שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    לפני אימון אירובי: מה מומלץ לאכול - ועל מה לוותר

    כולנו יודעים שצריך "לתדלק" את הגוף לפני שמתחילים בפעילות גופנית. מה חשוב לאכול לפני האימון ועל מה מומלץ לוותר כדי למנוע בעיות עיכול ולמקסם את האימון? דיאטן מסביר

    דבר ידוע הוא שאנשים נבדלים זה מזה בתגובתם למזון ולהרכבו (פחמימות, שומנים וחלבונים) וכי השפעתו עליהם שונה. אם מזון שאכלת לפני אימון גרם לך לתחושת בחילה או הקאה, הנה כמה כללים שיקלו על הגוף ויסייעו להימנע ממצבים לא נעימים, שכל מתאמן "פגש" לפחות פעם או פעמיים.

     

    קיראו עוד

    מה לאכול כדי להגיע לשיא באימון אירובי? 5 כללים

    רוצים לשרוף יותר שומנים? אל תאכלו לפני אימון

    איך תתדלקו את הגוף לפני, אחרי ובמשך פעילות ספורט

      

    למה בכלל לאכול לפני אימון?

    מאגרי האנרגיה הזמינים מיידית לפעילות השריר הם הגלוקוז שבדם והגליקוגן שבשרירים אך הם מצומצמים ומספיקים לפעילות גופנית מתונה כמו, הליכה, שחייה ורכיבה קלה, שמשכה כשעה עד שעתיים.

     

    גם התהליך האיטי של פירוק השומן לגלוקוז, בפעילות מתמשכת, לא מספק את צורכי הגוף, כאשר מדובר באימון אינטנסיבי שאורכו למעלה משעה. אם לא נדאג לצריכת גלוקוז לפני אימון ובמהלכו, בהתאם לסוג האימון ולמשכו ריכוז הגלוקוז בדם יירד, נרגיש תשישות ועייפות באמצע אימון ויכולתנו "לעמוד" בו תפחת דרמטית.

     

    לכן, למתאמנים "קבועים" מומלץ להעשיר את התפריט היומי בפחמימות (המתפרקות בגוף לגלוקוז), במטרה להזין את מאגרי הגליקוגן בשרירים, ולתרום לשיפור ההישגים הספורטיביים.

     

    כשמדובר על אכילה בסמוך לאימון, או ליתר דיוק, עד שעה אחת לפני האימון, שני עקרונות צריכים לעמוד לנגד עיניכם:

     

    1. ענפי ספורט שונים, נבדלים זה מזה בהשפעתם על פעילות מערכת העיכול והיכולת שלנו לעכל את המזון - אין להשוות בין שעת אימון פילאטיס ושעת ריצה, לשחייה של 30 דק' בהשוואה לרכיבת שטח בת 3 שעות. לכן, בראש ובראשונה, הקשיבו לבטן שלכם ובחרו בהתאמה לאימון, מזונות שעושים לכם טוב ולא מכבידים עליכם.

     

    2. מומלץ להפחית למינימום את נפח ותכולת הקלוריות בסמוך לתחילת אימון - כריך יתעכל היטב כשעתיים לפני אימון, אבל אכילת כריך רבע שעה לפני האימון היא מתכון לתחושה לא נעימה.

     

    מה לא מומלץ לעשות?

    לפני אימון מומלץ להימנע ממזונות עתירי שומן, כמו: טחינה, אבוקדו, אגוזים וכו' וממוצרי חלב מעל 5% שומן, המתעכלים זמן רב במערכת העיכול העליונה.

     

    להימנע ממזונות מעודדי פעילות מעיים (עתירי סיבים תזונתיים), כמו לחם מחיטה/שיפון מלא, קורנפלקס מדגנים מלאים, קרקרים עתירי סיבים, קטניות, אגוזים,ירקות ופירות. אם כי לגבי פירות ישנה שונות גדולה בין האנשים – חלקם יעכלו מצוין לפני אימון וחלק יסבלו קשות.

     

    אכילת פירות לפני אימון. לא תמיד זה כדאי (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אכילת פירות לפני אימון. לא תמיד זה כדאי(צילום: shutterstock)

     

    ומה כן?

    מומלץ לצרוך לפני האימון פחמימות פשוטות (אלו שאנו נוטים להימנע מהן מסיבות בריאותיות וטוב שכך) כמו לחם לבן, קרקרים, קורנפלקס עתירי סוכר עם מעט חלב, דבש, ריבה ופירות וגם מעט חלבונים, כמו גבינה עד 5%.

     

    "לרגישי בטן" במיוחד אפשר בסמוך לאימון ועל פי הצורך, לצרוך ג'לים מיוחדים המכילים סוכרים מפורקים.

     

    ומה לגבי נוזלים?

    לקראת הפעילות יש לשתות כ- 500 מ"ל מים (כ- 3 כוסות מים). קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות.

     

    מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת נוזלים נאותה בגוף. כדאי להימנע מנוזלים "כבדים" כמו מיץ סחוט טרי ממש לפני אימון ולהקפיד על שתייה קלה לעיכול, כמו מים כמובן ואפילו קפה (מעט חלב).

     

    כדאי/מומלץ - אך לא לכולם

    פחמימות: לחם לבן, קרקר, טורטייה, חלה, לחמנייה, דייסת סולת, דייסת קווקר לחם מחיטה מלאה, לחמנייה "חומה", קרקרים מחיטה מלאה/שיפון, עמילנים- אורז, תירס, פסטה, תפו"א, בטטה וקטניות.

     

    ממרחים: גבינה לבנה וקוטג' עד 5%, דבש ריבה טחינה, אבוקדו, חומוס, גבינות קשות, ביצים, ממרחי שוקולד, חרובים, בוטנים.

     

    פירות: בננה, פירות יבשים אגס, אבטיח, ענבים, פירות הדר, תפו"ע, משמש, מנגו, אפרסמון.

     

    שתייה: מים חלב 3% מיצי פירות וירקות.

     

    נשנוש: בייגלה, שטוחים קורנפלקס ללא סיבים (עתיר סוכר), פצפוצי אורז בייגלה מחיטה מלאה, גרנולה, וופלים, עוגיות, אגוזים וגרעינים.

     

    שונות/חלבונים: יוגורט ירקות, בשר בקר, עוף, הודו, דגים, שמנים מכל הסוגים (זית וכו').

     

    הכותב הוא דיאטן קליני, מתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט

     

     

    צפו בעצות לריצה במזג אוויר חם:

     

     

     

     





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    יום לריצה - מה כדאי שתאכלו?
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים