מגפת הקורונה הפכה את חיינו מקצה לקצה. מדובר באירוע דרמטי, מתמשך וחסר תקדים בדורנו, במסגרתו המציאות החדשה מפגישה אותנו עם סוגיות לא מוכרות, ולרוב מלחיצות ומעוררות חרדה. קיימות הגבלות שונות על חיינו, עבור רבים מאיתנו תנאי הפרנסה השתנו, ובנוסף חל שינוי בקרב האנשים שמקיפים אותנו ביומיום – מבדידות אצל אחדים עד לצפיפות מורכבת אצל אחרים. ואם כל אלה לא מספיקים, מתווספת לסיפור גם אי הוודאות בנוגע למתי כל זה יחלוף.
נסיבות אלה מאלצות אותנו לפתח דרכי התמודדות חדשות - והדבר אינו פשוט כלל. מחקרים מראים כי היכולת של אדם לשלוט בעצמו תלויה במשאבים הרגשיים שלו. כך למשל, לחץ, מתח, חרדה ודכדוך מחלישים את היכולת שלנו להתמודד עם קשיים. הכוחות מתמעטים, השליטה עצמית שלנו יורדת, סף היכולת להתמודד עם תסכול יורד, וכך גם נפגעת היכולת שלנו לאיפוק וניכרת נטייה גבוהה יותר לאימפולסיביות.
איש בדיכאון צופה בטלוויזיהאיש בדיכאון צופה בטלוויזיה
אי וודאות ופחד: מאלצים לפתח דרכי התמודדות חדשות
(צילום: Shutterstock)
אלה מבינינו המתמודדים עם בעיית התמכרות או כל בעיה אחרת שמצריכה איפוק, ויסות, כוח רצון ומוטיבציה שמטרתם שמירה על אורח חיים בעל הגבלות מסויימות, נמצאים כעת במצב פגיע יותר. תקופת הקורונה עשויה להיות טריגר רציני להידרדרות או מעידה שעלולות להשפיע על הישגים שעד כה השגנו. הבשורה הטובה היא, שיש מה לעשות - גם בתקופה לא וודאית זו, אנו יכולים לחזק את עצמנו ולמזער נזקים.

המשימה: לנטר ולווסת את עצמנו רגשית

נשאלת השאלה: איך אני שם לעצמי למטרה לעבור את המשבר מבלי להתפרק (או מבלי להתפרק יותר מדי)? ובפרט, איך אני מזהה מצבים ספציפיים, שעשויים לדרדר אותי רגשית לתהומות מסוכנים של ייאוש, עצבים וריקנות? אלו הן הדרכים להתמודד:

1. זהו את רגשותיכם

עצרו רגע, התבוננו על עצמכם פנימה ושאלו – איך אני מרגיש? עשו לעצמכם נוהל 3 פעמים ביום - אפילו באמצעות תזכורות בטלפון - והזכירו לעצמכם לשאול מה שלומכם, וזהו את הרגשות שלכם.

2. תנו מקום ותוקף לרגשותיכם

לעיתים אנו נותנים ל״טייס האוטומטי״ שלנו לרוץ מבלי לשים לב מה קורה לנו בפנים, עד שזה מאוחר מדי. אחרי שזיהיתם את הרגש שעלה, התעכבו עליו ונסו לתת לו מקום, הכרה ולגיטימציה.
דיכאוןדיכאון
תנו מקום ותוקף לרגשותיכם
(צילום: Shutterstock)

3. הימנעו מ"שחור ולבן"

שימו לב לחשיבה של "שחור ולבן", ונסו להימנע ממנה. מדובר במחשבות על הצלחה או אסון, טוב או רע, מחשבות כמו "הבידוד החברתי הולך להרוס לי את חיי החברה", או "אני בחיים לא אצליח להתאושש מהנזק שנגרם לי". מחשבות מהסוג הזה הינן קטסטרופליות, וכשנשאבים אליהן הן יכולות להחמיר את מצבנו הרגשי ולהפחית מוטיבציה להתמודדות. בכך, מחשבות אלה עשויות להפוך לנרטיב שיספר לנו שאין טעם להמשיך להילחם ועדיף כבר פשוט לוותר כי "גם ככה, הכל רע".
במקרה כזה צריך לזכור כי המציאות היא הרבה יותר מורכבת מכך, ונעה על ספקטרום (רצף). אולי המצב לא אידיאלי עכשיו, אבל גם בתוכו יש הרבה גוונים של אפור ויש סיכוי שאולי הנזקים שנגרמו כעת הם לא בהכרח הדבר הכי נורא שיכול לקרות, וכמו כל דבר - הם זמניים, יחלפו וניתנים לתיקון.

