בעולם מושלם פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מהשגרה היומית, כמו צחצוח שיניים או שתיית קפה על הבוקר. אבל במציאות התובענית שבה אנו חיים יש אינספור סיבות שגורמות לנו לוותר פעם אחר פעם על אימוני הכושר - יום עבודה עמוס, עייפות, הרגשה כללית רעה, מחויבות משפחתית. אם גם אתם בין אלה שלא מוצאים זמן לאימון במהלך השבוע, זה הזמן להזכיר לכם שיש לנו את הסופ"ש, שמייצר לרבים מאיתנו תנאים נוחים יותר לפעילות גופנית.
עוד כושר:
מחקרים הדגימו שפעילות בסופי השבוע טובה יותר מחוסר פעילות בכלל. כך למשל, במחקר שפורסם בכתב העת JAMA, נמצא כי מתאמני הסופ"ש נהנו מהפחתה של 30% בסיכון לתמותה ו־40% בסיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו כלל.
השתכנעתם? הנה שבעה צעדים שיסייעו לכם לייצר שגרת אימונים ליומיים בשבוע.
1. לפני הכל, בררו עם עצמכם למה הדרמתם לסופ"ש
ככל שהדברים יהיו ברורים לכם יותר ותכירו בסיבה שהובילה אתכם לרכז את האימון בסופ"ש, כך יהיה לכם קל יותר לנטרל את הגורמים המפריעים. אם למשל, חוסר בשעות שינה זו הסיבה, יהיה עליכם לדאוג לתכנן את השינה שלכם כך שתהיה לכם מספיק אנרגיה לצאת לאימון בסופ"ש.
2. עכשיו סמנו מטרה (סבירה)
קביעת מטרה תייצר אצלכם מוטיבציה ותוביל אתכם לתוצאות הרצויות. קבעו מטרה מדידה שתוכלו לעמוד בה, ובנו תוכנית אימונים ממוקדת סביבה. למשל, המטרה לשלושת החודשים הקרובים: להצטרף לחצי המרתון הקרוב. היעד לחודש הקרוב: לרוץ כ־10 קילומטר ב־55 דקות. כדי לבנות את התוכנית ביעילות ובאחריות רצוי להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך. חשוב גם להביא בחשבון שאימונים בסופ"ש בלבד יאטו את קצב ההתקדמות שלכם בשיפור הכושר.
3. התכוננו לסופ"ש פעיל
בסופ"ש יש שפע פיתויים, אל תיתנו להם לסדוק את תוכנית האימונים. כדי שלא תמצאו את עצמכם שוב מרימים ידיים ומוותרים על האימון, התכוננו מראש:
- כבר ביום חמישי הכינו את הבגדים, הנעליים והציוד הנדרש, והניחו אותם במקום נגיש.
- קבעו בלו"ז את הזמן המדויק לפעילות.
- דעו היכן אתם הולכים להתאמן (בחוץ או במכון כושר).
- הכינו תוכנית פעילות מדויקת והתאימו אותה לזמן העומד לרשותכם.
4. קבעו חלון זמן לפעילות בת 150 דקות
כדי להרוויח את היתרונות הבריאותיים הגלומים בפעילות הגופנית נדרשות 75־150 דקות שבועיות של אימון אירובי נמרץ כמו ריצה, זאת בנוסף לשני אימוני כוח לכל קבוצות השרירים. איך סוגרים את הפינה בסופ"ש?
בצעו 120 דקות של פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים בסופ"ש (ניתן לחלק ליומיים: שישי ושבת) בנוסף לשני אימוני כוח בני 20־30 דקות.
5. אל תגזימו עם ההתלהבות
מתאמנים רבים מותחים את גבולות הסבולת שלהם כדי להוכיח לעצמם שלמרות שמדובר רק בפעם בשבוע הם עדיין לגמרי בכושר. האמביציה הזאת עלולה לגבות מחיר בריאותי בגלל עומס עצום על השריר והשלד ופציעות שאף עלולות להוביל אתכם היישר לחדר המיון. כדי להימנע מכך הקפידו להתקדם בהדרגה: השתמשו במד־דופק כדי לווסת את המאמץ שלכם. הדופק במהלך פעילות כמו ריצה או רכיבה על אופניים צריך להיות בטווח של 60%־75% מהדופק המרבי, או בדרגת מאמץ סובייקטיבית שבה לא תחושו קושי יוצא דופן בביצוע. היו קשובים לגוף. עייפות חריגה והרגשה כללית ירודה מהוות אינדיקציה לכך שהפעילות מוגברת מדי ליכולת שלכם.
6. גוונו את תוכנית האימונים
אל תבצעו אימונים מרוכזים בסופ"ש רק כדי לסמן וי. שאפו תמיד לשפר את הטכניקה ואת הכושר. דרך מצוינת להשיג את זה היא באמצעות שיטות המשלבות אירובי עם כוח, כמו למשל אימון על־מחזורי המורכב מ־2־5 סבבי אימון הכוללים סבב של תרגילי כוח ותרגילי אירובי (יכול לנוע בין 7 ל־16 תחנות) כשכל תחנה תכלול 20־60 שניות עבודה (15־25 חזרות), וזמן המנוחה יהיה 10־45 שניות בין תחנה לתחנה (תלוי ברמת הכושר, בסוג האימון ובעצימות שלו).
באימון האירובי ניתן לשלב אימוני שינוי קצב עם 3־4 סבבים בני 3־4 דקות בקצב גבוה (80%־85% מהדופק המרבי) ומקטעים בדופק נמוך (60%־70% מהדופק המרבי) למשך 1.5־2 דקות (ניתן לשחק ולשנות בהתאם לכושר ולרמת העומסים הרצויה).
7. תשכחו מהג'חנון
פעילות גופנית עצימה נוטה לייצר אצלנו תחושת פיצוי — "נקרעתי כל כך. מגיע לי ג'חנון עכשיו". כדי לא ליפול למלכודת הזאת חשוב להיצמד לתפריט שימקסם את התוצאות שאותן אתם רוצים להשיג:
- הקפידו לשתות מספיק במהלך יום הפעילות, בזמן הפעילות ואחריה.
- חצי שעה לפני האימון אפשר לאכול חטיף בריאות להגברת האנרגיה או שני תמרים או פרוסת לחם מלא עם ריבה.
- החליפו את הפחמימות הפשוטות (חלה מתוקה, פסטה, אורז) בפחמימות מורכבות (חלה מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא), וצרכו גם אותן במידה.
- העדיפו מזונות עשירים בחלבון (יוגורט, ביצה, עוף או דג) המסייעים לשיקום השריר ובנייתו.
- שמרו על הפרש של 3־4 שעות בין ארוחה כבדה ליציאה לאימון או על הפרש של 1־2 שעות לאחר ארוחה קלה.
עכשיו נסו למצוא זמן גם באמצע השבוע
לאימונים מרוכזים בסופ"ש יש יתרונות שמאפשרים לשמר את הכושר ולשפר מדדי בריאות שונים, אך עדיין רצוי לשאוף לשגרת אימונים סדירה במהלך השבוע. כך יופעל פחות עומס על השרירים, על הלב ועל המפרקים, ויהיה אפשר ליישם ביעילות את עקרונות ההדרגתיות בבניית הכושר.
מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של "המרכז האישי לכושר ותזונה"
פורסם לראשונה: 08:27, 17.06.21
