יש פעולות שאנחנו עושים בלי לחשוב עליהן כלל, והנשימה היא הבסיסית שבהן. כ-12 אלף פעמים ביום אנחנו שואפים ונושפים מבלי לשים לב. אבל בתקופות של מתח, אזעקות וחוסר ודאות, פתאום מרגישים את הנשימה: היא נעשית מהירה יותר, שטחית יותר, ולעיתים מלווה בתחושת מחנק. גם אנשים בריאים לחלוטין יכולים לחוש קושי בנשימה.
הקשר המעגלי בין חרדה לנשימה אינו רק תחושתי, אלא פיזיולוגי ומגובה במחקרים. כשהגוף נכנס למצב סטרס, מערכת העצבים מפעילה תגובת חירום: הדופק עולה, השרירים מתכווצים ודפוס הנשימה משתנה. השינוי הזה יוצר תחושות גופניות כמו לחץ בחזה, סחרחורת או תחושה שהנשימה לא מספקת. התחושות הללו מגבירות את החרדה, וכך נוצר מעגל שמזין את עצמו: החרדה גורמת לקוצר נשימה, וקוצר הנשימה מגביר את החרדה, בלי קשר לגורם הראשוני שהפעיל אותו.
הספרות המדעית מתייחסת לשיבושים בדפוס הנשימה, כאחד ממאפייניה המרכזיים של החרדה, ולא רק כתוצאה ממנה. מטא-אנליזה גדולה, שפורסמה ב-Clinical Psychology Review וכללה עשרות מחקרים אקראיים, מצאה כי התערבויות שמכוונות ישירות להסדרת הנשימה, הובילו לשיפור מובהק בתסמיני חרדה בעוצמה בינונית עד גדולה. החוקרים סיכמו: "הפרעות נשימה הן סימן היכר של תסמיני חרדה, ויכולות לשמש יעד טיפולי משמעותי".
נשימה כאמצעי להפחתת חרדה
מערכת הנשימה היא אחת המערכות היחידות בגוף שפועלות גם באופן אוטומטי וגם בשליטה מודעת. פעמים רבות המפתח ליציאה ממעגל החרדה הוא הסדרת הנשימה. השליטה בנשימה מאפשרת לנו להתערב בצורה פשוטה וטבעית בתחושות החרדה. יש מי שיאמרו שזהו אחד הכלים המרכזיים שבידינו להשפיע על הקשר גוף-נפש.
ד"ר ענבל שפרן צילום: שיבא, תל השומרגם השפה העברית והמסורת היהודית רומזות לקשר העמוק בין התפקוד הפיזיולוגי למהות הפנימית, דרך הדמיון בין המילים נשימה ונשמה. בפרק ב' בספר בראשית נאמר בפסוק ז': "וַיִּפַּח בְּאַפָּיו נִשְׁמַת חַיִּים". כלומר, הנשימה אינה רק פעולה ביולוגית, אלא הבסיס לעצם החיים.
במציאות הנוכחית, במלחמה מול איראן, גם אצל אנשים ללא מחלת ריאה כרונית או מחלת לב, חרדה יכולה ליצור תחושות נשימתיות עוצמתיות: צורך לקחת עוד נשימה, תחושת רעב לאוויר או הרגשה שהנשימה לא מספקת ואי יכולת למלא את הריאות עד הסוף. התחושות אמיתיות לחלוטין, אך מקורן לרוב במערכת העצבים ולא בריאות עצמן. תרגול נשימה מודעת, הכולל ריכוז בנשימה והארכת הנשיפה באופן מחזורי, יכול לסייע הן בהקלה על התחושה והן בזיהוי מצבים שבהם קוצר הנשימה נובע מחרדה.
מה עושים כדי להפחית הפרעות בנשימה?
להתמקד בנשימה: עלינו להיות מודעים לנשימה, להתמקד בנשימה דרך האף ולהאט את הקצב שלה.
להאריך נשיפה: בשלב הבא, עלינו להאריך ככל הניתן את הנשיפה.
פעולות אלה שולחות למוח מסר של רוגע, מאפשרות להוריד את הדופק ולסייע לגוף לצאת ממצב החירום שאליו נכנס.
כשאין קשר בין קוצר הנשימה לחרדה
בד בבד חשוב להדגיש: לא כל קוצר נשימה הוא תוצאה של חרדה. עבור חולי אסתמה, COPD וחולים במחלות ריאה כרוניות אחרות, כמו פיברוזיס ריאתי, התקופה הנוכחית מציבה אתגר משמעותי. מעבר להחמרה שיכולה להיגרם בשל חרדה ודחק, עצם השהייה במרחבים מוגנים, לעיתים ללא אוורור מספק ועם חשיפה מוגברת לאבק ולעובש, עלולה לגרום להחמרה בתסמינים ואף להחמרה במחלה עצמה.
גם היציאה המהירה מהבית והשינוי בשגרה עלולים להביא לכך שהמשאף או התרופות לא יהיו בהישג יד דווקא כשצריך אותם. לכן חשוב להקפיד שהטיפול הקבוע והמשאפים יהיו זמינים בכל עת, גם בתוך הממד או המקלט. מי שמטופלים בחמצן ביתי צריכים לוודא שגם מערכת החמצן נמצאת במרחב המוגן ונגישה לשימוש בעת הצורך, תוך הקפדה על הרחקתה ממקורות אש.
יש כלל רפואי ברור: אם יש ספק לגבי מקור קוצר הנשימה, קודם יש לשלול סיבה ריאתית או לבבית, ורק לאחר מכן להתייחס לאפשרות של חרדה. כאשר קיימת אבחנה קודמת של מחלת ריאה, יש להשתמש תחילה בתרופה או במשאף שהותאמו על ידי הרופא, ורק אחר כך ניתן לייחס את תחושות הנשימה המלחיצות לחרדה.
לאחר שימוש במשאפים ושלילת גורם גופני אחר, ניתן לנסות אמצעים להפחתת חרדה, כמו תרגילי נשימה. עם זאת, בין אם קיים רקע רפואי קודם ובין אם לא, בכל מקרה שבו מתעורר ספק או מופיע קוצר נשימה חריף ולא מוכר, יש לפנות בהקדם לקבלת עזרה רפואית.
אנחנו לא צריכים לזכור לנשום בשגרה, הגוף עושה זאת עבורנו. אבל כשהאיזון מופר, תשומת לב לנשימה, לצד הקפדה על טיפול נכון למי שזקוק לו, יכולה למנוע החמרה רפואית ולהקל גם על המתח.
ד"ר ענבל שפרן היא מומחית ברפואת ריאות מהמרכז הרפואי שיבא וחברת ועד האיגוד הישראלי לרפואת ריאות
