המסר הכי מעודד של פרופ' קתי מילקמן מבית הספר וורטון למנהל עסקים, מומחית בולטת בחקר שינוי התנהגות, הוא שלכולנו יש אותם מכשולים בדרך לשינוי אמיתי, והם כל כך אנושיים, עד שאפשר אפילו לחבב אותם. עצלות, דחיינות, אימפולסיביות, חוסר ביטחון, שכחנות - מישהי לא חוותה משהו מאלה כשהחליטה למשל ללכת יותר פעמים לחדר הכושר, לחסוך יותר כסף, להתפתח בתחום לימודי חדש או לנסות להגשים כל דבר אחר שעליו היא חולמת?
במקום להתמקד בשינוי עצמו, ללחוץ ולהתאמץ, ממליצה לנו פרופ' מילקמן לאבחן טוב יותר את נקודות התורפה שלנו, להתמודד עם המכשולים הפנימיים האלה שעוצרים אותנו ולעשות את זה בדרך שמתאימה לנו. אין פתרונות קסם, יש פתרונות אישיים.
ברב־המכר שיוצא לאור כעת בתרגום לעברית "איך להשתנות - הדרך המדעית והמוכחת להשיג את השינוי שאתם רוצים" (הוצאת "מטר"), היא מנסה לתת לנו, על סמך מחקריה, אסטרטגיות וכלים כדי לעשות את זה הכי קל שאפשר. "יש בעולם הרבה עצות להצלחה, וקרוב לוודאי שניסיתם לפעול לפי חלק מהן", היא מודה. "אבל שיטות שזוכות לשבחים רבים לא תמיד יעזרו לך או לאנשים אחרים להשתנות. למה זה לא עובד? תשובה אחת היא שקשה להשתנות. אבל תשובה מועילה יותר היא שלא מצאתם את האסטרטגיה הנכונה והיא צריכה להיות מותאמת אישית, כזאת שמאבחנת נקודות תורפה המונעות התקדמות, ואז מכה בהן".
המכשול: אימפולסיביות
הפתרון: מארז מפתה
הנטייה הטבעית שלנו להעדיף פיתויים המעניקים סיפוק מיידי על פני תגמולים בטווח הארוך היא מכשול שכיח בפני שינוי, מכשול שלא תמיד מבינים עד כמה הוא משמעותי. עשיית הדבר "הנכון" היא לעתים קרובות פעולה לא מספקת בטווח הקצר. אנחנו יודעים שעלינו להתמקד במטלות חשובות בעבודה, אבל כיף יותר לגלוש ברשתות החברתיות. אנחנו יודעים שכדאי שנלמד בערב לפני מבחן גדול, אבל מפתה הרבה יותר להתפנות לצפיית בינג' בסדרה החדשה והמסקרנת. כלכלנים מכנים את זה בשם "הטיית הווה", שם מדעי לאימפולסיביות הזו שמאפיינת רבים מאיתנו.
איך מתגברים על זה? מתברר שמרי פופינס המקסימה צדקה כששרה על היעילות של הוספת קוביית סוכר לתרופה מרירה. "מחקרים מראים שרק לעתים נדירות אנחנו מאמצים גישה נבונה זו, ולא ממתיקים את התרופה המרה כשאנו יוצאים לפעול לטובת יעדינו לטווח הארוך. במקום זאת אנו נוטים לנסות להביא לשינוי בהתנהגותנו, בלי לחשוב על אי־הנוחות שעמה ניאלץ להתמודד", כותבת מילקמן. את הפתרון שמצאה היא מכנה "מארז מפתה", והיא יישמה אותו אישית כשהצמידה לאימוני הכושר שהתקשתה להתמיד בהם קוביית סוכר בדמות ספרים קוליים שאהבה כל כך לשמוע ואפשרה לעצמה לעשות זאת רק בזמן האימונים.
3 צפייה בגלריה
"הזמן האידיאלי לשינוי הוא אחרי התחלה של משהו חדש, למשל תחילת שנה או יום הולדת". פרופ' קתי מילקמן
(צילום: פיטר מרפי)
מחקרים שערכה בהמשך אישרו כי "מארז מפתה" מועיל להשגת מטרות בטווח הארוך ופותר למעשה שתי בעיות בו־זמנית - גם מפחית התענגות מוגזמת על פיתויים וגם מאריך את הזמן המוקדש לפעילויות המשרתות יעדים עתידיים.
דוגמאות למארזים מפתים: שתיית יין רק כשמבשלים ארוחות ביתיות, צפייה בסדרה אהובה רק כשמקפלים כביסה, שיחה טלפונית עם חבר טוב רק במהלך הליכה בחוץ.
