אמו של פרופ' טים ספקטור כבר לא מזהה אותו. לפני שבע שנים, בגיל 85, אובחנה אצלה דמנציה שהלכה והחריפה עם הזמן וגרמה לניתוקה מהעולם. ספקטור, ממומחי התזונה הבולטים בעולם, מלווה אותה בתהליך המצער כבן מסור אך גם כמדען, מומחה לאפידמיולוגיה גנטית מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון. "את הגורל של אמא שלי אף אחד מאיתנו לא רוצה", הוא כתב החודש במאמר מיוחד ל"טלגרף" הבריטי. "בזמנו חשבתי שדמנציה היא ברובה עניין גנטי, ושיש מעט מאוד מה לעשות פרט להמתנה למדענים שייצרו תרופת קסם. זה היה די מדפרס", הוא מודה, "אבל כיום אנו בעידן חדש. אף על פי שאין תרופת קסם, אנו יודעים שלגנטיקה יש תפקיד מינורי בלבד. ברוב העצום של המקרים, דמנציה היא מצב שאפשר למנוע, או לפחות לדחות".
פרופ' ספקטור (66) הוא מדען מוערך שמדורג על ידי גוגל כאחד מ־100 המדענים המצוטטים בעולם ואף זכה לתואר כבוד מבית המלוכה הבריטי. ששת ספריו בנושאי בריאות ותזונה נהפכו לרבי־מכר, הוא מופיע רבות בתוכניות טלוויזיה ורדיו ואף הקים חברה לתזונה מותאמת אישית, ZOE, שבמסגרתה הוא גם מבצע מחקרים שונים. במהלך פעילותו הוא נוהג לשתף בסיפורים מחייו האישיים פעמים רבות ומפרט אילו תהפוכות הוא עובר. כך, למשל, שיתף בעבר כי אביו נפטר במפתיע מהתקף לב בגיל צעיר יחסית כשספקטור היה סטודנט, אך רק 30 שנה מאוחר יותר, כשהוא עצמו חטף שבץ קל במהלך טרק באיטליה, הוא החל לשנות מהותית את אורח חייו ובעיקר את התזונה שלו. בשנים האחרונות הוא גם משתף על מחלתה של אמו ועל הקושי בניתוק ממנה בשנות הקורונה שבהן הייתה מבודדת בבית אבות. במאמר הנוכחי הוא מגלה לקוראיו מהם שינויי התזונה שעשה כדי להימנע מגורלה של אמו ככל האפשר.
"המחקר המדעי בשנים האחרונות מראה שוב ושוב שדלקתיות במוח, שיכולה להישמר ברמות נמוכות במשך שנים, היא גורם מפתח למצב של איבוד הזיכרון", אומר פרופ' ספקטור, "ולתזונה השפעה גדולה בהפחתת הדלקתיות הזאת". לכן, במקום להסתמך על פתרון תשבצים או סודוקו, להגביר הליכות עם הכלב או להחזיק אצבעות שתימצא תרופה למחלה האיומה הזאת – הוא ממליץ ללכת על פתרון תזונתי שיוציא מהתפריט שלנו את המזון האולטרה־מעובד הגדוש בסוכרים ובשומנים ויתמקד במזונות להפחתת הדלקתיות שיעזרו לנו לשמור על המוח במצב טוב יותר לאורך זמן.
"דמנציה יכולה להיות נושא עגום, אבל שיפור התזונה שלנו הוא באמת הדרך העיקרית לצמצם בקלות את הסיכון שלכם ללקות בה. היצמדו לאוכל אמיתי ואל תתפתו לסוגי תוספים שלא הוכחו כאפקטיביים. זה מה שאני אוכל כדי לשמור על המוח שלי", אומר החוקר ומתמקד בארבעה מרכיבים מרכזיים שכדאי לאמץ, בלי קשר לגנטיקה שלנו.
30 מזונות צמחיים בשבוע
הוספת מגוון של מזונות מהצומח - רצוי 30 סוגים שונים בשבוע - חשובה בעיקר בשל שילוב סיבים בתזונה שלנו. כשהמעי מעכל סיבים - חומצות שומן קצרות־שרשרת מיוצרות כתוצר לוואי. מחקרים הראו את הקשר בין רמות נמוכות של חומצות שומן כאלה לדמנציה, ולכן תזונה דלה בסיבים יכולה לשחק תפקיד חשוב בהתפתחות המחלה. המזונות הצמחיים כוללים פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, עלים ותבלינים. ספקטור מודע לאתגר בגיוון התזונה: "ככל שמזדקנים נראה קשה יותר לשלב מזונות חדשים וחשובים בתפריט", הוא כותב ומדגיש כי הדבר קריטי לאקטיביות של המעי והמוח שלנו.
כך פרופ' ספקטור מיישם ביומיום: מתמקד בכל ארוחה בצבעים שבצלחת וממליץ לשאול את עצמנו איך אפשר להעשיר ולצבוע אותה עוד יותר, כלומר איזה עוד מזון ואיזה עוד צבע אפשר להוסיף לארוחה. כדאי להתחיל עם זה כבר בארוחת הבוקר. כך, למשל, הוספת זרעים ואגוזים ליוגורט מוסיפה לו על הבוקר כמה וכמה מזונות צמחיים לספירה.
הרבה אגוזים, זרעים ודגים
אכילת יותר אגוזים וזרעים היא מקום טוב להתחיל בו, קובע פרופ' ספקטור. הם מהווים מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 3, שיתרונותיה הבריאותיים נחקרו רבות. החומצה נמצאה בין היתר כמפחיתה סיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה. ככל שמזדקנים, מדגיש ספקטור, חשיבות אומגה 3 גוברת שכן המוח צריך לתקן את עצמו יותר.
בנוסף, לאגוזים ולזרעים יש השפעה אנטי־דלקתית על הגוף, כלומר הם תומכים במיקרוביום במעי בייצור כימיקלים שמחזקים את פעילות המערכת החיסונית להפחתת דלקתיות במוח. גם דגים הם מקור מומלץ לאומגה 3, ובעיקר סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים ואפשר להוסיף צדפות מסוגים שונים.
כך פרופ' ספקטור מיישם ביומיום:
- משלב חופן גדול של אגוזים וזרעים ביוגורט או בקפיר במהלך ארוחת הבוקר.
- מנשנש אגוזים כחטיפים בין הארוחות.
- אופה לחם מחמצת ומוסיף זרעים ואגוזים לכיכר.
- מוסיף אנשובי לסלטים ולרטבים שהוא אוכל.
- מכין לפחות פעם בשבוע פילה של דג קוד בתנור בסגנון קטלאני עם רטטוי ירקות מעליו.
- ולא, הוא לא בעד תוספי אומגה 3, שכן לדבריו ספיגת החומצה הרבה יותר אפקטיבית דרך המזון.
צמצום סוכר ומזונות אולטרה־מעובדים
הוציאו, או לפחות צמצמו, מזונות מעובדים בדיאטה שלכם שצפויים יותר ליצור דלקתיות. המחקר מראה שמזונות שמכילים אחוז גבוה של שומן רווי וסוכר מזוקק גורמים ליותר דלקתיות אחרי ארוחה. זה כולל מזונות אולטרה־מעובדים, שנוסף על תכולת הסיבים הנמוכה בהם מכילים שומנים לא בריאים, פחמימות מזוקקות וסוכר מוסף.
למיקרוביום של המעי שלנו יש גם כאן תפקיד מפתח, שכן הוא יוצר את חומצות המרה המשניות שעוזרות לפרק את השומן במזון. המחקר הראה שיש חריגות ממשיות לרעה בכמות חומצות המרה האלה בקרב חולי אלצהיימר, כלומר המיקרוביום שלהם מתדלק דלקתיות באמצעות נוכחות מוגברת של שומנים במעי.
"הכול קשור לגוף שלא יכול לסנן שומנים מזיקים במהירות, ולכן מתרחש גידול בדלקתיות המאלץ את המערכת החיסונית של המוח להיות במצב לחימה מתמיד. כשהמוח נתון במצב של סטרס ונאבק כדי לתקן את עצמו, הוא מגדיל את הסיכון ליצירת שכבת פלאק בתאים (האופיינית לחולי אלצהיימר) ולפגיעה בתפקודו.
כך פרופ' ספקטור מיישם ביומיום:
השינוי המרכזי שהוא מודה שעשה - הפסיק לאכול חטיפים כמו פרינגלס או דוריטוס, שאותם אהב מאוד לנשנש בין הארוחות, והחליף אותם בפריכיות שמן זית, בתערובות אגוזים, בוטנים וזיתים.
