שולחן החג הוא הרבה יותר מארוחה: הוא מפגש משפחתי, מסורת ושפע של מאכלים שקשה לעמוד בפניהם. אבל דווקא הרצון "לחסוך" לפני הארוחה או לתקן אחריה עלול להוביל לאכילה מופרזת.
"הטיפ הכי חשוב הוא לא לצום לפני ארוחת החג", אומרת ענבל כץ־פרידלנדר, דיאטנית מחוזית במחוז מרכז בכללית. "כשמגיעים מורעבים, הרבה יותר קשה לאכול במידה ועולים כל החשקים - חמוץ, מלוח ומתוק, מה שגורם לאובדן שליטה”. במקום זאת היא ממליצה לתכנן מראש איך ייראה סדר היום שבו תיאכל ארוחה החגיגית: "מומלץ לאכול ארוחת בוקר קטנה, למשל ביצה, אבוקדו, פרוסת לחם וירקות וארוחת צהריים קלה כמו סלט עם טונה או יוגורט עם פרי ואגוזים ולהרבות בשתיית מים. כך הרבה יותר קל לעמוד בהחלטות ובכמויות שקבענו לעצמנו".
(צילום: fizkes, shutterstock)
הקניות לחג הן חלק מההתנהלות. "התכנון מתחיל כבר בקניות", אומרת כץ־פרידלנדר. "כדאי להגיע עם רשימה ולהחליט מראש מה רוצים להכין. אפשר לבחור תחליפים, למשל בשר רזה במקום צלעות כבש, ואם הארוחה חלבית, לבחור גבינות רזות או יוגורט במקום שמנת". לדבריה, כשמתארחים, אפשר להביא איתנו מנה שמתאימה לנו: "מנה מושכת שכולם יכולים ליהנות ממנה, אבל אינה עתירת סוכר או שומן".
ומה עושים מול השולחן העמוס כל טוב? "מומלץ להתחיל בשתייה ובסלט טרי, וחשוב מאוד לאכול לאט ולבחור מה שבאמת אוהבים", היא מציינת. "אפשר לקחת קצת מהכול, אבל לא לקחת תוספת. אם יש מאכלים שאוהבים במיוחד – אפשר לבחור לאכול אותם במידה וליהנות מהם". השתייה במהלך הארוחה מסייעת לתחושת השובע, והאכילה האיטית מאפשרת לתחושת השובע להגיע בזמן.
ענבל כץ־פרידלנדרצילום: פרטיוגם אם הגזמנו – לא קרה אסון. "בקרת הנזקים מתחילה מרגע סיום הארוחה", אומרת כץ־פרידלנדר. "אם זו ארוחת צהריים אפשר לאכול משהו קליל בהמשך היום ולצאת להליכה, ולמחרת לאכול ארוחות קלות יותר. ואם יש ארוחת חג נוספת למחרת, ממילא סביר שנאכל קצת פחות".
אבל מבחינתה, חשוב לא פחות לשחרר את רגשות האשם. "במקום להתייסר, כדאי להסתכל על מה שקרה לי בארוחה, ללא שיפוטיות, ולנסות ללמוד על עצמי – מה עובד לי, מה פחות, ומה כדאי לעשות אחרת להבא. שינוי הרגלים הוא תהליך – לומדים, בודקים מה עובד ומשפרים".
צלחת החג של הסוכרתיים
שולחן החג דורש תשומת לב נוספת כשמדובר בסוכרתיים, אבל גם כאן אין צורך לוותר על ההנאה. "הדבר החשוב ביותר להבין הוא שכל הפחמימות הופכות לסוכר גם אם הן לא מתוקות, והכמות שאני אוכל קובעת בכמה תעלה רמת הסוכר בשעתיים הקרובות (אדם בריא לא עובר את ה־140 שעתיים אחרי ארוחה ובסוכרת השאיפה היא לא לעבור את ה־180 שעתיים אחרי ארוחה)", מסבירה לימור מאור, דיאטנית קלינית וראש תחום סוכרת במחוז מרכז בכללית, "זה נכון לדבש, מיץ, תמרים ורימונים, חלה או לחם מלא, קינואה או כל פחמימה אחרת". לכן היא ממליצה להיכנס לארוחה עם תוכנית. "צריך להבין מראש אילו פחמימות יהיו על השולחן ולחשוב מה אני הכי רוצה. אני ממליצה למטופלים: לכו על הדברים שמיוחדים לחג. תפוחי אדמה יש לכם כל הזמן. ואם אתם יודעים שאתם רוצים לאכול את עוגת החג השווה, ותרו על פחמימה אחרת בארוחה".
העיקרון הוא לבחור ולא להעמיס. "בחרו את הפחמימות שאתם רוצים, ותאכלו כמות קטנה בלי לקחת תוספת. ואם החלטתם שאתם רוצים לטעום מהכול – אז מכל מנת פחמימה קחו כזית". מנגד, לדבריה, אפשר להסתמך יותר על ירקות, מרק ירקות/עוף וחלבונים, כמו עוף, בשר רזה, דגים או טופו.
גם סוג הפחמימה שבוחרים משמעותי. מאור: "עדיף לתעדף פחמימות מלאות ועשירות בסיבים, כמו עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, אורז מלא, וקינואה, שמתעכלות לאט יותר, ובהתאם רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר. אם אוכלים אורז, מומלץ לשלבו עם עדשים".
ומה לגבי הקינוח? “יש היום ברשת הרבה מתכונים לקינוחים דלי פחמימות, שמבוססים על קמח שקדים ושוקולד מריר 70% ומעלה, וזה מאפשר ליהנות מקינוח בלי להעמיס עוד פחמימות”, אומרת מאור. "אפשר להביא איתנו לארוחה קינוח כזה מהבית, וכולם יכולים ליהנות איתנו".
לימור מאורצילום: פרטיגם השתייה דורשת תשומת לב. "מים וסודה הם הבחירה המועדפת. אפשר משקה דיאט בכמות קטנה, אך חשוב להימנע ממיצים, כולל טבעיים, המכילים הרבה פחמימות שמעלות בחדות את הסוכר", מציינת מאור.
ולא פחות חשוב - לזוז. "פעילות גופנית מסייעת בהורדה של רמות הסוכר, כך שאם חרגנו בארוחה, מומלץ לצעוד אחריה ואם ניתן גם בבוקר שלפניה". עם זאת סוכרתיים המטופלים באינסולין, צריכים לעקוב אחר רמות הסוכר, באמצעות גלוקומטר או חיישן, ולהתייעץ עם הצוות הרפואי לגבי התאמת הטיפול.
טיפים לשולחן החג
לא צמים: אוכלים קל לאורך היום ומגיעים רעבים, אבל לא מורעבים.
מתכננים מראש: מה אוכלים, מה קונים ואילו פחמימות בוחרים.
מתחילים בירקות ובחלבון ורק בהמשך עוברים לפחמימות.
בוחרים מה שבאמת אוהבים – וטועמים הכול בכמויות קטנות, בלי תוספות.
מעדיפים פחמימות עשירות בסיבים.
שותים מים או סודה, נמנעים ממיצים ונזהרים עם אלכוהול.
משלבים פעילות גופנית מתונה - לפני או אחרי הארוחה, בהתאם למצב הבריאותי ולטיפול.
