גיל המעבר מביא איתו, כידוע, שינויים הורמונליים משמעותיים - רמות האסטרוגן יורדות וגורמות לשינוי בפיזור השומן בגוף. הסיבה לכך: רמת הטסטוסטרון בשלב זה של החיים גבוהה באופן יחסי לאסטרוגן ולכן אנחנו עוברות ל"השמנת תפוח" שהיא יותר גברית במהותה, במקום השמנת אגס שכבר התרגלנו אליה - השומן שפעם היה בירכיים או בישבן, עובר להתמקם בבטן.
זו תופעה שלא עתידה להשתנות. מעתה והלאה, אם נעלה במשקל, הוא יצטבר בעיקר בבטן, ובעניין הזה אף טיפול הורמונלי חלופי לא יכול לעזור. הבשורות הטובות: אם נרד במשקל, זה יבוא לידי ביטוי גם באזור הבטן.
הבשורות הטובות פחות: הרבה יותר קל לעלות במשקל והרבה יותר קשה לרדת. יש לכך כמה סיבות. העיקרית שבהן היא האטה של חילוף החומרים בגוף. מה שפעם נשרף בקלות, עכשיו נאגר. וגם זה לא עתיד להשתנות.
עוד גורמים שתורמים לכך:
עלייה ברמת הסטרס ובהורמון הקורטיזול שתורם לצבירת שומן בטני.
איכות השינה נפגעת ובעקבות זאת גם שריפת השומן בגוף וגם מנגנון הרעב והשובע נפגעים.
גם תנודות במצב הרוח גורמות לאכילת יתר.
כך בונים תפריט נכון:
חשוב לזכור, הגוף שלך לא "מקולקל" - הוא מגיב לשינויים טבעיים. בעזרת ידע, הקשבה ושינויים מדויקים אפשר לחזור להרגיש טוב ולמנוע השמנה בטנית:
1. אכילה נכונה של פחמימות מפחיתה את רמות האינסולין ומונעת אחסון שומן בטני: הימנעות מלחם לבן, פסטה, מתוקים וחטיפים ומעבר לצריכת פחמימות מורכבות כמו קינואה, בטטה ושיבולת שועל - יספקו אנרגיה יציבה ותחושת שובע ממושכת.
2. חשוב להקפיד על ממתק יומי אחד לכל היותר, המכיל עד 100 קלוריות. רצוי שיהיה מבוסס על מתוק טבעי. למשל, כדורי אנרגיה, עוגיות מקמח מלא וכו'.
3. חשוב מאוד לא להתחיל את הבוקר במתוק ולא לסיים בו את היום.
4. צריכת חלבון איכותי בכל ארוחה מגבירה את תחושת השובע, מאיצה את המטבוליזם ומונעת פירוק שריר. מקורות חלבון מומלצים: עוף, דגים, ביצים, קטניות וגבינות לבנות. לטבעוניות - טופו וקטניות. ההמלצה היא 1 עד 1.2 גרם חלבון ביום לכל קילו משקל גוף רצוי.
5. צריכת שומנים בריאים בכמויות מדודות: אבוקדו, אגוזים, זיתים ושמן זית מספקים חומצות שומן חיוניות המסייעות בייצור הורמונים ומפחיתות דלקות.
כמות מומלצת: 2 מנות שמן ביום. מנת שמן = כף שמן או מיונז/ 2 כפות טחינה מוכנה או מיונז קל/ 10 זיתים או שקדים/ רבע אבוקדו/ 5 אגוזים/ 2 כפות גרעינים או צנוברים.
6. כדאי להוסיף לתפריט כמה שיותר ירוקים, ובהם ירקות, עלים, עלעלים, נבטים ואצות, שהם, לפי הרפואה הסינית, בעלי איכות מקררת וכן דלים מאוד בקלוריות. לפי הרפואה הסינית גם כל המזונות שמקורם בים (פרט לשרימפס) הם בעלי אנרגיה מקררת ומתאימים לגיל המעבר.
פעילות גופנית נחוצה מאוד:
אימוני כוח: 3-2 פעמים בשבוע לצורך בניית מסת שריר שמאיצה את שריפת הקלוריות גם בזמן מנוחה ומפחיתה את איבוד השריר הטבעי.
פעילות אירובית יומית: כ־10,000 צעדים ביום שיושגו גם בעזרת עלייה במדרגות, גינון או ניקיון הבית.
תוספי תזונה שעשויים לסייע:
- אומגה 3 איכותית. מינון מומלץ: 2,000 מ"ג EPA ו־DHA ביום, מדגים או אצות.
- פרוביוטיקה איכותית. רצוי לשלב כמה זנים.
- שמן נר הלילה משפיע לטובה על סימפטומים כמו גלי חום ומצב רוח ירוד.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית ומטפלת בצמחי מרפא
