"הרגשתם פעם כמו עכבר שרץ בטירוף על הגלגל שלו, ללא הפסקה, כל חייו, ומשום מה לא מגיע לשום מקום? ותוך כדי ריצה המוח שלכם מציף אתכם שוב ושוב במסרים שליליים, כמו קול קטן בתוככם שחוזר ואומר לכם שאתם עצלנים, טיפשים או לא טובים מספיק?".
כך פותח גארי ג'ון בישופ, מאמן התפתחות אישית, את רב־המכר החדש שלו Unfuck Yourself, שיוצא כעת בגרסה עברית (הוצאת מטר) שכותרתה מעודנת יותר, "תתאפסו על עצמכם", ופונה לכל מי שחש תקוע במרוץ החיים. בשפה ישירה, בוטה לעתים, הוא קורא לנו להפסיק לתרץ למה דברים לא זזים ולעבור משיח פנימי שלילי של האשמת הנסיבות לשיח פנימי אסרטיבי שלוקח אחריות על החיים.
לא, זה לא עוד ספר על פסיכולוגיה חיובית בסגנון "תחשבו טוב, יהיה טוב". "אולי הטכניקה הזאת עובדת לאנשים מסוימים, אצלי פחות", אומר לנו בישופ, יליד סקוטלנד שפועל בעשורים האחרונים בארצות־הברית - בריאיון זום. "אני רוצה שנזהה את המחשבות השליליות האוטומטיות שלנו, שמסחררות אותנו שוב ושוב ומחלישות אותנו מאוד, ונשבור את המעגל הזה. רק אז נוכל, בעזרת חקר עצמי שלנו ובעזרת הצהרות מעצימות שאני מפרט בספר, לעבור למעשים שבאמת יוכלו לשנות משהו".
לא כל כך פשוט להיפטר מתירוצים.
"נכון, תירוצים הופכים להרגל כי האלטרנטיבה נראית מסוכנת - אולי אני אכשל, אולי אני אשפט, אולי אני איחשף בחולשתי - ואז אנחנו נמנעים משינוי, נתקעים בדרך אחת בצומת שיש בו הרבה דרכים, רוצים לפנות לדרך אחרת ולא מצליחים. בסופו של דבר רבים מאיתנו חיים ככה חיים שלמים שהם לא רוצים בעצם. הספר הוא על איך לצאת מזה, להפריע למנגנון האוטומטי ולראות את החיים בדרך חדשה.
"מטרת ההכרזות האישיות שאני מציע לאמץ היא לחזק אותנו בשינוי הזה, לתת זריקת אנרגיה. כל אחד יכול למצוא את ההצהרה שנראית לו הכי רלוונטית כדי לשבור את הפרדיגמה ולשנות משהו שהוא באמת רוצה".
הצהרה ראשונה: "אני מוכנה"
הרציונל: בחיים שלנו קורים אך ורק דברים שאנחנו מוכנים לשאת. פעמים רבות אנו אומרים שאנחנו רוצים לשנות משהו אבל בעצם עדיין לא מוכנים לכך.
בישופ: "לעתים קרובות אנו תופסים את עצמנו כדחיינים, עצלנים או חסרי מוטיבציה. במציאות, אנחנו פשוט לא מוכנים. אנו דוחים משימות או מתחמקים מהן לחלוטין, ואומרים לעצמנו שפשוט איננו רוצים לבצע אותן או שאיננו מסוגלים לבצע אותן. במקום שנתייחס להתנהגות כזאת כאל פגם באישיות שלנו, בואו ניצור תחושת מוכנות במקומות שבהם נדמה שהיא חסרה".
איך עושים את זה?
