דיאטה: 4 תפריטי הרזיה שיותירו אתכם שבעים

יש לבצע הערכה בריאותית, הכוללת בדיקות דם כלליות (ולעתים גם ספציפיות, בהתאם למצב הבריאותי של האדם ולמטרת הדיאטה), שאלוני בריאות, הערכת התחושות הסובייקטיביות ובדיקת הרקע המשפחתי והבריאותי.

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet

צעדים ראשונים אל משקל היעד:

חשוב לגוון את התפריט במזונות שונים, אך יש להתחשב במזונות שאליהם מורגל האדם, הן מבחינת הטעם והן מבחינת העלויות והרגלי הכנת המזון והאכילה. אי לכך, התפריט צריך להיות מורכב ממזון מוכר ככל האפשר, אך יש להתחשב גם במצב הבריאותי.

גיוון המזון הוא בעל יתרונות בריאותיים ברורים. בכל קבוצת מזון מצויים רכיבים תזונתיים האופייניים לה. כדי לזכות במרב היתרונות של המזון כדאי לגוון את האכילה.

רוב האנשים הם בעלי סדר יום ידוע מראש. התפריט חייב להיות מותאם לסדר היום בצורה שתאפשר זמינות של המזון בכמות ובאיכות הרצויה, כפי שנקבע מראש.

אכילה צריכה להיות חלק מסדר היום ולא גורם מפריע או מעכב. אנשים רבים רואים באכילה במהלך היום גורם מעכב ולא נוח, ו"משלמים" על כך מאוחר יותר באכילה מופרזת, לא מחושבת ולא מותאמת.

עיתוי האכילה

במהלך היממה צריך עיתוי הארוחות להשתלב בביצוע הפעולות השגרתיות. עיתוי האכילה חשוב גם לתחושת השובע. מחקרים מראים שככל שאוכלים לעתים קרובות יותר את המזון שנקבע מראש, כלומר חמש-שש ארוחות ביום מדי שלוש-ארבע שעות ובכמויות המתאימות, כך נעשים שבעים ואנרגטיים יותר למשך זמן ארוך יותר.

כמות המזון

כמויות האוכל צריכות להתחשב בצרכים, במטרות ובקצב ההתקדמות של האדם. בכל מקרה, יש לקבוע כמות מזון כזו שבסופו של יום היא תהיה נמוכה מבחינה קלורית מכמות הקלוריות שהוצאה. כמויות האוכל חייבות להיקבע מראש, ואין להשאיר אותן ליד המקרה.

האדם חייב לדעת את הכמות וההרכב של המזון שיאכל בכל פעם, אחרת ימצא את עצמו במעגל קסמים של פשרות תזונתיות. מכאן קצרה הדרך לחוסר שליטה באכילה ולכישלון בהשגת המטרות הדיאטטיות.

יש לדאוג שחשיפה למגוון של מזונות, החשובה לכשעצמה, לא תכלול עמה מרכיבים מזיקים לבריאות. בחירה מושכלת של קבוצות מזון איכותיות תגרום הן לגיוון המזון והן לאיכות המתבקשת לשם שמירה על הבריאות, תוך כדי הירידה במשקל. האדם אמור להישאר בריא במהלך ההרזיה וגם אחריה.

כמויות האוכל חייבות להיקבע מראש (צילום: shutterstock )

סוגי תפריטים

קיימות גישות מקצועיות שונות לבניית תפריט. ניתן להגביל את האכילה בטווחים שונים של קלוריות, ניתן לחלק את התפריט לקבוצות מזון שונות כחלבונים, ירקות, מוצרי חלב, קטניות וכדומה, ניתן לחלק את הארוחות לפי שעות היום, העבודה והשינה, וניתן לבצע הערכה קלורית גסה או להכין תפריט ללא ספירה קלורית אלא בהתאם למוצרים הנכללים בה.

התפריטים המובאים בהמשך נבנו באופן מדויק תוך שימוש בתוכנת מחשב ייעודית ובהתאם לגישה הדוגלת בספירה של קלוריות ומרכיבים תזונתיים נוספים. זו רק אחת השיטות המקובלות, ואדם קפדן, המעדיף נוסחאות אוכל מדויקות, ימצא אותה מתאימה לצרכיו. אחרים יאהבו פחות את ה"רובוטיקה" שבאכילה הספורה והמדודה. בכל דיאטה ההתאמה האישית לאדם, למטרה ולאורח החיים היא החשובה.

החלוקה הקלורית מאוזנת ומגוונת בכל התפריטים: כ-20% חלבון, כ-50% פחמימות וכ-30% שומן. ניתן דגש רב יותר לחלק היחסי של החלבון בתפריט, בעיקר על חשבון הפחמימות. מחקרים רבים תומכים בהעלאת חלקו של החלבון בתפריט (כל עוד מקורותיו איכותיים), בגלל תרומתו לבריאות בכלל ולעוסקים בהרזיה בפרט.

החלוקה לארוחות היא בהתאם למספרן, כשש ארוחות ביום, ולא בשיטה המקובלת של ארוחות בוקר, צהריים וערב. הארוחות בנויות כך שהן מאוזנות בתכולתן, חלקן קטנות ואחרות גדולות יותר. ניתן ורצוי להחליף את סדר הארוחות, בהתאם לסדר היום והנוחות. ברוב הארוחות כלולים כל אבות המזון כדי ליצור איזון תזונתי איכותי ומשביע.

התפריטים מכילים גם את כל המרכיבים התזונתיים החשובים האחרים (כוויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ועוד), כך שלאדם הבריא אין צורך בתוספי תזונה, אלא אם מצוין אחרת (בתפריט הכולל צריכה של 1,000 קלוריות בלבד יש בעיה במילוי כל הצרכים על בסיס יומי קבוע).

התפריטים מכילים גם כמות מספקת, ולעתים גבוהה, של סיבים תזונתיים, מתוך הכרה בחשיבותם ובתרומתם לבריאות. אדם שאינו רגיל בצריכה קבועה של סיבים תזונתיים עשוי להרגיש אי-נוחות בתחילת תקופת הצריכה, ומומלץ לו להעלות את הכמות בהדרגה ולהקפיד על צריכת נוזלים יחד עם צריכת הסיבים.

יש לשים לב שבתפריטים כמעט שלא נכללו נוזלים. חשיבות הנוזלים ידועה לכל, וקיימות לפחות שתי שיטות יעילות הגורמות לשיפור בצריכת הנוזלים:

א. שתיית שתי כוסות נוזלים בכל ארוחה.

ב. שתיית כוס אחת של נוזלים בכל שעה-שעתיים, עדיף מים, סודה, תה צמחים או כל משקה נטול קלוריות אחר.

המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, שכיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט. ייעוץ תזונתי: פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט.