מעטים המוצרים שזכו למעמד כה יציב במטבח הישראלי כמו טונה בשימורים. היא שם תמיד: בכריך של הבוקר, בסלט של ארוחת הצהריים, ומיד אחרי אימון הערב בחדר הכושר. בשנים האחרונות היא מככבת גם בגרסאות מפתיעות יותר - מלחמי חלבון וקציצות ועד ממרחים וקערות פיטנס.
טונה. כמעט בכל מטבח
(צילום ועריכה: ספיר גורדו)
זהו מוצר פשוט ונגיש שלא דורש בישול או תכנון מוקדם, ובעיקר כזה שמרגיש מוכר ובטוח. אנשי הכושר אימצו אותה בזכות תכולת החלבון הגבוהה, אבל האמת היא שטונה בשימורים חוצה מגזרים וטרנדים: היא לא רק תוספת חלבון, אלא חומר גלם שמלווה אותנו כבר עשרות שנים.
מאחורי הקופסה: עולם שלם של אפשרויות
מאחורי הקופסאות ברביעייה הפשוטה לכאורה מסתתר עולם שלם של בחירות. טונה במים, בשמן קנולה או בשמן זית, מתובלת או טבעית, בנתחים או מפוררת, מותגים עממיים מול צנצנות מעוצבות במחירי בוטיק. ההבדלים אינם רק שיווקיים: טונה בשמן לרוב עשירה יותר בטעם ובמרקם, בעוד שטונה במים נחשבת לקלה יותר, עם פחות שומן וקלוריות.
שמן זית מוסיף ארומה ומעמד פרימיום, אך גם מעלה את המחיר. יש מי שמעדיף טונה רכה ועסיסית, ויש מי שמחפש דווקא מרקם יבש יותר שמתאים לערבוב בסלט. לצד הטונה התעשייתית מהסופר, נמכרת גם טונה בצנצנות במעדניות - מוצר יוקרתי ולעיתים איכותי וטעים יותר, המכוון למי שמחפש חוויית אכילה מוקפדת ולא רק פתרון מהיר.
אלא שמעבר לאריזה ולסוג השמן, ישנה שאלה בסיסית יותר: מאיזה דג עשויה הטונה שבקופסה? תחת השם הכללי "טונה" קיימים כמה מינים שונים, ולא כולם זהים בטעם ובמרקם. ברוב שימורי הטונה הנמכרים בישראל משתמשים בדג מסוג סקיפג׳ק - זן נפוץ וזול יחסית, בעל בשר כהה וטעם מודגש. לצדו ניתן למצוא גם ילופין, שנחשב עדין יותר, ולעיתים אלבקור, המזוהה עם בשר בהיר ומוצק ונמצא לרוב במוצרים יקרים יותר. ההבדלים בין המינים באים לידי ביטוי גם בצורת ההגשה: טונה בנתחים שלמים היא לרוב תוצר של דג גדול יותר שעבר פחות עיבוד, בעוד שטונה מפוררת מתקבלת מתהליך פירוק וערבוב. לא מדובר בהכרח בטוב או רע, אלא בהתאמה לשימוש - נתחי טונה מתאימים למנות שבהן היא המרכז, וטונה מפוררת עובדת היטב בסלטים וממרחים.
שופכים את השמן לכיור? תחשבו שוב
כדי להבין את המשמעויות התזונתיות לעומק, שוחחנו עם שגיא וינברג, תזונאי קליני מטעם קופת חולים כללית ומאמן כושר.
מהם הערכים התזונתיים של טונה בשימורים ומה עדיף - שמן או מים?
"הערכים תלויים מאוד בשיטת השימור. בטונה בשמן יש פי 2 יותר קלוריות ל-100 גרם מוצר מסונן ביחס לטונה במים, כיוון שהשמן נספג בסיבי הטונה ולא ניתן לסנן אותו במלואו. באופן אירוני, בטונה בשמן יש לרוב גם יותר מלח (כ-400 מ"ג לעומת 200-300 בטונה במים). פרט לכך הערכים דומים, וטונה היא מקור מעולה לחלבון עם כ-25 גרם ל-100 גרם".
אחת הפעולות הכי מזוהות עם הטונה, היא ה"טקס" הקבוע שלאחר הפתיחה - הליכה לכיור וסינון השמן. וכאן מגיעה הטעות התזונתית שנוגעת לאומגה 3. "טונה היא מקור מצוין לכך, אך בעת שימור בשמן, עד כ-50% מהאומגה 3 עובר מהדג אל שמן השימור ואובד בכיור בעת הסינון הידני. לכן, יש יתרון מובהק לטונה במים שמכילה כמות גבוהה יותר של אומגה 3 זמינה, לצד רכיבים חשובים נוספים כמו ויטמין B12, סלניום וברזל".
ואם אתם עדיין מעדיפים טונה בשמן - פשוט נסו לצמצם את הכמות שאתם שופכים לכיור.
האם יש סיבה לחשוש מכספית ומהי תדירות הצריכה המומלצת?
"כספית היא מתכת רעילה שעלולה להפוך בגוף לרעלן מסוכן, אך הטונה המשומרת הנפוצה בארץ היא מזן 'טונה בהירה', שלא צובר כמויות גדולות של כספית ולאורך חייו קשה עד בלתי אפשרי להגיע לכמויות מסוכנות בצריכה שלו. המצב שונה בדגים גדולים יותר כמו Bigeye או Yellowfin שנמצאים גבוה בשרשרת המזון, אך אלו נצרכים בישראל בתדירות נמוכה מאוד. לכן, ההפחדות לגבי טונה אינן מוצדקות ואפשר לשלב אותה בתזונה גם באופן יומיומי תוך גיוון עם מקורות חלבון אחרים. טונה בהירה בטוחה גם לנשים, ילדים ונשים בהיריון (להן מומלץ להימנע מדגים טורפים גדולים כמו דג חרב). ההמלצה הכללית לכולם, ובפרט לסובלים מלחץ דם או בעיות כליות, היא להעדיף טונה במים או דלת נתרן".
פסק הדין העולמי: האם התועלת עולה על הסיכון?
גם ברמה העולמית, הדילמה בין הערכים התזונתיים לחשש ממתכות כבדות נבדקה לעומק. בדו"ח מקיף של הוועדה המשותפת לארגון המזון והחקלאות (FAO) וארגון הבריאות העולמי (WHO), המסקנה הייתה חד משמעית: עבור רוב האוכלוסייה, היתרונות הבריאותיים בצריכת דגים עולים בהרבה על הסיכונים הפוטנציאליים מחשיפה למתכות. הארגונים הדגישו כי הימנעות מדגים מחשש לזיהומים עלולה לגרום לנזק בריאותי משמעותי יותר כתוצאה ממחסור באומגה 3, החיונית בין היתר להגנה על הלב.
ההמלצה הגורפת של גופי הבריאות הבינלאומיים היא לצרוך כ-2 מנות דג בשבוע כחלק מתזונה מאוזנת, בדגש על מניעת מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. בהקשר הזה, טונה בשימורים (ובמיוחד מהזנים הבהירים והקטנים יותר שנפוצים בישראל) נחשבת לפתרון זמין ויעיל לעמוד ביעד הזה. אז בפעם הבאה שאתם פותחים קופסה, אתם יכולים להיות רגועים: לא מדובר רק בפתרון "לעצלנים", אלא בבחירה שמתיישרת עם ההמלצות הבריאותיות המובילות בעולם.
