בשיתוף אסם נסטלה
שנת הלימודים שרק החלה מציבה בפני ההורים והילדים אתגרים רבים של גמישות בלוח זמנים משתנה, של העדר סדר יום קבוע, כיתות חדשות וקטנות, מגבלות ריחוק ותקופה רגשית לא פשוטה. אם לנו, המבוגרים, עוד יש כלים ויכולות ביטוי ועדיין קשה לנו, הרי שהילדים חווים את השינויים בגמישות, אבל לא בטוח שעם יכולת ניצול פוטנציאל מיטבי עבורם.
שאלנו את אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם נסטלה ומנטורית צוות "חיים מאוזנים – חיים טובים", הפרויקט המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה, אם יש דרכים תזונתיות והתנהגותיות, שעשויות לעזור להם להיות רגועים, קשובים ומרוכזים יותר.
"עבור ילדים, תזונה נכונה היא הבסיס לאורח חיים בריא מכיוון שילדים זקוקים לאנרגיה ולרכיבי מזון בריאים כדי לגדול ולהתפתח בצורה מיטבית", אומרת פיינה, ומוסיפה שמזונות שונים מכילים רכיבי תזונה שונים. "לכן, רצוי לשלב בכל יום מזונות משש קבוצות המזון העיקריות: דגנים מלאים, בשר וקטניות, חלב ומוצריו, שמנים (רצוי מהצומח), פירות וירקות. חשוב בכל ארוחה, כולל בארוחות ביניים, לשלב חלבון איכותי, כגון: בשר, עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב או ביצים. כמו כן, גם סויה נחשבת לחלבון איכותי ולכן ניתן לשלב בתפריט היומי גם תחליפי בשר על בסיס סויה".
מה חשוב לילד לאכול?
"החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף ואחראים על בניית השרירים, התאים והרקמות", אומרת פיינה. "הם חיוניים במיוחד בתקופות של גדילה מואצת כמו הילדות וגיל ההתבגרות.
"דגנים מלאים מהווים מקור לפחמימות מורכבות, המתפרקות לאט בגוף לגלוקוז. הספיגה האיטית שלהם מספקת לנו אנרגיה לאורך זמן ומפעילה את המוח שצורך כרבע מהאנרגיה שמופקת מהמזון שלנו. חשוב להבין, שגלוקוז הוא מקור אנרגיה עיקרי עבור המוח וכך, כשרמות הסוכר בדם שלנו יורדות, אנחנו חשים עייפות ועצבנות ומתקשים ללמוד מידע חדש.
"מנגד, יותר מדי סוכר, גם הוא לא מומלץ, מפני שכשרמות הסוכר גבוהות מדי, גם אז המוח שלנו לא מתפקד היטב. לכן, מומלץ להקפיד על אכילת ארוחת בוקר, ששוברת את צום הלילה, מעלה את רמות הסוכר ומשפרת את הריכוז והזיכרון במהלך היום.
"יש ילדים שאינם רעבים בבוקר ואין צורך להכריח אותם לאכול מיד כשהם מתעוררים וארוחת בוקר אפשרית עד כשעתיים ממועד ההשכמה".
פיינה מקפידה להדגיש את חשיבות שתיית המים לצד אכילה בריאה ומאוזנת: "חשוב מאוד להקפיד לשתות כ-8-10 כוסות מים ביום לפחות. ילדים רבים ממעטים לשתות, ולרוב אפילו לא חשים צמא. כתוצאה מכך, מפתחים ילדים אלה סימנים של התייבשות כרונית שמתבטאת בעייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל ויובש בעור. החולשה הכללית והבלבול גורמים לירידה בריכוז, לפגיעה בזיכרון לטווח הקצר ולקשיים בלמידה. לכן, חשוב לדאוג שילדים ישתו והרבה וככל שמקפידים לשתות, כך גם תחושת הצמא משתפרת".
פיינה מעוניינת להדגיש דברים נוספים שעל הורים להקפיד לספקם במאזן התזונה של ילדים: "אומגה 3 חשוב מאוד. זהו שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות המצויות בדגים, סויה, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי פשתן. אלה חיוניות למספר תפקודים חשובים בגופנו, ביניהם גם שמירה על תפקודים קוגניטיביים על ידי שיפור פעולתם של המוליכים העצביים הקיימים במוח".
"בתוך קבוצת חומצות שומן אלה קיימת חומצת השומן DHA, שיכולת הגוף לייצר אותה מוגבלת. היא מצויה בעיקר בדגי מים עמוקים כמו סלמון, טונה, מקרל, הליבוט וסרדינים. רצוי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע כדי לקבל כמות נאותה של DHA בתפריט. במחקרים רבים בשנים האחרונות, חומצת שומן זו הוכחה בחשיבותה עבור התפתחות הראייה וכישורי הלמידה".
מה יש לשקול בבניית תפריט לילדים?
"לא משנה היכן, בית ספר או בית, צריך לאפשר תפריט שיבטיח שהם שבעים, אנרגטיים למשחק ורגועים מספיק כדי ללמוד, בבית ספר או מהבית".
איך תראה, מבחינת חלוקה לסוגי מזון, המנה החמה העיקרית של היום? מתי כדאי שיאכלו אותה, בצהריים או בערב?
"כלל אצבע שקל לזכור - בכל ארוחה צלחת מאוזנת צריכה להכיל במחציתה ירקות טריים או מבושלים (או גם וגם), רבע מנת חלבון ורבע פחמימות מורכבות, עם עדיפות לדגנים מלאים. פירות אפשר לשלב כחלק מארוחות הביניים או בשילוב דגנים או מקור לחלבון כמו מוצרי חלב.
"לגבי שעת אכילת המנה החמה, אין זה משנה מתי אוכלים אותה. מה שמשנה הוא, שבכל ארוחה תהיה נוכחות בצלחת לרוב קבוצות המזון, כפי שהסברתי כבר קודם".
האם יש חשיבות, מבחינת התכנון התזונתי, לגיל הילדים?
"הרכב ואיכות התזונה לא שונים בין קבוצות הגילים. ילדים גדולים יותר אוכלים כמויות גדולות יותר, בהתאם לצרכיהם הגדלים, זה הכל", אומרת פיינה.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
