אם אתם שוב חשים בשינוי שחל בכם מדי שנה, כשמזג האוויר מתקרר ושעות האור מתקצרות, ייתכן שאתם שייכים לאוכלוסייה שסובלת מדיכאון חורף, המכונה בספרות הפסיכיאטרית SAD (Seasonal Affective Disorder). מדובר בתסמינים, שיופיעו בחודשים ספטמבר־אוקטובר ויחלפו באפריל־מאי.
לדברי חוקרים ומדענים, התופעה של "דיכאון חורף" בישראל נוגעת בכאחוז אחד מהאוכלוסייה, בכ־90,000 בני אדם, כשהשכיחות גבוהה יותר בקרב נשים. "סימפטומים המאפיינים דיכאון עונתי כוללים מצב רוח ירוד באופן קבוע, איבוד של עניין והנאה מפעילויות יומיומיות, שסיפקו הנאה קודם להופעת הדיכאון, אי שקט, תחושות של ייאוש, אשמה וחוסר ערך, אנרגיות ירודות ועייפות במהלך היום", מסבירה הפסיכיאטרית ד"ר מרים פינק לביא, מנהלת בריאות הנפש - מחוז ירושלים בלאומית שירותי בריאות. "סימפטומים ייחודים יותר לדיכאון חורף הם שינה עודפת עם קושי לקום בבוקר, עלייה במשקל ודחף לצריכת פחמימות - תופעות שמשפיעות על התפקוד היומיומי ועל איכות החיים".
מה הגורם לדיכאון חורף?
"הגורם להופעת דיכאון עונתי לא לגמרי פוענח. התיאוריה המרכזית היא, כי החסך בחשיפה לאור השמש משבש אזור מוחי - ההיפותלמוס, שמשפיע על ייצור מלטונין, אותו ההורמון שמשרה עייפות. אצל אנשים הנוטים לסבול מדיכאון עונתי יש כנראה נטייה לייצר יותר מלטונין, מה שמגביר את העייפות. השפעה נוספת היא על ההורמון סרטונין, שמשפיע על מצב הרוח ועל התיאבון. ייתכן שגם קיימת נטייה גנטית לפתח דיכאון עונתי".
גם הפסיכיאטר ד"ר יששכר הרמן משייך את דיכאון החורף לאחוז אחד באוכלוסייה בישראל, ונותן בהם את הסימנים של מצב רוח ירוד, מחשבות פסימיות וחוסר אונים עד כדי מחשבות אובדניות. "בשונה מדיכאון רגיל, שמתאפיין בקושי להירדם ויקיצה לפנות בוקר, דיכאון חורף גורר כניסה למיטה בשעה מוקדמת בערב, צורך בשינה רבה ואף גורם להשמנה".
כשמדובר באוכלוסייה מבוגרת יותר, ובעקבות הקורונה, מצביעים ד"ר פינק לביא וד"ר הרמן על העובדה, שהסתגרות ומיעוט מפגשים חברתיים יכולים להעלות את השכיחות של דיכאון, ולהגביר דיכאון אצל בעלי נטייה לכך. "יש כבר עדויות, כי הקורונה גרמה להגברת שכיחות של מצבי דיכאון וחרדה באוכלוסייה ולפניות רבות יותר לטיפולים נפשיים. לפיכך צפוי שבחורף זה נראה יותר מקרים של דיכאון חורף", אומר ד"ר הרמן.
מה עושים?
"אם יש מצב רוח ירוד, תחושה שאין טעם או ירידה בעניין וביכולת ליהנות מדברים שבעבר עניינו, אם מופיעים עוד סימנים שצוינו ואם כל זה נמשך יותר משבועיים, כדאי לפנות לעזרה. אם עולות מחשבות של חוסר טעם לחיות או של פגיעה עצמית, יש לפנות לעזרה ללא כל דיחוי", מדגיש ד"ר הרמן. "אם אין שיפור בתוך זמן קצר, או עוצמת הסבל קשה, כדאי לשקול טיפול תרופתי נוגד דיכאון. מחקרים בתרופות נוגדות דיכאון הראו, כי מתן טיפול ללא צורך אינו מזיק, אך עיכוב בטיפול יכול לאפשר לדיכאון להחמיר ולהתקבע, ואז קשה יותר לטפל בו".
"טיפול בדיכאון עונתי מתחיל בשינויים בסגנון החיים, כגון לדאוג ליותר חשיפה לאור השמש, פעילות גופנית סדירה וניהול של גורמי הדחק והסטרס", מוסיפה ד"ר פינק לביא. "טיפול נוסף הוא פוטותרפיה, שימוש בנורה ייעודית, שעושה סימולציה של חשיפה לשמש. מקובל גם להפנות מטופלים לטיפול פסיכולוגי דינמי או קוגנטיבי התנהגותי, ולשלב טיפול תרופתי אנטי דיכאוני, בהתאם לחומרת הסימפטומים".
איך לנהל נכון את דיכאון החורף?
ראשית לא להתבייש בהרגשה. כדאי לשתף בה את רופא המשפחה, ולפנות לסיוע מקצועי במידת הצורך. זכרו שאתם לא לבד בהרגשה, והיא תחלוף. כמו אותה שורה בשיר, ששר אריק איינשטיין זכרו לברכה: "זאת היא עונה כזאת, חבוב, זה רק הסתיו וזה עובר".
- להקפיד על תזונה מתאימה. חסרים תזונתיים משפיעים על הבריאות הנפשית. ידוע, למשל, שמחסור בוויטמין B לסוגיו עלול להביא לדיכאון ולעצבנות. לכן חשוב להעשיר את התזונה בוויטמיני B למיניהם, כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים ואגוזים. מומלץ גם לצרוך הרבה דגים, שמוסיפים אומגה 3, המסייעת בהפחתת הנטייה לדיכאון.
- במקרים מסוימים מומלץ ליטול תוספי תזונה להשלמת חוסרים.
- להיחשף לאור. מומלץ לצאת מהבית בשעות האור, ואם זה לא מספיק, אפשר להיעזר בטיפול באמצעות מנורות UV, שמחקות את אור השמש. יש לזכור, שחשיפה רבה מדי לאור אולטרה סגול עלולה להיות מסוכנת.
- לא לוותר על פעילות גופנית קבועה.
- לשמור על שגרה אקטיבית ולא להסתגר. חשוב להקפיד על פעילות חברתית ולשמור על מערכות היחסים הקיימות.
- לחשוב חיובי, למצוא דברים שמעלים בכם חיוך. ויש הרבה כאלו.
