נבחרת הוולנס
נבחרת הוולנס
כריכים טעימים וסופר־בריאים לילדים, לסטודנטים והאמת שגם למבוגרים

ארוחה ממש 10: איך לפתוח שנה עם סופר-כריך לבית הספר

לתלמידי בית הספר היסודי וגם לחטיבה ולתיכון - הנטורופתית מורן שטרום מציעה 7 אפשרויות לארוחת עשר שייתנו בוסט לתפקוד המוח, לקשב והריכוז ולתחושת שובע מתמשכת

מורן שטרום
פורסם: 30.08.21, 08:43
הילדים חוזרים ללימודים וגם השנה האקדמית אוטוטו נפתחת. זה הזמן לצייד אתכם בכריכים טעימים וסופר־בריאים לילדים, לסטודנטים והאמת שגם למבוגרים. כריכים שייתנו בוסט לתפקוד המוח, לקשב והריכוז ולתחושת שובע מתמשכת. ולא, אין צורך לקום בשבילם שעה אחת קודם. מדובר בכריכים פשוטים וקלים להכנה ממרכיבים שנמצאים בכל בית או קלים להצטיידות.

בית ספר יסודי

לתלמידים מרוכזים/ כריך "נוטלה" בריא
8 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
הכריך מספק לגוף חומצות שומן בריאות, שאינן רוויות, המסייעות לריכוז למשך שעות הלימודים
(צילום: Shutterstock)
מה צריך:
  • לחם איכותי (שברשימת המרכיבים שלו מצוין - למעלה מ-51% דגן מלא)
  • פירות יער טריים/קפואים
לממרח:
  • 100 גרם אגוזי לוז קלויים וקלופים (לא מומלחים)
  • 1 כפית אבקת קקאו
  • 1 כף שמן חמניות או זרעי ענבים
  • 1 כפית סוכר קנים
מה עושים:
  1. מכניסים למעבד מזון וטוחנים במשך כ-8 דקות או עד שמתקבל ממרח חלק ואחיד.
  2. ממלאים את הכריך בכף מהממרח (את הממרח הנותר מעבירים לצנצנת אטומה ושומרים במקרר עד חמישה ימים)
  3. מוסיפים קופסה קטנה עם פירות יער טריים או קפואים וכפית.
מה קיבלנו? הכריך מספק לגוף חומצות שומן בריאות, שאינן רוויות, המסייעות לריכוז למשך שעות הלימודים.
לתלמידים חסינים/ כריך פלפלים קלויים
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
מכיל את הוויטמינים והמינרלים שנחוצים לחיזוק מערכת החיסון
(צילום: shutterstock)
מה צריך:
  • 100 גרם פלפלים קלויים על האש
  • 1 כף לימון טרי סחוט
  • 1/2 כפית מלח
מה עושים:
  1. טוחנים בבלנדר או במעבד מזון את המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד וחלק.
  2. מוסיפים לקופסת האוכל סלט ירקות וכרוב סגול טרי.
מה קיבלנו? את מרבית הוויטמינים והמינרלים שנחוצים לחיזוק מערכת החיסון.
לתלמידים עם בטן רגישה/ דייסת שיבולת שועל
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
ארוחה שתרגיע את הבטן
(צילום: מורן שטרום)
מה צריך (למנה אחת):
  • 3 כפות שיבולת שועל (קוואקר, טחון או מלא)
  • 1/2 כוס מים
  • 1/2 כוס חלב
  • חצי כפית דבש
  • 2 שקדים
  • 4 חצאי אגוזי מלך
  • 1 כפית שומשום
  • קורט קינמון
מה עושים:
  1. מבשלים את שיבולת השועל עם המים והחלב עד לנקודת רתיחה (ולא יותר, על מנת שלא לפגוע בוויטמיני B ) ומורידים מהאש.
  2. קוצצים את השקדים ואגוזי המלך (אפשר גם להכניס לשקית ולמעוך בעזרת תחתית של כוס).
  3. מעבירים את הדייסה לצנצנת עם אטימה טובה ומוסיפים את השומשום המלא, הקינמון, שברי השקדים והאגוזים והדבש.
מה קיבלנו? ארוחה שתרגיע את הבטן. לא מעט ילדים נמצאים בלחץ במסגרת הלימודים, במיוחד בתחילת השנה, ומגיבים לכך בעצירות או בשלשול. ארוחת הבוקר הזו תספק לגוף שפע של ויטמיני B, החיוניים לאנרגיה זמינה ולתחושת רוגע ושלווה. הקינמון יגביר את המתקת הדבש ויסייע לאיזון רמות הסוכר החופשי בדם.
לתלמידים סוכרתיים/ כריך אגוזים
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
לאגוזי הפקאן יש את תכולת הסיבים הגבוהה ביותר
(צילום: מורן שטרום)
מה צריך:
  • לחם איכותי (שברשימת המרכיבים שלו מצוין - למעלה מ-51% דגן מלא)
  • 200 גרם אגוזי פקאן טבעיים
  • כפית שמן זרעי ענבים
  • 1/2 כפית מייפל טבעי
  • 1/2 כפית תמצית וניל איכותית
  • קורט מלח
אופן הכנה:
1. מכניסים למעבד מזון או לבלנדר את כל המרכיבים של הממרח וטוחנים עד לקבלת מרקם אחיד.
2. ממלאים את הכריך בכף מהממרח (את הממרח הנותר מעבירים לצנצנת אטומה ושומרים במקרר עד חמישה ימים)
מה קיבלנו? לאגוזי הפקאן יש את תכולת הסיבים הגבוהה ביותר- 5 גרם סיבים ל-50 גרם פקאן והם עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך שעות הלימודים. בנוסף, שומן הפקאן הינו שומן רב בלתי רווי, ובכך מסייע לרמות כולסטרול תקינות ולתחושת שובע לאורך זמן.