המכשול: דחיינות
הפתרון: מכשירי מחויבות
הטיית ההווה גורמת לנו לעתים קרובות לא רק להתמקד בפיתויים אלא גם לדחות משימות עד אין קץ. אם את האימפולסיביות מציעה מילקמן לפתור באמצעות "גזר" של פעילות מהנה, עם הדחיינות מומלץ דווקא להתמודד עם "מקל" של הגבלות וקנסות, שיובילו אותנו לבצע את הדברים.
ההגבלות האלה מגיעות בצורה של "מכשירי מחויבות" שמצמצמים את החופש שלנו למען יעד גדול יותר. למשל: להבטיח לבוס לסיים דו"ח עד לתאריך מסוים, לחסוך כסף בקופת חיסכון ילדים מחרס, שחייבים לשבור אותה כדי להוציא את המטבעות שבתוכה, לאכול בצלחות קטנות במטבח, להתקין אפליקציה שמגבילה שימוש בטלפון ועוד.
את האימפולסיביות אפשר לפתור באמצעות 'גזר' של פעילות מהנה, ועם הדחיינות מומלץ להתמודד עם 'מקל' של הגבלות וקנסות
מכשירי המחויבות יכולים להיות כספיים, בדמות קנס אם לא נעמוד ביעד ונתפתה, ויכולים להיות רכים יותר, כמו הכרזה פומבית על יעד או על דד-ליין שמטרתם לגרום לנו להרגיש השפלה אם ניכשל. כך למשל, מחקר של אוניברסיטאות אמריקאיות שנערך במרפאות משפחה בלוס אנג'לס הראה שרופאים שהתחייבו לצמצם רישום של אנטיביוטיקה לחולים שלא לצורך ותלו את ההתחייבות על קיר חדר ההמתנה, הפחיתו את מספר המרשמים הלא נחוצים בכשליש.
"לא כולם מבינים עד כמה הם יכולים להרוויח משימוש במכשיר מחויבות. אלה שלא מבינים - הנאיבים - נוטים להפריז בהערכת יכולתם להימנע מפיתויים בעזרת כוח הרצון בלבד. אלה שמבינים - המתוחכמים - נמצאים במצב טוב יותר להצליח לשנות את חייהם".
המכשול: שכחנות
הפתרון: סימנים מפעילים
שכחה אולי נשמעת כמו תירוץ קלוש ומומצא לכך שלא עשית משהו, כי לכאורה פשוט לא היה לך אכפת מספיק בשביל להתאמץ, אבל מתברר שהיא גורם דומיננטי יותר לכשלים בביצוע משימות מכפי שנדמה לנו.
מחקר בריטי מצא שמבוגר ממוצע שוכח שלושה דברים מדי יום, החל מקוד סודי, דרך מטלות ביתיות וכלה במועדים של ימי נישואים. טבעי שהשכחה נפוצה יותר ככל שאנחנו מנסים להתמודד עם עומס רב יותר. "אין בראשי די מקום לחשוב לעומק על דבר מה שאינו חלק משגרת חיי או שאינו כתוב ביומני, וכתוצאה מכך אני כמעט תמיד שוכחת משהו: תור לבדיקת שיניים, הצבעה, שליחת ברכת יום הולדת או אפילו המקום שבו השארתי את המפתחות. לפעמים אני אפילו שוכחת דברים שכתובים לי ביומן", כותבת פרופ' מילקמן.
הדרך הטבעית לטפל בשכחה היא להכניס תזכורות, ומחקרים אכן הוכיחו את יעילותן. אולם, מדגישה מחברת הספר, התזכורות עובדות רק כשהן מתוזמנות לרגע הנכון, ומגיעות ממש מיד לפני שצריך לעשות משהו ולא תמיד אפשר לתזמן אותן בדיוק כזה.
3 צפייה בגלריה
"איך להשתנות", כריכת הספר. האסטרטגיה שלכן לשינוי צריכה להיות מותאמת אישית
(צילום: book_INTER)
שיטה טובה יותר שעליה ממליצה פרופ' מילקמן היא להכין תוכניות המבוססות על סימנים מפעילים. תוכניות כאלה מקשרות סדרה של פעולות לסימנים לפעול, בדרך הבאה לידי ביטוי במשפט: "כש... קורה, אני אעשה...". הסימנים המפעילים יכולים להיות כל דבר שמעורר את הזיכרון, החל משעה או מקום מסוימים ועד לחפץ שמצפים להיתקל בו.
דוגמאות: במקום להגיד "מעכשיו אשתמש יותר בחוט דנטלי", אמרו: "בכל ערב אחרי צחצוח השיניים אשתמש בחוט דנטלי". במקום להגיד "בכוונתי לעשות יותר כושר", אמרו: "מדי ימי שלישי וחמישי, מיד אחרי העבודה, אלך לחדר הכושר ושם אתאמן במשך 30 דקות".
"ככל שהסימן מוחשי, בולט וזכיר יותר, כך גדולים יותר הסיכויים שהוא יעזור לנו לזכור את התוכנית שעשינו", אומרת פרופ' מילקמן. "לתכנון יש יתרונות נוספים - הוא עוזר לפרק את היעדים שלנו לגורמים קטנים יותר שקל להתמודד איתם, הוא משחרר אותנו מהצורך לחשוב מה נעשה ברגע המדובר, והוא פועל כהבטחה לעצמנו ובאופן זה מגדיל את מחויבותנו למימוש היעד".
המכשול: עצלות
הפתרון: ברירת מחדל נבונה
עצלות היא סיבה מרכזית לכך שקשה כל כך לשנות דפוסי התנהגות. הרבה יותר קל להזמין אוכל מוכן מלבשל ארוחות בבית, הרבה יותר קל לבהות במסך הטלוויזיה בערב במקום לקרוא ספר. למרות זאת, אומרת פרופ' מילקמן, עצלות היא לא תמיד תכונה רעה ולעתים היא מונעת מאיתנו לבזבז המון זמן ואנרגיה לא נחוצים ואפילו יכולה לעזור לנו לקדם שינוי. איך זה קורה? כשהדרך הקלה – ברירת המחדל שאנו בוחרים ברוב עצלותנו – היא דרך יעילה דווקא.
שכחה אולי נשמעת כמו תירוץ קלוש לאי־עשייה, אבל מחקרים מוכיחים שמבוגר ממוצע שוכח שלושה דברים מדי יום, החל מקוד סודי ועד ביצוע מטלות ביתיות
"אם בוחרים בתבונה בברירת מחדל כלשהי (למשל, מחליטים שדף הבית של הדפדפן שלנו יהיה חשבון הדואר האלקטרוני ולא פייסבוק), אפשר להפוך את העצלות לנכס שמקדם שינוי (בזבוז של פחות זמן ברשתות חברתיות). הרגלים הם כמו ברירות מחדל בהתנהגותנו, הם הופכים דפוסי התנהגות לאוטומטיים. ככל שחוזרים יותר על פעולות בנסיבות מוכרות ומקבלים עליהן תגמול כלשהו (שבחים, הקלה, הנאה או אפילו סתם כסף), כך התגובות נעשות אוטומטיות ושגרתיות יותר במצבים אלה".
להמלצה לסגל לנו הרגלים אוטומטיים יש גם סייג: חשוב לשמור על התנהגות גמישה. במחקר שערכה פרופ' מילקמן בחברת גוגל, הוצעו לעובדי החברה תגמולים על אימונים סדירים בחדרי הכושר. חלק מהעובדים קיבלו תשלום על אימון באותה שעה מדי יום, ואילו אחרים קיבלו תשלום מופחת במעט על אימון בכל שעה משעות היום.
במהלך חודש הניסוי העובדים עם השעות הקבועות אכן התאמנו יותר, אולם העובדים בעלי שעות האימון הגמישות המשיכו להתאמן הרבה יותר גם בשעות אחרות, לא רק במהלך המחקר אלא גם אחריו, ופיתחו למעשה הרגל עמיד יותר של פעילות גופנית. "אני עדיין משוכנעת שבנייה מכוונת של הרגלים טובים יכולה לאפשר לנו לרתום את העצלות הטבעית שלנו לצורך יצירת שינויים חיוביים בהתנהגותנו. אבל עכשיו ברור לי שכדי לאפשר לדפוס התנהגות טוב לפעול באופן אוטומטי, אי אפשר לטפח אותו רק בדרך אחת ספציפית. ההרגלים הגמישים והאיתנים ביותר נוצרים כשאנחנו מאמנים את עצמנו לקבל את ההחלטות הטובות ביותר, ולא משנה מהן הנסיבות".
המכשול: חוסר ביטחון
הפתרון: לייעץ לאחרים
חוסר ביטחון ופקפוק עצמי עוצרים אנשים שחותרים להגשים יעדים, ולעתים אף מונעים מהם בכלל לקבוע יעדים מלכתחילה. מחקרים מאשרים את הברור מאליו: כשאנחנו לא מאמינים שיש לנו יכולת להשתנות, אנחנו פחות מתקדמים בתהליך השינוי. כך נמצא, למשל, שאנשים שדיווחו על ביטחון גדול יותר ביכולתם לשנות את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהם, הצליחו יותר להוריד במשקל, וסטודנטים בעלי תחושת מסוגלות עצמית גבוהה יותר קיבלו ציונים גבוהים יותר.
עצלות היא לא תמיד תכונה רעה. לפעמים דווקא הדרך הקלה, ברירת המחדל שאנו בוחרים ברוב עצלותנו, היא דרך יעילה
במחקרים של פרופ' מילקמן ועמיתיה נמצא כי אחת הדרכים הטובות לפתח את המסוגלות העצמית הזאת היא דווקא לבקש מהאנשים המתקשים בשינוי כלשהו לייעץ עליו לאנשים אחרים. במקום לקבל עצות, ההתמודדות עם סיוע לאחרים מעבירה את המסר שהם נבונים, מסוגלים לעזור ומשמשים דמות לחיקוי, ובקיצור, שהם אנשים מהסוג שמצליח.
יש כמה דרכים לעשות את זה:
לייעץ אישית לחברים או לעמיתים בתחום שאתם מתמודדים איתו: המחקרים מראים שזה לא רק מגביר את הביטחון העצמי אלא שיש לנו נטייה גדולה יותר להאמין בדבר כלשונו אחרי שאנחנו אומרים אותו לאדם אחר.
להקים "מועדון עצות": להתחבר לקבוצת אנשים שמתמודדים עם בעיה משותפת ומייעצים זה לזה באופן שוטף. מילקמן עצמה הקימה את "מועדון הלא" עם עוד שתי חברות, כדי להתייעץ איתן אם שווה להיענות לדברים מסוימים או לדחות בנימוס אך בנחישות. לדבריה, בעקבות העצות שנתנה גבר הביטחון שלה ביכולתה להחליט בעצמה מתי נכון לומר לא.
לייעץ לעצמנו: להפוך את מתן העצות לדיאלוג פנימי. בזמן התמודדות עם קושי כלשהו, שאלו את עצמכן: אם חברה או עמית לעבודה היו מתמודדים עם קושי כזה, מה העצה שהייתי נותנת להם?
מתי הזמן הכי טוב לעשות שינוי?
אם התחלתן את שנת 2025 עם הבטחות אישיות לשינוי עצמי, עשיתן צעד ראשון וחיובי. לפי מחקרים, הזמן האידיאלי לשקול חתירה לשינוי הוא אחרי התחלה חדשה, וזה יכול להיות בתחילת שנה, בתחילת עונה, בתחילת חודש או שבוע, בימי הולדת או בימי שנה לציון אירוע מסוים. "התחלות חדשות", כותבת פרופ' קתי מילקמן, "מגבירות את המוטיבציה להשתנות, כי הן מאפשרות להתחיל מאפס או יוצרות רושם של מצב כזה; הן משאירות בעבר, באופן ברור יותר, את הכישלונות שלכם; והן משפרות את תחושותיכם האופטימיות לגבי העתיד".
מעבר ללוח השנה, יש גם אירועי חיים משמעותיים, כמו משבר בריאותי, קידום מקצועי או מעבר לעיר חדשה, שיכולים להוות נקודת התחלה טובה לשינוי הרגלים. האירועים האלה, למעשה, פותחים פרקים חדשים בזיכרונות האוטוביוגרפיים שלנו, שבזכותם השינוי יכול להיראות אפשרי ומושך יותר. לדברי פרופ' מילקמן, הפוטנציאל לרתום התחלות חדשות לטובתנו אינו מנוצל דיו. "כשאנחנו מקווים להשתנות, ניתנת לנו הזדמנות לעצב מחדש את הסביבה בדרך שתעזור לנו לשבש שגרות חיים ישנות ודרכי חשיבה קיימות. הדרכים האלה יכולות להיות פשוטות: למצוא בית קפה חדש לצורכי עבודה או חדר כושר חדש. עלינו לחפש אחר הזדמנויות שבהן נפיק תועלת משינויים אחרים בחיים".
לציניקנים שבינינו שטוענים שרבות מההחלטות שנלקחות בתחילת שנה נשכחות מהר מאוד, יש לפרופ' מילקמן תשובה ניצחת: ההחלטות לפחות גורמות לנו לקפוץ למים ולנסות, וזה כבר יותר טוב מלשבת ולא לעשות כלום.
"אם מביטים על הנתונים הסטטיסטיים, אפשר לראות ש־20% מהיעדים שנקבעו בינואר, בתחילת השנה האזרחית החדשה, מתממשים. מדובר בהמון אנשים ששינו את חייהם לטובה. התחלות חדשות, גם אם הן מקדמות שינויים קטנים, יכולות לעורר השראה לשינויים גדולים יותר".