"קודם כל מפנימים שהנסיבות לא משנות אלא דרך התגובה שלנו אליהן. כמאמן אישי כבר שמעתי את כל תסבוכות החיים האפשריות, והבדיקה הזאת של מה אנחנו מוכנים לעשות בעצם גורמת לנו לחשוב מחוץ לנסיבות שלנו. השאלה בעצם דו־צדדית - אפשר לשאול גם מה אני לא מוכן יותר לשאת בחיי. יש מקרים שהצהרה עוצמתית שאני לא מוכן יותר לחיות בתוך גוף חולה למשל או לא מוכן יותר להמשיך לחיות ממשכורת למשכורת, או להתמודד עם מערכת יחסים בלתי אפשרית - היא זאת שמניעה קדימה. רק ברגע שאתם מוכנים לצעד מסוים או לא מוכנים להמשיך במציאות מסוימת, אפשר לעשות מאמץ אמיתי לערוך שינוי בחייכם".
ולפעמים גם לא להיות מוכן לשינוי זה בסדר?
"לפעמים הבדיקה העצמית הזאת מגלה לנו שבעצם, ברמה עמוקה כלשהי, אנחנו כנראה כן מסוגלים לקבל את חיינו כפי שהם כרגע וגם זה משחרר אותנו ממרוץ העכברים הנצחי הזה. אגב, לפעמים העובדה שאנחנו מכריזים בצורה ברורה שאנחנו לא מוכנים להשתנות ומקבלים זאת, מאפשרת לנו לבחון באור מדויק את ההתנהלות שלנו ולהתחיל ליצור פתח זעיר לתחילתו של שינוי".
הצהרה שנייה: "אני בנויה להצלחה"
הרציונל: כל מה שהשגנו עד כה הוא למעשה הצלחה כי לכך כיוונו בתת־המודע שלנו. מנגנון ההצלחה מושרש בנו, צריך רק לכוון אותו למקום הנכון.
בישופ: "יש כאן שינוי תפיסתי ששווה לאמץ. אנחנו למעשה נצמדים לאמונה מסוימת על עצמנו או על החיים, ובמהלך היומיום מצליחים דרך הפעולות שלנו להוכיח שוב ושוב שהיא נכונה. למשל, אם אנחנו מאמינים שאנחנו עצלנים, אנחנו מוכיחים לעצמנו את זה בכך שנעצור את רצף העבודה או נדחה אותה לזמן אחר. אם אנחנו מאמינים שההורים שלנו נכשלו בגידול שלנו, נצליח להדגים זאת שוב ושוב בהרבה מקרים. לא משנה מה התחום שנבחר, מהר מאוד נבין משהו: אנחנו עושים את זה ממש טוב".
כלומר, הצלחנו לא להצליח.
"הצלחנו להשיג מה שהתת־מודע אומר לנו, לא הצלחנו להביס את המוח שלנו. אבל אם נחשוב על זה קצת אחרת, אנחנו יכולים לרתום את המוח העוצמתי הזה כדי להגשים את המטרות ואת היעדים החיוביים שלנו. אנחנו אכן בנויים להצלחה, אבל צריכים לכוון את התשתית הזאת ולהצליח במטרה מודעת וחיובית".
הצהרה שלישית: "קטן עליי"
הרציונל: הכל שאלה של פרספקטיבה. לפעמים פשוט צריך לקחת צעד אחורה, לבחון את המצב בראייה כוללת ולהבין שהקושי הנוכחי הוא עוד מהמורה בדרך.
בישופ: "כשהרגשות מתחילים להציף אותנו ואנחנו מסתחררים בין כל האתגרים, כדאי ללכת אחורה, אבל ממש אחורה, הכי רחוק שאפשר, ולבחון כל דבר בנפרד ולאורך זמן. כדאי להיזכר בחוויות המשמעותיות ביותר שלנו בחיים ובתחושות שמילאו אותנו אז, וגם ברגעים הקשים יותר שעברנו במהלך השנים ושרדנו בהצלחה. במקביל אפשר גם לדמיין את כל מה שעוד צפוי לקרות לנו. לאט־לאט הראייה שלנו נעשית מעורפלת פחות ואנו רואים את הכל בפרספקטיבה נכונה".
אבל הפרספקטיבה לא תמיד פותרת את הבעיה.
