28 צעדים פשוטים להפוך את המטבח שלנו לבריא יותר

28 צעדים פשוטים (כן, פשוטים!) להפוך את המטבח והצלחת שלנו לבריאים יותר. 4 דיאטניות מובילות עם עצות "שכל אחד יכול", וגם 2 מתכונים נהדרים ובריאים שקל וכיף להכין

שיר-לי גולןפורסם: 10.03.19 , 12:57

האוכל תופס מקום מרכזי למדי בחיינו, הוא בוודאי נחוץ לנו כדי לחיות, אלא שלא תמיד הוא בריא. ביקשנו מהדיאטניות טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בשומרי משקל, שירי נקש, מריאנה אורבך משירותי בריאות כללית ומיה בן־אפרים, בעלת תוכנית הרזיה ברשת, להציע צעדים קטנים ובני יישום שיגרמו לאוכל להיות בריא יותר, בקלות. הנה עצותיהן:

1. להחליף את תוספת הפחמימות בצהריים. נסו להמיר את הפסטה, הפתיתים או הצ'יפס בקטניות, אורז בסמטי או בטטות. זה ישפר את כמות הסיבים, הוויטמינים והמינרלים בארוחה ויבטיח לכם שובע לאורך זמן.

2. להכין פירה בשמן זית במקום בחמאה. זה יפחית את כמות הכולסטרול במנה ותיהנו משמן מהסוג הבריא.

נסו להחליף את הפתיתים או הפסטה בקטניות(צילום: shutterstock)

3. להעדיף לטגן טיגון קל בתרסיס שמן, ואם זה גדול עליכם - להקפיד על מדידת כמות השמן בטיגון (ובבישול). ורצוי שהספירה תהיה בכפיות.

4. לאכול את הפירות טריים ולא כשייק או כמיץ פרי. בשייק ובמיץ, כמות הסוכר גבוהה וכמות הסיבים נמוכה, ובינינו, כיף יותר לנעוץ את השיניים בפרי ולנגוס בו. זה גם משביע יותר בדרך הזאת.

5. להחליף את המרגרינה והחמאה בשמן באפייה ובבישול. זה עובד, באחריות, בכל סוגי התבשילים והבצק, למעט בצק פריך. במקום 200 גרם מרגרינה שימו 3/4 כוס שמן ותקבלו חומצות שומן בלתי רוויות בריאות, במקום שומן טרנס מזיק.

6. להסתפק בחלבון בלבד בחלק מהביצים שבהן משתמשים באפייה. זה מבטיח הורדת כמות השומן והכולסטרול במאפה.

7. להחליף חצי כמות שמן בכוס רסק תפוחי עץ בעוגות בחושות. מרקם המאפה יישמר, כמות השמן תפחת כמובן ותרוויחו קצת מיתרונות הפרי. אפשר גם להחליף את השמן בגביע יוגורט בעל שלושה אחוזי שומן ולהרוויח סידן וחלבון.

עוד כתבות בנושא:

לבריאות שלך: 100 החלטות בריאות ל-2019

החלטתם לעבור לתזונה בריאה? 10 צעדים קלים ליישום

6 שינויים קטנים שיובילו לירידה במשקל בלי דיאטה

8. להוסיף ירקות בתבשילים להגדלת נפח המנה ללא תוספת קלוריות. נסו, למשל, להוסיף גזרים לחמין בתור התחלה.

9. להשתמש בגבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים (עד חמישה אחוז) בעוגות ופשטידות. כך תפחיתו את כמות השומן בלי לפגוע בטעם.

10. להשתמש בפחות סוכר בעוגות ובעוגיות. אם למשל המתכון אומר שיש להוסיף כוס וחצי סוכר, אפשר בהחלט להסתפק בכוס. ודקה לפני אכילת העוגה או העוגייה - חממו אותה מעט. כשהמזון חם - המתוק נעשה מתוק יותר.

11. להמיר מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא בעוגות ובעוגיות ולשלב מעט פתיתי שיבולת שועל. זה יילך טוב גם בפנקייקס שמכינים לילדים.

12. להכין סלט מהעלים הירוקים השטופים בשקיות הנמכרות במרכולים כשלא מתחשק לחתוך סלט, ולהוסיף עגבניות שרי, מלפפונים זעירים או פלפלים קטנים. ככלל, שילוב ירקות בארוחה מספק ויטמינים וסיבים ומבטיח שובע לאורך זמן.

סלט ירוק משקית. קל, מהיר ומשביע(צילום: shutterstock)

13. להוסיף חלבון לארוחה לא מבושלת באמצעות אכילת גביע גבינה, קופסת טונה או חצי שקית פולי סויה.