4. אל תתנו יד לניכור חברתי

התרחקות וניכור חברתי הם האויבים הכי קשים בסיטואציות מאתגרות. בידקו - האם אני יכול למצוא סימנים לכך שאני מתרחק מהסובבים אותי והיקרים לי? האם אני פחות עונה לטלפון? פחות סבלני לשיחות וידאו? מעדיף לסנן ולדחות?
אחד הסימנים שיכולים לספר על מעידה מתקרבת עבור מכורים הוא התרחקות חברתית. ככל שאני מתרחק ויוצר סביבי סביבה מנוכרת שלא מתבוננת בי, כך אני יכול לשקוע להרגלים ישנים מבלי לתת דין וחשבון לאחרים.
כדי להתמודד, עשו הפוך על הפוך, גם אם קשה וגם אם "אין כוח" – תענו לטלפון . תתקשרו לחברים, להורים או לקולגה, ופתחו עמם שיחה. חשוב ביותר לשתף עד כמה שניתן איך אתם מעבירים את הזמן – ולא להישאר לבד!
איש מדוכא צופה בטלוויזיהאיש מדוכא צופה בטלוויזיה
למרות הקושי: אל תתנו יד לניכור חברתי
(צילום: Shutterstock)

5. היו מודעים לקושי

תחושת אי וודאות היא אחד הקשיים הרגשיים הגדולים ביותר לכולנו, ובעיקר לאדם הסובל מבעיית התמכרות. כיום, בתקופת מגפת הקורונה, אי-הוודאות נוכחת יותר מאי פעם. אנחנו לא באמת יודעים מה הולך להיות בעוד שבוע ומתי כל זה הולך להיגמר; אבל - הנזק שיכול להיגרם לנו מהתעלמות מהפחד שלנו מאי הוודאות הוא לקפוץ למסקנות מוטעות, לרוב שליליות, שיספקו לנו תחושה של שליטה. למעשה, לעתים קרובות נמצא את עצמנו מנבאים בעיקר עתיד שחור, שאמנם לא מנבא דברים טובים, אבל עדיף על אי וודאות.

6. התרכזו בדברים עליהם יש לכם שליטה

זה נכון שיש דברים רבים שאין לי שליטה עליהם. אך על מה כן יש לי שליטה?
▪ אני שולט בעד כמה אני סבלני ונעים ואכפתי בימים האלה להורים, לילדים ולחברים שלי.
▪ אני שולט בכך שאני נשאר בבית, שאני שומר על כללי ההיגיינה כדי להפחית את הסיכוי להידבק ולהדביק.
▪ אני שולט על סדר היום שלי - מתי אני קם בבוקר, מה אני אוכל, מתי אני מבצע פעילות גופנית וכו'.
▪ אני שולט על יכולתי להקפיד לשמור על בריאותי, ליטול טיפול תרופתי ולהקפיד על תזונה בריאה.

7. אתרו רגשות קשים - ונטרלו אותם

שימו לב לרגשות קשים במיוחד כמו שעמום וריקנות. רגשות אלה קשורים מאוד לבדידות. אצל אנשים עם בעיית התמכרות תחושת שעמום היא כמעט בלתי נסבלת ונחווית כרגע מאיים, שלעיתים אף משול למוות. מעבר למגוון פעילויות שניתן לעשות על מנת להפיג שעמום (שאין בהם סיכון לעצמכם ולסביבה), זכרו כי שעמום הוא לא מצב, הוא רגש, ומעצם היותו רגש - הוא חולף. שיעמום הוא לא המציאות הקבועה והנצחית, וגם אם ארגיש משועמם, זה יעבור.

8. התרכזו במה שיש

אל תתנו למחשבות שליליות להחליש אתכם: זכרו להעריך את מה שכן קיים ועודנו, זכרו איך הצלחתם בעבר להתגבר על מצבים שהיו קשים לא פחות. התמקדו בלחשוב לא רק על מה הייתם רוצים שיהיה ואיננו, אלא גם על מה שכבר יש ומה שכבר השגתם, עם מה הצלחתם להתמודד בעבר ואיך עשיתם זאת. במצב של היום חשוב להיות אסירי תודה על מה שיש.

9. היפטרו מהביקורת העצמית

חמלה עצמית וקבלה עצמית היא דבר חשוב בדרך כלל, ובפרט בזמן המורכב הזה. חשוב לא להיות ביקורתיים מדי עם עצמנו - אפילו אם לא קמתם מהמיטה כל היום - זה הזמן לחמול לעצמכם ולקבל את עצמכם. יש להמשיך להיות ערניים, לראות היכן הולך לא טוב ולחזק את המקומות הללו, אך תרגול סלחנות עצמית הוא הדבר החשוב, וזאת כדי שהביקורת העצמית לא תחסל את המוטיבציה לשמור על עצמכם.

10. התמודדו עם כל יום ביומו

השתדלו שלא לשקוע במחשבות כמו: ״מה אעשה מחר? בקושי שרדתי את היום״, או ״בקושי התאפקתי, ומחר לא בטוח שאצליח״. אם יש אפשרות, כדאי ורצוי לתכנן תוכניות למחר, אך חשוב להעריך מה השגתי היום. בסוף מגפת הקורונה תעבור, ונעבור אותה גם אנחנו - מה שחשוב הוא לעבור אותה תוך מינמום נזקים ובהרגשה טובה ככל שניתן.
ד"ר אילן טל הוא פסיכיאטר מומחה ומנהל מרכז ד"ר טל לתמיכה רגשית ונפשית.
רונית לוי, עובדת סוציאלית ומטפלת בהתמכרויות במרכז ד"ר טל.
אינה ארצי, מנהלת תחום התמכרויות מרכז ד"ר טל.