ספיישל קיץ: דיאטת הפשטידות - טעים ודל שומן

כשמכינים אותן עם הרבה ירקות וגבינות פשטידות הן מנה קלילה לקיץ שמהווה תחליף מצוין לחלבון בארוחה ומכילה גם סידן ופחמימות. אם בוחרים בגבינות רזות יחסית הן לא חייבות להיות משמינות, אלא מזינות וגם טובות לדיאטה

ד"ר מאיה רוזמן פורסם: 12.06.12 , 10:27

הקיץ כבר פה, והימים החמים גורמים לשינוי בהעדפות המזון אצל רבים מאיתנו. מנת הבשר או העוף בארוחה נראית כבדה מדי, ומי שמחפש תחליף קל לעיכול יכול לגוון את ארוחתו בפשטידה.

פשטידות מכילות בדרך כלל ביצים וגבינות, שתורמות חלבונים באיכות דומה לזו של בשר, וגם ירקות שמכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים. לפעמים מדובר במנה עתירת שומן וקלוריות אך בהחלט ניתן לשדרג אותן לכאלו שאפשר לשלב בתפריט היומי אפילו מדי יום, גם מי ששומר על המשקל.

כתבות נוספות על תזונה נכונה :

קחו דוגמה: מה אוכלים האנשים הבריאים בעולם?

מודיעים לכולם שאתם בדיאטה? זה משמין
מלאווח בריא: יש דבר כזה? הדיאטנית בדקה

פשטידות שמבוססות על הרבה ירקות, ביצים וגבינות יכולות להחליף את מנת החלבון של הארוחה, במקום ביצה בארוחת ערב, או בשר בארוחת צהריים. כמובן שפשטידות על בסיס גבינות תורמות לגוף גם כמות עצומה של סידן. פשטידות שמכילות גם תפו"א, בטטות, תירס, פסטות או בצק יכולות להחליף גם את החלבון וגם את מנת הפחמימות של הארוחה בגלל הרכב אבות המזון וכמות הקלוריות הגבוהה.

מבחינה קלורית, פשטידות שמבוססות על ירקות וגבינות עד 5% שומן מכילות בחלק מהמקרים פחות מ- 100 קלוריות למנה מאוד גדולה. גם אם יש במתכון שתי כפות קמח לכל התבנית, כמות זו בטלה בשישים. אבל פשטידות שמכילות תחתית בצק, וגם שמנת או גבינות שמנות עשויות להכיל יותר קלוריות מפרוסת עוגת קצפת!

בקיש אישי כמו שקונים בקונדיטוריה לדוגמה, יש לפעמים מעל 500-600 למנה אישית אחת. תחתית של בצק פריך, בצק עלים או בצק שמרים יכולה להכפיל את כמות הקלוריות של הפשטידה ואף יותר מכך.

כדי לחסוך באחוז השומן וגם בקלוריות מומלץ להכין פשטידה כפי שהיא במתכון, אבל בלי תחתית של בצק. שיטה נוספת לחיסכון בקלוריות היא להשתמש בגבינות שמכילות 5-9% שומן. בתוך תערובת של ירקות טעימים, תבלינים וגבינות ההבדל באחוז השומן לא יורגש. גבינות בולגריות וצפתיות שמכילות 5% שומן טעימות מאוד ויחסכו מאות קלוריות בתבנית.

ותרו על תחתית בצק והשקיעו בהרבה ירקות לתוצאה בריאה יותר(צילום: יולה זובריצקי)

אילו ירקות יעניקו ערך תזונתי גבוה לפשטידה?

לא משנה באיזה ירק נבחר, בזמן האפייה נהרס כל הוויטמין C שהיה בו, כך שפשטידה לא תורמת לגוף ויטמין C בכל מקרה.

גזר ודלעת: ויטמין A לעומת זאת, נהרס פחות בזמן החימום ונמצא בעיקר בירקות הכתומים.

ברוקולי: הירק המומלץ ביותר מבחינת כמות נוגדי החמצון.

תרד: מכיל כמות גדולה מאוד של חומצה פולית וגם הרבה ברזל, אבל בניגוד למה שחשבו בתקופת פופאי, היום כבר יודעים שבתרד יש גם חומצה אוקסאלית שסופחת ומונעת את ספיגת הברזל מן התרד אל הגוף.

בטטה: מכילה כמות עצומה של ויטמין A, אבל גם סוכר וקלוריות לא מעטות. בבטטה יש כמעט פי 1.5 קלוריות בהשוואה לתפוח אדמה. מאידך, המדד הגליקמי של הבטטה נמוך יותר מזה של תפוח האדמה, כך שהסוכרים נספגים באיטיות, לכן בטטה מתאימה יותר לחולי סוכרת, ואף נחשבת למשביעה לטווח ארוך יותר מתפוחי האדמה.

פטריות: טריות או מקופסת שימורים, הן כמעט לא מכילות קלוריות, ורצוי להרבות בהן כמה שיותר בפשטידות שנועדו לשמירה על המשקל.

בצל: מכיל חומרים שמפחיתים את רמות הכולסטרול בדם. למרות טעמו המתוק המשתחרר לאחר טיגון או אפיה, מבחינת קלוריות הוא דומה לירקות שורש אחרים.

עשבי תיבול: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה ושאר העלים מכילים כמות עצומה של כלורופיל שעוזר לחידוש רקמות הגוף, חומצה פולית שדרושה לפעילות כדוריות הדם וויטמין K שדרוש לקרישת הדם. כל זאת בכמות מינימאלית של קלוריות: 10-20 קלוריות ב-100 גרם.

כל ירק טוב בפשטידה, ומומלצים במיוחד ברוקולי ועשבי תיבול(צילום: shutterstock)

עדיף בלי בצק בכלל

מי שבכל זאת מתעקש על תחתית בצק צריך להתחשב בגורמים הבאים:

רוב הבצקים המרודדים הקנויים, כולל בצק עלים, פילאס או שמרים, מכילים 25% שומן, הרבה שומן טרנס, מרגרינה וכמות עצומה של קלוריות. בניגוד לכך, בצק פילו אמנם אינו מכיל שומן, אך מבחינת הקלוריות הוא דומה לבצק עלים. אם מוסיפים לו שומן בזמן ההכנה עלולים להגיע לאחוז שומן יותר גבוה מבצק עלים.

היתרון הוא שאפשר להקטין את כמות השומן ולבחור באיזה סוג שומן להשתמש. מי שרוצה לנסות לשדרג בריאותית ואף לחסוך קלוריות, יכול למרוח גבינה 5% על הפילו במקום שמן או חמאה מומסת.

דברים שכדאי לדעת על בצקים קנויים לפני שבוחרים: בצק עלים מרודד וגם בצק פילאס תורכי מכילים בממוצע 380 קלוריות במאה גרם, 24% שומן, מתוכו מעל שליש שומן רווי. רשימת הרכיבים כוללת כמות גדולה של מרגרינה. בורקס ממוצע שעשוי מהם מכיל כמעט 200 קלוריות מהבצק עצמו, לא כולל המילוי, וכמות שומן שדומה לזו שיש בשתי כפיות מרגרינה.

בצק עלים שעשוי מחמאה אמנם טעים יותר בצורה משמעותית, אבל אחוז השומן דומה.

בצק השמרים מרודד אינו טוב יותר, הוא מכיל 360 קלוריות ב-100 גרם, אחוז שומן דומה לבצק העלים, 25%, כמחצית ממנו רווי. גם בצק זה מכיל שומנים מוקשים (מרגרינה).

בצק פילו הוא היחיד שמכיל 0% שומן, הוא בעצם דפי בצק יבשים לחלוטין, אבל במקרה הזה אליה וקוץ בה. אנחנו אמורים למרוח את העלים בשמן או בחמאה, ולפיכך עלולים להגיע לכמות שומן גבוהה הרבה יותר אפילו מבצקי העלים למיניהם.

היתרון היחיד הוא שאפשר לבחור באיזה סוג שומן להשתמש: במרגרינה המזיקה לבריאות, בחמאה הטעימה יותר אך עם חסרונותיה הבריאותיים הידועים, בשמן זית איכותי או בכל שמן אחר. בכל מקרה קשה להגיע לחסכון בכמות השומן הסופית.

גם בצק ביתי לא בהכרח רזה יותר. בצק השק"מ הוותיק (1 קמח קטן + 1 מרגרינה/חמאה + מיכל שמנת) מכיל 380 קלוריות ב-100 גרם וכמות שומן שדומה לשאר הבצקים.

מצד שני, אפשר להכין בצק גבינה ביתי, בו יש כמות גבוהה יותר של גבינה וכך מופחתת כמות השומן, או להשתמש בקמח מלא שמגדיל את כמות הסיבים התזונתיים והויטמינים. בכל מקרה, לפחות מבחינה בריאותית, עדיף להכין פשטידות בלי בצק בכלל.

קשה לוותר עליו, אבל לפעמים אין ברירה. בצק(צילום: דודו אזולאי)

גבינות יעניקו השלמת סידן

כשלא אוכלים סידן בכמות מספקת, עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס, הידלדלות העצם. מחלה זו כל כך נפוצה, עד כי היא תוקפת אחת מכל שתים-שלוש נשים מעל גיל 65. לרוב לא מרגישים בה, עד שקורים שברים במקומות שונים בגוף, ואז, בדרך כלל, כבר מאוחר מדי.

גיל משחק תפקיד מרכזי בין הגורמים לאוסטאופורוזיס. ההערכה היא שבכל עשור מופחתת מסת העצמות בערך ב-7%. צריכת סידן מספקת היא אחת הדרכים העיקריות למניעת "בריחת הסידן". תפקידי הסידן כוללים את חיזוק העצמות, סיוע למנגנונים כמו תפקוד העצבים, מניעת התכווצות שרירים ומעבר פקודות המוח והתחושות בגוף, שיפור פעילות ההורמונים וקרישת דם תקינה.

העצמות מהוות לכאורה "בנק" סידן למקרה הצורך. כשהגוף לא מקבל את הסידן הדרוש לו מן המזון, מוציאים הורמונים סידן מן העצמות. אם ההורמונים "לוקחים" סידן מן העצם, יום אחר יום במשך שנים, אין פלא שהעצם מדלדלת והופכת להיות חלשה ושבירה, עד לשבירה. צריכת סידן מספקת יכולה לחסוך מהגוף את הצורך בהוצאת סידן מן העצמות.

יש סידן בשקדים, אגוזים, שומשום, גרעינים, ירקות ופירות, אך המקור החשוב ביותר לסידן בתזונתנו הוא עדיין חלב ומוצריו. כדי להגיע לכמות היומית הדרושה בלי לאכול מוצרי חלב יש לאכול כל כך הרבה שקדים (ב-90 שקדים יש סידן כמו ביוגורט אחד), טחינה וגרעינים עד שצריכת הקלוריות היומית גבוהה מן הדרוש ועלולה לגרום להשמנה מהירה.

במוצרי החלב, לעומת זאת, יש באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות, וכך ניתן לשמור על תפריט מאוזן מבחינת כמות השומן והקלוריות יחד עם צריכת סידן נאותה. ב-100 גרם גבינה 5% יש כ-100 מ"ג סידן, ו-100 קלוריות. כיום יש גבינות מועשרות בסידן, בהן בגבינה לבנה 5% יש 200 מ"ג סידן בכל 100 גרם, כלומר 500 מ"ג סידן לגביע של 250 גרם.

איזו גבינה הכי מומלצת? להלן פירוט, הכמות היומית המומלצת: 1,000 מ"ג

כמות סידן במזונות נפוצים

המזון	כמות סידן במ"ל	כמות קלוריות
פרוסת גבינה צהובה 28%	250	100
פרוסת גבינה צהובה 9%	300	50
כוס חלב 3%	200	120
כוס חלב מושר בסידן	380	90
יוגורט 1.5%	260	120
יוגורט 0%	220	55
100 גרם גבינה 5% תנובה	100	100
100 גרם גבינה 5% שטראוס	200	100
100 גרם ריקוטה 5%	500	95
100 גרם בולגרית 5%	350	130
כף טחינה	35	45
עשרה שקדים	25	70
סרדין קטן	60	50
ביצה	50	70

הגבינה הכי בריאה: ריקוטה

62% משומן החלב הוא שומן רווי ולא בריא. מומלץ לכולם, ללא קשר למשקל, לצרוך מוצרי חלב דלי שומן. הדעה לפיה סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג היא מיתוס. בעוד גבינות 5% מכילות בממוצע 100 קלוריות ב-100 גרם (קצת פחות מחצי גביע, או 3 כפות גדושות), גבינה לבנה 9% מכילה בממוצע 130 קלוריות ב-100 גרם, וזה לא הרבה יותר.

גבינות עם 3% שומן מכילות בממוצע 80 קלוריות ב-100 גרם, והגבינות הכי כחושות – עם 0.5% עד 1% שומן מכילות 60 קלוריות ב-100 גרם. כמות הקלוריות בגבינות הלבנות דומה בכל סוגי הגבינות, גם בגבינות למריחה, קוטג', גבינות קרם שמנת, בולגרית או צפתית, בהתאם לאחוז השומן. גם כמות החלבון דומה, 9-11 גרם חלבון ב-100 גרם, כמות יפה של חלבון איכותי.

גבינות לבנות קשות כמו צפתית ובולגרית, מכילות יותר חלבון (13-20 גרם), אך למקפידים על תזונה דלת מלח, יש בהן כמות גבוהה יחסית של מלח (מגיע עד 900 מ"ג נתרן במאה גרם, כלומר במנה של בולגרית יש כמעט חצי כפית מלח).

כמות הכולסטרול בגבינות הלבנות אינה גבוהה, אך היא שונה בין הסוגים: בגבינות הרגילות הלבנות, גבינות יוגורט וקוטג', בממוצע 9 מ"ג כולסטרול במאה גרם (3 כפות גדושות). רק להזכיר, בביצה אחת יש מעל 200 מ"ג כולסטרול.

בגבינות הלבנות הקשות, צפתית ובולגרית 5%, וגם בגבינות קרם שמנת 5% עולה מעט כמות הכולסטרול ל- 15 מ"ג. הגבינה הבריאה ביותר היא גבינת ריקוטה. החלבון שבה מכיל מי גבינה שמכיל את האיכות הטובה ביותר של חלבון שקיימת, עם מעט מלח וכמות עצומה של סידן, 500 מ"ג.

בריקוטה מעיזים יש אפילו יותר סידן, 600 מ"ג ב-100 גרם. גבינות עיזים נחשבות לקלות יותר לעיכול, הן מתאימות למי שחש כי הוא רגיש למוצרי חלב. בדרך כלל יש בגבינות העיזים יותר סידן, והוא גם נספג בקלות. גם גבינה צפתית 5% מכילה כמות עצומה של חלבון (20 גרם, פי שתיים מגבינות רכות), וכמות עצומה של סידן – 510 מ"ג.