כחול ולבן וקלוריות לתפארת מדינת ישראל: יום העצמאות מוציא רבים מאזרחי המדינה לפארקים, ליערות ולגנים ציבוריים, שם מתקיימים פיקניקים שעיקרם נפנוף מעל מנגלים ואכילה שבדרך כלל נמשכת מספר שעות וכוללת בשרים, פיתות, חומוס, סלטים, שתייה מתוקה, בירות ופיצוחים.
יהיו שיגידו שחגיגות העצמאות מצדיקות את הקלוריות, ובכל זאת, לא חייבים להגזים. בעזרת תכנון מוקדם אפשר ליהנות מארוחה טובה, בריאה ומשביעה - ללא ייסורי מצפון.
5 צפייה בגלריה
חוגגים עצמאות בפיקניק ביערות הכרמל. בעזרת תכנון מוקדם אפשר ליהנות מארוחה טובה, בריאה ומשביעה - ללא ייסורי מצפון
חוגגים עצמאות בפיקניק ביערות הכרמל. בעזרת תכנון מוקדם אפשר ליהנות מארוחה טובה, בריאה ומשביעה - ללא ייסורי מצפון
חוגגים עצמאות בפיקניק ביערות הכרמל. בעזרת תכנון מוקדם אפשר ליהנות מארוחה טובה, בריאה ומשביעה - ללא ייסורי מצפון
(צילום: אבישג שאר-ישוב)
ראשית, לא רק בשר אפשר לשים על שיפוד, ולא רק סטייק צולים על הגריל. יש עוד אפשרויות. שימו לב לערכים הקלוריים של המאכלים הנפוצים בארוחת "על האש", שמקורם לרוב בשומן רווי ולא בריא, ונסו להימנע מהם:
  • שיפוד פרגית – 150 קק"ל
  • סטייק פרגית, 150 גרם – 170 קק"ל
  • סטייק בקר רזה פילה, 200 גרם – 260 קק"ל
  • סטייק בשר שמן אנטריקוט, 200 גרם – 500 קק"ל
  • סינטה לאחר הסרת השומן, 100 גרם – 105 קק"ל
  • פיתה – 210 קק"ל
  • חומוס (תעשייתי), שתי כפות – 300 קק"ל
  • טחינה, שתי כפות – 90 קק"ל
  • כוס פיצוחים – 800 קק"ל
5 צפייה בגלריה
פיתה פיתות
פיתה פיתות
חגיגות העצמאות שלכם ממש לא חייבות לכלול פיתות
(ShutterStock)

פחות שתייה מתוקה, יותר מים

אז איך אפשר להישאר בריאים ורזים לנוכח המספרים האלה? מתברר שאפשר.
ראשית, לפני שיוצאים מהבית, כדאי לאכול ארוחת בוקר. כך מגיעים לפיקניק רעבים אבל לא מורעבים, מה שימנע זלילה בהמשך. אם האירוע מתוכנן לשעות הצהריים המאוחרות, כדאי לאכול גם פרי כארוחת ביניים.
כדאי להחליט מראש מה מתכוונים לאכול, ובזמן ההמתנה לארוחה לעשות טיול קצר, לשתות מים, לנשנש מעט מהסלטים ולחכות בסבלנות למנה שרוצים. עדיף לוותר על פיתות עשירות בקלוריות לטובת לחמים מלאים, או פשוט לאכול מהצלחת. כדאי גם לבחור יותר ירקות ופחות פחמימות, פחות שתייה מתוקה ויותר מים. נשאר מקום לקינוח? קחו פרי או סלט פירות.
למנות העיקריות מומלץ לבחור חלקי עוף או בקר רזים. אם אתם אלה שאחראים על הכנת הארוחה, כדאי לכם לבקש מהקצב שיסיר את השומן הגלוי. החלקים המומלצים: חזה עוף, שיפודי הודו או פרגית, סינטה ופילה בקר. לא כדאי לקנות את הבשר הטחון המוכן. עדיף להכין תערובת ביתית של קציצות או קבבים, שממנה אפשר לבחור את נתחי הבשר ולשלוט בתהליך ההכנה וברכיבים.
כדאי להחליט מראש מה מתכוונים לאכול, ובזמן ההמתנה לעשות טיול קצר, לנשנש מהסלטים ולחכות בסבלנות למנה. עדיף לוותר על פיתות לטובת לחמים מלאים - או לאכול מהצלחת
חשוב לדעת כי בתהליך צליית הבשר על הגריל מתפתחים תוצרי לוואי מזיקים הנקראים "הטרוציקליים", וככל שטמפרטורת הבשר עולה, כך עולה הכמות שלהם. על מנת להפחית את כמותם לרמה הנמוכה ביותר, יש להימנע מלחרוך את הבשר. פעולה זו משחררת חומרים רעילים ומסרטנים.
הדרך להקטנת הנזק היא על ידי שמירת מרחק בין רשת הגריל לפחמים, הימנעות ממגע הבשרים באש גלויה, הפיכה תכופה של הבשרים, השרייתם במרינדה, צליית הבשר או הדג כשהם עטופים בנייר כסף - ונפנוף מתמיד.
ככל שהבשר מעובד ומכיל שומן (נקניקים, נקניקיות, קבבים), כך גדל הסיכוי שהוא מכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר שאינו מעובד (נתח בקר, עוף). מומלץ כמובן להעדיף בשר שאינו מעובד. מומלץ גם להוסיף מרינדה על בסיס שמן זית, להעדיף את דרגות הצלייה נא למחצה ועשוי למחצה, ולאכול ירקות ממשפחת המצליבים - כרוב לבן וסגול, כרובית וברוקולי - שיסתרו את הפעולה המזיקה של חריכת הבשר.
5 צפייה בגלריה
מסעדת "שיפודים גריל ישראלי"
מסעדת "שיפודים גריל ישראלי"
לא רק בשר אפשר לשים על שיפוד, ולא רק סטייק צולים על הגריל. יש עוד אפשרויות
(צילום: מתוך עמוד הפייסבוק של המסעדה)
יש סוגים רבים של בשרים שהם דלים בשומן ועשירים בטעם. דוגמאות: בשר סינטה, פילה, כתף, צוואר, קבב או המבורגר תוצרת בית ללא תוספת שומן מהחי על בסיס שמן זית איכותי, עוף הודו ואפילו דגים דלי שומן (כמובן, ללא העור והשומן הנגלה לעין). יש לציין שהבשר האדום (כולל בשר הודו אדום) עשיר בברזל, ב-B12 ובאבץ התורמים לתפקוד תקין של מערכות הגוף.
5 צפייה בגלריה
נתח 11 סינטה
נתח 11 סינטה
הסינטה הוא בשר שדל בשומן ועשיר בטעם
(צילום: Shutterstock)


ארוחה אחת, 750 קק"ל

לגבי התוספות - כדאי לבחור מאכלים דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כגון סלטים מירקות טריים, ירקות מוחמצים או שעועית ירוקה מוקפצת. כדאי להימנע מתוספת מיונז ורטבים שמנים העשירים בקלוריות ונוטים להתקלקל בחום השמש. ניתן גם לצלות שיפודי ירקות ולקלות חציל בלאדי או קלחי תירס. עדיף להימנע מלנגב טחינה וחומוס.
ארוחה המכילה סלטים טריים, כף חומוס וטחינה, שיפוד פרגית וסטייק סינטה 150 גר' מכילה כ-750 קק"ל ו-35 גרם שומן.
אשר לשתייה - רצוי לשתות מים או סודה. ניתן להוסיף למים עלי נענע טריים ופיסות לימון להכנת משקה מרענן. מומלץ גם ללוות את הארוחה בכוס יין אדום שמכיל פוליפנולים, הידועים ביכולתם בהורדת הכולסטרול, במיוחד בארוחת בשרים (ההמלצה מתאימה למי שאינו סובל מרמות גבוהות של טריגליצרידים).
כדאי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר. כך מגיעים לפיקניק רעבים אבל לא מורעבים, מה שימנע זלילה בהמשך. אם האירוע מתוכנן לשעות הצהריים המאוחרות, כדאי לאכול גם פרי כארוחת ביניים
לסיכום: אפשר ליהנות מארוחת בשרים טובה של יום העצמאות – וגם לשמור על הבריאות. חשוב לזכור את עקרון המידתיות: אכלו עד שובע, אבל לא יותר ממה שהגוף שלכם צריך, גם אם מציעים לכם עוד קבב אחד ודי.
יום עצמאות שמח ובריא לכולנו.
הכותבת היא תזונאית ראשית בלאומית שירותי בריאות