שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    האם צום יעיל כשיטת הרזיה?

    יום כיפור הוא אחד הימים בו רובנו צמים מסיבות דתיות, אבל האם צום הוא שיטה יעילה גם לירידה במשקל? ד"ר שון פורטל מסביר איך הצום משפיע על הגוף ואיך הוא קשור לשיטות הרזיה שונות

    רבות דובר בעדו ובגנותו של הצום ולאורך ההיסטוריה הוא מוזכר בהקשרים של פולחן ודת ("ועיניתם נפשותיכם"), מוסר וענישה, בריאות ו"ניקוי רעלים" ולאחרונה אפילו כשיטת הרזיה שידוענים רבים אמצו בגאווה.

     

    צום מוגדר כאשר צריכת המזון היומית נמוכה מ-25% מהקלוריות הדרושות ליממה. בשונה מרעב, המתאר מצב כרוני של חוסר מזון ופגיעה תפקודית ברקמות הגוף עד לכדי סכנת מוות, המחקרים מהשנים האחרונות מלמדים כי צום מייעל התחדשות מטבולית והתחדשות תאים.

     

    היפוך גישות זה מדגיש עד כמה המדע הוא דינאמי.

     

    מאזניים (צילום: shutterstock)
    שילוב צום בדיאטה לא מפריע למטבוליזם של הגוף(צילום: shutterstock)

     

    האם צום באמת פוגע במטבוליזם וגורם לאגירת שומן?

    לפני שנים סברנו שאם אוכלים מעט מדי, הגוף אוגר שומן, ואם צמים הגוף מפרק שריר. זאת בעקבות תיאוריה שנולדה בשנות ה-50, בשם תיאוריית הסיגנלים המטבוליים, לפיה כדאי לאכול כל 3 שעות כדי למנוע רעב ואכילת יתר וגם כדי לשמור על קצב מטבולי והוצאה קלורית גבוהה יותר. אולם מאז ממדי ההשמנה רק עלו.

     

    בשנים האחרונות אף פורסמו סקירות שהראו כי תדירות אכילה גבוהה (6 ארוחות) אינה יעילה יותר מתדירות נמוכה להרזיה.

     

    ממצאים עדכניים מראים כי שילוב צום לסירוגין לפרקי זמן קצרים, אינו מאט את המטבוליזם.

     

    מחקר שבוצע בתא מטבולי המודד בדיוק רב את ההוצאה הקלורית, הדגים כי אכילת שתי ארוחות במשך שש שעות ולאחר מכן צום של 18 שעות הביא אפילו לעלייה קלה בקצב המטבולי, בהשוואה לפריסת אותן קלוריות בשלוש ארוחות. כשנאכלו רק ארוחות צהריים וערב, המטבוליזם עלה ב-41 קלוריות ליום, ואילו כשנאכלו ארוחות בוקר וצהריים, המטבוליזם עלה ב-91 קלוריות.

     

    יש לציין כי המחקר נמשך 24 שעות ולא ברור האם האפקט היה נשמר ימים נוספים. יחד עם זאת, ברור כי שילוב צום לפרקי זמן ארוכים וכרוניים עלול להפחית את הקצב המטבולי בשל הירידה במשקל הגוף ובכמות התנועה (הסתגלות של הגוף לחסך קלורי).

     

    האם צום מומלץ כשיטת הרזיה?

    מבחינה פיזיולוגית, אחת המכשלות העיקריות בהרזיה, היא אי התמדה בתפריט המופחת בקלוריות. מחקרים אחרונים מלמדים כי שילוב ימי צום לצד ימים עם אכילה רגילה בשאר השבוע הראה ירידה זהה במשקל כמו אלו שהקפידו על תפריט דל קלוריות קבוע לאורך כל השבוע.

     

    צורת אכילה זו עשויה להתאים לאנשים שמתקשים להתמיד בתפריט דל קלוריות באופן יומיומי, אך מצד שני מסוגלים להפחית את כמות המזון באופן דרסטי יום עד יומיים בשבוע.

     

    מבחינה התנהגותית, הפסקות אכילה יזומות עשויות גם למתן את הדחף לנשנש. תרבות האכילה שלנו כוללת ארוחות עיקריות לצד ארוחות ביניים ועוד "נשנושים בריאים" (שחלילה לא נגיע רעבים מדי לארוחה). אך גריסת מזון בתדירות גבוהה כזו תורמת להתפתחות דפוס אכילה שתואר כ-"נשנשת נפוצה".

