שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    הקשר בין רצפת האגן לזקפה

    גברים, רוצים להחזיק יותר זמן במיטה? תתחילו לחזק את שרירי רצפת האגן. העובדות והטיפים שכל גבר חייב לדעת על הקשר בין זקפה לשרירים הקטנים שברצפת האגן

    גברים רבים מתוודעים לראשונה לשרירי רצפת האגן שלהם אחרי שעברו ניתוח בבלוטת הערמונית. במסגרת השיקום הם שומעים לראשונה על חיזוק שרירי רצפת האגן כדרך להתגבר על תופעות לוואי של הניתוח, בהן דליפת שתן, בריחת שתן ובעיות בתפקוד המיני.

     

    בעיות בתפקוד המיני, עם זאת, יכולות להתרחש בכל גיל, כאשר החל מגיל 50 השכיחות גדלה משמעותית. אצל גברים מסוימים התהליך מתרחש בהדרגה ואצל אחרים באופן מואץ יותר. ובכל מקרה, מרבית הגברים המבוגרים, בעיקר עם מחלות רקע, הולכים ומאבדים את היכולת להגיע לזקפה ללא מגע או לשמור עליה לאורך זמן.

     

    שרירי רצפת האגן הם קבוצה של שרירים קטנים היוצרים מעין ערסל התומך בכל אברי הבטן והאגן בהם המעי הגס, שלפוחית השתן ובלוטת הערמונית, ומיקומם הוא בין פי הטבעת ועד הפין.

     

    אלו שרירים משורטטים שניתן לכווץ באופן רצוני. כמו כל שריר, גם אותם ניתן לחזק בתרגול מתאים, ולשפר את התפקוד שלהם גם מבחינת כוח (עוצמת הכיווץ) וגם מבחינת סיבולת (היכולת לכווץ לאורך זמן). תפקוד מיני תקין דורש את שני המרכיבים - כוח כיווץ ויכולת לכווץ לאורך זמן.

     

    קיראו עוד:

    מיניות בגיל השלישי: יום גיל המעבר הבינלאומי

    מחקר בינלאומי חדש: סרטן השד בגברים – נדיר יותר וקטלני יותר

     

    צפו: 3 תרגילים שיעזרו לכם להיכנס לכושר - ומהר 

     

    7 דברים שכדאי לכם לדעת על רצפת האגן: 

     

    1. 10% מהגברים הבריאים סובלים מבעיות זקפה

    על פי נתוני רשויות הבריאות בארה"ב (NIH), עשרה אחוז מהגברים הבריאים חווים בעיות בזקפה  ללא קשר לגילם. הסיבות לאין אונות רבות: החל ממחלות לב, סוכרת, עודף משקל, רמות נמוכות של טסטוסטרון וכלה בבעיות בזרימת הדם, לחצים נפשיים או בעיה במערכת העצבים.

     

    ואולם, הנתונים מצביעים על כך שמרבית הגברים סובלים מאין אונות כתוצאה משלוש סיבות עיקריות: לחץ דם גבוה (15%), סוכרת (28%) ומחלות לב (39%). ההשלכות לכך יתבטאו לעיתים קרובות בדיכאון והערכה עצמית נמוכה, ובקושי ליצור או לשמור על יחסים זוגיים.

     

    חשוב לציין שזקפה חלשה יכולה להיות סימפטום מוקדם למצבי חולי שונים, ולכן בשלב הראשון יש להתייעץ עם רופא ולשלול גורמים אחרים שאינם חולשת שרירי רצפת האגן.

     

    2. שרירי אגן חלשים? עשויים לגרום לזקפה חלשה

    קושי בהגעה לזקפה או קושי בשמירה על זקפה חזקה לאורך כל האקט המיני עד לשפיכה, הן הבעיות השכיחות ביותר אותן ניתן לייחס לחולשה של שרירי רצפת האגן. לשרירים אלו יש תפקיד מפתח בתפקוד מיני טוב. כאשר יש גירוי מיני, המוח מתרגם את הגירוי לזרימת דם מוגברת לפין. שם מתרחש כיווץ השומר על זקפה ומונע החזר וורידי. כאשר שרירי האגן חלשים גם הכיווץ חלש, וישנו קושי בשמירה על זקפה חזקה.

     

    3. גורמים העלולים להחליש את שרירי רצפת האגן

    עודף משקל, שיעול ממושך כתוצאה מעישון, מדלקת בדרכי הנשימה העליונות או אסתמה, ניתוחים בשלפוחית השתן, הרמת משאות כבדים (כן, זה כולל גם הרמת משקולות בחדר הכושר) - הם בין הגורמים העיקריים היוצרים לחץ תוך בטני ותורמים להיחלשות שרירי רצפת האגן. בלחץ תוך בטני הכוונה היא לכל כיווץ חזק מאוד של שרירי הבטן, שאינו נתמך בכיווץ בכוח שווה של שרירי רצפת האגן.

     

    אורח חיים ישבני, הבא לידי ביטוי בשעות רבות של ישיבה, עודף משקל ומעט שעות של פעילות גופנית גם הם מתכון בטוח לחולשת שרירים משמעותית, בין היתר של שרירי רצפת האגן.

     

    4. רכיבת אופניים מאומצת עלולה לפגוע בתפקוד המיני

    לרכיבה מאומצת יתרונות רבים - היא משפרת את תפקוד הלב והריאות, מסייעת באיבוד משקל ומחזקת את השרירים. עם זאת, קיים בה גם צד פחות זוהר - מעבר לשפשופים, לפצעים במפשעה ולמכות היבשות, עלולות להתפתח גם בעיות זקפה.

     

    מנח הגוף והישיבה לאורך זמן על מושב צר וקשיח יוצרת לחץ מכני על רשת העצבים של רצפת האגן. עצבים הם רקמה עדינה, ולחץ משמעותי עלול לפגוע ברשת העצבוב, כאשר אחד הסימפטומים יהיה בעיות זקפה. מומלץ לשנות את מנח הגוף על האופנים על מנת להפחית את הלחץ, להחליף למושב מפוצל ובעיקר לעשות תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן.

     

    אילוסטרציה (צילום: Shutterstock)
    בעיות זקפה? זה עשוי להיות קשור ברצפת האגן

     

    5. השריר שלא עבדתם עליו בחדר הכושר

    כל הרשתות החברתיות מלאות בהן, בתמונות הגברים המסוקסים עם החזה השרירי המתוח, הרגליים החטובות והקוביות בבטן. חשוב לזכור כי לצד קבוצות השרירים הבולטות לעין, יש את קבוצת השרירים הקטנים של רצפת האגן. אז השגת קוביות בבטן במאמץ רב אבל לא עבדת במקביל גם על חיזוק שרירי רצפת האגן? שים לב - אתה עלול לפתח בעיות זיקפה.

     

    בחדרי הכושר המודעות לחשיבות של כיווץ שרירי רצפת האגן כחלק מכל תרגול כוח בקרב גברים כמעט בלתי קיימת. הגיע הזמן לנפץ את המיתוס. גברים, חשוב שתדעו, שכל תרגיל מאומץ, למשל הרמת משקולות, כפיפות בטן ומכשירי כח, אם נעשים ללא השתתפות שרירי רצפת האגן עלולים להחליש אותם.

     

    סינרגיה, כלומר כיווץ מתוזמן של כל קבוצות השרירים הכרחית להתקדמות בבניית הכוח והסיבולת. וכבר הבנתם, בלי שרירי רצפת אגן חזקים אין זקפה חזקה.

     

    6. ויאגרה היא לא הפתרון היחיד - יש גם תרגילי קיגל

    תנשמו עמוק, תכווצו ותרפו. אף אחד לא יידע שלא רק האישה שאתכם מכווצת ומרפה את שרירי רצפת האגן שלה בזמן העצירה ברמזור. שיטת קגל היא שיטה לאימון שרירי רצפת האגן שרופאים רבים ממליצים עליה. מעכשיו גם אתם, לפחות פעמיים ביום, מול המחשב או בזמן נהיגה, מתחילים לתרגל ולחזק. הגיע הזמן לקחת שליטה ולשפר את היכולת להגיע לזקפה חזקה ולשמור עליה לאורך זמן.

