פצצות בריאות: איך לשלב קטניות בתזונה היומית?

בשנים האחרונות ט"ו בשבט הולך ומקבל משמעות אקולוגית רחבה מעבר להיותו 'חג האילנות', והשנה אנו חוגגים אותו בתיאום מושלם לצד 'יום הקטניות הבינלאומי' שמצוין היום ברחבי העולם. הקטניות (עדשים, חומוס, שעועית, סויה, אפונה ועוד), זכו ליום משלהן בזכות ארגון המזון והחקלאות של האו"ם שממשיך את פועלו להעלאת המודעות הציבורית ליתרונותיהן הבריאותיים והסביבתיים מאז הכרזתו על 2016 כעל 'שנת הקטניות הבינלאומית'.

קיראו עוד

עמדת האו"ם היא ש"לקטניות יש תפקיד מכריע בייצור מזון בר קיימא ובתזונה בריאה, לכן העלאת המודעות לתועלותיהן של הקטניות עבור האנושות, אינה רק חובתנו, אלא גם אחריותנו העיקרית". ואכן המשבר הסביבתי המחריף שאנו מצויים בעיצומו וההבנה שבחירות המזון שלנו הן הפקטור המרכזי שעומד מאחוריו, גרמו למהפכה בהמלצות התזונה שמתפרסמות בשנים האחרונות ברחבי העולם וגם בישראל.

ההמלצות החדשות משלבות יחדיו את השיקול הבריאותי והשיקול הסביבתי, וממליצות משני הטעמים להעדיף לצרוך חלבון מהצומח על פני חלבון מהחי.

כך למשל הנחיות התזונה הישראליות החדשות שפורסמו בספטמבר 2019 ממליצות על: "תזונה ים תיכונית, המבוססת ברובה הגדול על מזונות מהצומח. תזונה זו הינה דיאטה בת קיימא כיוון שהיא מאופיינת בהשפעה שלילית נמוכה יחסית על הסביבה. ניתן להעריך זאת באמצעות חישובי פליטת גזי חממה וניצול משאבים כגון מים ואדמה לגידול. כך לדוגמה גידול קטניות, המהוות תחליף למזונות עשירים בחלבון, דורש אדמה, אנרגיה ומים בצורה פחותה באופן משמעותי יחסית לגידול מקורות לחלבון מהחי כגון בקר".

הקטניות מככבות גם בהמלצות התזונה העדכניות של קנדה, בריטניה וניו זילנד, אלה הפכו את סדר המזונות בקבוצת החלבון: במקום הראשון מופיעות הקטניות, ורק לאחריהן חלבונים מן החי לסוגיהם. גם ועדת המומחים הבינלאומית EAT LANCET' ' הוציאה הנחיות תזונה גלובליות, בהן הקטניות מופיעות בתור מקור החלבון המועדף, לצד ההמלצה לצרוך ככוס קטניות מדי יום. הנחיות אלו נלקחות בחשבון במדינות ברחבי העולם, לרבות בישראל, בתור קווים מנחים לניסוח מדיניות מזון בר קיימא.

קטניות. בהמלצות התזונתיות בעולם(צילום: shutterstock)

היתרונות הבריאותיים

הקטניות מהוות מקור טוב לחלבון, ברזל ואבץ, ולכן מקוטלגות כחלק מקבוצת החלבון לצד בשר לסוגיו, אך בניגוד לבשר- הקטניות הינן דלות בשומן רווי ומאידך עשירות ברכיבים צמחיים בעלי סגולות בריאותיות: סיבים ופיטוכימיקלים. פרופיל תזונתי ייחודי זה מקנה להן יתרונות במניעה ובטיפול בגורמי התמותה המובילים בעולם המערבי: מחלות לב וכלי דם, סכרת מסוג 2 ואף סרטן.

הקטניות נמנות על רשימת "המזונות שנלחמים בסרטן" של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR), בין היתר בזכות פיטוכימקלים כמו: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. בסויה מצויים בנוסף גם האיזופלאבונים להם משויכת השפעה מגינה בעיקר מפני סרטן שד- זאת בניגוד לחשש הלא מבוסס שעדיין קיים בציבור מפני צריכת סויה.

עמדתו של משרד הבריאות מתוך נייר העמדה המעודכן בנושא סויה שפורסם בשנת 2017 היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות: ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים; ושצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, אדממה ומשקה סויה ללא תוספת סוכר אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד והערמונית ועבור מחלות לב וכלי דם.

איך לשלב קטניות בתזונה היומית?

המלצות התזונה הישראליות החדשות ממליצות לצרוך קטניות כל יום, ולהגדיל את מגוון הקטניות בתפריט: "הקטניות מהוות מרכיב חשוב בתזונה המומלצת בהיותן תחליף מהצומח לבשר/עוף. את הקטניות ניתן לשלב במרק ובסלט ולהכין מהן תבשילים ייחודיים, ובדומה לממרח חומוס ניתן להכין מגוון ממרחי קטניות אחרים. חשיפת הילדים מגיל צעיר למגוון הקטניות ודוגמה אישית באכילתם, יהפכו את שילובם בתפריט להרגל".

כך תעשו זאת:

כדי להפוך את צריכת הקטניות לנוהג קבוע וספונטני, אפשר להשרות ולבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות ללא תיבול, לחלק למנות ולהקפיא. ניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך. כמו כן, אפשר להשיג ברשתות השיווק קטניות קפואות ומצוננות.

ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן והגזים פוחתים ואף נעלמים כליל עם הזמן. מומלץ להוסיפן לתזונה באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן, למשל עדשים (במיוחד הכתומות). כמו כן, השריית הקטניות מומלצת מאוד לשיפור העיכול, ובנוסף מעלה את ערכן התזונתי.

הצעות קולינריות נוספות לשילוב קטניות בתזונה היומית: קציצות עדשים, שעועית וחומוס בחמין, פלאפל (אפשר גם לאפות!), בוריטו שעועית שחורה, חביתת קמח חומוס, למלא ממולאים במג'דרה במקום באורז ולהקפיץ טופו עם ירקות.

החישוב לפי כמות רכיב תזונתי ב-100 גרם קטניות מבושלות לעומת 100 גרם מזון אחר. *הספיגה של מינרלים מהצומח היא נמוכה יותר מאשר מהחי.

אורית אופיר היא דיאטנית קלינית (.M Sc) ודוקטורנטית לתזונה באוניברסיטה העברית