כולנו דואגים כל הזמן (לילדים, לבני הזוג, להורים, לפרנסה, לבריאות), ובוודאי שכולנו דואגים עוד יותר בימים אלה לנוכח השבת השחורה והמלחמה. הדאגה הזאת נורמלית, ואפילו בריאה. היא מניעה אותנו להיות דרוכים לאיום פוטנציאלי ולהתכונן לתרחישים גרועים. אבל כשהדאגה הופכת לחרדה מוגזמת וממושכת, היא עלולה להסב לנו נזק ולפגוע באיכות חיינו.
דאגנות מופרזת יכולה להתבטא בדריכות מתמדת, בתחושת מתח בלתי נגמרת ובלופים אינסופיים של תסריטים מדאיגים בראש בלי יכולת לשלוט בהם. לצד תסמינים נפשיים מובהקים כמו חרדה, קשיי שינה וריכוז, דאגנות היתר יכולה להתבטא גם בתסמינים גופניים כמו כאבי בטן, כאבי ראש, בעיות עיכול, גרד ופצעונים בעור ועוד.
אז אם גם אתם מוצאים את עצמכם עוסקים בלי סוף בשאלה "מה יהיה?" ונכנסים לחרדה וללופ של מחשבות טורדניות, ד"ר אורן טנא, מנהל המכון הפסיכיאטרי בבית החולים איכילוב ומנהל מכון מנטליקס לרפואת הנפש, מציע לכם לאמץ את הצעדים הבאים כדי להוריד את מפלס הדאגנות ולשפר את איכות החיים שלכם גם בזמנים המתוחים האלה.
1. זהו את הטריגרים (והגבילו את החשיפה אליהם)
הצעד הראשון להפסקת דאגנות היתר הוא לזהות מה מפעיל אותה. נסו לחשוב לרגע מה בדיוק מדאיג אתכם: האם זו המלחמה? דאגה לאחד מבני המשפחה? למצב הכלכלי? לאחר שזיהיתם את הטריגרים שמפעילים אצלכם את הדאגנות, זה הזמן לצמצם את החשיפה אליהם עד כמה שאפשר. יכול להיות שצעד פשוט כמו צמצום החשיפה לחדשות והפחתת הצריכה של המדיה החברתית יתרום להקלה בהרגשה הכללית שלכם באופן ניכר.
4 צפייה בגלריה
חשיפה לטריגרים מפעילה את הדאגנות. נסו לזהות אותם
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
2. אתגרו את המחשבות השליליות הנלוות לדאגות
זכרו: בזמן דאגה אנחנו נגררים מיד למחשבות שליליות, אבל אלה לא בהכרח נכונות! אל תסכימו לקבל כל מחשבה שלילית כנתון. ערערו עליה. לדוגמה: המחשבה שחמאס יחסל את כולנו. זה לא נכון, יש לנו צבא חזק שמרגע שהתארגן יודע לתת מענה.
3. בדקו מה התועלת בדאגה הזאת
אפשר לשאול את עצמנו אם הדאגה שלנו יכולה להשפיע על התוצאה לחיוב. לדוגמה: אם ניגשתם למבחן חשוב ומחלחלת בלבכם הדאגה שאולי נכשלתם, האם הדאגה תשנה את התוצאה? או אם הילד שלכם בן שלוש עכשיו, מה תעזור לכם הדאגה שאולי כשיגיע לצבא תפרוץ מלחמה? הזכירו לעצמכם שדאגות בלתי שימושיות אפשר, ורצוי, לאחסן בצד ולא לעסוק בהן כעת.
4. אל תילחמו במחשבה המטרידה
כשמנסים להפסיק לחשוב על משהו באופן פעיל - יוצרים מצב הפוך. כלומר מקדישים יותר אנרגיה מנטלית לעצור את המחשבה וכך היא מקבלת יותר מקום בראש שלכם. במקום זאת הכירו במחשבה המדאיגה, תנו לה מקום ונסו לתת לה לחלוף בלי שתנסו להילחם בה (ראו בסעיף הבא).
