כדי שנשים יעלו מסת שריר כמו גברים שמבצעים את אותו אימון, יהיה עליהן להתאמץ הרבה יותר

קדימה, לסגור פערים: האם נשים יכולות (וצריכות) להתאמן כמו גברים?

שואפת לשוויון בין המינים? כדאי שתדעי שלמרות ההבדלים הפיזיים נשים וגברים יכולים להגיע לאותן תוצאות באימוני הכושר. מה שכן, בחלק מהמקרים תצטרכי לעבוד קשה יותר ולהכניס שינויים גם לתפריט. רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ מגלים את השיטות

פורסם: 07.03.22, 08:44
נתחיל בצפירת הרגעה: לכל הנשים החוששות להיות הגרסה הנשית של ארנולד שוורצנגר כתוצאה מהרמת משקולות - זה לא יקרה. מה שכן, תוכלו להשיג תוצאות טובות יותר (גם מגברים) עם משקלים כבדים יותר; להתאמן זמן ממושך יותר מגברים באותה עצימות ולהתעייף פחות. ואסור לשכוח את יתרונות הגמישות. איך ההבדלים בין המינים באים לידי ביטוי באימונים ובתצואות, וכיצד אפשר לצמצם פערים בחדר הכושר?
עוד כושר במנטה:

1. גברים בונים מסת שריר מהר יותר מנשים

נתחיל בעובדה הפשוטה: שרירים לא יודעים להבחין בין גבר לאישה. הם זהים אצל שני המינים, וכך גם פוטנציאל הגדילה שלהם. אז למה בכל זאת לגברים יש לרוב מסת שריר גדולה יותר והם גם מפתחים אותה במהירות רבה יותר מנשים? בגלל הבדלים אנטומיים, הורמונליים, תזונתיים והתנהגותיים בין המינים המשפיעים על מסת השריר.
4 צפייה בגלריה
אימון נשים
אימון נשים
אין שום סיבה לכך שתוכנית אימוני התנגדות לנשים תהיה שונה מזו של גברים
(צילום: shutterstock)
כך לדוגמה, גברים מייצרים יותר טסטוסטרון, הורמון אנאבולי (בונה), המשפיע על פיתוח מסת שריר, כך שבאופן טבעי קל להם יותר לבנות שריר וכוח לעומת נשים. כדי שנשים יעלו מסת שריר כמו גברים שמבצעים את אותו אימון, יהיה עליהן להתאמץ הרבה יותר ולאתגר את עצמן באימוני כוח ובדרגת מאמץ שהולכת ועולה בהתמדה.
גברים נוטים לבנות מהר יותר שרירים בפלג הגוף העליון והזרועות בהשוואה לפלג הגוף התחתון. אצל נשים המצב הפוך – מסת השריר שלהן גדולה יחסית ברגליים וכך גם היכולת שלהן לפתח כוח באזור הזה
מבחינת התזונה, לאורך היום נשים נוטות לצרוך פחות קלוריות ופחות חלבון איכותי, מה שמשפיע גם כן על בניית השריר ומאגרי הגליקוגן (הגלוקוז המצוי בשרירים ובכבד ונועד ליצירת אנרגיה זמינה).
גם מבנה הגוף הקטן יחסית של הנשים המכיל מסת שרירים נמוכה וחתך רוחב שרירי קטן יותר, גורם להן להפיק רק כשני שלישים בממוצע מההספק ומהכוח המרבי של גברים.
קדימה, לסגור פערים: לפי המועצה הלאומית לכוח ולכושר (NSCA), אין שום סיבה לכך שתוכנית אימוני התנגדות לנשים תהיה שונה מזו של גברים. שני המינים ירוויחו מפעילות אנאירובית, חיזוק השרירים והעצמות, עיצוב הגוף, דחיית אוסטיאופורוזיס, הגברת השריפה הקלורית במנוחה ועוד.
לכל הנשים החוששות להיות הגרסה הנשית של ארנולד שוורצנגר כתוצאה מהרמת משקולות, הגיע הזמן להירגע. רמות הטסטוסטרון הנמוכות בגופכן יגבילו באופן טבעי את נפח השריר שאתן יכולות לפתח.
כמו כן מחקר מ־2012 שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology והשווה אימון בעומס גבוה ונמוך בנשים ובגברים, מצא שנשים משיגות תוצאות טובות יותר עם משקלים כבדים יותר ופחות חזרות (6־10 חזרות), בעוד שבגברים מספר החזרות לא שינה את התוצאות.

2. הכוח השרירי של גברים מצוי בעיקר בפלג הגוף העליון, ואצל נשים - בפלג הגוף התחתון

גברים נוטים לבנות מהר יותר שרירים בפלג הגוף העליון והזרועות בהשוואה לפלג הגוף התחתון. אצל נשים המצב הפוך – מסת השריר שלהן גדולה יחסית ברגליים וכך גם היכולת שלהן לפתח כוח באזור הזה. יש לכך הסבר אבולוציוני: גברים נאלצו יותר להילחם, לעבוד ולהפעיל את פלג גופם העליון. נשים היו צריכות פלג גוף תחתון חזק יותר ואגן רחב כדי ללדת.
עם זאת, יש לסייג ולומר שההבדלים בין גברים לנשים בפיתוח כוח ברגליים קטנים משמעותית בהשוואה לכוח שאפשר לפתח בפלג הגוף העליון. במילים פשוטות: בתרגילים לפלג הגוף התחתון, כמו סקווט או דדליפט, יש הבדלים קטנים יחסית בין המינים, לעומת תרגילים לפלג הגוף העליון, כמו לחיצת חזה בשכיבה, משיכת פולי עליון ושכיבות סמיכה, שבהם קיים יתרון מובהק לגברים.
4 צפייה בגלריה
אימון נשים
אימון נשים
נשים יכולות להשיג אחוזי שיפור כוח ועלייה במסת גוף רזה הדומים לגברים בעקבות אימוני כוח
(צילום: shutterstock)
קדימה, לסגור פערים: נשים יכולות להשיג אחוזי שיפור כוח ועלייה במסת גוף רזה הדומים לגברים בעקבות אימוני כוח. לכן יש חשיבות לשילוב אימוני כוח סדירים הכוללים תרגילים לכל חלקי הגוף, 3־4 סטים לכל חלק ו־6־20 חזרות, ולנסות להגיע לגירוי מקסימלי של השריר. גברים, לעומת זאת, צריכים לקבוע כחלק מתוכנית האימון תרגילים לחיזוק הרגליים כדי לנטרל את חוסר האיזון.

3. נשים יכולות להתאמן זמן ממושך יותר מגברים ובאותה עצימות - ולהתעייף פחות מהם

למרות פוטנציאל זהה לפתח כוח אצל שני המינים, לרוב גברים חזקים יותר מנשים בעלות כושר דומה. אך עם השנים הצטברו עדויות מחקריות לכך שנשים מתעייפות לאט יותר או מסוגלות לסבול לאורך זמן לעומת גברים. כלומר הן יכולות להתאמן זמן ממושך יותר מגברים באותה עצימות ולהתעייף פחות מהם.
עם השנים הצטברו עדויות לכך שנשים יכולות להתאמן זמן ממושך יותר מגברים באותה עצימות - ולהתעייף פחות מהם
לגברים יש בדרך כלל יותר סיבים מסוג II (סיבים מהירים), המקנים להם יתרון בהתפרצויות קצרות ובתנועות עצימות, אך עם זאת הם נוטים להתעייף מהר יותר. כך לדוגמה, מחקר מ־2016 שפורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, הראה שנשים שומרות על כוח רב יותר ברגליים לאחר ריצת מרתון או רכיבה ממושכת על אופניים. מחקר אחר שפורסם באותו כתב עת ובאותה שנה הוכיח כי נשים הצליחו להחזיק התכווצויות איזומטריות (התכווצות סטטית של השריר, ללא תנועה נראית בזווית המפרק) במשך זמן ארוך יותר מאשר גברים.
קדימה, לסגור פערים: למרות ההבדלים במטבוליזם הבסיסי, המקנה יתרון לנשים, עדיין הפער קטן וההמלצה לשני המינים היא זהה: התמידו בפעילות אירובית והקדישו 150־300 דקות בשבוע לפעילות בעצימות מתונה, או 75־120 דקות לפעילות בעצימות גבוהה לצורך חיזוק השרירים ושיפור היכולת האירובית.

4. היכולת האירובית של גברים גבוהה יותר מזו של נשים

השוני בהרכב הגוף (לגברים יותר מסת שריר ופחות שומן, ולנשים - ההפך), בגודל הלב וברמות ההמוגלובין (לנשים לב קטן יותר ורבות מהן נוטות לסבול מאנמיה בשל הווסת וצריכה נמוכה יותר של בשר) משפיע על היכולת האירובית ומקנה יתרון לגברים.
מאחר שלרוב הגברים יש מסת שריר גבוהה יותר ואחוז שומן נמוך יותר, כך גם רקמת השריר שלהם צורכת יותר חמצן (אנרגיה), מה שמעניק להם ערכים גבוהים יותר של צריכת חמצן מרבית (כ־15%־30% יותר מאצל נשים) ויכולת לבזבז יותר אנרגיה הן במנוחה והן במאמץ. מהסיבה הזאת גם היכולת האירובית המרבית שלהם גבוהה יותר בהשוואה לנשים שמבצעות את אותם האימונים באותו פרק זמן.
4 צפייה בגלריה
אימון נשים
אימון נשים
יכולת אירובית? לדאוג לתפריט מאוזן ועשיר במקורות ברזל
(צילום: shutterstock)
לגברים יש גם רמה גבוהה יותר של המוגלובין, עובדה הגורמת להובלה ישירה של החמצן לרקמות. אצל נשים, לעומת זאת, פחות חמצן מגיע לרקמות בכל נפח דם נתון. ככל שיש פחות נשאי חמצן בגוף, כך יש פחות יכולת לייצר אנרגיה. מכאן היתרון הפיזיולוגי של הגברים המתבטא ביכולת מהירה יותר להוביל חמצן בתוך הרקמות, או במילים אחרות: יכולת אירובית גבוהה יותר.
קדימה, לסגור פערים: נשים צריכות לדאוג לתפריט מאוזן ועשיר במקורות ברזל - בשר, עוף, קטניות, עלים ירוקים - ולבצע מעקב אחר משק הברזל ורמות ה־B12 שלהן, וכמו כן להקפיד על צריכת חלבון מספקת וצריכה אנרגטית שתואמת למטרת עלייה במסת השריר. חשוב כמובן גם להקפיד על ביצוע אימוני כוח עצימים כחלק מתוכנית הכושר השבועית.

5. נשים גמישות יותר מגברים

גמישות מבטאת את טווח התנועה במפרק. ככל שטווח התנועה במפרקים ובשרירים גדול יותר, כך גמישות הגוף רבה יותר. אישה ממוצעת גמישה יותר מהגבר הממוצע, ויש לכך כמה סיבות. ראשית, בחירת האימון - גברים נוטים להתמקד בבניית כוח ובוחרים בתרגילים המגדילים את מסת השריר על חשבון תרגולים המשפרים את הגמישות.
מנגד, נשים, בהכללה גסה, לרוב פחות שריריות ונוטות לשלב בתוכנית האימונים תרגילי מתיחות ושיעורים לשיפור טווחי התנועה כמו יוגה ופילאטיס.
מבחינה הורמונלית, רמות גבוהות של אסטרוגן במהלך שנות הגדילה של הנשים מובילות למבנה ירכיים רחב יותר, מה שתורם לניידות רבה יותר באזור האגן.
נשים גמישות יותר מגברים, אך אליה וקוץ בה: הגידים והרצועות הגמישים יותר אצלן מגבירים את הסיכון שלהן להיפצע.
קדימה, לסגור פערים: בעזרת תרגילי מתיחה על בסיס יומיומי, ותרגול יוגה ופילאטיס, שנועדו להגדיל בהדרגה את טווחי התנועה של מפרקי הירך, האגן והרגליים, רוב הגברים יוכלו להשיג שוויון ביכולת הגמישות. בקיצור, תשאירו את האגו הגברי לצד המשקולות ולכו לשיעור מתיחות או פילאטיס. הגמישות תשפר את טווחי התנועה ותאפשר לכם להניע את המפרקים בטווחים גדולים יותר ובקלות רבה יותר.

6. גברים ונשים נפצעים באזורים שונים

אמנם שני המינים סובלים מפציעות ספורט, אך מחקרים מראים שנשים מועדות יותר לפציעות באזורים מסוימים. כך למשל, נמצא שלנשים סיכוי גבוה פי שלושה להיפגע מקרעים ברצועה הצולבת הקדמית לעומת גברים. כמו כן נמצא כי הן סובלות יותר משברי מאמץ (מיקרו־שברים הנובעים מעומס מוגבר על העצמות). הסיבה לכך קשורה לגורמים שונים, כמו שינויים הורמונליים וחסרים תזונתיים, המשפיעים על מסת השריר ועל מסת העצם. אגב, גם מיקום שברי המאמץ בין המינים שונה. אצל נשים יש שכיחות גבוהה יותר של שברי מאמץ בכף הרגל, באגן ובצוואר הירך.
אמנם שני המינים סובלים מפציעות ספורט, אך מחקרים מראים שנשים מועדות יותר לפציעות. כך למשל, נמצא שלנשים סיכוי הגבוה פי שלושה להיפגע מקרעים ברצועה הצולבת הקדמית לעומת גברים
כמו כן נשים סובלות יותר מכאבי גב לאחר הרמות משקל. הסיבה לכך קשורה להטיית אגן קדמית שהיא גדולה יותר אצלן באופן טבעי. כתוצאה מכך עלול להיות מופעל לחץ מוגבר על הגב התחתון במהלך הרמות כבדות שיכול להוביל להופעת כאב בגב התחתון.
מאחר שלנשים יש פחות כוח בפלג הגוף העליון הן גם נוטות יותר לפציעות בכתף. בנוסף, מבנה האגן של הנשים רחב יותר, מה שיוצר עומס גדול יותר על הברך ועל הרצועות, בפרט בזמן כפיפה ושינוי כיוון.
קדימה, לסגור פערים: הכרת סוגי הפציעות שאתם רגישים אליהן עשויה לעזור לכם לחזק את הגוף כדי להימנע מכך. בנוסף, חשוב לבצע אימוני כוח ותנועתיות ייעודיים למפרקים ולשרירים חלשים יחסית. כמו כן מודעות ליציבה ולמנחים נכונים בזמן האימון, הקפדה על שתייה מספקת לאורך האימון, התאוששות בין האימונים ותזונה מאוזנת יקטינו אצל שני המינים את הסיכון לפציעה מיותרת.
ייעוץ מקצועי: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, עוסק בתחום האימון ואורח חיים בריא, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעל תואר שני בבריאות הציבור ומדעי האימון הגופני, בעל תואר ראשון בתזונה קלינית, מרצה בכיר לכושר גופני ומדעי האימון במכון וינגייט והבעלים של "מורן נחמני - המרכז לכושר ותזונה חיפה"
לכתבה זו התפרסמו 0 תגובות ב 0 דיונים
הוספת תגובה חדשה
אין לשלוח תגובות הכוללות מידע המפר אתתנאי השימוש של Ynet לרבות דברי הסתה, דיבה וסגנון החורג מהטעם הטוב.