הרבלייף עונים על השאלות שלכן

אקנה, עייפות, עלייה במשקל? התשובות נמצאות בצלחת

מה זה בעצם אקנה, למה אני לא יורדת במשקל, והאם אכילת חלבון מאיצה את ההזדקנות? אתן שאלתן אותנו, תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף, עונה

מוגש מטעם הרבלייף
מוגש מטעם הרבלייף
פורסם:
1. איך הווסת החודשית משפיעה על המשקל ועל התיאבון במהלך החודש?
“גוף האישה עובר לאורך החודש שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים רבים. שתי התקופות הרגישות ביותר בחודש הן ימי הביוץ והימים שלפני הווסת, הידועים גם כימי התסמונת הקדם וסתית. גם ימי הביוץ וגם הימים שלפני הווסת מתאפיינים ברמה הפיזית ברעב מוגבר, בעיקר לפחמימות, באגירת נוזלים, בהפרעות שינה ובשינוי מצב הרוח כעצבנות, דכדוך והתפרצויות זעם בשל הירידה ברמות הסרוטונין. מומלץ, לפיכך, להיות מודעת לשינויים ולאכול ארוחות מאוזנות וממלאות כדי למנוע תחושת רעב מוגברת, המבוססות על חלבון איכותי, דוגמת בשר, עוף, טופו או דגים, ביצים וירקות, ולהוסיף שומנים טובים לשמירה על תחושת השובע. כמו כן מומלץ להרבות בשתיית מים ונוזלים לא ממותקים, ולהימנע ממשקאות מוגזים שיחריפו את תחושת הנפיחות.
המלצה נוספת היא להימנע משקילה בימים אלה, שכן אגירת הנוזלים יכולה להתבטא בעלייה של 3-1 ק”ג של נוזלים שאינם קשורים להשמנה כלל.

2. איך לטפל באקנה?
אקנה הורמונלית קשורה לשינויים ברמות ההורמונים בגוף ומתפרצת בעקבות חוסר איזון בין ההורמונים הנשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון) להורמונים הגבריים טסטוסטרון ודיהידרוטסטוסטרון (DHT).
האקנה ההורמונלית המוכרת מופיעה בגיל ההתבגרות, שבו יש התפרצות הורמונלית, אולם גם בגילאים מבוגרים יותר עשויה להופיע אקנה בתגובה לשינויים או למצבים הורמונליים, לדוגמה בימי הביוץ או בתחילת הווסת, בזמן היריון ואף בגיל המעבר. כדי למנוע התפרצות אקנה הורמונלית מומלץ להימנע ממאכלים עתירי סוכר ובעלי אינדקס גליקמי גבוה, דוגמת עוגות, עוגיות, סוכרים ופחמימות פשוטות ללא סיבים וכן מאכלים מעובדים ומטוגנים. לעומתם, מומלץ לצרוך חלבונים, בעיקר ממקור רזה, ירקות, שומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים ושקדים), ופיטונוטריאנטים וכן לנהל את רמות המתח שאנחנו נתונים בו. מתח הוא אחת הסיבות השכיחות לשיבושים הורמונליים שכן הוא גורם להפרשת יתר של הורמון הקורטיזול שפוגעת באיזון ההורמונלי.

3. האם חלבון מאיץ את ההזדקנות?
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון – פחמימות, שומנים וחלבונים – ונחשב לחשוב שבהם. הסיבה לכך היא שהחלבון הוא אבן בניין לחיים. הוא חלק מכל תא ותא בגוף: תאי המוח, העור, השיער, העצמות, מרכיב חשוב בהורמונים, במערכת החיסון, ברקמת השריר ועוד. מכאן ההבנה שהחלבון לא רק שאינו מאיץ את ההזדקנות אלא חיוני במניעת הזדקנות. ללא חלבון כל התפקודים החשובים שמנינו ועוד רבים ייפגעו, תאי הגוף ומערכות הגוף ייפגעו, השרירים יתפרקו ונאבד מסת שריר, ותיפגע משמעותית מערכת החיסון שמגינה עלינו בזמן ההזדקנות. בנוסף, הגוף שלנו לא אוגר חלבון. הגוף יודע לאגור פחמימות בכבד ובשרירים, אוגר שומן בתאי השומן, אבל לא יודע לאגור חלבון, ולכן יש חשיבות רבה בצריכת חלבון ברמה היומיומית ובכמויות מספיקות לאורך היום.

4. איך ייתכן שבת 32, בתזונה נכונה + אימוני כושר (אירובי וכוח), כבר תקופה לא מצליחה לרדת במשקל?
יכולות להיות סיבות רבות לאי-ירידה במשקל. ראשית, ייתכן שאין צורך בירידה נוספת, כי הגעת למשקל הנכון לגוף שלך. לאנשים שונים יש משקל גוף שונה, בתלות במבנה הגוף, בגיל, במסת השריר ובגורמים שונים. סיבה נוספת היא שייתכן שאת בונה שריר. שריר הוא רקמה כבדה יותר מרקמת שומן, למשל, ולכן מי שבונה שריר באימוני כוח יחווה עלייה במשקל. הדרך לאבחן אם אי-הירידה במשקל היא כתוצאה מבניית שריר היא על ידי מדידת היקפים, שכן רקמת שריר אמנם שוקלת יותר אך תופסת פחות נפח (בדומה לקילו צמר גפן מול קילו ברזל, הברזל יהיה מצומצם יותר בנפח). אם ההיקפים שלך הצטמצמו, את בונה שריר. אם לא, זו לא הסיבה לאי-הירידה במשקל.
סיבה אפשרית נוספת היא אכילה לא נכונה, או לא מדויקת, בשעות לא נכונות. כאן מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע, שיכוון אותך לתזונה הנכונה לך.
סיבה אפשרית אחרונה היא הורמונלית. ייתכן שבלוטת התריס שלך נשחקה ואינה פועלת נכון ולא מפרישה מספיק מהורמון התריס, האחראי לחילוף החומרים בגוף, או שאת סובלת מחוסר איזון הורמונלי ועודף אסטרוגן או מהפרשת קורטיזול מוגברת כתוצאה ממצבי תעוקה או לחץ. אני ממליצה לך לפנות לרופא המטפל לבדיקות דם שיספקו יותר בהירות לגבי מצבך.

5. אני בתחילת גיל המעבר ואשמח לדעת אילו מזונות מומלץ לאכול או להימנע מהם?
גיל המעבר מסמן שינוי גופני אצל רוב הנשים, ואכן מומלץ לעשות שינוי חשיבתי ותזונתי כשמגיעים לגיל הזה.
ההמלצה הכללית היא לשנות את הדגש בתזונה: מתזונה מבוססת פחמימה (40% מסך הקלוריות היומיות, לפי המלצות ארגוני הבריאות) לתזונה מבוססת חלבון, כך שהחלבון יהווה 40% מסך הקלוריות היומיות, השומנים הבריאים יהוו 30% מסך הקלוריות והפחמימות 30%. חשוב לוודא שבכל ארוחה או אפילו נשנוש שאת צורכת יהיה חלבון איכותי (חלבון מהחי, מהצומח). אפילו בנשנוש שכולל פרי, עדיף שתוסיפי לו חופן (6-5) אגוזים או שקדים, למשל. הדבר מונע עלייה ברמות הסוכר והפרשת אינסולין מוגברת, שיכולה לגרום לשיבושים הורמונליים ולאגירת שומן לא רצויה.
המלצה נוספת היא לעבור מפחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות עם סיבים תזונתיים ואחוז חלבון גדול יותר, כגון בטטה, קטניות, קינואה, אורז בר. נסי לרכז את הפחמימות לחצי הראשון של היום, והימנעי מאכילת פחמימה לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה. פחמימה שנאכלה בסמוך לשינה תגרום לקפיצה ברמות הסוכר בדם ולשחרור אינסולין שיישאר גבוה לאורך הלילה. אינסולין גבוה לאורך זמן יכול לגרום להפרעות שינה, להפריע לתהליכי הבנייה והתיקון (של שריר, רקמות) שמתבצע במהלך הלילה ולהגביר את הסיכון להתפתחות עמידות לאינסולין והשמנה בטנית, שנפוצים מאוד בגיל המעבר.
שינוי חשוב נוסף הוא לצרוך יותר ירקות ירוקים שעשירים באשלגן, בברזל ובמינרלים נוספים החסרים לנשים רבות בגיל המעבר. הוסיפי לכל סלט עלים ירוקים.
שינוי רביעי וחשוב הוא לא לפחד משומנים, כל עוד הם שומנים טובים. בניגוד לתפיסה הרווחת, לשומנים הטובים (אבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזים ושקדים) תפקיד חשוב במניעת התקפי רעב.

6. יש דרך לרדת במשקל בלי לעשות דיאטה?
דיאטה במובן הרחב שלה משמעה אורח חיים בריא ולא משטר הגבלה קלורית, כפי שהוא נתפס בימינו. הדרך לירידה במשקל עוברת בגירעון קלורי, שניתן להגיע אליו דרך הגבלת כמות הקלוריות, הוצאת אנרגיה רבה יותר או שילוב של שניהם: הגבלה קלורית מסוימת ופעילות גופנית שורפת קלוריות. הדרך הנכונה לצאת לתהליך של ירידה במשקל היא ההבנה כי אין מדובר בתהליך של זבנג וגמרנו, אלא בשינוי שורש של אורח החיים ובהתייחסות לגוף שלנו ולבריאות הפיזית שלנו בכבוד הראוי.
כל אדם הוא עולם ומלואו ונכון לו תהליך מעט שונה, אך יש שלבים שיכולים להיות נקודת מוצא טובה לכולם לתחילת תהליך:
* נהלי יומן אכילה יומיים בשבוע ויום בסוף השבוע כדי לשקף לעצמך את בחירות המזון שלך. מודעות היא התחלה של שינוי.
* הקפידי על איכות המזון שאת צורכת. הימנעי ממזונות מעובדים או מטוגנים והורידי את הסוכרים הפשוטים – עוגות, עוגיות, סוכר לבן – והחליפי אותם בחטיפים בריאים, כמו פרי וחופן אגוזים, כדי למנוע התקפי רעב.
* טיפ אחרון ומשמעותי הוא הרכב צלחת מנצח: הקפידי שבכל ארוחה שאת אוכלת, מבנה הצלחת יהיה מורכב מחצי צלחת ירקות (טריים, מבושלים, לא מטוגנים) והחצי השני יהיה מחולק שווה בשווה בין פחמימה טובה עם סיבים תזונתיים (קטניות, קינואה, בטטה, אורז בר) לחלבון איכותי מהחי או מהצומח.
זו מסגרת אכילה בריאה ונכונה, בלי לספור קלוריות, שגם תוביל לבריאות.

הכותבת, תמר ידין, בעלת תואר שני M.Sc. בתזונה קלינית ודיאטטיקה, אוניברסיטת ברוקלין, ניו יורק, ויועצת לחברת הרבלייף
לכתבה זו התפרסמו 0 תגובות ב 0 דיונים
הוספת תגובה חדשה
אין לשלוח תגובות הכוללות מידע המפר אתתנאי השימוש של Ynet לרבות דברי הסתה, דיבה וסגנון החורג מהטעם הטוב.
The Butterfly Button