"הפרספקטיבה מאפשרת לנו לחזור לתחושת שליטה, להרגשה שהידיים שלנו אוחזות בהגה. כשאנחנו אומרים 'זה קטן עליי', אנחנו לא רוצים לעטוף את המציאות בעטיפת צלופן ורודה כדי שנרגיש טוב יותר, אלא להתחבר למי שאנחנו באמת ולהפנים שאם עמדנו באתגרים קודמים, נעשה זאת גם עכשיו. הפרספקטיבה עוזרת לנו גם להפריד בין דברים שונים שמתערבבים לנו - פחד כלכלי למשל יחד עם בעיה רפואית - ולתת לכל דבר את תשומת הלב הראויה לו. לעתים אנחנו קרובים מדי לבעיה, מעורבים מדי, ופשוט צריכים להאט, להתרחק ולהבין מה באמת מתרחש ובמה הכי דחוף לטפל".
הצהרה רביעית: "אני זורמת עם חוסר הוודאות"
הרציונל: במקום לשגות באשליה שאנחנו שולטים באירועים, כדאי לאמץ את חוסר הוודאות ולהבין שדווקא ממנו אפשר לצמוח.
בישופ: "רובנו חיים בתחושת אשליה כאילו נוכל ליצור לנו ודאות במציאות שבה אנו חיים. האובססיה שלנו ביחס לזה עלולה להניב תוצאות טרגיות. מצד אחד, זה יכול להשאיר אותנו באזור הנוחות כדי לצמצם למינימום את אלמנט ההפתעה ולגרום לנו לאבד את הדחף להתקדם. ככל שננסה להישאר באזור הנוחות היום, כך יהיה לנו פחות נוח מחר. מצד שני, תמיד תמשיך לקנן בנו התחושה שהיינו יכולים לעשות יותר. אין בעצם שום יעד אמיתי שניתן להגיע אליו, אלא רק חקירה וצמיחה, חקירה וצמיחה".
מגפת הקורונה המחישה בענק את הצורך לשרוד בתנאי חוסר ודאות.
"המגפה היא דוגמה נהדרת לכך שהיינו בסוג של כאוס מאורגן. היינו צריכים להבין שאפשר לגרום לדברים לעבוד ושאנחנו יכולים בכל זאת לשנות משהו. אבל חוסר הוודאות היה קיים תמיד, ורק מי שמבין את הפוטנציאל הגדול שיש לכך ולא נבהל ממנו, מצליח לגרום לדברים לקרות".
אצל רבים חוסר הוודאות ואיבוד השליטה מביאים לשיתוק.
"כשאנשים אומרים לי שהם לא מסתדרים עם אי־ודאות, אני שואל אותם: מה אתם יכולים לעשות עכשיו? מה הדבר הקטן שאפשר לעשות בכל זאת? כך אפשר להתחיל לבנות מעגלים קטנים של ביטחון בתוך מציאות כוללת שברור שאין בה ודאות. ככל שמותחים את הגבולות, מחזקים את השריר הזה של חיים בחוסר ודאות ורואים שהשד לא מפחיד כל כך, להפך, הוא יכול להיות נחמד".
הצהרה חמישית: "אני זה המעשים שלי, לא המחשבות שלי"
הרציונל: כמעט שאין לנו אפשרות לשלוט במחשבות ובתחושות שלנו, אבל יש לנו אפשרות בכל רגע לעשות פעולה מסוימת. אל תחכו שמצב הרוח הנכון יגיע פתאום, פשוט תפעלו ועכשיו.
בישופ: "המציאות כמעט לא קשורה למחשבות שלנו, שכל הזמן צפות ועולות בצורה אוטומטית. עבור חלק מהאנשים התעלמות מהמחשבות מתפרשת כמצב מאיים, אבל אני מראה להם איך המחשבות לפעמים מרחיקות אותם ממה שהם באמת רוצים להשיג בחיים".
תסביר.
