שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    מנפצים את המיתוס: היתרונות המפתיעים של שילוב צום בדיאטה

    אנחנו רגילים לרוב לצום פעם אחת בשנה, וחבל. על פי מחקרים חדשים מתברר כי שילוב צומות בשגרת הדיאטה היומית יכול להניב מגוון יתרונות בלתי מבוטלים. מעולם לא היה בריא יותר לא לאכול

    הקשר בין אורח חיים מערבי להשמנה. אורח החיים המערבי המלווה בחוסר פעילות גופנית, בשעות ישיבה מרובות ובתזונה לקויה, תורם רבות לעלייה בשכיחות האנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

     

    במהלך השנים האחרונות התבצעו לא מעט מחקרים מוכרים בנושא, אך רובם שמו דגש על כמות והרכב הדיאטה הדרושים לתהליך הירידה במשקל, ועם זאת לא נתנו דגש מספק דווקא על עיתוי צריכת המזון.

     

    כתבות נוספות:

    מה עדיף: לאכול או לצום לפני אימון אירובי?

    צמים וגם מתאמנים? 10 עצות לשילוב הנכון

    לא מומלץ לכולם: למי מותר ולמי אסור לצום

     

    בשנים האחרונות קיימת עלייה בפופולריות של דיאטות המערבות דפוסי צום לסירוגין. רב המכר "The Fast Diet" שפורסם בשנת 2013 ואומץ על ידי ידוענים רבים היווה את הטריגר לכך. בעקבות ספר זה פורסמו בשנים האחרונות ספרים והמלצות רבות בנושא דיאטות עם דפוסי אכילה המשלבים צומות, אך מידע מדעי אודות ההשפעות של דפוס זה על הבריאות נלקח בעיקר ממחקרים על תקופת צום הרמדאן ומחקרים שנעשו על בעלי חיים.

     

    אנשים צמים מטעמי דת, במצבי רעב בגלל עוני, בשביתות רעב, ובשל הרצון לרדת במשקל (40% מהנשים ו-20% מהגברים נמצאים בדיאטה לטובת ירידה במשקל בכל רגע נתון). אדם רזה יוכל לשרוד בצום 60-70 יום, לעומתו אדם שסובל מהשמנת יתר, יוכל לשרוד בצום 200-300 ימים. תומכי ביצוע צומות מתבססים על ההנחה שכך פעל האדם הקדמון בתקופה הפרהיסטורית.

     

    לא רק ביום כיפור

    ידוע כי צום, אפילו של 8-12 שעות, עשוי לשפר מדדים בריאותיים, כמו למשל צום לפני בדיקות דם שגורם לירידה ברמות הגלוקוז ופרופיל השומנים. מחקרים על תקופת צום הרמדאן מצביעים על כך שאין שינוי משמעותי בצריכה הקלורית ובמשקל במהלך חודש הרמדאן.

     

    ב-2014 פורסמה סקירת ספרות שכללה 35 מחקרים שבחנו את ההשפעה של צום הרמדאן על משקל הגוף בקרב נבדקים שגילם נע בין 18-58 שנים. ב-62% מהמחקרים נמצאה ירידה במשקל של 1.24 ק"ג בלבד במהלך החודש.

     

    הגבלת זמן האכילה אצל בעלי חיים (צום של 12-20 שעות) נמצאה כמסייעת לירידה במשקל וכמביאה לירידה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים, הגלוקוז, והאינסולין. דיאטות המשלבות צומות לסירוגין נמצאו קשורות לאריכות חיים, לירידה בשכיחות סרטן השד, הלבלב והפרוסטטה, לירידה במחלות לב, ולירידה בשכיחות דמנטיה. כמו כן מחקרים על בעלי חיים הדגימו ירידה בכמות השומן וברמות הגלוקוז והאינסולין, וכן ירידה במדדי דלקת.

     

    בנוסף, מחקרים שבחנו השפעה של 2-3 שבועות של דיאטת Alternate Day Fasting) ADF) בה בימי הצום לא צורכים קלוריות כלל ובימי האכילה אוכלים רגיל ללא הגבלה, מצאו שדפוס אכילה זה גרם לירידה של 2.5% במשקלם.

     

    יתר על זאת, שמונה שבועות של דיאטת Modified Day Fasting בה בימי הצום צורכים 20-25% מהאנרגיה ובשאר הימים אוכלים רגיל ללא הגבלה, תרמו לירידה של 8% ממשקל הגוף.

     

    Varady השוותה במאמר סקירה מ-2011 בין דיאטה עם הגבלה קלורית לעומת ביצוע צומות לסירוגין והשפעתם על ירידה במשקל ומצאה שדיאטה דלה בקלוריות וצומות לסירוגין מובילים לירידה דומה במשקל.

     

    באופן כללי, מבחינת השינוי בהרכב הגוף מצאה Varady כי בדיאטה עם הגבלה קלורית כרונית מאבד אדם כ-75% רקמת שומן ו-25% רקמה רזה, ואילו בדיאטה המשלבת צומות לסירוגין היחס משתנה כך שאיבוד רקמת השומן מהווה 90% ורק 10% רקמה רזה. כלומר, מבחינת שיפור הרכב הגוף, קיימים יתרונות לדיאטה המשלבת צומות לסירוגין.

     

    מחקרים מוכיחים: שילוב צומות בדיאטה מועיל לבריאות (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    מחקרים מוכיחים: שילוב צומות בדיאטה מועיל לבריאות(צילום: shutterstock)

     

    ההשערות המדעיות מאחורי תרומת הצום לבריאות

    השעון הביולוגי - דפוס אכילה המשלב צום שבו צריכת המזון נעשית רק בשעות היום עשוי לשפר מדדים בריאותיים דרך השעון הצירקדי (השעון הביולוגי המחזורי שלנו).

     

    מחקרים על בעלי חיים מצביעים על יתרונות של אכילה בשעות היום בהתאם לפעילות של השעון הצירקדי כשבשנים האחרונות מצטברות אף עדויות ממחקרים על בני אדם ובעיקר על כאלו שעובדים במשמרות - אצלם קיימת דה-סינכרוניזציה של השעון, בהם נמצא  קשר לעלייה בשיעורי ההשמנה, הסוכרת, מחלות לב, וסרטן (בעיקר סרטן השד).

     

    הרכב חיידקי מערכת העיכול - פעילות מערכת העיכול שונה בשעות היום לעומת שעות הערב והלילה כשזרימת הדם למערכת העיכול וריקון הקיבה יעילים יותר בשעות היום.

     

    מחקרים חדשים מצביעים על חשיבות הרכב ותפקוד המיקרוביום (מאזן החיידקים במעיים) בנושא מאזן האנרגיה וההשמנה. מכאן שדפוס אכילה המשלב צומות ממושכים בשעות הלילה יכול לתרום לתפקוד תקין של המיקרוביום.

     

    שינה - צריכת מזון במהלך הלילה נמצאה קשורה לירידה באיכות ובמשך השינה, אשר מובילה לעלייה בהתנגדות לאינסולין, להשמנה, מחלות לב ,סוכרת וסרטן. ההנחה שביצוע צומות לסירוגין יתרום להימנעות מאכילה במהלך הלילה, וכך לשינה ארוכה ואיכותית יותר, אך אין עדיין מספיק תמיכה מחקרית אודות נושא זה.

     

    לאור המחקרים האחרונים נראה כי דיאטות המשלבות צומות לסירוגין יכולות להיות יעילות למספר מצבים בריאותיים. נראה כי יתרונן הוא בהיענות טובה יותר לטיפול מאשר היענות לדיאטה עם הגבלה קלורית כרונית. יחד עם זאת, מיעוט המחקרים והעובדה שטרם נעשו מחקרים ארוכי טווח אינם מביאים ביסוס מדעי מספק.

     

    נכון לעכשיו אין המלצה לגבי דפוס האכילה המומלץ, משך הצום, התדירות, הצריכה הקלורית במהלך ימי הצום, והמלצות לאכילה בימים שלא צמים בהם. עם זאת ישנן הרבה עדויות התומכת ביעילות של צום לילה ממושך, ויתכן וזו יכולה להיות המלצה פרקטית לאנשים.

     
    הכותבת היא דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט מטעם הוועד האולימפי הבינ"ל. עוד על אכילה והקשר לפעילות גופנית בכנס הרביעי לתזונה מאמץ גופני ואימון שיתקיים ב-21 במרץ

      

    גם תה ירוק חיוני לשמירה על משקל תקין. צפו:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    תורם לבריאות ולהרכב הגוף. התדמית החדשה של הצום
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים