מה בריא יותר: לאכול פירות וירקות טריים - או מבושלים? תתפלאו

אם נשאל את השאלה, מה עדיף לאכול פירות וירקות מבושלים או טריים, באופן אינטואיטיבי רובנו נגיד שעדיף טריים, אבל למען האמת, זוהי אינה תשובה מדויקת. למעשה, זה תלוי. במה? ישנם מספר גורמים משמעותיים כמו שיטת הבישול, איזה מזון ובאיזה רכיב תזונתי מדובר. לעיתים, צורת בישול מסוימת תפגע ברכיבים תזונתיים ולעיתים, דווקא תשפר את זמינות רכיבים אלו. 

קיראו עוד:

7 פירות הקיץ שמפחיתים תהליכי הזדקנות וטובים לבריאות

רוצים לרדת במשקל? אל תימנעו מפחמימות

פירות וירקות. השפעת החימום על הרכיבים התזונתיים(Shutterstock)

לבשל או לא לבשל

החום עצמו פוגע בכמה רכיבים תזונתיים אבל הצורה שבה החום מועבר חשוב גם הוא. כך למשל, ויטמינים מקבוצת B וויטמין C, הנמצאים בפירות וירקות, הם מסיסי מים. בישול בהרתחה פוגע בוויטמינים אלו, בעיקר כאשר כמות המים הנשארת לאחר הבישול היא מועטה. אם הנוזלים נשארים ונשמרים, רצוי לצרוך אותם וכך למעשה, לקבל חזרה את אותם ויטמינים שעברו בבישול לנוזלים מסביב.

ויטמיני A, D, E, K  לעומת זאת, הם ויטמינים מסיסי שומן. מכאן שבישול ירקות בשמן, כמו למשל תרד, פוגע בוויטמינים והם עוברים לשמן. כך אנו "מפסידים" אותם.

ויטמין C, שנמצא בהרבה מאוד ירקות ופירות, משמש לעיתים קרובות כסטנדרט לבדיקת השפעת הבישול על רכיבים תזונתיים. זהו הוויטמין הרגיש ביותר גם לחום, לאור וגם לאוויר. הוא, כאמור, מסיס במים, כך שוויטמין זה נהרס מאוד בקלות במהלך חימום. כדי לצרוך אותו, אכילת פירות וירקות טריים, היא הדרך הטובה ביותר, אולם, למוטיב הזמן יש השפעה ומשמעות רבה.

רוב הרכיבים מתחילים להיפגע מיד אחרי קטיף היבול, כך שעד שהפרי או הירק מגיעים לצלחת, איכות רכיביהם הולכת ויורדת, ולכן לא תמיד בהכרח הטרי הוא הטוב ביותר. כך למשל, תהליך הקפאה או שימור הנעשים במפעל, שומרים ומשמרים רכיבים תזונתיים ואת התכונות הבריאות של המזון.

ירקות. נפגעים לאחר הקטיף(צילום: shutterstock)

המדריך לרשימה מאוזנת

תרד וירקות ירוקים:

תרד מבושל מכיל כ-35% יותר סידן מתרד טרי. תרד מתכווץ בבישול ולכן אוכלים כמות גדולה יותר שלו, כך שכמות הנוטריאנטים גדלה. מצד שני, בישול מפחית את רמות הוויטמין C.

אידוי תרד ושעועית ירוקה משמר את רמות הפולאט (חומצה פולית), שהוא ויטמין מקבוצת B. אידוי תרד, עלי קולרד, ברוקולי, כרוב ופלפל ירוק - מעלה את יכולת קשירת מלחי ההמרה, המסייעת להפחית את רמות הכולסטרול. במילים אחרות, צורת בישול זו (אידוי), משמרת את התכונות הטובות של הירקות, יותר מצורות הבישול האחרות.

עגבניות:

מחקרים הראו שבעגבניות מבושלות יש פי 3 יותר ליקופן, שהוא נוגד חמצון מסוג קרטנואיד. הליקופן המקנה לעגבניה את צבעה האדום, נמצא גם כמפחית סיכון לתחלואת לב וסוגי סרטן שונים. יחד עם זאת, רמת הוויטמין C יורדת בבישול.

עגבניות. הליקופן שבהן עשוי להקטין הסיכוי לסרטן(צילום: index open)

גזרים:

גזר מבושל מכיל את כמות הבטא קרוטן הגבוהה ביותר הקיימת בירקות או פירות אדומים, כתומים וצהובים. בטא קרוטן הופך בגוף לוויטמין A, המסייע לתפקוד תקין של הראייה, מערכת הרבייה ולמערכת החיסונית.

בנוסף, בישול בהרתחה של גזרים מפחית את רמות הפוליפנולים, שהם רכיבים הנמצאים בגזר טרי ותרומתם לעיכול תקין ולשיפור ואיזון רמות הסוכר בדם, רבה.

ברוקולי, כרובית וקייל:

ירקות  אלו, ממשפחת המצליבים, הם בריאים ביותר כאשר נאכלים טריים.

מחקר שבוצע בקרב אנשים שאכלו ברוקולי טרי לעומת מבושל, מצא בדמם רמות סולפוראפן (רכיב התורם להפחתה בסיכון לסרטן) גבוהות, בכ-30% מאשר אצל שאכלו את המזון המבושל.

חשוב לדעת כי במהלך בישול ברוקולי, נהרסים ויטמין C וכמו כן גלוקוזינולט, אשר נמצא אף הוא כמפחית סיכון לסוגי סרטן שונים.

בנוסף, הרתחה של כרובית גורמת לאיבוד רב יותר של רכיבים תזונתיים לעומת אידוי, הקפצה ובישול במיקרוגל. בכרובית טרייה יש את רמות הוויטמין C, קרטנואידים ופלבינואידים, הגבוהות ביותר. גם קייל טרי מכיל הרבה יותר נוגדי חימצון וויטמין C לעומת קייל מבושל. 

פטריות:

בפטריות מבושלות יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון ופוליפנולים, במיוחד ככל שהטמפרטורה ומשך הבישול עולים.

פירות:

רוב הפירות נאכלים טריים ובכך מהווים מקור מצוין לוויטמין C. בפירות טריים יש ויטמינים נוספים, מינרלים, נוגדי חמצון ופוליפנולים.

פירות וירקות הם יחסית דלי קלוריות, דלי שומן ודלי נתרן. בבישול מוסיפים שומן, סוכר, וקלוריות, כמובן לפי המתכון. כשמדובר בשומן צמחי כמו שמן זית, התוספת היא בריאה. הוספת מלח יתר על המידה, מעלה את הסיכון ללחץ דם ותחלואת לב.

פירות מכילים בעיקר מים, ובישול שלהם גורם לעלייה בריכוז הסוכר הטבעי שבהם, ואף הופך אותם למתוקים ואטרקטיביים יותר. הנוזל שיוצא מהפרי בזמן הבישול הוא בריא מאוד, אלא אם מוסיפים סוכר לבישול. הסוד הוא באיזון. 

שירי נקש היא דיאטנית קלינית