשימון העגבניות

2 שיני שום קצוצות

2 גמבות נקיות מגבעול ומגרעינים

1 גזר קלוף וחתוך גס

2 בצלים קלופים וחתוכים לרבעים

1 סלק קלוף וחתוך לרבעים

3־4 שיני שום קלופות וקצוצות

כפית שמן זית נוספת להזהבת הבצל

כוס מים רותחים

ההכנה

1. מתבלים את העגבניות בכפית שמן הזית, הפלפל השחור והשום קצוץ. צולים בתנור במשך כ־20 דקות.

2. מחממים שמן זית בסיר גדול ומזהיבים את הבצל בכפית נוספת של שמן זית (אפשר גם יותר - שמן זית זה מאוד בריא!). מוסיפים את שיני השום ומאדים כדקה נוספת.

מוסיפים את כל הירקות והמים ומביאים לרתיחה. מחלישים את הלהבה, מבשלים על סף רתיחה כחצי שעה, או עד שהגזר והסלק מתרככים. מסירים מהאש וטוחנים בעזרת בלנדר מוט עד קבלת רוטב חלק.

רוטב בשמל

3 כפות שמן זית

2 כפות קמח מלא

כוס ורבע חלב

קורט כפית פלפל שחור

קורט אגוז מוסקט טחון

הכנה

בסיר קטן מחממים את שמן הזית על להבה נמוכה. מוסיפים את הקמח ומערבבים ברציפות בעזרת מטרפה עד שנוצרת רביכה. מוסיפים את התבלינים ואת החלב, מערבבים ומביאים לרתיחה תוך ערבוב.

מחלישים את האש וממשיכים לערבב ברציפות עד שהרוטב מסמיך כך שיכול לכסות כף ולא לנזול ממנה (2-3 דקות לאחר רתיחה. אם הרוטב לא מסמיך ניתן להוסיף מעט קמח ומעט שמן זית ולערבב עד שמסמיך).

הערה: בהכנת הרוטב השתמשתי בחלב דל לקטוז לו יש מתיקות מסוימת, בלי תוספת סוכר. זהו טריק אשר עשוי לסייע לשבור את ההרגל להוסיף סוכר למשקאות חמים וגם כאשר מבשלים.

תערובת גבינות

גבינת כנען (דלת מלח)

קוטג' דל נתרן

בקערה מערבבים את שתי הגבינות

ירקות צלויים

*אני תמיד משתדל להוסיף הרבה ירקות לכל מאכל שאני מכין. היתרון בכך, מעבר לעניין הטעם, הוא בהפחתת הדחיסות הקלורית של המנה, תוך העלאת הערך התזונתי שלה.

1 חציל פרוס לאורכו

2-3 זוקיני פרוסים לאורכם

רבע כפית פלפל שחור גרוס

3-4 שיני שום קצוצות

עלים מ-3-4 גבעולי טימין

4-5 כפות שמן זית

מכינים תערובת משמן הזית הפלפל השחור והטימין ומורחים על גבי הירקות (מערבבים בקערה או בעזרת מברשת)

פורסים בתבנית וצולים בגריל במשך כ7-8 דקות או עד שמשחימים קלות

תערובת גבינות צהובות 5% ו-9%

עלי לזניה

הרכבת המנה

בתבנית עם שוליים גבוהים, מורחים שכבה דקה של רוטב בשמל בתחתית ומעליה מניחים שכבה של עלי לזניה.

מעל העלים מורחים שכבה דקה של רוטב עגבניות, לאחר מכן ממשיכים ליצור שכבות של המרכיבים השונים: שכבה של ירקות, שכבה של תערובת הגבינות, שכבה נוספת של עלי לזניה ומעליה שכבה נוספת של ירקות ושל כל אחד מהרטבים.

מכסים את התבנית בנייר אפייה ומעליו רדיד אלומניום ואופים בתנור בחום 180 מעלות כעשרים דקות עד חצי שעה.

מסירים את הכיסוי ומוודאים שעלי הלזניה התרככו. אם עדיין לא, מוודאים כי יש מספיק נוזלים בתבנית, מכסים שוב ומחזירים לתנור לכ-10 דקות נוספות.

מסירים את הכיסוי, מצפים בתערובת הגבינות הצהובות ומחזירים שוב לתנור לכ-7-8 דקות או עד שהגבינות נמסות ומזהיבות קלות. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר.

בשלב הזה, עקרונית, מומלץ לאפשר ללזניה להתקרר לחלוטין (במקרר) אז ניתן לפרוס אותה למנות ולחמם רק כמה שרוצים (מומלץ לעשות זאת, אחרת מסיימים את כל התבנית בארוחה אחת). עם זאת בהחלט ניתן לאכול ממנה מייד, רק קחו בחשבון שקשה יהיה לחלק ולהגיש אותה.

אפשר בלי מלח

בטח שמתם לב כי אינני משתמש במלח כלל. זאת מכיוון שמלח תמיד ניתן להוסיף בעזרת מלחיה. מחקרים מראים כי רק 15% מצריכת המלח שלנו מקורה במלחיה.

אני מעדיף שמי שחסר לו יוסיף לעצמו בצלחת, מאשר שכל הסועדים יצרכו הרבה נתרן מזיק.

דרך נוספת להפחית את הצורך במלח היא להשתמש במגוון ובכמות גדולה של עשבי תיבול: להוסיף עלי בזיליקום לשכבות של הלזניה, להוסיף אורגנו לרוטב.

הכותב הוא יועץ תנובה לבישול בריא