1. שתו כוס מים
התייבשות כרונית היא סיבה שכיחה לכאבי ראש, ובמחקרים נמצא כי שתיית מים הקלה על כאבי ראש בנבדקים שסבלו מהתייבשות בתוך 30 דקות עד שלוש שעות.
מה עושים: כדי למנוע כאבי ראש שמקורם בהתייבשות שתו 8־10 כוסות מים ביום, והעשירו את התפריט במזונות עשירים במים - פירות, ירקות, תבשילים, דייסות ומרקים.
2. צאו להליכה מתונה בפארק או בחוף הים
לפי הרפואה הסינית, הליכה מתונה מניעה אנרגיה (כאב משמעו אנרגיה תקועה לפי הרפואה הסינית), ועצים ומים סופחים אנרגיות שליליות ומשרים אנרגיות מרגיעות.
מה עושים: צאו להליכה קלה באזור שיש בו עצים או מים.
3. עסו בעדינות את הצוואר, השכמות והלסתות
רבים מאיתנו חורקים שיניים ונועלים את הלסתות במהלך היום והלילה בלי לשים לב לכך. בעקבות זאת שרירי הלעיסה נתפסים ונוצר מתח בצוואר שעלול להוביל לכאב ראש. כמו כן אזור הצוואר נוטה להיות תפוס ומכווץ בגלל מתח נפשי, עבודה מול המחשב ושימוש במסכים (כשמרכינים את המבט אל הסמארטפון או הטאבלט).
מה עושים: לפני השינה, ולפחות עוד פעם־פעמיים ביום, עסו בעדינות את שרירי הצוואר, השכמות והלסתות. בנוסף, השתדלו להגן על העורף ועל הצוואר מפני קור או רוח.
4. שתו חליטת ג'ינג'ר או מנטה
הג'ינג'רול, החומר הפעיל בצמח הג'ינג'ר, נמצא במחקרים כתורם להקלה בכאבי ראש ובמיגרנות בשל היותו נוגד דלקת חזק ובשל יכולתו להפחית היצמדות של טסיות הדם. המנטול, החומר הפעיל בצמח המנטה, ידוע ביכולתו להרפות שרירים וכך לתרום להקלת הכאב.
מה עושים: שתו חליטת ג'ינג'ר או מנטה. גם שתיית חליטת לבנדר או קמומיל יכולה להפחית סטרס וכך להקל על כאב הראש.
5. שלבו בתפריט מזונות עשירים בוויטמיני B
ויטמיני B (בעיקר B2, B3, B12, B6, B9) חיוניים בתהליך הייצור של המוליכים העצביים במוח ומשתתפים בתהליכים רבים של חילוף החומרים בתאים. אפשר לצרוך ויטמיני B הן בתזונה והן כתוסף.
בתזונה: דגנים מלאים (קינואה, אורז מלא, שיבולת שועל, גריסי פנינה), קטניות (חומוס, עדשים, שעועית), ירקות (בעיקר ירקות ירוקים עליים, ירקות שורש, ונבטים), פירות ושמרי בירה.
בתוסף: אם בחרתם ליטול תוסף, מומלץ ליטול קומפלקס המכיל את כל ויטמיני B. הם פועלים טוב יותר כשהם נלקחים יחדיו, וכך גם לא ייווצר מחסור יחסי באף ויטמין מהקבוצה. אם ידוע לכם כי יש לכם חסר בוויטמין מסוים מהקבוצה (למשל B12), ניתן ליטול אותו בנוסף לקומפלקס.
6. עסו את הרקות בשמן לבנדר
שמנים אתריים מסוימים יכולים לסייע בהקלה מיידית וכן בטיפול בכאבי ראש כרוניים. אחד מהם הוא שמן לבנדר. במחקרים נמצא כי לינלול ולינליל אצטאט, שני מרכיבים פעילים שבו, משפיעים לטובה על הפחתת מתח וכאב.
6 צפייה בגלריה
במחקרים נמצא כי לינלול ולינליל אצטאט, שני מרכיבים פעילים בשמן לבנדר, משפיעים לטובה על הפחתת מתח וכאב
(צילום: shutterstock)
מה עושים: טפטפו 2־3 טיפות מהשמן על האצבע ועסו את הרקות בעדינות. לחלופין אפשר לטפטף 2־3 טיפות על ממחטה ולהריח אותה.
