תחילת שנה, אזרחית או עברית, מספקת לנו הזדמנות לעצור לרגע את מרתון החיים ולעשות חשבון גוף ונפש: האם אנחנו אוהבים את הדרך שבה אנחנו מנהלים את היומיום שלנו? האם אנחנו שומרים היטב על עצמנו ועל החוסן הנפשי והגופני שלנו? כיצד נוכל להמשיך את המסע שלנו מכאן בבריאות טובה יותר ובנפש רגועה?
חרף המציאות המאתגרת, בייחוד עכשיו, שיפור הבריאות ואיכות החיים שלנו הוא לא משימה בלתי אפשרית. לעתים תמצאו שדי בכמה שינויים קטנים ופשוטים באורח החיים כדי להקטין את הסיכון למחלות, להפחית את רמות הסטרס והחרדה ולשמור על תפקוד מיטבי ועל צלילות המחשבה גם בזמנים קשים. לרגל השנה האזרחית החדשה ריכזנו עבורכם רשימה של 11 הרגלים קטנים שאם עדיין לא אימצתם, אולי כדאי לכם לשקול לאמץ לפחות כמה מהם. השינויים הקלים האלה עשויים להוות עבורכם נקודת פתיחה מצוינת לחיים בריאים וטובים יותר בשנה הקרובה.
1. להפחתת הסיכון להתקררות: אמצו מקלחות ניגודיות
לרבים מאיתנו המקלחת היא מעין טקס שמאפשר לנו להתנתק מהעולם לכמה דקות ולשטוף מעצמנו את העייפות ואת המתח שצברנו במהלך היום. אבל מהמקלחת הזאת, אם היא נעשית בדרך המשלבת מים חמים וקרים לסירוגין (מקלחת ניגודית), אפשר גם להפיק יתרון בריאותי לא מבוטל.
הרמב"ם, למשל, המליץ לרחוץ תחילה את הראש במים חמים מאוד ואת הגוף במים פושרים ולאט־לאט להוריד בהדרגה את הטמפרטורה, עד שבסיום המקלחת המים צוננים. וההסבר? מים חמים פותחים את נקבוביות העור, ואילו מים קרים סוגרים אותן.
השפעת המקלחת הניגודית על הבריאות נבדקה גם במחקר שנערך במרכז הרפואי האקדמי באמסטרדם בשנת 2016 וכלל יותר מ־3,000 משתתפים. נמצא שאצל אנשים שעשו מדי יום מקלחת ניגודית נרשמה הפחתה של כ־30% בהיעדרויות מהעבודה עקב מחלה לעומת משתתפים שהסתפקו במקלחת רגילה. בנוסף נמצא שגם כשהמשתתפים בקבוצת המקלחת הניגודית חלו, תסמיני המחלה שלהם היו קלים יותר לעומת קבוצת הביקורת.
לפי השערת החוקרים, חשיפה לניגוד בטמפרטורת המים מגדילה את מספר תאי מערכת החיסון דוגמת מונוציטים הנלחמים במחלות שכיחות כמו הצטננות ושפעת. עם זאת, יש לציין שנדרשים מחקרים נוספים שיאששו את הממצאים האלה.
איך עושים את זה? מתחילים במקלחת חמימה למשך כשלוש דקות ולאחר מכן עוברים לדקה אחת של מים קרים וחוזר חלילה. אפשרות אחרת: להחליף אחת ל־15 שניות בין מצב של מים חמים למים קרים.
2. לנפש בריאה: מדי פעם אפשרו לעצמכם לא לעשות כלום
בקצב המסחרר שבו אנו חיים כיום והתנועה המתמדת ממשימה למשימה, רבים מאיתנו מתקשים למצוא לעצמם כמה דקות שבהן הם לא עושים כלום. אבל המפתח לחדות מנטלית, לפרודוקטיביות ולבריאות נפשית מצוי דווקא באי עשייה, או אם תרצו: במנוחת המוח. כאשר אתם מאפשרים לעצמכם מעת לעת לא לעשות דבר, המוח מנצל את ההזדמנות הזאת כדי לעבד חוויות, לגבש זיכרונות וגם לחזק את הלמידה.
איך עושים את זה? החליטו שבתוך כל השוטף מדי פעם אתם לוקחים את הזמן לעצמכם ופשוט לא עושים כלום - אבל באמת כלום. המשמעות היא לחוש מנותקים לזמן מה ומשוחררים מתחושת העבדות למשימות, לחדשות, לשעון וללו"ז.
3. לשיפור השינה ולהפחתת כאבים וסטרס: צאו יחפים לטבע
אבותינו ישנו על הקרקע, הלכו יחפים ועבדו את האדמה בידיהם. אורח חיים זה מכונה היום "הארקה" - חיבור הגוף לאנרגיה הטבעית על פני כדור הארץ. בחיים המודרניים אנחנו ישנים על מיטות בתוך בית ממוזג, והמרחק שלנו מהטבע רק הולך וגדל כל הזמן. לפי סקירה מדעית, שכללה 20 מחקרים ופורסמה בכתב העת The Journal of Science & Healing ב־2020, מגע גופני עם המטען החשמלי הטבעי של כדור הארץ (למשל בהליכה יחפה) תורם להפחתת דלקות, כאבים ומתח, משפר את זרימת דם, האנרגיה ואיכות שינה.
איך עושים את זה? אתם יכולים לתרגל הארקה על ידי הליכה יחפה על הדשא, כביש עפר או חוף הים. רק ודאו קודם כול שהקרקע נקייה מחפצים שעלולים לפצוע אתכם.
4. לשמירה על הידרציה: הוסיפו פרוסות מלפפון לקנקן המים
ההמלצה הזאת מיועדת בעיקר לאנשים שלא אוהבים מים או לא שותים מספיק. אבל ללא צריכת מים מספקת מערכות הגוף יתקשו לתפקד כראוי, ואתם עלולים לחוש בתסמינים כמו עייפות, חולשה, חוסר ריכוז, ירידה בזיכרון ועוד.
כמה מים לשתות? ההמלצות משתנות מאדם לאדם בהתאם לממדי הגוף, למידת הפעילות הגופנית, לתנאי מזג האוויר ועוד. באופן כללי לרוב האנשים כמות השתייה הממוצעת היא כשני ליטרים נוזלים ביום (כולל מים, חליטות צמחים, מרקים). בקיץ הישראלי לאנשים פעילים מומלץ לשתות אפילו שלושה ליטרים ביום.
איך עושים את זה? אחת הדרכים לעודד שתייה מספקת של מים היא על ידי הוספת פרוסות דקות של מלפפון לבקבוק או לקנקן המים. פרוסות המלפפון יעניקו למים טעם עשיר ועמוק ויתרמו לחוויית רוויה. שוטפים היטב מלפפון טרי על קליפתו, פורסים לפרוסות דקות, מניחים בבקבוק רב־פעמי או בקנקן זכוכית וממלאים במים צוננים. אפשר להוסיף גם פלחי לימון או צמחי תבלין כמו מרווה או לימונית. ואם אנחנו כבר מדברים על מלפפון, מומלץ לשלב אותו מדי יום בתפריט גם בלי קשר לשתיית מים. הוא עשיר בנוזלים (95% מים), דל קלוריות (כ־15 קלוריות למלפפון בינוני), ומכיל ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
5. לשגרת כושר רציפה: הימנעו מחשיבה של "הכול או כלום"
רבות נחקר ונכתב על יתרונות הכושר הגופני ועל השפעתו המיטיבה בהפחתת הסיכון למחלות שונות ובהארכת תוחלת החיים, אבל עדיין יש לא מעט אנשים המצוידים באינספור תירוצים להימנעות שלהם מהפעילות הכה חיונית הזאת. בין הסיבות העיקריות: חוסר זמן, עייפות מצטברת, חוסר אנרגיה.