     

    7. 80 הוא ה-60 החדש?

    תוחלת החיים בעולם המערבי בכלל ובישראל בפרט נמצאת בעליה מתמדת. בעשור הקרוב חלקם של בני ה-75 ומעלה יגיע ל-50% מכלל אזרחי המדינה. כיום, האזרחים הוותיקים משכילים יותר, עובדים יותר ונהנים מפעילויות נרחבות של תרבות ופנאי. וכן, זה כולל גם מין.

     

    בסקר שנערך בארה"ב בקרב גברים בני 65-80 אמרו 76% מהנשאלים כי יחסי מין הם מרכיב חשוב ביחסים זוגיים, בכל גיל. 46% מבני ה-65-70 ציינו כי הם פעילים מינית, אך שיעורם פוחת עם התקדמות הגיל. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שמרבית הגברים, גם בני 80 פלוס חושבים על מין.

     

    תופתעו לשמוע שמתקיים שיח בנושאים אלו גם בקרב הדיירים העצמאיים בבתי הדיור המוגן וגם במחלקות השיקום הגריאטרי. כך, מתבצעות תוכניות פיזיותרפיה של רצפת האגן, לא רק על מנת למנוע דליפות שתן, אלא גם על מנת לשפר את התפקוד המיני. זאת לאחר שנמצא כי מיניות פעילה היא גורם משמעותי התורם לביטחון העצמי ולאיכות החיים עבור גברים בכל גיל, גם בעשורים המתקדמים.

     

    אז מה מומלץ לעשות?

    כדי לזהות את מיקום שרירי רצפת האגן, השיטה הפשוטה ביותר היא לזהות את הכיווץ בזמן השתנה. נסו לעצור את זרם השתן למשך מספר שניות, כך תכירו את תחושת הכיווץ של רצפת האגן ותדעו את ההבדל בינם לבין שרירי הבטן והישבן. חשוב לא לתרגל באופן קבוע עצירה מכוונת של השתן משום שהדבר נוגד את הרפלקסים הטבעיים.

     

    לאחר שזיהיתם את שרירי רצפת האגן, עברו לתרגיל הבא: בשכיבה על הגב נסו לכווץ את שרירי רצפת האגן 5 פעמים רצופות, בכל פעם 10 שניות של כיווץ חזק, ואז 10 שניות של הרפייה מלאה. נשמע קל? תתפלאו.

     

    גם אם אתם בכושר שיא תופתעו לגלות עד כמה קשה להחזיק כיווץ חזק למשך 10 שניות, 5 פעמים ברצף. אם זה קשה מדיי, התחילו בכיווץ של 3 שניות, ואז הרפייה של 3 שניות ועלו בהדרגה. כמה פעמים ביום? כמה שיותר. זה לא דורש שום ציוד או הכנות מיוחדות, אלא רק כמה דקות של ריכוז.

     

    התחילו לשים לב לשרירי רצפת האגן גם כשאתם משתעלים, מתעטשים או נושאים משאות כבדים. אם יש לכם דחף חזק להשתעל, התחילו בלכווץ את שרירי רצפת האגן לפני. כך גם בחדר הכושר - הקפידו על כיווץ שרירי רצפת האגן לפני הרמת משקולות ושימוש במכשירי כוח.

     

    ישיבה ממושכת בשירותים והפעלת לחץ עיקש רק מחלישים את רצפת האגן. לא הולך אחרי 5 דקות? קומו, תשתו, תאכלו משהו ותנסו עוד שעה.

     

    כדי להימנע מכיווץ של שרירים אחרים, למשל שרירי הסרעפת תוך עצירה לא יעילה של הנשימה, מומלץ לבקש הפניה לפיזיותרפיסט שיעזור לכם בתרגול יעיל, במיוחד אם אתם כבר חווים בעיות בתפקוד המיני או דליפות שתן. אחר כך כבר תוכלו לתרגל לבד בבית, במשרד ובחדר הכושר.

     

    ליאור אלתר הוא סגן מנהלת שירות הפיזיותרפיה במרכז הרפואי שיקומי "בית בלב" נשר

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    מה הקשר בין רצפת האגן לזקפה?
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים