כולנו מבינים, שלמצב הנפשי יש השפעה על איך אנחנו מרגישים, אבל היום כבר ברור שהוא משפיע גם על הדרך שבה הגוף מחלים. דווקא בתקופה של עומס רגשי מתמשך, חרדה ואי־ודאות, מחקרים רבים מצביעים על הקשר ההדוק בין תקווה, חוסן נפשי ובריאות פיזית.
"הגוף והנפש אינם 'שתי מחלקות' נפרדות", אומרת ד"ר ענבר באומגרטן־כץ, פסיכולוגית קלינית מדריכה ואחראית קלינית בטיפול יום בוגרות ביחידה לטיפול בהפרעות אכילה במרפאה הפסיכיאטרית ברמב"ם. לתפיסתה, דווקא בתקופה שבה רבים מרגישים מותשים רגשית ומתקשים לאחוז בתקווה, חשוב להבין שאופטימיות אינה הכחשה של המציאות, אלא יכולת לראות את המורכבות ועדיין להאמין שאפשר להתמודד, להשתקם ולחיות חיים משמעותיים.
עד כמה מצב נפשי קשור להחלמה רפואית?
"הגוף אכן מרגיש את מה שהנפש חווה והמצב הרגשי שלנו משפיע על תהליך ההחלמה. שורת מחקרים מקיפים חושפת כי הנפש והגוף מחוברים הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב ומסתבר שהתייחסות למצב הנפשי חשובה לא פחות מעבודת הרופא עצמו.
"לפי מחקרים, למצב הרוח לפני ניתוח יש השפעה משמעותית על קצב ההחלמה. חולים שניגשים לניתוח כשהם מתמודדים עם דיכאון או חרדה, מגדילים את הסיכון להחלמה איטית של פצעים. הם גם חשופים יותר לזיהומים, נוטים להישאר זמן רב יותר באשפוז ונמצאים בסיכון גבוה יותר לחזור לאשפוז לאחר השחרור".
מנגד, היא מבהירה, שתמיכה נפשית והכנה פסיכולוגית מצליחות להשפיע גם על המדדים הרפואיים. "מחקרים מוכיחים שהכנה פסיכולוגית ותמיכה נפשית לפני ניתוח יכולות לקצר את זמן האשפוז. בנוסף מטופלים שעברו הכנה כזו, חוו פחות כאבים ופחות חרדה לאחר ההליך".
הקשר, היא מדגישה, חורג מעבר לפן הרגשי. "מתח ורגשות שליליים פוגעים בתפקוד של מערכת החיסון ומעכבים ריפוי טבעי של הגוף. כמו כן אדם מדוכא או חרד מתקשה יותר לגייס את המוטיבציה הדרושה לתהליך השיקום. לכן, כדי להבטיח היענות לטיפול והחלמה מהירה עם מינימום סיבוכים, יש להקדיש תשומת לב למצב הנפשי של המטופל לפני הטיפול הגופני, במהלכו ואחריו. זו הרפואה במיטבה".
"אופטימיות היא לא חיוביות מזויפת"
כשמדברים על אופטימיות, רבים נוטים לחשוב על גישה קלילה של "יהיה בסדר", אלא שלדברי ד"ר באומגרטן־כץ, מדובר במנגנון עמוק בהרבה: "המדע מוכיח היום שאופטימיות היא הרבה יותר מגישה נחמדה לחיים. היא כלי רפואי עוצמתי, שמשפיע ישירות על תוחלת החיים ועל הבריאות הפיזית שלנו".
בהקשר זה היא מזכירה את תפיסתו של אבי הפסיכולוגיה החיובית ד"ר מרטין סליגמן, שלפיה אופטימיות איננה היכולת לראות רק את חצי הכוס המלאה, אלא היכולת לראות את כל הכוס. "אנשים אופטימיים נהנים לא רק מבריאות נפשית טובה יותר, אלא גם מסיכון נמוך יותר לאירועי לב ומתוחלת חיים ארוכה יותר", היא מסבירה. "ברמה הביולוגית, גוף של אדם אופטימי מייצר פחות תהליכים דלקתיים ומתמודד טוב יותר עם עומסים. ברמה ההתנהגותית, מישמאמינים בטוב גם שומרים על עצמם יותר".
אבל לצד היתרונות, היא מזהירה גם מפני מה שמכונה "אופטימיות רעילה": "עולם הרפואה והפסיכולוגיה מצביע בשנים האחרונות על תופעה מדאיגה, ולפיה חיוביות בכוח עלולה לעשות בדיוק את ההפך ולגרום לנזק ממשי. אופטימיות רעילה היא הנטייה לדחוק ולהשתיק רגשות קשים לטובת זיוף של חיוביות מוחלטת. אומנם משפטים כמו 'רק תחשוב חיובי ותעבור את זה' נאמרים לרוב מכוונה טובה, אבל מבטלים את החוויה של המטופל וגורמים לו להרגיש שאין לגיטימציה לכאב או לפחד שלו".
ההבדל בין אופטימיות בריאה להכחשה, לטענתה, הוא ביכולת להחזיק יחד גם את הקושי וגם את התקווה. "אופטימיות אמיתית לא דורשת מאיתנו לזייף חיוך, אלא היא מאפשרת לנו להכיר במציאות המורכבת ועדיין לשמור על תקווה ריאלית לעתיד".
בהקשר זה היא מביאה דוגמה מעבודתה הקלינית: "בקליניקה, מול הורים למטופלות עם הפרעות אכילה, כיוון שהאוכל הוא התרופה, אני רואה איך שולחן האוכל הופך לזירת קרב מתוחה. מתוך חרדה מובנית, הורים משתמשים באיומים או בהבטחות לפרסים, אבל אלה רק מעצימים את מאבקי השליטה. בהדרכות ההורים המסר המרכזי הוא לחפש חיוביות אמיתית בקשר עם הבת, לנסות לשחרר כעס ולהחזיר הומור, עיניים טובות ואווירה אופטימית לשיח. כשאנחנו מייצרים חוויה נעימה ונטולת שיפוטיות סביב השולחן, החרדה פוחתת; וכפי שאמרה לי מטופלת יקרה: 'כשאת מצליחה להפסיק להרגיש בושה ואשמה כל הזמן, אז מתחילה תקווה שיהיה בסדר, ואת יכולה יותר להתמודד עם האתגר שבלאכול לפי התפריט, כמו שמבקשים ממך'.
"לא תמיד צריך 'לחפש בכוח' את הצד החיובי", מדגישה ד"ר באומגרטן־כץ, "לפעמים העזרה הכי גדולה היא פשוט להיות שם יחד בתוך הקושי ולהקשיב".
מיומנות גמישה שאפשר לפתח
האם אפשר בכלל ללמוד להיות אופטימיים?
"בניגוד למיתוס שאומר שאו שנולדת אופטימי או שלא, המחקרים מוכיחים שאופטימיות היא מיומנות נרכשת". בהקשר זה היא מזכירה את המושג "חוסר האונים הנרכש" שפיתח סליגמן, המתאר מצב שבו אנשים לומדים לוותר אחרי רצף של כישלונות, ואת ההבנה המאוחרת שלו שאם אפשר ללמוד ייאוש, אפשר גם ללמוד תקווה. "הוא פיתח את המושג 'אופטימיות נרכשת', והוכיח שאופטימיות היא לא גנטיקה או תכונת אופי קבועה, אלא מיומנות גמישה שאפשר לפתח, ממש כמו שריר בחדר כושר".
לתפיסתה, הדרך שבה אדם מפרש לעצמו אירועים משפיעה מאוד על יכולתו להחזיק תקווה. בהתאם לכך, טיפולים פסיכולוגיים מציעים תרגולים של הכרת תודה, זיהוי חוזקות אישיות והצבת מטרות - כולם תרגולים שהוכחו כמסייעים גם לחולים במחלות מורכבות.
אבל אדם לא אמור לעשות זאת לבד. "ייתכן שבהקשר זה ניתן לראות בהקניית תקווה מעין ספורט קבוצתי", היא אומרת ומוסיפה כי למשפחה, לחברים ולצוות הרפואי ישנה השפעה עצומה על תחושת התקווה של המטופל: "כאשר מטופלים יכולים לשתף בפתיחות את החוויות שלהם עם אהוביהם, התקווה שלהם מזנקת".
גם לקשר עם המטפל יש תפקיד משמעותי לשיטתה: "היכולת 'לא להישבר' קשורה קשר הדוק לקשר שנוצר בתוך החדר, ביכולת של המטופל לתת אמון עמוק במטפל שלו וביכולת של המטפל להצליח להיות האדם שראוי לאמון הזה. ברגעים הקשים ביותר האמון הזה הופך למשאב טיפולי, שמאפשר להחזיק את התקווה ביחד, כצוות, גם כשלמטופל אין כוח להחזיק אותה לבד".
"בתקופה כזו גם לקוות זה מאמץ"
ד"ר באומגרטן־כץ מציינת שהשנים האחרונות, של מגפת הקורונה ומלחמה מתמשכת, הפכו את היכולת לשמור על אופטימיות למאתגרת במיוחד. "פסיכולוגים וחוקרי טראומה מזהים היום תופעה ברורה וכואבת של שחיקה ביכולת להחזיק תקווה", היא מספרת. "תקווה דורשת מאיתנו את היכולת לדמיין עתיד חיובי. אבל כשהמוח שלנו נמצא תחת מתח מתמשך, אובדנים מרובים וחרדה, המערכת הרגשית שלנו עובדת כמו שריר שמופעל ללא הפסקה עד שהוא קורס, והתוצאה היא תשישות רגשית. רבים חווים כיום מצב, שבו אפילו הרצון לקוות לטוב נחווה כמו מאמץ כבד ומעייף מדי".
גם תחושת השליטה נפגעת, לטענתה. "אחד המרכיבים המרכזיים של תקווה הוא היכולת לראות נתיב שיוביל אותנו אל המטרה. כשהמציאות הכלכלית, החברתית והביטחונית משתנה מדי יום, הנתיבים האלו נמחקים". בהתאם לכך, היא מסבירה, שאחרי אכזבות חוזרות המוח מפתח מנגנון הגנה של ויתור על התקווה כדי למנוע פגיעה: "המוח לומד שעדיף להפסיק לקוות כדי לא להתרסק שוב ושוב מהאכזבה".
ובכל זאת, היא מדגישה, "גם בתקופות כאלה אפשר למצוא עוגנים קטנים של יציבות. לאורך השנים זיהיתי, שהאנשים שמצליחים לשמור על חוסן הם לרוב כאלה שמחזיקים ברשת תמיכה חברתית, בתחושת שייכות ובמעורבות פעילה בחיים. בלטה אצלם היכולת לשלב פעילות גופנית מתונה, שמייצרת לא רק בריאות פיזית, אלא גם תחושת מסוגלות וחוסן נפשי, לצד עיסוק בעשייה ונתינה לאחרים".
ד"ר ענבר באומגרטן כץ
(צילום: פרטי)
גם חמלה היא מרכיב מרכזי ביכולת לשמור על איזון נפשי. "חמלה עצמית היא היכולת להתייחס לעצמנו בדיוק כפי שהיינו מתייחסים לאדם אהוב שעובר יום קשה. המשמעות היא לא לוותר לעצמנו, אלא להפסיק להילחם בעצמנו. במקום להלקות את עצמנו על טעויות או לדרוש מעצמנו שלמות בלתי אפשרית, אנחנו לומדים להעניק לעצמנו הבנה ורוך".
לצד זאת, היא מדגישה את החשיבות ביצירת משמעות בחיי היומיום. "תקווה אמיתית לא נובעת ממציאה של עונג רגעי, אלא מחיפוש אחר חיים עם ערך, גם אם הם כוללים קשיים ותסכול. בסוף הוויטמינים של הנפש מורכבים משמירה על מעורבות עמוקה ואמיתית בשגרת החיים, עשייה מאתגרת ומספקת וטיפוח מערכות יחסים וחוויות עם האנשים היקרים לנו".
וכפסיכולוגית שפוגשת מדי יום כאב וחרדה, מה עוזר לך עצמך לשמור על אופטימיות?
"אני מחזיקה במשמעות האישית שאני חווה סביב הזכות ללוות את המטופלות והמטופלים. המפגש היומיומי עם הכאב הוא גם קריאה לקחת את 'הוויטמינים' האישיים כדי לא להישחק".
לסיום היא מבקשת להעביר מסר קטן, אבל משמעותי, בפרט בימים אלה: "אל תשכחו לשמור על חוש הומור ואנושיות. זה הפך להכרחי ורלוונטי מתמיד בתקופה מטלטלת זו".
הוויטמינים של הנפש
הרגלים שמחזקים תקווה והרגלים ששוחקים אותה
מה רצוי לעשות:
קודם כל זוזו. פעילות גופנית היא תרופת הפלא של הטבע המציפה את המוח בהורמוני שגשוג, כמו דופמין וסרוטונין, ומייצרת תחושת רווחה מיידית התורמת ישירות לאופטימיות. הקדישו חמש דקות ביום כדי לדמיין ולכתוב את הגרסה הטובה ביותר של עצמכם בעתיד. התרגול הזה הוכח פעם אחר פעם כמשמעותי ביותר לשיפור הרווחה הנפשית. בנוסף חפשו משמעות בעשייה למען האחר. התקווה צומחת כשאנחנו תורמים, מתנדבים ועוזרים לסביבה, ולא רק שוקעים בהתבוננות אל תוך עצמנו.
לצד העשייה למען הסביבה חשוב גם לטפח חמלה וחמלה עצמית. ממש כפי שהייתם תומכים בחבר קרוב בשעת משבר, הפנו את אותה רגישות כלפי פנים, ולימדו לסלוח לעצמכם על טעויות, כיוון שטיפול עצמי רך הוא כלי קריטי לבניית חוסן ולמניעת שחיקה רגשית. אמצו גם את הרגל "שלושת הדברים הטובים" ובסוף כל יום מיצאו את הזמן לכתוב שלושה דברים חיוביים שחוויתם, תוך שאתם נותנים קרדיט ליכולות ולחוזקות שלכם, שהביאו אותם. לסיום שלבו בשגרת היום רגעים של שקט ונוכחות, למשל מדיטציה, שמסייעים בהפחתתך הורמון הלחץ ומאפשרים לנפש להתאושש ולאגור כוחות מחדש.
ממה מומלץ להימנע:
אל תיפלו למלכודת ההאשמה העצמית וההכללה. כשמשהו משתבש, אל תשכנעו את עצמכם שזה בלתי הפיך או שכל החיים שלכם נהרסו. נסו לראות את הקושי כמצב נקודתי וזמני שאפשר לפתור. במקביל אל תבטלו את ההצלחות שלכם, אל תקראו להן 'סתם מזל', אלא תנו לעצמכם את מלוא הקרדיט. חשוב מאוד גם לא להיסחף לאופטימיות רעילה; אל תכריחו את עצמכם לחייך בכוח כשכואב, ואל תדחיקו רגשות טבעיים של פחד או תסכול, שכן חמלה עצמית משמעותה לתת מקום גם לכאב שלנו בלי לחוש על כך אשמה.
אל תישארו מקובעים על דרך פעולה אחת להשגת המטרות שלכם. הכינו תמיד מסלולים חלופיים כדי לא לשקוע בייאוש מול המכשול הראשון. אל תאמינו לכל מחשבה אוטומטית שקופצת לראש, ואל תוותרו על ערעור האמונות השליליות שלכם, בעזרת עובדות שיחזירו אתכם לקרקע המציאות. לבסוף אל תבחרו בבידוד ואל תתרחקו מאנשים. נתק חברתי הוא האויב הגדול ביותר של התקווה, ולכן ברגעי משבר הימנעו מהסתגרות, והקפידו להישען על הקהילה והאנשים היקרים לכם כדי לתדלק את האופטימיות ביחד.
