דיאטה: כמה קילוגרמים אמורים לרדת בשבוע?
האם לרזות חצי ק"ג בשבוע נחשב טוב? מעט מדי? רבים מנסים במהלך חייהם לרזות, אך לשאלה כה טריוויאלית זו כמעט שאין התייחסות במדיה, וגם בזעיר אנפין בעולם המדעי
בואו נעשה סדר. כולנו נשמח לאבד שומן והרבה, ואולי גם מהר, אבל המציאות מורכבת יותר. איננו מאבדים כמעט לעולם רקמת שומן באופן בלעדי אלא לצערנו, גם רקמת שריר.
25% מכל ק"ג שנרזה מקורו ברקמת השריר, כלומר – מתוך כל 10 ק"ג אנו מאבדים 2.5 ק"ג שרירים. נכון שקיימת שונות גדולה בין אנשים, כלומר המרכיב הגנטי, ונכון שביצוע אימון גופני, בעיקר אימון כנגד התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו'), מפחית את איבוד השריר במידה מסוימת, אך כמעט תמיד נאבד 25% שריר.
מכאן שהשאלה מהו קצב ההרזיה הנכון איננה שאלה רלוונטית, אלא מהו קצב איבוד רקמת השומן הנכון? וגם, האם ניתן בכלל לדעת באמצעים העומדים לרשותנו כמה שומן איבדנו?
כיצד ניתן להעריך את קצב הירידה במשקל?
למעשה, נדרשים "רק" 2 נתונים – כמה קלוריות שורפים ומולן כמה קלוריות צורכים, זהו מאזן האנרגיה. בסך הכל שני נתונים, אך בפרקטיקה מסובכים מאוד. בצד שריפת הקלוריות היומית קיימות נוסחאות המבוססות על הערכות וממוצעים, אך מי מאיתנו הוא "ממוצע"? הסטייה בין מספרי האמת לבין החישוב עלולה להיות גדולה מאוד.
עוד כתבות:
איך להפוך לטבעוני ולעשות את זה חכם - תפריט לכל ארוחה
איך נראות היום נשים שעברו ניתוח קיצור קיבה לפני עשור
העודף העקשן: כך תורידו את 2-3 הקילוגרמים המיותרים
בצד הערכת צריכת הקלוריות יש שתי בעיות. האחת - ניתן לספור היטב מזונות ארוזים כמו מוצרי חלב, לחם וכו', אך כל הערכה לתבשילים ומזונות בתפזורת היא בגדר סימן שאלה, במיוחד בעולם המערבי, שבו חלק גדול ממזוננו מקורו במסעדות ובבתי קפה. השנייה היא שמחקרים רבים הראו כי רוב האנשים נוטים "לשכוח" ולהחסיר בדיווח בין 20% ל-50% ממזונם.
כעת, נניח שהתגברנו על "בעיית המספרים" ואנו יודעים את ההפרש בין שריפת הקלוריות להכנסה הקלורית: אם היינו מאבדים רק שומן, אזי כל חיסכון של 9,400 קלוריות שווה ל-1 ק"ג שומן. היות שאיננו מאבדים שומן בלבד אלא גם שרירים, החישוב נהיה מסובך עוד יותר.
אז מהו קצב ההרזיה הנכון?
בספרות המקצועית מופיעה ההנחיה הקובעת כי הקצב המומלץ הוא 1-0.5 ק"ג לשבוע. ואני שואל, למי? לגבר או אישה? לאדם השוקל 120 ק"ג או לזו השוקלת 53 ק"ג? בתחילת התהליך או כממוצע חודשי/שנתי?
מן הסתם התשובה מורכבת מאוד, ותלויה בהמון גורמים ובהם מידת עודף המשקל, הגנטיקה, הפעילות הספורטיבית, העדפות המטופל ועוד, כך שאינני ממליץ "להקשיב" להנחיות אלו. בפרקטיקה כדאי לדאוג לשיחה בין המטפל למטופל שבה ייקבעו יעדים ברורים, מדידים וריאליים - מה תיחשב הצלחה בסוף הטיפול, והאם קצב ההרזיה יהיה בכלל רלוונטי?
