את קמה ב־5:30 בבוקר, עולה על טייץ שלוחץ בדיוק במקומות הלא נכונים, ויוצאת לריצה מהירה לחדר הכושר. את מזיעה, נאנקת, מביאה אותה בסקווטים, עושה ספינינג עד שהאופניים כמעט עפים מהמקום, וכל זה בשביל מה? כדי לגלות שבמקום בטן שטוחה לקראת הקיץ, קיבלת בטן של חודש שלישי (במקרה הטוב). את לפחות מתנחמת שתהיי אנרגטית עד הלילה, אבל ברגע שאת מסיימת לאכול צהריים, החלום הכי גדול שלך זה לישון. וכשמגיעה העת לעצום עיניים? כמובן, את לא נרדמת.
אז יכול להיות שהגיע הזמן לשנות כיוון, והפעם הוא אפילו לא כולל עוד שייק קייל: תתאמני פחות. כן, כן. יכול להיות שכל המאמץ הדרקוני הזה כבר לא נותן לגוף שלך את מה שהוא נתן לו פעם.
בשנים האחרונות הולכת ומתערערת התפיסה שלפיה No Pain, No Gain היא בהכרח הדרך הנכונה להתאמן, בייחוד כשמדובר בנשים שנכנסות לתקופת הפרה־מנופאוזה והמנופאוזה. כתבות ומחקרים שפורסמו בכלי תקשורת מובילים בעולם העלו גילוי מעניין: אימונים בעצימות גבוהה מדי לא תמיד מקדמים את הבריאות, וכשמדובר בנשים מבוגרות, הם עלולים לפעול נגד המטרות שלשמן אנחנו מתאמנות מלכתחילה. במילים אחרות: כשהגוף הנשי משתנה, יחד איתו צריכים להשתנות גם כללי המשחק. אימון שנחשב אידיאלי בגיל 30 לא בהכרח יספק את אותן תוצאות בגיל 45 או 50, ובמקרים מסוימים: יותר אימונים עצימים לא בהכרח יביאו יותר תועלת.
אז מה בעצם אומרים המחקרים?
פעילות גופנית היא אמנם דבר בריא, אבל מבחינת הגוף גם אימון הוא סוג של סטרס. ככל שהאימון קשה יותר, הגוף מפריש יותר קורטיזול (הורמון הלחץ) שמסייע לו להתמודד עם המאמץ. בדרך כלל אין בכך שום בעיה: האימון מסתיים, הגוף מתאושש ורמות הקורטיזול יורדות.
אבל סביב גיל המעבר, התמונה נעשית מורכבת יותר. חוקרים שונים, כמו למשל פרופ' ננסי פוגייט וודס מאוניברסיטת וושינגטון, מצאו כי השינויים ההורמונליים, המתרחשים בתקופת הפרה־מנופאוזה והמנופאוזה, מלווים אצל חלק מהנשים גם בעלייה ברמות הקורטיזול. רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן נקשרו בין היתר להצטברות שומן באזור הבטן, להפרעות בשינה ולפגיעה בוויסות הסוכר.
וזה בדיוק המקום שבו ההתאוששות נעשית משמעותית יותר: אימון עצים כשלעצמו אינו הבעיה, אבל כשהגוף כבר מתמודד עם שינויים הורמונליים, סטרס יומיומי ולעתים גם שינה טובה פחות, ומוסיפים לו גם אימונים מפרכים בתדירות גבוהה - העומס הכולל עלול להיהפך לבעיה.
האסטרוגן הוא הסופר־פאוור שלנו
"נשים צריכות להבין שברגע שהמאזן ההורמונלי בגוף משתנה, גם הצרכים שלו משתנים", אומרת ענת הראל, מאמנת כושר ויזמית תוכנית ליווי לנשים בגילאי 40 פלוס. "משפטים של 'יותר מהר, יותר חזק, יותר שעות' אולי עבדו לנו פעם, אבל עכשיו הגוף דורש מאיתנו יותר דיוק".
לדברי הראל, אחת הטעויות הנפוצות היא להמשיך לעשות בדיוק את אותו אימון אירובי עצים שעשינו במשך שנים, ולצפות שהוא ישפיע על הגוף באותה צורה. "אני לא אומרת למי שאוהבות לרוץ או לעשות ספינינג לחדול. אני רק אומרת להן לשנות מעט את האימונים האלה. אם למשל, את ממשיכה לעשות אימוני ריצות ארוכות ומאומצות מספר רב של פעמים בשבוע, בלי לתת לגוף מספיק זמן להתאושש, את עלולה להוסיף עוד עומס למערכת, שגם ככה מתמודדת עם השינויים של גיל המעבר".
כי כאן נכנס לתמונה שחקן ראשי בשם "קורטיזול"?
"בדיוק. אני אוהבת לכנות את האסטרוגן 'הסופר־פאוור' שלנו, ואחד הדברים שהוא עושה הוא לסייע בוויסות רמות הקורטיזול בגוף. ככל שרמות האסטרוגן יורדות, נקודת הבסיס של הקורטיזול יכולה להיות גבוהה יותר ביומיום, ובמקביל אנחנו נעשות רגישות יותר למצבים שבהם הקורטיזול גבוה. עכשיו תוסיפי לזה אימון עצים, שגם הוא מעלה באופן טבעי את הקורטיזול, ואם את עושה את זה שוב ושוב בלי לתת לגוף מספיק זמן להתאושש, את מייצרת עליו עוד עומס. הקורטיזול אמנם יורד בהדרגה בסוף האימון, אבל הגוף מפנה אותו פחות בקלות בהשוואה לתקופה שבה היינו צעירות יותר. לכן הרעיון הוא לתת לגוף מקסימום עזרה.
"אני יכולה להעיד אפילו על עצמי: עד גיל המעבר הייתי עושה ארבעה אימוני ריצה ארוכים בשבוע. כשהבנתי שהצרכים של הגוף שלי משתנים, שאני לא מקבלת את אותן תוצאות, שקשה לי יותר להתאושש ושמתחילות גם כל מיני פציעות, החלפתי אותם לשני אימוני אינטרוולים בשבוע ועברתי לשלושה אימוני כוח עם משקולות שהם, באופן גורף, האימונים הכי חשובים בגיל המעבר".
אז לא צריך לוותר לגמרי על אימונים עצימים?
"ממש לא. אבל חשוב לדעת לאיזו מטרה התכנסנו. אם את עושה פעילות אירובית כדי לרדת במשקל, זו לא הפעילות שתפתור לך את הבעיה. לעומת זאת, אם את עושה את זה כי חשוב לך לשמור על בריאות הלב וסיבולת לב־ריאה, מצב הרוח, בריאות המוח והבריאות הכללית - אלה סיבות מצוינות להמשיך. אבל שוב, אסור להגזים. אני כאמור ממליצה על שני אימוני אינטרוולים בשבוע, שזה אומר, בהנחה שאת בריאה ומאומנת, חצי דקה של מאמץ גבוה מאוד, מה שנקרא All Out, ובה את מעלה במקסימום את המהירות ואת הדופק (80% עד 90% מהדופק המרבי), ואחריה 4-2 דקות שבהן את מורידה את הקצב ונותנת לדופק לרדת. ככה שוב ושוב למשך כ־30 דקות. ואם את אוהבת ריצות ארוכות, את ממש לא חייבת לוותר עליהן ויכולה לעשות אותן בימים אחרים, אבל תעשי זאת בדופק נמוך יותר - 60% עד 70% מהדופק המרבי - קצב שבו את עדיין יכולה לדבר בחופשיות".
אבל, כאמור, הכי חשובים בגיל הזה הם אימוני הכוח.
