שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום

    תפחתם בחגים? אם אין לכם זמן להגיע לחדר כושר ואתם בכל זאת רוצים להדק את מה שדרוש - הפשילו שרוולים והיכנסו לכושר בבית. מאמנת כושר מציעה תרגילים שאפשר לבצע בכל זמן ומקום ויעצבו את השרירים תוך 30 יום בלבד. מדריך מצולם

    אחת הבעיות הנפוצות בקרב מי שלא מקפידים על ביצוע כושר גופני באופן קבוע היא הידלדלות השרירים. הבעיה העיקרית היא בשרירי היד האחורית (המכונים שרירי "מלח-פלפל") ובשרירי העכוז. אפשר לחזק את השרירים האלה גם בלי לצאת מהבית בעזרת סדרת תרגילים פשוטה יחסית.

     

     

    עוד כתבות על כושר ופעילות גופנית ב-ynet:

     

    מהי פעילות חיזוק השרירים?

    זו פעילות המסייעת לשרירים לפעול נגד התנגדות, להרים משאות, לדחוף משקל או למשוך אותו. לדוגמה: כדי לשחות אנו "דוחפים" את המים כדי להתקדם או כדי להזיז רהיטים אנו נאלצים "לדחוף" או "למשוך" אותם.

     

    מה חשיבות פעילות חיזוק השרירים?

    כשיש לנו שרירים חזקים, אנחנו יכולים לשפר את איכות הפעילות היומיומית שלנו ולהתמיד בה לאורך זמן. לדוגמה: אנחנו יכולים להרים את הילדים על הידיים, לקום מישיבה ומשכיבה ללא תמיכה, לעלות במדרגות, לשאת סלי קניות ללא מאמץ, לכרוע לקשירת שרוכים ולעלות חזרה לעמידה ללא תמיכה.

     

    האם חייבים ללכת לחדר כושר כדי לחזק את שרירי הגוף?

    רבים חושבים כי יוכלו לחזק את השרירים בעזרת משקולות בלבד או באמצעות אימון במכשירים בחדר הכושר, אך האמת שניתן לעשות זאת בקלות וביעילות גם בבית. הדרך היעילה ביותר היא באמצעות תרגילים כנגד משקל הגוף.

     

    מהי פעילות כנגד משקל הגוף?

    כל איבר בגופנו יכול לשמש כמשקולת, וכדי להפעילו אנו נאלצים להתגבר על כוח המשיכה. לדוגמה כדי להרים את היד אנו נעזרים בשרירי הכתף. כלומר, שרירי הכתף הם שמרימים את היד למעלה כנגד כוח המשיכה וכוח המשיכה מושך את היד כלפי מטה.

     

    היעדר פעולה זו לאורך זמן, עקב פציעה למשל, עלולה להוביל לניוון שרירי הכתף ולקושי רב בביצוע הפעולה.

    כך למשל, אסטרונאוטים בחלל המתנהלים למשך זמן בהיעדר כוח משיכה, מתקשים עם חזרתם לארץ ללכת ולבצע פעולות שגרתיות.

     

    מה היתרון בפעילות כנגד משקל גוף?

    היתרון הכי ניכר, הוא שניתן לבצע את הפעילות הזו בכל מקום ובכל זמן וללא כל ציוד. התרגילים מאלצים אותנו להתמודד עם נשיאת משקל גופנו, ובאמצעות כך משפרים את התפקוד שלנו בחיי היום יום.

     

    ניתן לבצע את התרגילים בדרגות קושי שונות המותאמות לרמתנו ולמגבלויותינו הפיזיות. ניתן לשנות את דרגת הקושי של התרגיל על ידי שינוי בעומס המופעל על הגוף ושילוב אלמנטים נוספים, כמו שיווי משקל למשל.

     

    דוגמאות לתרגילים ודרגות קושי

    1. תרגיל לחיזוק העכוז והירך האחורי על ידי הרמת אגן בשכיבה על הרצפה

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)
    :

     

     כדי להעלות דרגת קושי ניתן לנתק רגל אחת כשהאגן מורם

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)

     

     2. תרגיל לחיזוק שרירי הבטן על ידי הטיית הגב בישיבה

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)

     

    כדי להעלות דרגת קושי ניתן לפתוח ידיים ולפתל את הגב

     

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)

       

    3. תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הבטן על ידי הרמת רגליים בשכיבה על הגב

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)

     

    כדי להעלות דרגת קושי ניתן לישר את שתי הרגליים: ניתן להניח את הראש על הרצפה ולהתמקד בשרירי הבטן העמוקים

     

     (צילום: בועז נובלמן) (צילום: בועז נובלמן)
    (צילום: בועז נובלמן)
     

      

    כמה חזרות צריך לבצע?

    עשו מספר חזרות כזה שמאתגר את גופכם. אם אתם רק מתחילים עשו את התרגילים מספר חזרות קטן, והקפידו להקשיב לגופכם וליכולותיו. עם הזמן כשתתחזקו תוכלו להעלות את מספר החזרות ואת דרגת הקושי. בנוסף, חשוב לציין כי תזונה נכונה המשלבת חלבונית ופחמימות תסייע אף היא לשיקום השריר לאחר הפעילות ולגדילת מסתו.

     

     

     הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: בועז נובלמן
    עיצוב השרירים. תרגילים שאפשר לעשות בכל מקום
    צילום: בועז נובלמן
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים