תנשמו עמוק
מתקשים להתמודד עם המצב? תרגיל הנשימה הבא יעזור לכם לחזור לאיזון ולשליטה ולתפקד טוב יותר:
- שבו בנוחות או שכבו על הגב, עצמו את העיניים והניחו את שתי הידיים (זו על זו) על מרכז החזה.
- נשמו נשימה מחוברת, כלומר ברצף, ללא הפסקה בין השאיפה לנשיפה, דרך האף. על הנשימות להיות ארוכות ועמוקות עד אזור הסרעפת.
- בצעו את התרגיל 5־10 דקות. ייתכן שבהתחלה הרגשות הקשים דווקא יצופו, אבל אחרי חמש דקות בערך הגוף יתאזן ותחושו טוב יותר. אפשר לחזור על התרגיל כמה פעמים ביום, עד שתחושו הטבה.
דמיינו שנרדמתם
מתקשים להירדם? נסו את התרגיל הבא בדמיון מודרך ותגלשו בקלות כל הדרך אל החלומות:
- שכבו במיטה בעיניים עצומות. שאפו כמה שאיפות עמוקות והתחילו לדמיין מעין סריקה של הגוף מקצה הראש ועד כפות הרגליים. התחילו בקרקפת והרגיעו את כל המתח בשרירים, לאט רדו לכיוון המצח, העיניים, הפה, הצוואר, הכתפיים החזה וכך הלאה תוך נשימות עמוקות, ושחררו מהגוף ומהנפש מתח ודאגות.
- הגעתם לכפות הרגליים? עכשיו דמיינו אור שנכנס דרך הנשימה, מחלחל לכל הגוף וממלא אותו בשקט, בשלווה, ברגיעה. אפשר אפילו לומר בקול: "אני מקבל שקט נפשי" כמה פעמים. למילים יש כוח להכניס את האנרגיה הזאת פנימה.
- עשו זאת במשך שתי דקות. בדקה השלישית סביר להניח שכבר תישנו.
בלי פאניקה
התקפי חרדה הם לא עסק נעים - דופק מהיר, יובש בפה, זיעה, חולשה, בחילה ועוד. סובלים מהתקפי חרדה? הנה שבע דרכים שיעזרו לכם להתמודד איתם:
- לנשום. נשימות עמוקות וסרעפתיות משחררות כימיקלים מרגיעים במוח, מרפות את מערכת העצבים המרכזית ומורידות דופק. שאפו אוויר דרך האף למשך ארבע שניות ונשפו במשך שמונה שניות. חזרו על הפעולה שמונה פעמים. כדאי גם להתאמן בנשימות האלה במשך כמה ימים, אחת לשעה עגולה,בלי קשר להתקף.
- לצעוד. רצוי בטבע או אפילו לצפות בסרט טבע בזמן הצעידה על ההליכון. הליכה נמרצת בטבע יכולה להסיח את הדעת מהתסמינים של ההתקף. היא גם תורמת להורדת הסטרס ומעלה את רמות החמצן בגוף, מה שמוביל לתחושת רוגע.
- להריח. מרחו שמן לבנדר ארומתי באזור הצוואר והחזה, קרוב לפנים. מחקרים הוכיחו כי הלבנדר מכיל חומרים מרגיעים שמפחיתים חרדה ולחץ.
- לעסות. עסו את הקרקפת שלכם למשך כמה דקות בעוצמה שנעימה לכם. מחקרים הוכיחו שעיסוי הקרקפת משפיע על בלוטת יותרת המוח. הוא מוריד את רמות הקורטיזול הורמון הסטרס) ומעלה את רמות הדופמין והסרוטונין (מוליכים עצביים שמשרים רוגע ואופטימיות).
- לנער. תרגלו מדיטציית ניעור: עמדו בפישוק נוח בברכיים כפופות ובידיים משוחררות ונערו את הגוף למשך כמה דקות, אפשר גם לצלילי מוזיקה.
- להתפלל. קראו קטע רוחני שנותן לכם השראה. זה יכול להיות קטע מהתנ"ך, בודהיזם או אפילו קטע שירה.
- להתקלח. היכנסו למקלחת ותנו למים לזרום על הגוף. למים יש אפקט מרגיע והם עוזרים לפחד להשתחרר מהגוף. התחילו במים חמים, המשיכו במים פושרים וסיימו במים קרים ככל שתוכלו. המעבר מחום לקור מוריד את לחץ הדם ומרגיע.
אופטימיות של חתול
מרגישים פסימיים? מחקר מראה שצפייה בסרטוני חתולים תגרום לכם להרגיש חיוביים יותר.
כ־20 מיליון סרטונים של חתולים חמודים שמאכלסים את יוטיוב זכו ליותר מ־30 מיליארד צפיות, מה שהופך את הסרטונים האלה לקטגוריה הכי פופולרית באתר. עכשיו יש לכם גם הצדקה מדעית לגנוב כמה דקות בעבודה כדי לצפות בחתול תעלול.
מחקר שפורסם בכתב העת ,Computers in Human Behavior הראה כי הצפייה בחתולים לא רק מגבירה משמעותית את רמת האנרגיה ואת היכולת להתמודד עם משימות קשות, אלא שלהרגל הזה יש גם תגמול רגשי: רוב המשתתפים במחקר, שנערך באוניברסיטת אינדיאנה בארצות הברית ועקב אחרי 7,000נשים וגברים, דיווחו כי הצפייה בחתולים גרמה להם להרגיש יותר חיוביים, אופטימיים ומלאי השראה, ואף הפחיתה רגשות שליליים כמו עצב, חרדה וכעס.
350 מיליון צפיות לא טועות: החתולים המייללים
בכי מטהר
רוצים לשפר את מצב הרוח? צפו בסרט סוחט דמעות.
אם אתם מאלה שלא זוכרים מתי הם בכו בפעם האחרונה, כדאי שתנסו להתחיל לדמוע. ממחקר שנערך באוניברסיטת טילבורג בשוודיה ופורסם בכתב העת ,Motivation and Emotion Journal עולה כי בכי משפר את מצב הרוח. משתתפי המחקר התבקשו לענות על שאלון שדירג את רמת העצב, הדאגה, האנרגיה והרוגע שלהם. מיד לאחר מכן הוקרנו בפניהם שני סרטים מעוררי בכי - חלק מהסטודנטים צפו ב"החיים יפים," והאחרים צפו ב"האיצ'י: סיפורו של כלב." לאחר מכן הם התבקשו למלא שוב את השאלון בשלוש נקודות בזמן: מיד כשהסתיימה ההקרנה, 20 דקות אחר כך ו־90 דקות מסיום הצפייה.
נמצא כי הנבדקים שבכו במהלך ההקרנה הרגישו רע יותר מיד לאחריה, לאחר 20 דקות הם חזרו לתחושות שהיו להם לפני שצפו בסרט, אבל לאחר 90 דקות הם דיווחו על מצב רוח טוב יותר בכל הקטגוריות. לעומתם, המשתתפים שלא בכו במהלך הצפייה דיווחו כי מצב רוחם לא השתנה.
דקה של מדיטציה
שלוש דרכים נהדרות לשלב עכשיו מדיטציה בחיי היומיום:
1. במשרד או בפינת העבודה
- כמה זה דורש מכם: 3־7 דקות.
- מה תרוויחו: ניקוי ראש במהלך יום העבודה.
- כך תעשו זאת: שימו במחשב מוזיקה שקטה. נשמו דרך האף נשימות עמוקות במשך ארבע שניות, ואז נשפו דרך האף במשך שמונה שניות. הקשיבו למוזיקה ונסו להתחבר למקצב שלה דרך הגוף.
2. במהלך הליכה
- כמה זה דורש מכם: 10 דקות.
- מה תרוויחו: תחושת אנרגטיות ורוגע.
- כך תעשו זאת: צאו להליכה, רצוי בחיק הטבע. בזמן ההליכה, כשהגוף כבר חם, התבוננו בטבע שמסביב. שאפו אוויר עמוק לריאות במשך שני צעדים, ואז נשפו במשך שני צעדים, וחוזר חלילה.
3. מול הטלוויזיה
- כמה זה דורש מכם: 1־2 דקות.
- מה תרוויחו: המדיטציה הזאת מצוינת לחורף או למזגן המקפיא, מאחר שהיא מחממת את הגוף.
- כך תעשו זאת: זפזפו לערוץ שמשדר מוזיקה שאתם אוהבים. עמדו בפישוק נוח בברכיים כפופות, נערו את הידיים והניעו את הרגליים מעלה ומטה בתנועות רכות, כמו קפיץ. תוך כדי כך נשמו דרך האף נשימות רכות ועמוקות ללא מאמץ בקצב המוזיקה שבחרתם. אפשר גם לשחרר קולות אנחה.
הלחיצה האנרגטית
מרגישים מותשים וחסרי אנרגיות? התרגיל הבא של הרפואה הסינית יכול לעזור:
לחצו על מרכז החלק האחורי של הברך, ממש בכיפוף, למשך שתי דקות. אל תרחמו על עצמכם - הפעילו לחץ חזק. חזרו על הפעולה ברגל השנייה. תוכלו גם להניח משהו קר, כמו ירקות קפואים, על הנקודה במשך חמש דקות.
ייעוץ מקצועי: יגאל אדר, מטפל ומורה למדיטציה, רפואה סינית, יוגה ודמיון מודרך; ד"ר ג'ק טובול, מומחה לרפואה סינית ואקופונקטורה; טלי זוהר, מטפלת בנשימה מודעת (ריברסינג)