עד שש כוסות יין בשבוע
הימנעו מצריכה מוגזמת של אלכוהול, שעלולה לגרום להזדקנות ביולוגית של תאים הקשורה בסרטן, במחלות לב וגם באלצהיימר. הכמות המרבית, קובע ספקטור, היא 14 יחידות אלכוהול בשבוע - כשש כוסות מדיום של יין, ועדיף פחות.
ההמלצה היא לא להימנע לגמרי מאלכוהול. פרופ' ספקטור אמנם לא ציין זאת במאמרו, אך קיימים מחקרים רבים שמראים כי רמות נמוכות של שתיית אלכוהול מפחיתות את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, סרטן ודמנציה. על פי מחקרים אלה, צריכת אלכוהול ברמה נמוכה מסירה מהמוח חלבונים רעילים שתורמים להתפתחות מחלת האלצהיימר ותופעות ניווניות אחרות במוח.
כך פרופ' ספקטור מיישם ביומיום:
- ממקד את השתייה שלו לאירועים חברתיים.
- מתעדף שתיית יין אדום ומשלב אותו עם אוכל.
- בוחר בירות דלות אלכוהול או משקאות קמבוצ'ה (משקה מותסס המכיל אלכוהול).
- מתענג על כל משקה למשך יותר זמן.
תזונה בריאה יכולה להפחית את הסיכון לדמנציה ב־31%
מחקר גדול של המרכז למחקר ההזדקנות במכון קרולינסקה בשוודיה, שפורסם בביטאון JAMA Network Open באוגוסט האחרון, קובע: תזונה אנטי־דלקתית הכוללת דגנים מלאים, פירות וירקות מפחיתה את הסיכון לדמנציה ב־31% לעומת תזונה דלקתית הכוללת מזון אולטרה־מעובד הגדוש בשומן רווי ובסוכרים. "התמדה בדיאטה אנטי־דלקתית הייתה קשורה לסיכון מופחת לדמנציה גם בקרב אנשים עם מצבים קרדיו־מטבוליים כמו סוכרת, מחלות לב או שבץ, שכבר נמצאו בסיכון מוגבר לדמנציה", אומרים החוקרים. "למעשה, אנשים במצבים כאלה שהתזונה שלהם הייתה אנטי־דלקתית פיתחו דמנציה שנתיים מאוחר יותר לעומת אלה עם תזונה דלקתית".
המחקר כלל יותר מ־84 אלף מבוגרים מעל גיל 60 שלא סבלו מדמנציה, והמעקב אחריהם נמשך 15 שנה. סריקות המוח של אלה שהתמידו בתזונה אנטי־דלקתית הראו רמות נמוכות משמעותית של מדדי פגיעה מוחית. הממצאים עומדים בקנה אחד עם מחקרים קודמים שהצביעו על קשר בין דלקתיות תזונתית לבריאות המוח: תזונה איכותית משפיעה ישירות על מעברים רבים הקשורים למוח ועל בריאות נוירו־קוגניטיבית לאורך זמן.
האופן המדויק שבו המזון משפיע על מעברים דלקתיים לא ברור לגמרי, אולם החוקרים מאמינים שהישענות על סוכר, מזון אולטרה־מעובד ושומנים רוויים (למשל, בשר אדום ומעובד שנפוץ בדיאטה המערבית) יכולה להוביל לגידול ברדיקלים החופשיים בגוף שגורמים לפגיעה תאית בגוף. זו עלולה להוביל למחלת האלצהיימר ולמחלות דמנטיות נוספות.
מחקר קודם מסוף שנת 2020 שפורסם על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, מצא שאנשים שצרכו רמות גבוהות של בשר מעובד ואדום, כמו בייקון וחזיר וכן מזונות אולטרה־מעובדים שבהם סוכרים, היו בסיכון מוגבר של 28% לשבץ ושל 46% למחלות לב. אפילו גידול של 10% בלבד בצריכת מזונות אלה השפיע באופן ניכר והביא לעלייה של 14% בסיכון לתמותה מכל סיבה.
המחקר הראה שמרכיבים אנטי־דלקתיים כמו ויטמינים ופיטוכימיקלים במזונות כמו פירות וירקות יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים ומדדים דלקתיים אחרים בגוף.