"כאמור, המנגנון האוטומטי של המחשבות השליליות מסחרר אותנו. לפעמים המוח שלנו מתפקד כמו מראה בפארק שעשועים שמעוותת ומטשטשת את חיינו ואת פוטנציאל ההתפתחות שלנו. אני אומר לאנשים: זה בסדר שיש לכם מחשבות שליליות, לפעמים אנחנו מרגישים לא טובים מספיק, לא חכמים מספיק, לא אהובים מספיק וזה מגיע באופן אוטומטי. אז נכיר במחשבות האלה אבל נמשיך מיד בעשייה בלי קשר אליהן ולאט־לאט נבין שאנחנו מתקדמים בכל זאת. החיים משתנים בפרדיגמות של מעשים ולא בפרדיגמות של מחשבות".
הצהרה שישית: "אני נחושה"
הרציונל: ההצלחות הגדולות ביותר שלנו נולדות מחוסר נוחות, מחוסר ודאות ומלקיחת סיכונים. נקודת המפתח כאן היא להתעקש ולהמשיך קדימה למרות הקושי.
בישופ: "ההצהרה הזאת ממשיכה את הקודמות לה אבל מחדדת את הכוח שטמון בנו. נחישות זה לא להתנפל על המכשולים בכל הכוח, אלא פעולה ממוקדת והחלטית, שחוזרת על עצמה שוב ושוב ושוב. החוכמה היא ללכת צעד אחרי צעד, גם כשהספקות גוברים. למשל, כשאנחנו רוצים להפחית במשקל, להתמקד במה שאוכלים עכשיו, ברגע הזה וביום הזה, ולא בכמה זמן נצטרך לשמור. כך לאט־לאט צוברים תחושת ביטחון ואפשר להתמודד עם כל מכשול שיגיע בדרך. אנחנו בעצם מגדלים פה את שריר הנחישות שלנו.
"אני יכול להדגים את זה גם בסיפור אישי שלי. אחת השאיפות שלי הייתה לכתוב, אבל תמיד חששתי מזה. עד שהצבתי לעצמי מטרה לכתוב בכל יום שעתיים. אני לא תמיד אוהב את זה, אני לא תמיד נהנה מזה, אבל אני הולך כל יום ללפטופ וכותב. לא כל יום יש לי השראה לעשות את זה, לפעמים יש לי ספקות אם זה טוב, לפעמים אין לי מוטיבציה בכלל. אבל זה העניין בעצם: אתה לא צריך להרגיש מוטיבציה ועדיין יכול להמשיך ולעשות את זה ולגרום לדברים לקרות".
הצהרה שביעית: "אני לא מצפה לכלום ומקבלת הכל"
הרציונל: חלק גדול מהקשיים בחיינו הוא תוצאה ישירה של הציפיות שהיו או שיש לנו. במקום תוכנית סגורה שמאחוריה ציפיות רבות, כדאי לדגול בגמישות ולהתמודד עם הבעיות כאשר הן מגיעות.
בישופ: "ציפיות הן למעשה התקשרויות רגשיות שיש לנו לתפוקות שאנו רוצים להשיג. כשלא משיגים אותן, אנחנו מתאכזבים, וזה מה שמוריד אותנו מהדרך. אנשים כל הזמן מסתכלים איך זה היה צריך להיות ולא על איך זה באמת עכשיו. הציפיות הופכות למעשה למגבלות שחייבים להסיר אותן".
אבל אי־אפשר בלי לצפות. זה מה שהרבה פעמים מניע אותנו דווקא.
"מכיוון שכל כך התרגלנו לזה, קשה לנו לדמיין חיים בלי ציפיות. לפעמים הנסיבות משתנות אבל אנחנו כל כך נשארים נעולים בציפיות, כחלק מהמחשבות האוטומטיות שלנו, שאי־אפשר לזוז בכלל. אני עוקב אחרי תוכנית שכבר לא חיה בכלל ולא שם לב שהחיים המשיכו לנוע. כשאנחנו מקבלים את המציאות כפי שהיא, מקבלים באמת את כל מה שקורה, זה לא אומר שאנחנו מסכימים עם מה שמתרחש, אלא אנחנו פשוט לוקחים אחריות ומנהלים את זה באופן יעיל".