14. להימנע מקניית חטיפים מלוחים ומתוקים באריזות מבצע וחיסכון. החיסכון לכיס איננו חסכוני לבריאות ולדיאטה. מתחשק לכם חטיף? צאו לקנות חטיף אחד כרצונכם. המכולת כבר סגורה? הרווחתם.

15. להשתמש בטחינה, בממרח חומוס ביתי, בממרח אבוקדו או בפסטו כבסיס לכריך, במקום חמאה ותחליפי מרגרינה - כך תרוויחו בריאות ממזון טבעי לא מעובד.

16. להשתמש בסירים ובמחבתות שאינם מצריכים שימוש בשמן.

17. להכין פשטידות ועוגות בתבנית שקעים. מנות אישיות מבטיחות שליטה בגודל המנה.

18. להוריד מהשיש קורנפלקס, צנצנות של עוגיות וכלים עם פיצוחים. כך תימנעו בקלות מנשנוש בהיסח הדעת ומאכילה "על הדרך".

19. לשתות רק מים גם בסופי שבוע. פשוט כדי שלא יישארו בקבוקי שתייה מתוקה בבית להמשך השבוע. התייחסו לשתייה מתוקה - אם אתם ממש זקוקים לה - כאל פינוק שבו מתפנקים רק מחוץ לבית, ולא לעיתים קרובות.

אישה שותה מים עם לימון (צילום: shutterstock)

גם בסוף שבוע. שתו מים(צילום: shutterstock)

20. להכין קציצות ברוטב או בתנור. בשר טחון הוא עשיר בשומן, וטיגון הקציצות מעלה עוד יותר את כמות הקלוריות משמן בארוחה. מיותר.

21. לאכול יוגורטים לבנים ולהוסיף להם מנת פרי טרי. זה בריא יותר מאשר יוגורט עם תוספת פרי.

22. לטגן בשמן חם ועמוק. אם אתם חייבים לטגן - זכרו כי ככל שהשמן חם יותר ועמוק יותר, כך המזון יספוג פחות ממנו. כן כדאי לטגן מזון בחתיכות גדולות כדי לצמצם את ספיגת השמן, להימנע מטיגון ירקות (ככל שהירק מכיל יותר מים במצבו הטבעי כך הוא סופג יותר שמן בטיגון) ולהקפיד להניח את המזון המטוגן על נייר סופג לאחר הטיגון ולהספיגו גם מלמעלה.

23. להניח נייר אפייה על התבנית בהכנת פשטידות ומאפים מלוחים. כך תחסכו את הצורך לשמן את התבנית ועדיין תמנעו הידבקות לתחתית.

24. להוסיף עשבי תיבול ותבלינים כמו פלפל, שום, כוסברה, שמיר, פפריקה וכו' כדי להזדקק לפחות מלח בתבשילים, בפשטידות ובמאפים מלוחים.

25. לדאוג לירקות במקפיא. כדאי שתמיד יהיה ירק שאוהבים במקפיא, כמו שעועית ירוקה או צהובה, כרובית, ברוקולי, גזר, כרוב ניצנים, לבבות ארטישוק, תרד או לקט ירקות מגוון. אלה משמרים כמעט את כל הערכים של הירק הטרי, זמינים וכמעט מוכנים להגשה.

26. להימנע ממאכלים מעובדים כמו פסטה להכנה מהירה, תערובות מרק מיובשות וכו'.

27. להכין קציצות מבשר בקר רזה (במקום לבקש מהקצב בשר טחון, בקשו שיטחן עבורכם בשר רזה), מהודו או מעוף.

28. להמעיט את השימוש ברוטב סויה, ברוטב עגבניות וברטבים מוכנים אחרים - הם מכילים כמויות גדולות של נתרן.

ריבועי שוקולד וחמאת בוטנים

מה צריך?

1 כוס ו־ 1/2 חמאת בוטנים טבעית

1/2 כוס סירופ מייפל טבעי

כוס ו־ 1/4 שיבולת שועל

100 גרם שוקולד מריר שבור לקוביות

מה עושים?

מערבבים בקערה כוס חמאת בוטנים וחצי כוס מייפל, מעבירים למיקרוגל לכ־20 שניות, מוסיפים את שיבולת השועל ומערבבים היטב. מעבירים את העיסה לתבנית ומשטחים בכף. מניחים בקערה את השוקולד המריר

וחצי כוס חמאת בוטנים, מחממים במיקרוגל כחצי דקה או עד שהשוקולד נמס ומערבבים היטב למשחה אחידה. יוצקים את השוקולד מעל העיסה ומורחים בשכבה אחידה. מעבירים למקפיא. מומלץ לחלק ל-18 ריבועים ולאכול אחד בכל פעם.