חטיבה ותיכון

לתלמידים חריפים/ כריך אבוקדו וצ'ילי
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
דופמין וקפסאיצין
(צילום: מורן שטרום)
מה צריך (לכריך אחד):
  • 1/2 אבוקדו בשל
  • 1/3 פלפל צ׳ילי אדום, קצוץ דק
  • 1/2 לימון טרי
  • 1/3 כפית מלח
  • 2 פרוסות לחם מחמצת מקמח מלא ושאור
  • 1/2 כוס עלי פטרוזיליה, קצוצים דק
מה עושים:
  1. פורסים את האבוקדו לפרוסות דקות.
  2. מערבבים את הפלפל עם מיץ הלימון והמלח בקערית קטנה.
  3. מניחים את פרוסות האבוקדו על כל אחת מ־2 הפרוסות, מניחים מעל את תערובת הצ'ילי, מפזרים את עלי הפטרוזיליה וסוגרים.
מה קיבלנו? האבוקדו מכיל פולאט (צורה של חומצה פולית וויטמין B9) שקשור בייצור דופמין, כימיקל הידוע כנוגד דיכאון טבעי ומסייע לרגיעה ולשיפור מצב הרוח וגם לשיפור הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי. בפלפל צ'ילי יש חומר צמחי בשם קפסאיצין המיוחסות לו תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות.

לסטודנטים וגם להורים

כריך better aging עם ריבת פירות יער טבעית
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
לשמירה על תפקוד שרירים תקין ועל בריאות העצם
(צילום: מורן שטרום)
מה צריך:
  • לחם מחמצת כוסמין או שיפון
  • חמאת בוטנים טבעית
  • 1 כפית זרעי צ׳יה
  • 1 כפית שברי שקדים
לריבת better aging:
  • 200 גרם פירות יער קפואים (תוכלו לערבב תותים, פטל, אוכמניות ועוד)
  • 2 יחידות תמר מג׳הול
מה עושים:
  1. מבשלים את פירות היער במחבת על אש נמוכה.
  2. מגלענים את התמרים, קוצצים ומוסיפים למחבת. הריבה מוכנה ברגע שהנוזלים מצטמצמים במרביתם וניתן לשמור אותה במקרר בכלי אטום עד שלושה ימים.
  3. מורחים על לחם מחמצת שכבה דקה של חמאת בוטנים, מוסיפים שכבה של הריבה ומפזרים חצי כפית זרעי צ׳יה ושברי שקדים.
מה קיבלנו? דגנים מלאים, חלבון מלא, אומגה 3 - חומצת שומן אנטי דלקתית, מינרלים חשובים כמו סידן ומגנזיום ששומרים על תפקוד שרירים תקין ועל בריאות העצם.
כריך better aging מלוח ומיוחד
8 צפייה בגלריה
כריך בריא לארוחת עשר
כריך בריא לארוחת עשר
בטא קרוטן ופרוביוטיקה בכריך אחד
(צילום: מורן שטרום)
מה צריך (לכריך אחד):
  • 1/2 בטטה קטנה
  • 1/2 גזר קטן
  • 1/2 בצל סגול קטן
  • 1/2 כפית מלח
  • קורט כמון
  • לחם מחמצת
  • עלי כובסברה
מה עושים:
  1. מקלפים את הבטטה והגזר ומבשלים בסיר עם מים רותחים במשך 15 דקות.
  2. מסננים ומועכים בעזרת מזלג עד לקבלת מרקם חלק.
  3. פורסים את הבצל דק ומוסיפים לממרח ביחד עם התבלינים.
  4. מורחים על פרוסת לחם מחמצת ומוסיפים עלי כוסברה טריים, לצד קופסה קטנה של חמוצים ביתיים.
מה קיבלנו? הארוחה מספקת חומר צמחי נהדר וחזק בשם בטא קרוטן, שאחראי לבריאות וחיוניות העור; דגנים מלאים לתחושת שובע; חיידקים פרוביוטיים ופרה-ביוטיים, השומרים על איזון בפלורת המעי וברזל.
לעוד טיפים ומתכונים בריאים, היכנסו לאתר שלי.
כרטיס ביקור נבחרת ה-Wellness וולנס מנטה


לכתבה זו התפרסמו 0 תגובות ב 0 דיונים
הוספת תגובה חדשה
אין לשלוח תגובות הכוללות מידע המפר אתתנאי השימוש של Ynet לרבות דברי הסתה, דיבה וסגנון החורג מהטעם הטוב.