5. צרו לעצמכם חלון זמן לדאגה או יומן דאגות
תיחום הדאגות לזמן קבוע במהלך היום במקום מסוים (למשל: במרפסת בין השעות 18:00 ל־18:30) יאפשר לכם לשבור את ההרגל להתעכב על כל דאגה שמתעוררת במהלך היום וכך יסייע לכם להתפנות לעיסוקים שלכם בריכוז גבוה יותר. בדומה, כתיבה ב"יומן דאגות" תאפשר לכם לתחום את הדאגות לחלון הזמן שקבעתם לעצמכם וגם לתעד את הדאגות האלה. ליומן דאגות יש כמה יתרונות. למשל: משימת הכתיבה עצמה, בין אם היא נעשית בהקלדה בנייד ובין אם בכתיבה במחברת, דורשת אנרגיה ובכך מפחיתה את עוצמת הדאגה. בנוסף, כשתעברו על רשימת הדאגות היומיות נקודת המבט שלכם עשויה להשתנות, להיות מאוזנת יותר ואולי גם לגלות שחלק מהדאגות כבר אינן רלוונטיות או מפחידות פחות.
6. שתפו
דאגנות לעתים מלווה בתחושת בדידות. בעצם השיתוף של אדם קרוב אתם עשויים להפיג את הבדידות ולחוש טוב יותר. בנוסף, כשאתם מביעים בקול את נושא הדאגה, אתם עשויים לגלות שהשד פחות נורא מאיך שהוא נתפס בראש שלכם, לפני שנתתם לו ביטוי בקול.
7. הקפידו על לו"ז קבוע של שינה וערות
שינה ודאגה קשורות זו בזו בקשר הדוק. דאגה מוגזמת עלולה לשבש את השינה, בעוד ששינה לקויה עלולה להגביר את הדאגה. תעדוף השינה יכול לעזור לכם לשבור את מעגל הקסמים הזה.
8. תרגלו הכרת תודה
מחקרים הוכיחו כי הצעד הפשוט הזה מהווה כלי מצוין להפחתת חרדה ודאגה. הוא עשוי לחסום חשיבה שלילית חוזרת, לגרום לנו להתמקד בפתרונות ולהעריך מערכות יחסים. יש דרכים שונות לתרגול הכרת תודה. למשל: דרך אפליקציות לסמארטפון שיאפשרו לכם לתעד התרחשויות חיוביות בחייכם (לדוגמה: positvtapp) ולעקוב אחריהן. אפשרות נוספת היא דרך יצירת טקס יומי, לפני ארוחת הערב או לפני השינה, שבו אתם מונים בקול שלושה דברים טובים שקרו לכם במהלך היום כשאתם מקדישים שורה אחת לכל דבר טוב.
9. תרגלו חמלה עצמית
הדאגות וההרהורים עלולים להגביר את תחושת האשמה והתסכול העצמי (למשל: "אם לא הייתי מפנק/ת את הילד יותר מדי, אולי היום הוא היה מסתדר קצת יותר טוב בחיים"). לכן דווקא בזמן הזה חשוב לנסות לתרגל חמלה עצמית שמטרתה להקל על תחושת הסבל. כשאנחנו ניגשים לדאגה בגישה של חמלה עצמית ("הייתי הורה טוב וקשוב, והיום הילד בוגר מספיק ואחראי לבחירותיו"), התגובות שלנו יציבות יותר ורגשיות פחות.
10. העבירו את הקשב לסביבה
השתמשו בחמשת החושים כדי לקרקע את עצמכם ולהסיח את דעתכם מהדאגות. שימו לב לחמישה דברים שאתם יכולים לראות, ארבעה צלילים שאתם יכולים לשמוע, שלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שני דברים שאתם יכולים להריח ודבר אחד שאתם יכולים לאכול. בעתות חרדה אנחנו ממוקדים בראש ובגוף שלנו פנימה. הוצאת הקשב החוצה תורמת לרגיעה.
11. למדו להכיר בצד החיובי של אי ודאות
דאגות מתעוררות בדרך כלל על רקע של אי ודאות. נסו לשנות את נקודת המבט ולקבל באהבה, בסקרנות ובראש פתוח את מה שהחיים מזמנים לכם. אין מה לעשות – חיינו שזורים באי ודאות. זכרו והזכירו לעצמכם שלצד הדברים הפחות טובים יש גם הפתעות חיוביות ונעימות. אי ודאות אין משמעה אסון בהכרח - לפעמים היא גם מגישה לנו מתנות מרגשות.
12. זוזו
כן, כן, אין מה לעשות. מחקרים רבים הוכיחו שפעילות גופנית מפחיתה את רמות המתח, מעלה ומייצבת את מצב הרוח ומשפרת את השינה ואת ההערכה העצמית. אחרי חמש דקות בלבד של פעילות גופנית משתחררים בגוף אנדורפינים, כימיקלים טבעיים שתורמים להפחתת כאב ולהפגת מתחים. לא משנה באיזו פעילות תבחרו, העיקר שתנסו להיות בתנועה כמה שיותר.
