שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    דיאטה: 4 תפריטי הרזיה שיותירו אתכם שבעים

    כדי להגיע בצורה הבריאה והיעילה ביותר למשקל היעד שלנו, חשוב להתאים את התפריט למטרה ולסדר היום שאנו מנהלים. כך תבחרו נכון תפריט מגוון ומשביע, כדי לצאת ממעגל ההשמנה

    תפריט משמעותו רשימת מזון. כאשר מעוניינים ליצור תפריט או רשימת מזונות למטרת הרזיה חשוב לזכור כמה עקרונות:

     

    התאמת התפריט למצב הבריאותי

    יש לבצע הערכה בריאותית, הכוללת בדיקות דם כלליות (ולעתים גם ספציפיות, בהתאם למצב הבריאותי של האדם ולמטרת הדיאטה), שאלוני בריאות, הערכת התחושות הסובייקטיביות ובדיקת הרקע המשפחתי והבריאותי.

     

    • כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet

     

    צעדים ראשונים אל משקל היעד:

     

    התאמה למזונות מוכרים

    חשוב לגוון את התפריט במזונות שונים, אך יש להתחשב במזונות שאליהם מורגל האדם, הן מבחינת הטעם והן מבחינת העלויות והרגלי הכנת המזון והאכילה. אי לכך, התפריט צריך להיות מורכב ממזון מוכר ככל האפשר, אך יש להתחשב גם במצב הבריאותי.

     

    גיוון

    גיוון המזון הוא בעל יתרונות בריאותיים ברורים. בכל קבוצת מזון מצויים רכיבים תזונתיים האופייניים לה. כדי לזכות במרב היתרונות של המזון כדאי לגוון את האכילה.

     

    סדר היום

    רוב האנשים הם בעלי סדר יום ידוע מראש. התפריט חייב להיות מותאם לסדר היום בצורה שתאפשר זמינות של המזון בכמות ובאיכות הרצויה, כפי שנקבע מראש.

     

    אכילה צריכה להיות חלק מסדר היום ולא גורם מפריע או מעכב. אנשים רבים רואים באכילה במהלך היום גורם מעכב ולא נוח, ו"משלמים" על כך מאוחר יותר באכילה מופרזת, לא מחושבת ולא מותאמת.

     

    עיתוי האכילה

    במהלך היממה צריך עיתוי הארוחות להשתלב בביצוע הפעולות השגרתיות. עיתוי האכילה חשוב גם לתחושת השובע. מחקרים מראים שככל שאוכלים לעתים קרובות יותר את המזון שנקבע מראש, כלומר חמש-שש ארוחות ביום מדי שלוש-ארבע שעות ובכמויות המתאימות, כך נעשים שבעים ואנרגטיים יותר למשך זמן ארוך יותר.

     

    כמות המזון

    כמויות האוכל צריכות להתחשב בצרכים, במטרות ובקצב ההתקדמות של האדם. בכל מקרה, יש לקבוע כמות מזון כזו שבסופו של יום היא תהיה נמוכה מבחינה קלורית מכמות הקלוריות שהוצאה. כמויות האוכל חייבות להיקבע מראש, ואין להשאיר אותן ליד המקרה.

     

    האדם חייב לדעת את הכמות וההרכב של המזון שיאכל בכל פעם, אחרת ימצא את עצמו במעגל קסמים של פשרות תזונתיות. מכאן קצרה הדרך לחוסר שליטה באכילה ולכישלון בהשגת המטרות הדיאטטיות.

     

    איכות המזון

    יש לדאוג שחשיפה למגוון של מזונות, החשובה לכשעצמה, לא תכלול עמה מרכיבים מזיקים לבריאות. בחירה מושכלת של קבוצות מזון איכותיות תגרום הן לגיוון המזון והן לאיכות המתבקשת לשם שמירה על הבריאות, תוך כדי הירידה במשקל. האדם אמור להישאר בריא במהלך ההרזיה וגם אחריה.

     

    כמויות האוכל חייבות להיקבע מראש (צילום: shutterstock ) (צילום: shutterstock )
    כמויות האוכל חייבות להיקבע מראש(צילום: shutterstock )

     

    סוגי תפריטים

    קיימות גישות מקצועיות שונות לבניית תפריט. ניתן להגביל את האכילה בטווחים שונים של קלוריות, ניתן לחלק את התפריט לקבוצות מזון שונות כחלבונים, ירקות, מוצרי חלב, קטניות וכדומה, ניתן לחלק את הארוחות לפי שעות היום, העבודה והשינה, וניתן לבצע הערכה קלורית גסה או להכין תפריט ללא ספירה קלורית אלא בהתאם למוצרים הנכללים בה.

     

    התפריטים המובאים בהמשך נבנו באופן מדויק תוך שימוש בתוכנת מחשב ייעודית ובהתאם לגישה הדוגלת בספירה של קלוריות ומרכיבים תזונתיים נוספים. זו רק אחת השיטות המקובלות, ואדם קפדן, המעדיף נוסחאות אוכל מדויקות, ימצא אותה מתאימה לצרכיו. אחרים יאהבו פחות את ה"רובוטיקה" שבאכילה הספורה והמדודה. בכל דיאטה ההתאמה האישית לאדם, למטרה ולאורח החיים היא החשובה.

     

    ארבעת סוגי התפריטים תוכננו בהתאם לצריכה קלורית של 1,000, 1,500, 2,000 ו-2,500 קלוריות. הניסיון בשטח מראה שתפריטים אלה תואמים את הצרכים התזונתיים של האוכלוסייה (פרט לתפריט ה-1,000 קלוריות).

     

    החלוקה הקלורית מאוזנת ומגוונת בכל התפריטים: כ-20% חלבון, כ-50% פחמימות וכ-30% שומן. ניתן דגש רב יותר לחלק היחסי של החלבון בתפריט, בעיקר על חשבון הפחמימות. מחקרים רבים תומכים בהעלאת חלקו של החלבון בתפריט (כל עוד מקורותיו איכותיים), בגלל תרומתו לבריאות בכלל ולעוסקים בהרזיה בפרט.

     

    החלוקה לארוחות היא בהתאם למספרן, כשש ארוחות ביום, ולא בשיטה המקובלת של ארוחות בוקר, צהריים וערב. הארוחות בנויות כך שהן מאוזנות בתכולתן, חלקן קטנות ואחרות גדולות יותר. ניתן ורצוי להחליף את סדר הארוחות, בהתאם לסדר היום והנוחות. ברוב הארוחות כלולים כל אבות המזון כדי ליצור איזון תזונתי איכותי ומשביע.

     

    התפריטים מכילים גם את כל המרכיבים התזונתיים החשובים האחרים (כוויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ועוד), כך שלאדם הבריא אין צורך בתוספי תזונה, אלא אם מצוין אחרת (בתפריט הכולל צריכה של 1,000 קלוריות בלבד יש בעיה במילוי כל הצרכים על בסיס יומי קבוע).

     

    התפריטים מכילים גם כמות מספקת, ולעתים גבוהה, של סיבים תזונתיים, מתוך הכרה בחשיבותם ובתרומתם לבריאות. אדם שאינו רגיל בצריכה קבועה של סיבים תזונתיים עשוי להרגיש אי-נוחות בתחילת תקופת הצריכה, ומומלץ לו להעלות את הכמות בהדרגה ולהקפיד על צריכת נוזלים יחד עם צריכת הסיבים.

     

    יש לשים לב שבתפריטים כמעט שלא נכללו נוזלים. חשיבות הנוזלים ידועה לכל, וקיימות לפחות שתי שיטות יעילות הגורמות לשיפור בצריכת הנוזלים:

    א. שתיית שתי כוסות נוזלים בכל ארוחה.

    ב. שתיית כוס אחת של נוזלים בכל שעה-שעתיים, עדיף מים, סודה, תה צמחים או כל משקה נטול קלוריות אחר.

     


    תפריט של 1,000 קלוריות

    תפריט של 1,000 קלוריות
    ארוחה 1

    כריך עם גבינה וחביתה ופרוסות מלפפון

    לחם: פרוסת לחם מלא

    חביתה: ביצה + כפית שמן זית

    גבינה: כף גבינה לבנה 3%

    ארוחה 2 תפוז בינוני + גביע יוגורט 1.5% ללא סוכר או פרי
    ארוחה 3

    פילה דג סול ברוטב עגבניות וסלט ירוק

    דג: 100 גרם דג סול אפוי + 2 כפות רוטב עגבניות + כף שמן קנולה ולימון

    סלט: חצי כוס גרעיני תירס מבושל + חצי כוס בצל ירוק קצוץ + כוס נבטים + כפית שמן זית + לימון/חומץ ותבלינים

    ארוחה 4 תפוח בינוני + אגוז מלך
    ארוחה 5

    מרק ירקות עם פרוסת לחם, סלט וגבינה

    מרק ירקות: קערת מרק קטנה עם מעט גזר, דלעת, בצל וקישוא ללא שומן

    לחם: פרוסת לחם מלא

    גבינה: כף גבינת קוטג' 1/2%

    סלט: חצי עגבנייה בינונית + חצי פלפל ירוק בינוני + 2 פרוסות בצל יבש + חצי מלפפון + שלושה עלי חסה + שתי כפיות שמן פשתן

    ערכים תזונתיים

    קלוריות: כ-1,040

    חלבון: כ-46 גרם

    שומן: כ-28 גרם

    פחמימות: כ-150 גרם

    סיבים תזונתיים: כ-25 גרם

     

    מומלץ ליטול כדור יומי של מולטי ויטמינים ומינרלים למניעת חסרים תזונתיים

     

     


    תפריט של 1,500 קלוריות

    תפריט של 1,500 קלוריות
    ארוחה 1

    דגני בוקר ויוגורט

    דגנים: כוס דגני בוקר עתירי סיבים ללא תוספת סוכר ופרי

    יוגורט: גביע 1.5% ללא תוספת סוכר או פרי

    ארוחה 2 בננה בינונית + 10 שקדים לא קלויים
    ארוחה 3

    בשר בקר ואורז עם סלט וכרוב

    בשר: 100 גרם בקר צלוי ללא שומן נראה

    אורז: חצי כוס אורז מלא מבושל במים + כפית שמן זית

    סלט: רבע כרוב אדום קטן + כפית שמן זית + חומץ/לימון ותבלינים

    ארוחה 4 תפוח בינוני + כוס חלב 1%
    ארוחה 5

    טוסט עם גבינה צהובה וסלט גזר ופלפל

    טוסט: 2 פרוסות לחם מלא + 2 פרוסות גבינה צהובה 9% + כפית מרגרינה משמן זית

    סלט: כוס גזר חתוך + חצי כוס בצל ירוק + פלפל ירוק בינוני + כוס נבטים + 2 כפיות שמן פשתן + חצי כוס תירס מבושל + לימון/חומץ ותבלינים

    ארוחה 6 ספל תה צמחים ללא סוכר + 2 אגוזי מלך
    ערכים תזונתיים

    קלוריות: כ-1,500

    חלבון: כ-80 גרם

    שומן: כ-49 גרם

    פחמימות: כ-187 גרם

    סיבים תזונתיים: כ-32 גרם

     

     


    תפריט של 2,000 קלוריות

    תפריט של 2,000 קלוריות
    ארוחה 1

    סלט ירקות וביצה קשה עם לחמניה + קינוח

    סלט: מלפפון עם הקליפה + עגבנייה + 2 עלי חסה + כף שמן זית + ביצה קשה

    לחמניה: לחמנייה מלאה קטנה

    קינוח: מעדן סויה 3% ללא תוספת סוכר

    ארוחה 2

    כריך פסטרמה עם טחינה וחסה

    כריך: 2 פרוסות לחם מלא

    טחינה: 2 כפיות סלט טחינה ביתי

    ארוחה 3

    פסטה עם אפונה ודג סלמון בתוספת סלט ברוקולי ומלפפון

    פסטה: כוס פסטה מלאה מבושלת ללא שמן

    דג: 100 גרם דג סלמון אפוי ללא שמן

    אפונה: חצי כוס אפונה ירוקה מבושלת במים ללא שמן

    סלט: מלפפון ירוק + חצי כוס בצל קצוץ + חצי כוס ברוקולי מבושל ללא שמן + 2 כפיות שמן זית + חומץ/לימון ותבלינים

    ארוחה 4 תערובת פירות יבשים: 3 משמשים קטנים + 2 תמרים + 10 שקדים לא קלויים
    ארוחה 5

    תבשיל עדשים ותפוחי אדמה

    עדשים: כוס עדשים יבשות מבושלות במים ללא שמן + חצי כף שמן פשתן

    תפוחי אדמה: 2 תפוחי אדמה בינוניים אפויים ללא שמן + חצי כף שמן פשתן

    ארוחה 6

    פרוסת לחם עם טחינה ועגבנייה

    לחם: פרוסת לחם מלא

    טחינה: כפית טחינה ביתית

    ערכים תזונתיים

    קלוריות: כ-2,050

    חלבון: כ-102 גרם

    שומן: כ-66 גרם

    פחמימות: כ-262 גרם

    סיבים תזונתיים: כ-48 גרם

     

    תפריט זה אינו כולל מוצרי חלב, וכדאי לשקול תיסוף של סידן יומי

     

     

     
    תפריט של 2,500 קלוריות

    תפריט של 2,500 קלוריות
    ארוחה 1

    כריך אבוקדו, סלט ירקות וכוס קפה

    כריך: 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות אבוקדו + 50 גרם גבינה בולגרית 5%

    סלט: עגבנייה + צנון + כוס נבטים + כף שמן זית

    שתייה חמה: נס קפה + רבע כוס חלב 3%

    ארוחה 2

    בננה + יוגורט 3%

    ארוחה 3

    תבשיל פתיתים וגרגירי חומוס עם סלט ירקות

    פתיתים: כוס פתיתים מבושלים במים + חצי כף שמן קנולה

    גרגירי חומוס: כוס גרגירים מבושלים במים + חצי כף שמן קנולה

    סלט: פלפל צהוב קטן + חצי כוס כרוב אדום חתוך + חצי כוס בצל ירוק חתוך + עגבנייה בינונית + 1 כפית שמן זית + כפית שמן פשתן + חומץ/לימון ותבלינים

    ארוחה 4

    תערובת דגנים עם חלב

    דגנים: כוס דגני בוקר עשירים בסיבים ללא תוספת סוכר או פרי + 2 כפות גרנולה ללא סוכר ופרי

    חלב: כוס חלב 3%

    ארוחה 5

    חזה עוף צלוי עם קוסקוס

    עוף: 150 גרם חזה עוף ללא עור צלוי בתנור

    קוסקוס: חצי כוס קוסקוס מבושל במים + כף שמן קנולה

    ארוחה 6

    פרוסת לחם + כף גבינה 1/2%

    ערכים תזונתיים

    קלוריות: כ-2,500

    חלבון: כ-128 גרם

    שומן: כ-80 גרם

    פחמימות: כ-320 גרם

    סיבים תזונתיים: כ-48 גרם

     

    המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, שכיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט. ייעוץ תזונתי: פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט.

     


     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    כמויות האוכל צריכות להתחשב בצרכים, במטרות ובקצב ההתקדמות של האדם
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים