הדיון סביב חיזוק מערכת החיסון עלה לכותרות בתקופת הקורונה, כאשר כולנו ניסינו להתגונן מפני הנגיף, ומתעורר שוב בעונת החורף. כאשר מדובר בשמירה על בריאותנו, יש גורמים רבים שעלינו להביא בחשבון: עלינו לוודא שאנחנו ישנים ונחים מספיק, אוכלים מזון בריא, עוסקים בפעילות גופנית קבועה ומווסתים את רמות המתח. כל אחד מהגורמים האלה ממלא תפקיד בשמירה על בריאותנו. אבל איפה מתחילים, והיכן תוכלו לקבל עצות מהימנות בנושאים אלה?
כדי לענות על שאלות נפוצות בנושא, אספנו כמה מהמומחים שלנו שישתפו אתכם בדרכים הטובות ביותר לחיזוק מערכת החיסון כדי שזו תוכל למלא את תפקידה: להגן על גופכם.
על תזונה ומערכת החיסון
סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית בהרבלייף
7 צפייה בגלריה
"חלבון הוא שחקן חשוב בשמירה על הבריאות של מערכת החיסון". סוזן בוורמן
(צילום: HERBALIFE NUTRITION)
אילו מזונות יכולים לחזק את מערכת החיסון?
אנחנו יודעים שהחלבון חיוני לבנייה ולשימור של מסת השריר, וגם הופך את הארוחות למשביעות יותר. אבל חלבון הוא גם שחקן חשוב בשמירה על הבריאות של מערכת החיסון. מערכת החיסון מכילה תאי חלבון, וגופכם זקוק לחלבון שמגיע מהתזונה כדי לייצר אותם.
פירות וירקות הם מקורות לוויטמינים ומינרלים, בייחוד ויטמינים A ו-C התומכים בתפקוד מערכת החיסון. בנוסף לדגנים מלאים בריאים, גם פירות וירקות מספקים שפע של סיבים תזונתיים התומכים בבריאות מערכת העיכול – שחקנית חשובה בתפקוד מערכת החיסון בשל התאים החיסוניים המרפדים אותה. לחיזוק נוסף, נסו את טבליות שיזנדרה פלוס של הרבלייף המכילות את צמח-העל שיזנדרה בנוסף לוויטמינים C, 6B, E, בטא קרוטן וסלניום, נוגדי חמצון עוצמתיים המחזקים את מערכת החיסון ומגינים על תאי הגוף מנזק חמצוני.
מזונות מותססים דוגמת יוגורט, ירקות כבושים וטמפה מספקים פרוביוטיקה טבעית (החיידקים ה"טובים") המאכלסים את מערכת העיכול. החיידקים הטובים תומכים במערכת החיסון בכך שהם יוצרים סביבה המקשה על קיומם של חיידקים אחרים שעלולים לגרום לכם לחלות.
מהם הרגלי התזונה שכדאי לזכור כשאתם עורכים קניות מזון?
ארוחות מאוזנות לא חייבות להיות מורכבות. הן צריכות לכלול מקור חלבון בריא, ירק או פרי, דגנים מלאים ושומנים בריאים. בחרו בחלבונים בריאים דלי שומן מן החי או מן הצומח, דוגמת דגים, בשר רזה, עוף, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי סויה כמו טופו וטמפה.
פירות וירקות מספקים חומרים מזינים התומכים במערכת החיסון, ולכן מומלץ לכלול לפחות פרי או ירק אחד בכל ארוחה או חטיף. הסיבים התזונתיים בפירות, ירקות, קטניות, עדשים ודגנים מלאים משמשים מזון לחיידקים הטובים, ולכן גם סיבים תזונתיים חשובים ביותר. כדי לצרוך מזון בריא זה הוסיפו לעגלת הקניות שלכם קטניות משומרות ופירות וירקות קפואים שתוכלו לשלב בקלות עם דגנים, יוגורט, שייקים, מרקים ומאכלים מוקפצים. אבקת סיבים תזונתיים של הרבלייף היא דרך נפלאה להגדיל את צריכת הסיבים. האבקה המכילה כ-25% מהכמות היומית המומלצת מסייעת בשמירה על תפקוד אופטימלי של מערכת העיכול, תורמת לתחושת השובע ומסייעת בשמירה על המשקל.