     

    הפסקות האכילה מאפשרת לחדד את תחושת הרעב ולא להילחץ ממנה, ולהבדיל בין תחושת רעב פיזיולוגית (קיומי) לרעב מנטלי (חשק) ולהפסיק להתייחס לרעב כאל אויב.

     

    רובנו סובלים מ"נשנשת נפוצה" (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    רובנו סובלים מ"נשנשת נפוצה"(צילום: shutterstock)

     

    האם צום פוגע בשריר?

    השפעת הצום על השריר באנשים מאומנים נבדקה במחקר שהשווה בין פיזור שלוש ארוחות לאורך כל היום לבין ריכוזן בין 13:00 ל- 20:00 בלבד, עם צום לסירוגין של 16 שעות. המחקר נמשך במשך שמונה שבועות.

     

    נמצא כי דילוג על ארוחת הבוקר בקביעות לא דילל שריר, ואף הביא לירידה גדולה יותר באחוז השומן בעקבות דיאטה לסירוגין, זאת למרות שהנבדקים לא היו בחסך קלורי.

     

    מצד שני, כאשר בדקו את השפעת הצום בנשים עם השמנה בגיל המעבר, אשר היו תחת חסך קלורי, נמצא אובדן שריר גדול יותר כאשר שולבו שני ימי צום במהלך שבוע אכילה רגיל, זאת בהשוואה לנשים שהיו תחת דיאטה קונבנציונלית קבועה לאורך כל ימות השבוע. אחוז השומן וההיקפים ירדו באופן דומה בשתי הקבוצות.

     

    לכן מוקדם לומר בביטחה ששילוב צומות קצרים אינם פוגעים במסת השריר יותר מאשר דיאטה סטנדרטית כשהמאזן הקלורי דומה. ייתכן שהדבר תלוי באורך הצום, גודל הגרעון הקלורי, הרכב הגוף ורמת האימון של האדם ומומלץ להימנע מתשובות גורפות לכלל האוכלוסייה.

     

    האם לצום יש השלכות בריאותיות טובות או מזיקות?

    מחקרים שבוצעו על חולים הדגימו כי צום לסירוגין הנו בעל תועלות בריאותיות במספר מחלות כגון האטת הידרדרות בטרשת נפוצה, שיפור תפקוד תאי לבלב בסוכרת ולאחרונה אף פורסם כי שילוב של יומיים צום הפחית המוגלובין מסוכרר, מדד כרוני לסוכר גבוה בסוכרתיים בדומה לדיאטה קבועה וללא היפוגליקמיה (צניחת סוכר).

     

    חלק מהמנגנונים מסבירים אפקטים אלו באמצעו שיפור תהליך הבולענות, (אוטופאגיה), בו הגוף מעכל חלקים פגומים ולהשפעה על תאי גזע בגוף המסייעים להתחדשות מהירה יותר.

      

    נראה שעדיין מוקדם להמליץ על פרוטוקולים מובנים של שילוב צום לצרכי מניעה של מחלות שונות כי יש הטוענים כי הצום עלול לחזק גם עמידות של תאים סרטניים למשל.

     

    כמו כן, באנשים רזים נמצא כי שילוב צומות של 1-2 ימים מדי שבוע עלול לגרום להצפה של חומצות שומן בדם ואף לעמידות לאינסולין ולכן יש לנהוג בזהירות ולדעת למי להתאימו.

     

    איזה שיטות צום קיימות?

    פרקי הצום עשויים לנוע בין 12 שעות למספר שבועות, אולם קיימים שלושה פרוטוקולים שכיחים יותר:

     

    צום מלא – נמשך עד יומיים רצופים ואז 5 ימים של תזונה רגילה. נקרא: 2:5. נמצא יעיל במחלות, בהרזיה.

     

    צום חלקי – צום כל היום עם ארוחת ערב גדולה, כמו ברמדאן או דילוג ספונטני על ארוחה.

     

    צום קיצוב לסירוגין - אכילה בחלונות זמן מוקצבים מראש קטנים מ-12 שעות, למשל 8 שעות אכילה, 16 צום. שכיחה יותר בספורטאים ולמטרות הרזיה.

     

    הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    האם צום יעיל להורדה במשקל
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים