התקופה הנוכחית מצאה רבים לבדם, ללא תמיכה חברתיתהתקופה הנוכחית מצאה רבים לבדם, ללא תמיכה חברתית
התקופה הנוכחית מצאה רבים לבדם, ללא תמיכה חברתית
(צילום: Shutterstock)

כאילו לא מספיקים הקשיים הכלכליים והפחד לחלות, המשבר הנוכחי תופס רבים במצבים בין-אישיים מורכבים: יש כאלה שהיו בדרך להיפרד מבן זוגם, ופתאום מוצאים עצמם דווקא סגורים איתו באותו בית לזמן לא ידוע. אחרים נפרדו לאחרונה מבן הזוג וייאלצו לעבור את התקופה הקשה עם פחות תמיכה חברתית. יש כאלה שהתחילו מערכת יחסים ופתאום יחוו הפסקה פתאומית בקשר, או רווקים שהיו רגילים לבלות את רוב זמנם מחוץ לבית, וכעת יבלו המון שעות עם עצמם.
עבור אלה ואחרים התקופה הקרובה יכולה לעלות ביתר שאת רגשות של חרדה, עצב, פגיעות ותחושה של היותי לבד בעולם. זה נכון שתמיכה חברתית היא מהחשובות במערכות התמיכה שלנו, אולי החשובה מכולם, ואין כמו סרטון המרפסות מאיטליה כדי להמחיש זאת, אולם יכולת הוויסות הרגשי שלנו תלויה בראש ובראשונה ביכולת שלנו לווסת את עצמנו באופן אוטונומי. כאשר יכולת זאת לא התפתחה באופן תקין, אנו נסבול יותר מדיכאון, חרדה והפרעות ביחסים הבין-אישיים שלנו. בטור זה אדבר על החשיבות של היכולת לוויסות עצמי ואתן כמה טכניקות שיעזרו לכם לעשות זאת.

חלל פנימי שמקורו בילדות

יכולת הוויסות העצמי שלנו מתחילה באופן פרדוקסלי מתוך קשר. אם ראינו את הורינו מווסתים את עצמם כשגדלנו, הרווחנו פעמיים – הם גם ידעו להרגיע ולנחם אותנו בשעת משבר, וגם הפנמנו עם השנים דמות מרגיעה שתלווה אותנו עוד שנים רבות. לעומת זאת, אם גדלנו עם הורים פולשניים, מזניחים, חרדים או מרוכזים בעצמם, חווינו את מה שנקרא "היקשרות לא בטוחה", שהובילה להתייחסות שלילית כלפי עצמנו, הכוללת קושי בעיבוד של רגשות וכיבוד הצרכים הבסיסיים שלנו, ספק עצמי, ביקורת עצמית, ערך עצמי נמוך ועוד.

אבא בדיכאוןאבא בדיכאון
הורה שלא היה שם יצר אצלנו היקשרות לא בטוחה
(צילום: Shutterstock)

במקרה כזה נזדקק כל החיים לעזרתו של מישהו אחר כדי להרגיע את עצמנו ולשכך חוויות של ריקנות, פגיעות וכאב, שיבואו לידי ביטוי בהתנהגויות אימפולסיביות וחוסר שליטה ברגשותינו, או לחילופין בהקמת חומות בינינו ובין האחרים. אנשים בעלי עצמי שברירי שמתקשים לנהל את רגשותיהם, נוטים לחפש פתרונות בחוץ במקום בפנים. הבעיה היא שאנשים חיצוניים תמיד ייטו לאכזב אותם כיוון שאלה לעולם לא יוכלו למלא אחר כל צרכיהם, מה שיגרום להם להטיל עוד יותר ספק ברגשותיהם ובלגיטימיות של הצרכים שלהם. תחושות הבושה, הפגיעות וההזדקקות שלהם יופנו אז החוצה, החל מטענות מרובות לבן הזוג שאינו עונה על הצרכים, ועד לשימוש בהתמכרויות שונות כגון אוכל, קנביס, פורנו ודרכים אחרות להרגעה עצמית.
במסגרת היחסים המוקדמים שלנו עם הורינו, כאשר הצרכים הבסיסיים שלנו לביטחון, נראות והבנה לא התממשו, למדנו להתעלם מצרכים אלה כדרך להתמודד עם הכאב, אולם עמוק בפנים נרגיש עצב הנובע מנתק, בושה הנובעת מדחייה, ופחד הנובע מהיותנו לבד בעולם. ההרגשה שאנו לא יכולים להתמודד עם הכאב הטמון ברגשות אלה לבד, תדחוף אותנו שוב ושוב לבן זוגנו בתביעה למלא את החלל שנפער בנו בילדותנו, והיכולת לוויסות עצמי לא תתפתח.
אצל מבוגרים, בניגוד לילדים שנסמכים להרגעה בעיקר על הוריהם, ויסות רגשי תלוי באיזון העדין שבין ויסות דיאדי – כלומר, שנובע מקשר עם האחר – לבין ויסות עצמי אוטונומי. כאשר האיזון העדין הזה נפגע, ואנו כמבוגרים נשענים רק על האחר עבור ויסות רגשי, אנו נתקשה לווסת את עצמנו במשברים אבל לא רק בהם.
אז למרות שאנשים חיצוניים יכולים לעזור במידת מה, הפתרון האמיתי הוא לשנות את מערכת היחסים עם עצמנו. כשאנשים לומדים להתייחס לעצמם אחרת ובאופנים שונים של תוקף עצמי, חמלה עצמית והרגעה עצמית - כפי שתכף נראה, הם הופכים עם הזמן לפחות תלותיים באחר ומתחילים יותר לסמוך על עצמם. באופן פרדוקסלי זה מביא לשיפור רב גם במערכות היחסים שלהם, כיוון שאז הם פחות זקוקים או צריכים את האחר בכדי שירגיע אותם, ומתפנים לראות גם אותו.

אין רגשות שליליים, יש אמונות שליליות

רגשות הם מפה של יחסים. הם בעצם הדרך שלנו להבין את עצמנו בעולם. רגשות עולים תמיד בתגובה לצורך – כאשר יש לנו צורך בשייכות וקבלה נרגיש בושה, כאשר יש לנו צורך בנחמה נרגיש עצב, וכאשר יש לנו צורך בגבולות בריאים נרגיש כעס. לאנשים עם קושי בוויסות רגשי יש קושי בניהול של עולמם הרגשי. בין אם העוררות הרגשית גבוהה - ואז הרגש מנהל אותם, ובין אם אין להם גישה אל הרגש - ואז הם מרגישים ניתוק מאחרים. כאשר העוררות הרגשית אופטימלית, אדם יכול לבוא במגע עם הרגש, לשייך אותו, להבין אותו ולהשתמש במידע הטמון בו. לפיכך, אין דבר כזה רגשות שליליים, יש רק מחשבות ואמונות שליליות לגבי מה שאני מרגיש ועושה עם מה שאני מרגיש.

כשאין גישה אל הרגש, מרגישים ניתוק מאחריםכשאין גישה אל הרגש, מרגישים ניתוק מאחרים
כשאין גישה אל הרגש, מרגישים ניתוק מאחרים
(צילום: Shutterstock)

אדם שלא מביע כעס, פחד או פגיעות לדוגמה, מפחד מההשלכות של ביטוי הרגשות הללו בתוך יחסיו הבין-אישיים, עקב אירועים מסוימים בעברו שגרמו לו להתייחס אל עצמו ואל רגשותיו באופן שלילי ולא אמפטי. לפיכך אנשים אלו דוחים, מתעלמים, מבטלים או מקטינים רגשות מסוימים שנראים להם כלא לגיטימיים. אולם רגשות ראשוניים וטבעיים אלה לא נעלמים, אלא הופכים לרגשות "שליליים" באמת, כגון אשמה, תלותיות, דאגה, ריצוי וחוסר אונים.
כאשר אנו נותנים לעצמנו לגיטימציה להרגיש לדוגמה פגיעות במקום בושה, כעס אסרטיבי במקום ריצוי, או כאב במקום שעמום או היעדר שליטה, המאבק הפנימי נרגע והאמת הרגשית שלנו יוצאת לאור. או אז אנחנו יכולים להתייחס לעצמנו כמו אותו הורה קשוב שלא היה לנו, כזה שרואה ומבין את רגשותינו, ויכול להגיב באמפטיה ולשאול "מה אתה הכי צריך עכשיו?".
לכן, בפעם הבאה שעולה בכם מצוקה, עצרו רגע ותנשמו, התמקדו בתחושות הגוף, שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים כעת, תנו לרגש הזה שם (תייגו אותו), שבו איתו קצת מבלי לברוח והתייחסו לעצמכם בחמלה. חמלה עצמית לא אומרת שאנו בהכרח אוהבים כל דבר בעצמנו, אלא שאנו מתבוננים על עצמנו באותה קבלה לא שיפוטית כפי שהיינו מסתכלים על אדם קרוב שסובל כמונו.
לאחר מכן, שאלו את עצמכם שאלות כגון: האם אני מגדיל או מקטין את האירוע? האם אני תופס את עצמי כחלש? חסר אונים? לא ראוי לאהבה? אף פעם לא נזקק? אם רגשות הם המוזיקה של החיים, אמונות פנימיות הם כפתור הווליום. אמונות מוטעות מעוותות את המוזיקה. כלומר, מתנגשות עם רגשות וצרכים הבוקעים מתוכנו. "אני צריך להיות חזק", "אם אכעס לא יאהבו אותי", "אני לא תלוי באף אחד", "אני צריך קודם לדאוג לאחרים", הם רק חלק מהאמונות שמחבלות בזרימה הטבעית של רגשותינו. ויסות פנימי עובר דרך שחרור מעריצות האמונות הפנימיות ששולטות בנו.
ניקח לדוגמה כעס. כעס מעורר חרדה כיוון שהוא מתנגש עם רגשות חיוביים כמו אהבה וצורך בקשר. כיוון שכעס מעורר אגרסיה, הוא מאיים על הקשר עם אחרים. הן הדחקה של כעס (ווליום נמוך) והן התקפי זעם (ווליום גבוה), מייצגים בבסיסם פחד מהבעה כנה של כעס אסרטיבי עקב אמונות מגבילות. כדי לרכך אמונות אלה אנו צריכים להיות מוכנים להתעמת עם עצמנו.
אגב, זאת הסיבה שגם "חשיבה חיוביות" מהסוג המעושה מגבילה אותנו, כיוון שהיא מונעת מאיתנו להסתכל באומץ על המציאות הרגשית שלנו כפי שהיא, ולשאול את עצמנו שאלות כגון: האם אני חיי על פי האמת הפנימית שלי או כדי לענות על ציפיותיהם של אחרים? האם האמונות שלי משרתות אותי או את הדימוי העצמי שלי בעיני אחרים?

תרגיל באמונה פנימית

אמונות פנימיות התפתחו הרחק בילדות כדי להגן על הילד הפנימי שלנו בסביבה לא מקבלת. על מנת להרגיע את עצמכם נסו לפצל ביניכם ובין הקול הפנימי המייצג אמונות אלה, והקטינו מאחיזתו בכם דרך דיאלוג פנימי שבו החלק הבוגר בכם לוקח פיקוד ומרגיע את החלק המפוחד. אחת הדרכים המועילות שאני משתמש בהם בקליניקה היא דיאלוג בין העצמי הבוגר של המטופל לבין החלק הפגיע או המפוחד שלו באמצעות שני כסאות.
העמידו שני כסאות זה מול זה ושבו על אחד מהם. בכיסא השני שמולכם דמיינו את החלק הסובל או את הילד הפגוע שבכם כשהוא יושב ומביט בכם. שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים כלפיו או רוצים לומר לו כדי לנחם אותו, ולאחר מכן אמרו לו זאת בקול ובגוף שני, כאילו חלק אמיתי שלכם באמת יושב על הכיסא הזה. אם אתם מתקשים לומר את הדברים, חשבו מה היה אומר אדם אחר שאוהב אתכם: סב, מורה רוחני או אדם מעברכם שהתייחס אליכם בחום.
אחרי שאמרתם לעצמכם את הדברים עברו לשבת על הכיסא שממול, תנו למילים שנאמרו להיכנס אליכם, ואז חישבו מה אתם צריכים מהעצמי הבוגר שלכם כדי להרגיש רגועים או אהובים, ואמרו לו זאת. לאחר מכן, חזרו לכיסא הראשון ונסו לתת לאותו חלק פגיע את מה שהוא ביקש לשמוע או להרגיש מכם. אל תתפתו לעשות את התרגיל בראש, או לומר את הדברים בלב, כיוון שמחקרים מצאו שדמיון ודיאלוג בקול קשורים לעוררות רגשית ומאפשרים עבודת עומק משמעותית.
אם קשה לכם סתם לשים את עצמכם על הכיסא ממול, אתם יכולים גם להיזכר באירוע לא נעים מעברכם ולהעלות בדמיון את עצמכם באותו אירוע. נסו להיזכר מה ראיתם, הרחתם או שמעתם בסיטואציה ההיא. חשוב לציין שאם עברתם אירוע טראומטי כדאי לעשות את התרגיל בליווי מטפל מקצועי. דיאלוג בשני כסאות יכול לשמש אתכם גם מול אמונות מגבילות, שבו אתם אומרים בקול לאמונה: "עצרי, את מבהילה אותי וגורמת לי להרגיש חסר אונים. אני מבקש שתפסיקי. אני יכול לדאוג לעצמי".
על מנת שנוכל ללמוד לווסת את עצמנו, אנחנו צריכים לעבור דרך הרגשות והצרכים שלא קיבלו מענה בעברנו. מצוקה רגשית מתעוררת אומנם בהווה, אולם עוצמתה תמיד קשורה למשהו שקרה לנו בעבר. ברגע שאנו מסוגלים לתת לגיטימציה לצרכים האלה, להתאבל עליהם, לנחם את עצמנו ולתת לעצמנו החל מהיום את מה שאנו צריכים, אנו לומדים אט-אט לווסת את עצמנו בכוחות עצמנו.
בהצלחה.

רועי צור עוסק בטיפול פרטני וזוגי. מעביר במסגרת "Funzing" הרצאות לקהל הרחב כגון "מהתאהבות לאהבה" ו"אינטליגנציה זוגית".