מוצאים את עצמכם מבלים יותר זמן מול המקרר והמזווה בניסיון להפיג את המתח הנפשי שכופה עלינו המצב הנוכחי? זה כנראה לא בגלל רעב. "אכילה רגשית היא מצב שבו אנחנו אוכלים את הרגשות שלנו במקום להרגיש אותם, בעיקר במצבים של סטרס, כפי שאנו חווים בימים אלה", מסבירה אנה נווה לדרמן, יועצת תזונה, פסיכותרפיסטית ומורה למיינדפולנס, שמתנדבת בימים אלה בקו הפתוח בנט"ל ומעבירה הדרכות לקבוצות שמבקשות כלים להתמודדות עם המצב. הנה כמה צעדים מה־Mindfoodness – אכילה קשובה ומודעת - שלדבריה יכולים לסייע גם לכם להתמודד עם אכילה רגשית מוגברת בשל הרגשות הקשים שכולנו חווים בימים אלה.
1. הגבירו את הקשיבות לעצמכם
בימים אלה אנחנו נמצאים בחוויה קשה, חיצונית ופנימית. זהו מצב של סטרס, ואכילה היא בעצם בריחה מהתמודדות עם התחושות הלא נעימות. במקום להתייחס לסטרס כאל נורה שמסמלת לנו שאנו צריכים לדאוג לעצמנו - אנחנו מנסים להעלים אותה. המטרה היא להיות קשובים ולפתח מודעות למערכת היחסים שלנו עם הגוף, האוכל והאכילה. בדרך כלל כשאנחנו אוכלים מזון מעובד ומתועש, כזה שמקפיץ לנו את רמות הסוכר, זה מעסיק את הגוף ומאלחש את התודעה, אבל זה עובד לזמן קצר בלבד. הבעיה היא שכמו בהתמכרות, ההשפעה יורדת ואנחנו רוצים עוד. זכרו: אוכל יכול "לאלחש" את התסמינים לזמן מה, אבל זהו לופ.
2. גלו חמלה עצמית
אכילה שלא לפי צורכי הגוף גורמת לנו גם לתחושות פיזיולוגיות לא נעימות וגם להלקאה עצמית, לשיפוטיות ולתחושת אשמה, שעלולות להגביר את הבעיה אף יותר. כאילו איזה קול פנימי אומר לנו: את מאשימה אותי? אני אראה לך מה זה, אני אוכל עוד! כדי לצאת מהלופ אנחנו צריכים להסכים לשהות עם הרגשות הלא נעימים ולקבל אותם בחמלה עצמית.
3. תרגלו את שיטת ע.ז.ה
השם הזה אולי נשמע מלחיץ, אבל מדובר בראשי תיבות שיעזרו לכם לזכור מה לעשות – עצירה, זיהוי, הכלה. ראשית, צריכים לעצור, אחר כך לזהות שאנחנו בתוך סיטואציה שאנחנו חווים בה רגשות כמו עצבנות, זעם ותסכול. אחרי הזיהוי אנחנו צריכים להכיל את מה שקורה לנו ולהזכיר לעצמנו שככה זה עכשיו וזה בסדר, לא תמיד הרגשנו כך ולא תמיד נרגיש כך. עצם זה שאנחנו נותנים מקום לתחושות האלה כבר מייצר הקלה, כי אם אנחנו מסכימים להרגיש - אנחנו לא בהכרח זקוקים לגלידה כדי לאלחש את התחושות הקשות.
4. אמצו דיבור ידידותי כלפי עצמכם
במהלך ההתמודדות חשוב להתמקד בדיבור ידידותי: לדבר אל עצמנו כמו שנדבר אל הילדים שלנו או לחברה טובה. כפי שלא תאמרו לילדים שלכם "אתם דפוקים ולוזרים", אין סיבה שתדברו כך אל עצמכם. במקום זה נסו לנרמל את מה שקורה לכם ואפשרו לעצמכם להיות אנושיים. אמרו לעצמכם משפטים כמו "לא רק אני מרגיש/ה ככה עכשיו" או "טבעי להיות בסטרס כרגע". מותר גם להרשות לעצמנו להתנחם באוכל. זה בסדר. טבעי מאוד לחפש את המתוק כשהכול כל כך מר מסביב. אנחנו יכולים להבין את עצמנו. זה לא סוף העולם גם אם נעלה קצת במשקל.
5. הקשיבו לגוף שלכם
תשכחו מנוסחאות שמתאימות לכולם, כמו למשל שארוחת הבוקר הכי חשובה ביום, כי אולי לכם מתאים יותר דווקא להתחיל לאכול ב־12 בצהריים. ככלל, הקשבה לתחושות הרעב והשובע היא המפתח. גם תכולת הארוחה היא משהו שכל אחד ואחת צריכים לבחון על עצמם. מה עושה לכם הרגשה טובה יותר - ארוחה של סלט וחביתה או של קרואסון? הגוף ישדר מה טוב לו. אם תהיו קשובים לתחושה, זה יוביל אתכם לדרך הנכונה.
6. שאלו את עצמכם מה יעשה לכם טוב
במצב של סטרס שאלו את עצמכם: "מה כן יעשה לי טוב?" או "למה אני באמת זקוק/ה עכשיו?". למשל: לסדר את המטבח או את הארון, לדבר עם חברה, לדבר בשיחת וידאו עם הנכדים? כשאתם שואלים את עצמכם מה מחבר אתכם למשאבים שלכם, אתם יכולים לזהות שצפייה בעוד חדשות או אכילת עוד גלידה לא בהכרח ייטיבו איתכם. במקום זאת אתם יכולים להתחבר למקום של התבונה הפנימית והמודעות. כך, גם אם תחליטו שמה שייטיב איתכם זה לחם טוב עם אבוקדו או קרואסון, זו תהיה החלטה מתוך מודעות, בלי חרטה אחרי האכילה. כך לא נוצר הלופ שכולל אנרגיות של מאבק, שיפוטיות ואשמה.
7. הכירו את מודל ממת"ק להזנה רגשית
ככל שנהיה בשמירה עצמית גבוהה יותר, ככל שנטפח את החלקים המיטיבים, באופן טבעי החוסן שלנו יעלה והצורך באכילה רגשית יירד. אנחנו לא רוצים להילחם בחלקים הלא מיטיבים אלא להגביר את החלקים המיטיבים. כדי להחליף את האכילה הרגשית בהזנה רגשית אפשר לאמץ את ראשי התיבות "ממתק":
מודעות (או מיינדפולנס): הבנת התהליך שמוביל לאכילה רגשית, נוכחות ברגע הזה ותשומת לב למה שמזין ומיטיב ומה לא.
משאבים: התחברות למשמעות ולעוצמות שלנו. אחד הדברים שנותנים לנו הכי הרבה משמעות הוא נתינה, ולא חשוב מאיזה סוג. חשוב גם להתחבר לדברים שעושים לנו טוב: ספורט, מדיטציה, מוזיקה, קריאה, שתילת צמחים בגינה. כל אחד ומה שטוב לו.
תנועה: לנער את הגוף, לעשות מתיחות, ללכת קצת בקרבת הבית, כל סוג של פעילות שמניע את הגוף אפילו מעט. הכוונה כאן גם לתנועה במישור הרחב יותר של doing – לסדר מסמכים, לרוקן את תיבת המייל, העיקר להיות בעשייה.
קהילה: מגע אנושי קרוב, חיבוק, דיבור. זה אולי לא הזמן לחבר שהוא רואה שחורות, אבל בגדול חשוב להיפגש או לתקשר בטלפון ולא להתנתק ולהשתבלל.
ועוד טיפ קטן: כדאי שיהיה בבית מלאי של דברים טובים ובריאים למקרה הצורך. כל מה שקשור בדיאטה מנציח את המאבק ואת הסכסוך הפנימי, לכן כל מוצרי הדיאט מומלצים פחות, אבל קערת פירות או ירקות חתוכים שמונחת על השולחן עשויה לעזור כשמתעורר הצורך לנשנש ויכולה לעזור לנו להזין את עצמנו בדרך טובה.
פורסם לראשונה: 19:41, 03.12.23