מדוע קצב ההרזיה יורד עם הזמן?
ישנן סיבות פיזיולוגיות וישנן סיבות התנהגותיות. ככל שאנחנו מרזים אנו "קטנים" יותר, משמע שורפים פחות קלוריות - גוף גדול שורף הרבה, גוף קטן שורף מעט. במילים אחרות, ככל שנרזה הפער בין ההוצאה הקלורית (שהולכת ויורדת) לבין הצריכה הקלורית ("הדיאטה"), שאינה משתנה, מצטמצם ולכן קצב ההרזיה יורד (טיפ – ככל שמרזים צריך בלית ברירה להקטין את כמות הקלוריות).
הסיבה השנייה היא יעילות מטבולית – כאשר הגוף בגירעון קלורי, בדיאטה, הוא מצליח לייעל את המטבוליזם כדי שנצליח לעשות אותן פעולות שגרתיות בפחות קלוריות, למשל נצליח ללכת עשר דקות ולשרוף כ-20% פחות קלוריות - הישג אבולוציוני מדהים בתקופות קדומות, אך שלילי כיום בתקופת השפע.
גם הדרייב, הרצון שלנו לאכול, עולה ככל שהדיאטה נמשכת. זו לא רק ירידה במוטיבציה, אלא בפירוש עלייה בריכוז הורמוני הרעב וירידה בהורמוני השובע. משמע, ננסה לאכול יותר - אולי באופן תת מודע - וכך קצב ההרזיה יירד.
האם קצב גבוה משמעו קצב איבוד שריר גבוה יותר?
אז לא. המיתוס בציבור הוא שירידה מהירה גורמת לאיבוד שריר מסיבי, לירידה חדה במטבוליזם ולסיכוי נמוך לשמור על הישגי הדיאטה לאורך זמן, אך המציאות שונה. אנו נדרשים להישיר מבט אל העובדות ולהגיד – כל תופעות הלוואי שהזכרתי נבדקו מדעית ואינן נכונות.
אינני מן התומכים בדיאטות הכוללות תכולת קלוריות נמוכה מאוד (למשל פחות מ-1,200 קק"ל לאישה ו-1,500 קק"ל לגבר), אך התנגדותי נובעת בעיקר מעובדה התנהגותית/חברתית פשוטה: אין כל סיבה לאמץ אורח חיים, אפילו זמני, הדורש אכילה כה מעטה - שפירושה הימנעות כמעט מוחלטת מכל אכילה מחוץ לבית, ספירה קלורית קשוחה, חוסרים תזונתיים ועלייה בסיכוי לפתח הפרעות אכילה - והחשוב מכל, הוא מיותר.
בין כה וכה נצטרך לשמר את המשקל החדש באמצעות אכילה מופחתת כל החיים, אז מה הדחיפות להגיע לתוצאה הזו?
האם הרכב הדיאטה קשור לקצב הירידה?
הימנעות מפחמימות וכמות חלבון גבוהה מובילה לקצב הרזיה גבוה במיוחד עם תחילת ההרזיה. עם זאת, ויכוחים מרים בין חוקרים ומחקרים עדכניים רבים מראים כי בשורה התחתונה "קלוריה היא קלוריה היא קלוריה", כלומר סך הקלוריות היומי קובע את תוצאות ההרזיה.
קיימים ניסיונות מדעיים (ופחות מדעיים לצערי) לאפיין תזונה מסוימת או מזונות מסוימים לאדם מסוים (בדיקות צואה, גנטיקה וכו'), אך אלו ניסיונות עקרים בעת הזו.
בכל מקרה, אני ממליץ על בחירת אופי התזונה שלא על פי הטרנד, אלא על פי היכולת האמיתית לאמץ את הרגלי האכילה לאורך זמן.
הכותב הוא דיאטן קליני המתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט
לפנייה לכתב/ת 