"חד־משמעית. מבחינתי הם במקום הראשון. וגם לא סתם אימוני כוח. ד"ר סטייסי סימס וד"ר וונדה רייט, מהקולות הבולטים שמקדמים את גישת האימון המותאם לנשים בגיל המעבר, מדגישות שבגיל הזה אנחנו צריכות לתת לשריר גירוי משמעותי יותר. מגיל 30 אנחנו ממילא מתחילות לאבד בהדרגה מסת שריר אם אנחנו לא פועלות כדי לשמר אותה, וכשאנחנו עוברות את גיל 40 ונכנסות לתקופת גיל המעבר, קצב אובדן מסת השריר מתגבר. במקביל, בגלל השינויים ההורמונליים גם סינתזת החלבון בשריר משתנה, ולכן השריר זקוק לגירוי משמעותי יותר כדי להיבנות".
מה זה אומר בפועל?
"שצריך לעבוד עם משקלים שמייצרים גירוי משמעותי לשריר. מה שעבד לנו פעם, אימונים עם משקל הגוף או משקולות קטנות והרבה מאוד חזרות, כבר לא יעשה את אותה עבודה. אנחנו רוצות לעבוד בשיטה שנקראת Progressive Overload, העלאה הדרגתית של העומס".
ענת הראל: "עד גיל המעבר הייתי עושה ארבעה אימוני ריצה ארוכים בשבוע. כשהבנתי שהצרכים של הגוף משתנים, שאני לא מקבלת את אותן תוצאות ושמתחילות כל מיני פציעות, החלפתי אותם לשני אימוני אינטרוולים בשבוע"
כלומר, פחות חזרות ויותר משקל?
"בדיוק. לא צריך להגיע לכשל שריר מוחלט, אבל שתי החזרות האחרונות צריכות להיות קשות מאוד. הרבה נשים חושבות שבאימון נכון חשובה יותר כמות החזרות מאשר המשקל. אבל בגיל הזה אנחנו רוצות לתת לשריר סיבה אמיתית להתחזק. במקום 20 חזרות בכל סט עם משקל נמוך יחסית, עדיף 6, 8 ומקסימום 12 חזרות עם משקל גבוה יותר. מבחינתי שלושה אימוני כוח כאלה בשבוע הם הבסיס, ועליהם אפשר להוסיף את הפעילות האירובית, למשל, שני אימוני אינטרוולים ואימון נוסף בעצימות נמוכה יותר. זה יכול להיות ריצה, רכיבה על אופניים, ספינינג או כל פעילות אירובית אחרת".
וכמה זמן צריך לתת לגוף להתאושש בין אימון כוח אחד לשני?
"חשוב להבין שהשריר לא נבנה בזמן שאנחנו מרימות את המשקולת, אלא דווקא אחר כך: באימון אנחנו מעמיסות עליו, ותהליך ההתאוששות והבנייה מתרחש בזמן המנוחה. לכן אם עשיתי אימון כוח הבוקר, את אימון הכוח הבא אני רוצה לעשות בעוד 48 שעות, לא פחות. אבל זה לא אומר שבינתיים צריך לשכב על הספה. להפך. אנחנו חיות היום באורח חיים יושבני מאוד, ולכן אני ממליצה מאוד להיות בתנועה. בימים שבין אימוני הכוח אפשר ללכת, לשחות, לעשות יוגה, פילאטיס, לרקוד".
וכל מה שאמרת נכון גם לנשים שנוטלות טיפול הורמונלי לגיל המעבר?
"בהחלט. לטיפול הורמונלי יש הרבה מאוד יתרונות, אבל הוא לעולם לא יחליף את ההורמונים שהיו לנו בגוף. גם אישה שנוטלת הורמונים צריכה להתאים את האימונים ואת התזונה שלה לשלב הזה בחיים".
אין אימון שיכול לעשות הכול
נוסף על כך שהיא שדרנית ערוץ הספורט, מנחת אולפן "ליגת האלופות" ומגישת "חדשות הספורט", מירי נבו היא בעלת תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב, ומובילה את הפודקאסט "פוד על הדופק" (בשיתוף מכון סילבן אדמס למדעי הספורט), שעוסק בכושר, תזונה ובריאות מנקודת מבט מדעית, תוך שימת דגש על העובדות והידע המחקרי העדכני בכל נושא.
גם היא מסכימה שלקראת גיל המעבר ובמהלכו, הגיע הזמן לחשב מסלול מחדש בכל הנוגע לפעילות הגופנית. "בגיל המעבר הגוף לא מתקלקל, הוא פשוט דורש גישה אחרת", היא אומרת. "כמו הרבה שלבים פיזיולוגיים בחיים, גם השלב הזה דורש התאמה לשינויים שמתרחשים בגוף. כדי לשמור על הבריאות ועל איכות החיים בגיל המעבר יש חשיבות לתזונה, לטיפול הורמונלי (כשהוא מתאים), וכמובן גם לפעילות הגופנית שלה יש השפעה דרמטית על המצב החדש".
4 צפייה בגלריה
מירי נבו. "אל תחששו להרים משקלים כבדים, כמובן בהדרגה ובהתאם ליכולת"
(צילום: יוסי צבקר)
על איזו פעילות גופנית את ממליצה בגיל הזה?
"אם אנחנו רוצות לשפר את כל המערכות, חשוב להבין שאין אימון אחד שעושה הכול. אך אם בכל זאת נרצה לדייק ולהבין איך נכון להתאמן מרגע הכניסה לשלבים הראשונים של גיל המעבר ואילך, הייתי מתחילה באימוני כוח פעמיים־שלוש בשבוע. אחת התופעות האופייניות לגיל המעבר היא ירידה הדרגתית במסת השריר, בכוח השריר ובצפיפות העצם, ולאימוני ההתנגדות יש ההשפעה הכי משמעותית על שמירת מסת השריר, שיפור כוח השריר ושימור צפיפות העצם - בתנאי כמובן שהאימון מבוצע נכון. השריר הוא הרבה יותר ממערכת שמאפשרת לנו לנוע. כיום אנחנו יודעים שהוא איבר פעיל מבחינה מטבולית ואנדוקרינית, שמפריש מיוקינים ומשפיע על מערכות רבות בגוף: מחילוף החומרים ועד מערכת החיסון, הלב והמוח".
אבל צריך לבצע את האימונים האלה בצורה אחרת מבעבר.
"נכון מאוד. אני אומרת לנשים בגיל המעבר - אל תחששו להרים משקלים כבדים, כמובן, בהדרגה ובהתאם ליכולת. המטרה היא לשמר ואף לשפר את הכוח המרבי של השריר. אנחנו רוצות להיות חזקות, ועומס מכני משמעותי הוא גם אחד הגירויים היעילים ביותר לשמירה על צפיפות העצם".
בנוסף לאימוני התנגדות?
"אחרי שבנינו בסיס של כוח, בהנחה שמדובר בנשים בריאות שאינן סובלות ממגבלה בריאותית שאוסרת זאת, כדאי להוסיף גם אימונים בעצימות גבוהה: אימוני הפוגות HIIT (High-Intensity Interval Training), ולעתים גם אימוני SIT (Sprint Interval Training). מדובר במקטעי מאמץ קצרים ועצימים, שביניהם משלבים פרקי התאוששות. האימונים האלה משפרים את צריכת החמצן המרבית (VO₂ max), אחד המדדים שנמצאו קשורים באופן החזק ביותר לאריכות ימים ולסיכון לתמותה מכל סיבה. הם משפרים בין היתר גם את תפקוד הלב וכלי הדם, מסייעים בהפחתת השומן התוך־בטני שמעלה את הסיכון למחלות מטבוליות ועשויים לתרום לשמירה על צפיפות העצם, בייחוד כאשר משלבים בהם ניתורים. והיתרון הגדול? לא צריך לבלות שעות במכון הכושר. אימון כזה יכול להימשך 30־20 דקות בלבד, כולל חימום והתאוששות. זה אימון קצר יחסית, אבל צריך לתת בו את הנשמה".
נבו: "בגיל המעבר הגוף לא מתקלקל, הוא פשוט דורש גישה אחרת. כמו הרבה שלבים פיזיולוגיים בחיים, גם השלב הזה דורש להתאים את עצמנו לשינויים שמתרחשים בגוף, ולפעילות הגופנית יש השפעה דרמטית על המצב החדש"
מה בנוגע לטענה שעודף אימונים עצימים עלול להעלות את הקורטיזול ולפעול נגדנו?
"יש הרבה עיסוק סביב הנושא הזה, ועל פניו הטענה נכונה: אימון בעצימות גבוהה מעלה את רמות הקורטיזול באופן זמני. זו תגובה פיזיולוגית טבעית לחלוטין. אבל מה שמעניין באמת הוא מה קורה לאורך זמן. המחקר עדיין לא חד משמעי, ולכן חשוב לסייג, אבל יש עדויות לכך שאימונים בעצימות גבוהה עשויים דווקא לשפר את ויסות מערכת הסטרס ולהוביל לרמות קורטיזול נמוכות יותר במנוחה. זה מעניין במיוחד בגיל המעבר, משום שאצל חלק מהנשים בגיל הזה יש נטייה לעלייה ברמות הקורטיזול בשעות אחר הצהריים והערב - תופעה שעשויה להיות קשורה גם להפרעות שינה. לכן ייתכן שאצל חלק מהנשים אימונים מתאימים יתרמו גם לשיפור איכות השינה.
"אבל זה לא אומר שיש להרבות באימונים עצימים. המינון וההתאוששות חשובים במיוחד. אני ממליצה על שני אימוני אינטרוולים בשבוע, וביניהם לשלב גם פעילות אירובית מתונה: הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות רציפה אחרת בעצימות של כ־40%־60% מהדופק המרבי.
"אימונים אלה תורמים לבריאות הלב וכלי הדם, מסייעים בהתאוששות, תומכים במצב הרוח, מאפשרים להמשיך להיות פעילות בלי להעמיס על המפרקים יתר על המידה וגם מסייעים בוויסות מערכת הסטרס. לכן, אם המטרה היא ויסות הקורטיזול, שיפור הבריאות וההתמודדות עם תופעות גיל המעבר, אפשר למצוא תועלת בכל סוגי האימונים. אין 'טוב' ו'רע', אלא שילוב נכון בין סוגי הפעילות. בשבוע טיפוסי הייתי ממליצה על שניים־שלושה אימוני כוח, שני אימוני אינטרוולים ושני אימונים בעצימות בינונית".
ומה בנוגע לנשים ששונאות לרוץ ומעדיפות יוגה או פילאטיס?
"בשורה התחתונה, לכולנו ברור שזמן הוא משאב מוגבל, ולכן צריך לקבוע סדרי עדיפויות. אם הדבר היחיד שאת מרגישה שגורם לך לצאת מהבית לאימון הוא פילאטיס, אז לכי על זה. אני לא נגד פילאטיס, יוגה או סוגים נוספים של פעילות גופנית. נהפוך הוא, אני עוסקת בהם בעצמי. בסוף כל אחת תבנה את התפריט שלה, תוך הבנה מה כל פעילות תורמת וכמה זמן יש לה. מעל הכול חשוב לנוע ולהתאמן. וחשוב לא פחות: לתת לגוף זמן להתאושש. מנוחה היא לא בזבוז זמן אלא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. הגוף לא מתחזק בזמן האימון, אלא בזמן שהוא מתאושש ממנו. פעילות רבה מדי, חזקה מדי ולעתים קרובות מדי לא תהפוך אתכן לכשירות יותר, אלא עלולה דווקא להוביל לפציעות, לעייפות כרונית, לירידה בביצועים ולחוסר שיפור בתסמינים של גיל המעבר"