אם אתם נכללים בקבוצה זו, הגיע הזמן שתפנימו, כי כבר הוכח לא פעם שזה לא משנה אם אתם מבצעים פעילות גופנית קצרה שחוזרת על עצמה כמה פעמים ביום (למשל: הליכה של 10 דקות בבוקר, בצהריים ובערב) או שאתם עוסקים בפעילות גופנית ממושכת (למשל: פעם אחת ביום במשך 30 דקות). מחקרים הראו שבשני המקרים תשיגו את אותם יתרונות בריאותיים. ובקיצור, בפעם הבאה שתגידו שאין לכם זמן להתאמן, דעו שזה רק תירוץ, ושכל מה שאתם צריכים לעשות זה לתכנן את היום כך שתוכלו לבצע את האימון במנות קטנות הפרוסות לאורך היום.
איך עושים את זה? הנה כמה רעיונות שיעזרו לכם למצוא, ולשמור, על המוטיבציה:
>> השתמשו במד צעדים והחליטו שגם אם תבצעו כמחצית מזמן ההליכה שאתם רגילים לבצע בשגרת האימונים שלכם, עדיין יש לכך עדיפות גבוהה יותר מאשר ויתור מוחלט על פעילות.
>> צרו לעצמכם תזכורות בסמארטפון לעשות הפסקות קצרות מדי פעם כדי להקדיש דקה או שתיים לשכיבות סמיכה או לקימה וישיבה על כיסא.
>> קחו לכם שתי מיני הפסקות במהלך יום העבודה כדי לעלות ולרדת במדרגות, רצוי כחמש קומות.
>> החנו את הרכב במרחק כמה דקות הליכה מכל יעד שאליו אתם צריכים להגיע. הצעד הזה יגרום לכם לצבור עוד 5־10 דקות הליכה ביום.
6. ליציבה איתנה: שלבו תרגילי שיווי משקל בפעולות השוטפות במהלך היום
שיווי משקל נחוץ לשיפור היציבה ולהפחתת הסיכון לנפילות, לפציעות ולבעיות אורתופדיות. החדשות הטובות הן שכדי לעבוד עליו אתם לא צריכים לבזבז זמן רב או להיערך לכך במיוחד. מספיק לבצע מדי יום תרגיל פשוט לשיפור שיווי המשקל. לעתים תוכלו אף לשלב את התרגיל בזמן שאתם מבצעים פעולות שגרתיות, למשל:
>> תוך כדי צחצוח שיניים נסו עמידת פלמינגו - עומדים על רגל אחת למשך 15 שניות ולאחר מכן מחליפים בין הרגליים.
>> נסו להכין לעצמכם קפה כשספר מונח על ראשכם.
>> סמנו עם גיר או סרט סימון קטע צר בבית כך שיהיה מקום לרגל אחת בלבד. נסו ללכת בשביל הזה כשרגל עוקבת אחרי רגל בלי ליפול.
3 צפייה בגלריה
לאכילה מופחתת אכלו בצלחת שצבעה מנוגד לגוון המזון
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
7. לשמירה על המשקל: קצצו בצריכה הקלורית היומית (גם של מזונות בריאים)
גם אם אתם פריקים של מזונות בריאים, עדיין הנזק עולה על התועלת בצריכה קלורית מוגברת, לכן למדו לשלוט בגודל המנות ולצמצם את הצריכה הקלורית. הנה שלוש אסטרטגיות שיסייעו לכם בקיצוץ הקלורי:
>> ישמו את עקרון החצי
כל מה שאתם אוכלים, ובפרט מה שאינו בעל ערך תזונתי גבוה, השאירו חצי ממנו בצלחת. זה אולי נשמע כמו צעד פעוט אבל הוא עשוי לחסוך מכם לא מעט קלוריות מיותרות.
>> הגישו את האוכל על צלחת המנוגדת בצבעה לגון המזון שאתם אוכלים
מחקר מאוניברסיטת קורנל מצא שהגשת מזון על צלחות עם ניגודיות גבוהה מבחינה צבעונית תורמת לאכילה מופחתת, בעוד ששימוש בצלחות שהצבע שלהן זהה לזה של צבע המזון מעודד אכילה מוגברת.
>> אמרו "לא" למזונות שאתם מזהים כמגבירי תיאבון
המזונות האלה משתנים מאדם לאדם, אבל לכל אחד ואחת מאיתנו יש מזון מסוים שגורם לו לאבד את הבלמים. למשל, אחד יכול להעיד על עצמו שברגע שהוא נוגע בפיצוחים, הוא יכול לחסל רבע קילו בלי להרגיש. השנייה תצביע על הפופקורן או אפילו על דובדבנים כמזון שמעורר אצלה בולמוס אכילה. אז לא משנה מהם המזונות שמעוררים את הטריגר הזה אצלכם, במפגש עמם נקטו גישה של הימנעות לחלוטין.
8. לחיזוק תפקוד המוח: הקדישו 15 דקות ביום לאתגרי חשיבה
כיום אפשר ליהנות מאינספור דרכים לאתגר את המוח, ולפעמים גם בלי להכניס את היד לכיס. מגוון האפליקציות העצום שמצוי בסמארטפון מאפשר ללמוד שפה חדשה (למשל: Mondly, Duolingo), לנגן על כלי מסוים, לפתור תשבצים ומשחקי היגיון, משחקי זיכרון, שח־מט ועוד. כל מה שנדרש מכם זה להקדיש לכך רבע שעה ביום, אפילו עם הקפה של אחר הצהריים. כך גם תאתגרו את המוח וגם תיהנו מהסחת דעת משגרת היום.
9. לחיזוק תחושת השייכות: צרו עץ משפחתי
ליצור עץ משפחתי זה אומר לחקור את השורשים שלכם ולגלות קצת יותר על ההיסטוריה המשפחתית שלכם, להכיר את הרקע שבו גדלו אבות אבותיכם. לפעילות הזאת עשויה להיות השפעה ניכרת על ההתפתחות האישית שלכם וגם על הבריאות שלכם. למשל, עץ משפחתי עשוי לתרום לחיזוק היחסים במשפחה ולהגברת תחושת השייכות. במהלך איסוף המידע תיחשפו למידע שלא היה בידיכם עד היום, תגלו מסורות משפחתיות, ותלמדו להסתכל על עצמכם ועל המשפחה שלכם מנקודת מבט אחרת. בנוסף אתם יכולים לאתר מידע חשוב ומציל חיים על ההיסטוריה הבריאותית שלכם (האם, למשל, יש מחלה גנטית שאפשר להתמודד איתה לפני התפרצותה).
10. לחוסן משפחתי: צרו שגרת פעילות משותפת
אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך את המשפחה ליחידה בריאה וחזקה יותר היא להתחבר ולעבוד כצוות. למשל: לארגן יחד את הבית, לבשל יחד, לטייל, לצאת להליכת ספורט או לרכיבה על אופניים. הפעילות המשותפת תספק לכם זמן איכות, תאפשר זיהוי מצוקות ומתן תמיכה ובעיקר תתרום רבות לתחושה של ביטחון.
11. לניהול מחלות כרוניות: הכינו רשימה של כל התרופות שאתם או הקרובים אליכם נוטלים בקביעות
כללו ברשימה הזאת גם תרופות מדף, ויטמינים ותוספי תזונה. הרשימה צריכה להכיל את שם התרופה או התוסף, המינון וזמני נטילתם. אם מדובר בתרופת מרשם, ציינו גם את הרופא שסיפק את המרשם ואת הסיבה לכך. הרשימה הזאת צריכה להיות נגישה ושמורה בסמארטפון או בארנק. בכל פעם שתלוו את אחד מבני המשפחה לרופא מומחה או למרכז רפואי, המידע על התרופות שיש בידיכם יסייע לצוות הרפואי לקבל החלטות מהירות וטובות יותר.
ייעוץ מקצועי: פרופ' אמנון להד, ראש המחלקה לרפואת הקהילה של הכללית, מחוז ירושלים