טיפ: כדי לטפל בכאבי ראש באופן יסודי באמצעות שמנים ארומתרפיים מומלץ לפנות לארומתרפיסט מוסמך שיכין עבורכם תערובת למריחה ברקיחה אישית.
7. היעזרו באקופרסורה (לחיצה על נקודות דיקור)
להקלת כאבי ראש באופן כללי אפשר ללחוץ על שתי הנקודות בשקעים שבבסיס הגולגולת, בגובה קו השיער האחורי (gb20).
נקודת לחיצה נוספת להקלת כאבי ראש מצויה בכף היד במרכז השריר שבין האגודל לאצבע המורה (li4).
לכאב בצדי הראש אפשר להשתמש בנקודות שצוינו או בנקודה הנמצאת בחלק הפנימי של כף היד (ht8), בין בסיס העצמות של הזרת והקמיצה (יורדים מהמרווח בין האצבעות לקו הראשון בכף היד).
8. הימנעו ממזונות העלולים לעורר התקף של כאב ראש
מזונות מסוימים מכילים רכיבים העלולים לעורר התקף של כאב ראש או להחריף אותו. מה עדיף להעיף מהתפריט?
- מזונות המכילים את חומצת האמינו טירמין: גבינות קשות, גבינות מיושנות, שוקולד, בירה, מזונות מעושנים (דגים, בשר), קפה, פירות הדר, חומץ.
- מזונות המכילים קפאין וחומרים ממריצים: תה, קפה, שוקולד, משקאות אנרגיה.
- מזונות מעוררי אלרגיה: חיטה, חלב ומוצריו, סויה, תירס, שוקולד, בוטנים, פירות הדר ובשר.
מזונות המכילים את הרכיבים הבאים:
- מונוסודיום גלוטמט - אבקות מרק, תערובות תבלינים, רטבים ועוד.
- אספרטיים - ממתיק מלאכותי (קיים במזונות דיאטתיים).
- ניטריטים וניטראטים - מלחים המסייעים בשימור הטריות של בשר, נקניקים, סלטים מוכנים ופירות יבשים.
- צבע מאכל צהוב מסוג טרטרזין (E102) - דגני בוקר, חטיפים, סוכריות גומי, גלידות, ארטיקים ועוד.
טיפ: אם אתם סובלים מכאבי ראש לעתים קרובות, תוכלו להוציא בכל פעם מזון אלרגני אחר מהתפריט ולבדוק אם אתם חשים הקלה. אם לא תחושו הקלה בתוך שבוע־שבועיים, החזירו את המזון לתפריט והמשיכו הלאה אל המזון האלרגני הבא. ייתכן מאוד שתגלו כי יש כמה מזונות שאתם צורכים בשגרה ומגבירים את תכיפות כאבי הראש שלכם.
9. שקלו נטילת בן חרצית
מיצוי של צמח המרפא בן חרצית (Tanacetum Prathenium) הוכח מחקרית כיעיל בהקלה על כאבי ראש ובמניעת מיגרנות. הצמח נוגד דלקת, משכך כאבים, מונע שחרור סרוטונין מהתאים ומפחית את היצמדות הטסיות. כדי לטפל בכאבי הראש ביעילות יש ליטול את הצמח לתקופה של 4־6 חודשים לפחות, ורצוי להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך לפני נטילתו.
6 צפייה בגלריה
כדי לטפל בכאבי הראש ביעילות יש ליטול את הצמח לתקופה של 4־6 חודשים לפחות
(צילום: shutterstock)
שימו לב: הצמח אסור בשימוש בקרב ילדים מתחת לגיל שנתיים, וכמו כן יש להפסיק את השימוש בו עשרה ימים לפני הליכים כירורגיים.
10. תתחילו לזוז
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחתת התדירות והחומרה של כאבי הראש היא לעסוק בפעילות גופנית. כך לדוגמה, במחקר גדול מ־2013 שכלל יותר מ־92,000 משתתפים ופורסם בכתב העת Current Pain and Headache Reports, נמצא שרמה נמוכה של פעילות גופנית קשורה בבירור לסיכון מוגבר לכאבי ראש.
יש דרכים רבות להעלות את רמת הפעילות שלכם, אבל אחד הצעדים הזמינים והקלים ליישום הוא פשוט להגדיל את מספר הצעדים שלכם ביום.
ייעוץ מקצועי: רתם רודר, מדקר, ומיכל רוזנר, נטורופתית, רשת המרפאות לרפואה משלימה במכבי טבעי מקבוצת מכבי שירותי