שומנים בריאים ממזונות דוגמת אגוזים, אבוקדו, או שמנים המופקים מפירות או זרעים (כגון זית או קנולה) מסייעים לגוף בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כולל ויטמין A, ומספקים את חומצות השומן הנדרשות שיתמכו בכל תא בגופכם.
הקפידו על שתיית נוזלים מספקת לאורך כל היום (זכרו, תה וקפה נחשבים כחלק מצריכת הנוזלים היומית).
על פעילות גופנית ומערכת החיסון
סמנתה קלייטון, ISSA, AFAA, מנהלת בכירה וראש מחלקת חינוך גופני בהרבלייף
כיצד פעילות גופנית משפיעה על מערכת החיסון שלנו?
מחקרים רבים טוענים שפעילות גופנית קבועה מועילה לבריאות מערכת החיסון מכיוון שהיא עשויה להשפיע לטובה על יכולתו של הגוף להילחם במחלות.
מחקרים אחרים מצאו כי בעונת החורף, העלייה הזמנית בטמפרטורת הגוף עשויה למנוע צמיחת חיידקים מסוימים. בנוסף, הפגת המתח הנלווית לפעילות גופנית עוזרת לכם להרגיש במיטבכם.
מדוע חשוב להתאמן באופן קבוע?
פעילות גופנית משפרת את הבריאות הכללית ואת התחושה הטובה, והיא גם דרך נפלאה להילחם במתח. פעילות גופנית תסייע בשמירה על חשיבה מרוכזת ורציונלית. אתם יכולים להתאמן בכל מקום – כל מה שאתם זקוקים לו הוא משקל הגוף שלכם ותרגילים הדורשים ציוד מינימלי.
אך זכרו, אם אתם חולים ובוחרים להתאמן, הקשיבו לגופכם ואל תפעילו עליו עומס רב כדי לא להסתכן בירידה זמנית בתפקוד מערכת החיסון.מומלץ להימנע מאימון לחלוטין במקרים של חום מעל °38, כאבי שרירים, עייפות, רגישות לכאב ודופק גבוה בזמן מנוחה.
על מתח ומערכת החיסון
ד"ר קנת בראדלי, מנהל בריאות ותזונה ראשי בהרבלייף
7 צפייה בגלריה
"מתח אקוטי (בעקבות אירוע חד-פעמי) עשוי להיות מועיל ומזיק כאחד לגוף שלנו". ד"ר קנת בראדלי
(הרבלייף)
כיצד מתח משפיע על בריאות מערכת החיסון שלנו?
מתח אקוטי (בעקבות אירוע חד-פעמי) עשוי להיות מועיל ומזיק כאחד לגוף שלנו. הוא עשוי להיות מועיל מכיוון שהוא מכריח אותנו להיות ערניים בזמנים מסוימים. הוא עלול להזיק מכיוון שהוא גורם לעלייה בלחץ הדם ובקצב הלב, ולמי שסובל ממחלות קרדיווסקולריות סמויות, הוא עלול לגרום להתקף לב או לשבץ.
במצב של מתח כרוני הגוף מופעל באופן מתמשך, מה שעלול לגרום ללחץ דם גבוה ולעלייה במשקל, שהם גורמי סיכון למחלות קרדיווסקולריות.
בנוסף, ידוע כי קורטיזול מפחית את ייצור התאים החיסוניים שלנו המכונים לימפוציטים. בשלב האקוטי אנחנו עשויים לראות עלייה במספר תאים אלה, אך ככל שאנחנו עוברים למצב של מתח כרוני, שחרור הקורטיזול מוביל לירידה במספר הלימפוציטים וגורם לפגיעה ביכולתנו להילחם בזיהום ביעילות.
כיצד נוכל להפחית מתח?
מיקוד בהפחתת המתח ושיפור הבריאות יכול להתבצע בעזרת כמה שיטות פשוטות. אני קורא להן ששת ה-R שלי:
• מנוחה (Rest)
• טכניקות הרפיה (Relaxation Techniques)
• פנאי (Recreation)
• מערכות יחסים (Relationships)
• שמירה על שגרה (Routine)
• מיקוד מחדש – הערכה מחודשת של המתח הנתפס כדי שהוא לא ייתפס יותר כאיום (Reframing)
לפרטים נוספים על מוצרי הרבלייף צרו קשר בטלפון 03-9431155
