קשה להתווכח עם העובדה שרובנו חיים במציאות עתירת סטרס. מהדורות החדשות והרשתות החברתיות משדרות לנו מסרים של חרדה מדינית, ביטחונית, כלכלית וקיומית מסביב לשעון, וגם המציאות עצמה מזמנת לנו פיגועים, טילים ולא מעט אלימות בכבישים וברחובות.
"במצבים שבהם יש איום פיזי על שלמות הגוף ובמצבי לחץ רגשיים או מנטליים, המערכת הסימפתטית נכנסת לפעולה ומופעלת תגובת 'הילחם או ברח'", מסבירה יוכי קשת, מומחית לרפואה סינית, רפלקסולוגיה, תזונה וצמחי מרפא ומרצה במכללת רידמן לרפואה משלימה ואינטגרטיבית. "הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין שוטפים את הגוף ומשנים את מערך חילוף החומרים כדי לייעל את תגובת הגוף לסיטואציה המאיימת. מערכת זו מיועדת להיות פעילה שעות ספורות בלבד ואז להירגע. אם זה לא קורה, המחיר הגופני עלול להיות גבוה כי פעולות חיוניות חשובות של הגוף, כמו קצב הלב, נשימה תקינה, מערכת הורמונלית מאוזנת, מערכת חיסונית יעילה ושינה עמוקה, מואטות מאוד או מושהות".
קראו עוד:
אז איך נרגעים במציאות כה דוחקת? לדברי קשת, מה שעוזר לנו להירגע הוא עצב הוואגוס (או בעברית: העצב התועה), המספק הולכה חשמלית של מערכת העצבים המרגיעה (הפארא־סימפתטית) כמעט לכל האיברים הפנימיים. כשרמות האדרנלין בגוף גבוהות לזמן ממושך, עצב הוואגוס חייב להגביר את הפעילות שלו כדי להחזיר את מערכות הגוף לאיזון פיזי, רגשי והורמונלי. איך משיגים זאת? הנה כמה צעדים שקשת מציעה לאמץ כדי לחזק את פעילות עצב הוואגוס ולשמור על רגיעה גם כשלחוץ שם בחוץ.
1. תרגלו נשימה אפית
בכל פעם שאנו שואפים אוויר, הלב פועם מהר יותר כדי להאיץ את זרימת החמצן בגוף. בעת הוצאת אוויר, בנשיפה, לעומת זאת, עצב הוואגוס מוריד את קצב הלב ומסייע בשחרור חומרים התורמים לרגיעה. הנה תרגיל נשימה פשוט שאפשר לבצע בכל מקום ובכל זמן:
- שבו ישיבה נינוחה על כיסא או על שטיח כששתי כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- זקפו את הגו, הניחו את כפות הידיים על הברכיים או על משענות הכיסא.
- שאפו בעדינות דרך האף ותנו לאוויר למלא את הריאות.
- המתינו כשנייה ואז הוציאו את האוויר דרך האף לאט ובהדרגה.
- חזרו על התרגיל חמש פעמים ברצף, רצוי אפילו פעם בשעה.
הידעת? נשימה רכה דרך האף מסייעת לתודעה לגעת בשקט ברגשות כמו פחד, כאב ועצבות ולהכיל אותם. לעומתה, נשימה המתבצעת בעיקר דרך הפה מכניסה לריאות בבת אחת וללא הכנה מוקדמת אנרגיה לא נקייה, קשה ועצבנית. מסיבה זו אנשים שנוטים לעצבנות, לחוסר שקט ולפחדים נוטים לנשום יותר דרך הפה.
2. בצעו כפיפות קדימה ולמטה
כל תנוחות הכפיפות קדימה ולמטה מפעילות את עצב הוואגוס ומאזנות אותו. נסו לבצע תנוחה אחת או שתיים כאלה כמה פעמים ביום בכל פעם למשך כדקה. הנה דוגמה לתרגיל מומלץ:
- עמדו ישר בפישוק קל, הרפו את השכמות והרכינו מעט את הראש לכיוון בית החזה.
- קחו שתי נשימות עמוקות דרך האף, רככו מעט את הברכיים ולאט ובהדרגה התכופפו קדימה לכיוון הרצפה. אל תנסו לגעת ברצפה - זה לא חשוב, רק רכנו קדימה רפויים ככל האפשר והרפו את הראש ואת הזרועות. אפשרו להן להיות תלויות בחופשיות.
- כעת קחו עוד שאיפה עמוקה דרך האף, כוונו את האוויר אל בית החזה והגב העליון, הרחיבו את הסרעפת, ותוך כדי נשיפה עדינה איטית והדרגתית מהאף, התרוממו למעלה.
שימו לב: חשוב מאוד שהראש יהיה רכון כל הזמן לכיוון בית החזה ורק כשהגו זקוף הרימו אותו מעלה.
3. הרגיעו את העיניים
האזור שמאחורי העיניים הוא אזור שנגיש במיוחד לגירוי עצב הוואגוס. כשאנחנו בלחץ אנחנו נוטים למקד את המבט למשך זמן ארוך מדי בנקודה אחת ולכן מעפעפים פחות. זה גורם לכאב וללחץ בארובות העין, ליובש ולגירוי בעיניים, למתח בעורף, ומעל הכול - מעביר למוח מסר שיש לעמוד על המשמר. לכן ריכוך של גלגל העין והפניית המבט פנימה אל תוך הגוף תורמים לתחושת רוגע ומעבירים למוח מסר שהסכנה חלפה. התרגיל הבא מפעיל לחץ עדין על עצב הוואגוס ובכך מעביר לגוף מסר של רוגע ושלווה. בצעו אותו כמה פעמים ביום וגם בכל פעם שאתם חשים עומס מנטלי ומתח בשכמות.
- שבו בנוחות, הרכינו את הראש קדימה ועצמו את העיניים.
- הניחו את כפות הידיים על אזור העיניים בעדינות כך שיכסו את ארובות העיניים, והרפו את הצוואר ואת השכמות.
- הישארו בתנוחה לאורך חמש נשימות מודעות, רכות ומלאות מהאף.
4. שתו מים והדקו את הלשון
במצבי מתח הפה נוטה להתייבש. זה קורה, בין היתר, בשל עליית רמת הסוכר בדם המאפיינת חלק ממנגנון התגובה של הגוף למצבי חרדה וטראומה, וגם בשל הנטייה לנשום יותר דרך הפה במצבי פחד ומתח. לכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת ועל לחלוח הפה לאורך היום. כמו כן רצוי להדק מדי פעם את הלשון לחך העליון ולחך התחתון. הפעולה הזאת מסייעת בוויסות עצב הוואגוס.
5. חבקו והתחבקו
מגע מחבק ועיסוי רך ומלטף מורידים את רמות האדרנלין בדם ובמקביל מעלים את רמת האוקסיטוצין - הורמון שמקדם תחושות של רוגע וחיברות, אמפתיה וחמלה שכל כך חיוניים בעתות מצוקה. לכן נסו לעודד ולאמץ מגע מיטיב ומנחם עם הקרובים אליכם – בני הזוג, הילדים, ההורים והחברים.
