שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
    אם הקטנתם את צריכת הקלוריות היומית אך אינכם מבצעים פעילות גופנית ואוכלים מזון עתיר שומן וסוכר, ככל הנראה תתקשו מאוד לרזות. במצב כזה נפגעת יכולת השרירים להפוך פחמימות ושומנים לאנרגיה, וקצב חילוף החומרים יורד. מה אפשר לעשות כדי לתקן את המצב?

    ידוע לכל שצריכת יותר קלוריות מאשר הוצאתן לאורך זמן מביאה לעלייה במשקל. הבשורות הפחות טובות הן שכעת מתברר שחוסר בפעילות גופנית ותזונה לא מאוזנת מעלים את הסיכון להשמנה גם כשמספר הקלוריות הנאכל אינו גדול. מצב זה נגרם כתוצאה מירידה בגמישות המטבולית.

      

    התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

    לאכול ולרזות: 10 המזונות שעוזרים לרדת במשקל

    17 הגורמים שישפיעו - כמה תרזו בדיאטה?

    מפתיע: מה עדיף - דיאטת כסאח או הרזיה איטית?

     

    משמינים גם כשאוכלים מעט

    מלבד גמישות הקשורה ביכולתם של השרירים ושל המפרקים לנוע, בשנים האחרונות נחקר המונח Metabolic Flexibily, גמישות מטבולית, שמשמעו היכולת של הגוף לנצל את האנרגיה שבמזון בהתאם לסוג המזון שאוכלים. פגיעה בגמישות המטבולית תגרום להשמנה גם כאשר מספר הקלוריות שנצרך אינו גבוה.

     

    את המושג טבעו שני חוקרים מבית הספר לרפואה שבאוניברסיטת פיטסבורג שבארצות הברית. הם הוכיחו בסדרת מחקרים כי לאחר אכילה של ארוחה עשירה בשומנים, הגוף ינצל יותר שומן מאשר פחמימות. יותר מולקולות שומן ייכנסו במצב זה לתאי השריר וינוצלו ליצירת אנרגיה, ופחות שומן ייאגר ברקמת השומן בגוף.

     

    ולהפך: לאחר אכילת מזון עשיר בפחמימות, יותר מולקולות סוכר ינוצלו לאנרגיה בתאי הגוף מאשר מולקולות שומן הנמצאות במאגרים.

     

    היכולת של הגוף לעבור מניצול של מולקולות שומן לניצול של מולקולות פחמימות תלויה לא בהורמונים המופרשים בגוף או בתפקוד של מערכת העיכול, אלא דווקא בשרירים עצמם. השרירים הם צרכני האנרגיה העיקריים בגופנו במנוחה ובוודאי בזמן מאמץ גופני. תהליכי ייצור האנרגיה בתא שריר מתרחשים באברונים הנקראים מיטוכונדריות, מעין "תחנות כוח" של התא שמקבלות תוצרי מזון ומוציאות אנרגיה בסוף התהליך, דבר המתבטא בכיווץ שרירים או בתהליכים אחרים. 

     

    יכולת הגוף לייצר אנרגיה קובעת את היכולת של השרירים לשרוף שומן או סוכר ביעילות. אנשים נבדלים זה מזה במספר המיטוכונדריות בתאי השריר ובכושר ייצור האנרגיה שלהם. ספורטאים, למשל, הם בעלי מספר גדול של סיבי שריר אדומים העשירים במיטוכונדריות רבות ובעלות יכולת ייצור אנרגיה גבוהה. לעומתם, אנשים בכושר גופני נמוך ובעלי עודף משקל מאופיינים במספר נמוך יותר של תאי שריר, המכילים מספר נמוך בהרבה של מיטוכונדריות בעלות יכולת תפקוד נמוכה.

     

    לכן, בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או אנשים שאינם פעילים גופנית נפגעת הגמישות המטבולית, כתוצאה מחוסר התפקוד של המיטוכונדריות. הדבר מתבטא בירידה ביכולת של השרירים לנצל את חומצות השומן בתגובה לאכילה עשירה בשומן, כך שרק חלק קטן מהשומן שנאכל מנוצל ליצירת אנרגיה, חלק נאגר בשריר והשאר מאוחסן ברקמת השומן בגוף.

    אנשים בכושר גופני נמוך מנצלים רק מעט שומן ליצירת אנרגיה (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אנשים בכושר גופני נמוך מנצלים רק מעט שומן ליצירת אנרגיה(צילום: shutterstock)

    יותר סוכר - פחות ניצול אנרגיה

    התמונה דומה גם כשמדובר בניצול מולקולות סוכר. אנשים בעלי ירידה בגמישות המטבולית הם בעלי נטייה לעלייה ברמות הסוכר בדם ועמידות גבוהה לאינסולין. הסיבה לכך: תזונה עשירה בסוכרים גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם, בעוד שהיכולת של השרירים לנצל את שטף הסוכר ליצירת אנרגיה מוגבלת. לכן, חלק גדול של מולקולות הסוכר נשאר בדם, ותורמת לכך גם העלייה ברמות האינסולין.

     

    אנשים שחלה אצלם ירידה בגמישות המטבולית סובלים מנטייה לפתח סוכרת, מרמות גבוהות של אינסולין ומהשמנת יתר.

     

    הירידה בגמישות המטבולית משפיעה לא רק ברמת התא, אלא גם על התנהגותנו היומיומית: אנשים שסובלים מפגיעה מתמשכת ביכולת התפקוד של המיטוכונדריות מתקשים לרזות, כיוון שקצב חילוף החומרים של הגוף נמוך ואינו משתנה בהתאם לסוג המזון. כתוצאה מכך יהיה להם קשה להתמיד בתוכנית דיאטה והם יחושו רעב לעתים תכופות.

     

    במצבי צום קצר, בין הארוחות או לאחר השינה, במקום שאספקת האנרגיה של הגוף תגיע מפירוק שומן מהמאגרים, אנשים אלה ירגישו רעב וצורך לאכול כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה, כיוון שגופם מתקשה לפרק את מולקולות השומן ולנצל אותן. אכילה לעתים תכופות תפגע כמובן בקצב הירידה במשקל.

     

    איך אפשר לשפר את הגמישות המטבולית?

    המקור לפגיעה ביכולת של השרירים לנצל אנרגיה הוא בעיקר גנטי, אבל מחקרים מראים שאורח חיים לא תקין הכולל תזונה עשירה בשומנים או בפחמימות, חוסר בפעילות גופנית והשמנת יתר מעלה בצורה דרמטית את שכיחות התופעה.

     

    אחת הדרכים היעילות להחזיר לגוף את הגמישות המטבולית היא הפחתת המשקל, אולם קשה מאוד כאמור לרזות כשקצב שריפת הקלוריות במצב מנוחה נמוך מאוד. בשל כך, הדרך היעילה ביותר היא שילוב דיאטה עם פעילות גופנית.

     

    אף שרבים מבטלים את הצורך בביצוע פעילות גופנית לצורך הרזיה, בטענה שמספר הקלוריות שהגוף שורף בזמן זה נמוך מאוד, הרי שהפעילות מפעילה בצורה נמרצת את שרירי הגוף וגורמת להם להפיק עד פי 30 יותר אנרגיה מאשר במצב מנוחה. לאורך זמן, תביא הפעילות הגופנית לשיפור ביכולת המיטוכונדריות להפיק אנרגיה, לעלייה במספר המיטוכונדריות שבסיבי השריר ולהגדלה של מספר סיבי השריר הגוף. התוצאה: גם במצב מנוחה יהיה הגוף בעל יכולת טובה יותר לנצל פחמימות או שומנים לאנרגיה, בהתאם לסוג המזון הנאכל.

     

    זו הסיבה שבשלה חשוב לשלב פעילות גופנית בכל תוכנית תזונתית, ומחקרים מוכיחים שיפור משמעותי בגמישות המטבולית בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או מרמות גבוהות של סוכרים בדם שביצעו פעילות גופנית מדי יום במשך כמה שבועות.

     

    מחקרים שעקבו אחר מתאמנים לאורך זמן גילו שהקיף הפעילות המומלץ כדי לשמר או לשפר את הגמישות המטבולית הוא שישה אימונים אירוביים בשבוע כגון הליכה או רכיבה על אופניים בדרגת קושי בינונית במשך כחצי שעה. בנוסף, מומלץ אימון אחד לחיזוק שרירי הגוף באמצעות תרגילי התנגדות כגון משקולות או גומיות.

     

    הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי‬

     





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    קשה לרזות כשקצב שריפת הקלוריות במצב מנוחה נמוך מאוד
    צילום: shutterstock
    מומלצים