"אני אוכלת בריא, עושה ספורט - והמשקל לא יורד". זה אחד המשפטים השכיחים ביותר שאני שומעת מנשים בשנות ה-40 וה-50 לחייהן. ואכן, לא מעט נשים בגיל המעבר - ואף בשנים שלפניו - מתקשות לרדת במשקל, או לחלופין עולות בו גם כשהן מקפידות על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
העמדה הרווחת הייתה שהעלייה במשקל בגיל המעבר נובעת בעיקר מהאטה בחילוף החומרים כתוצאה מירידה במסת השריר ושינויים בהרגלי החיים. מחקרים חדשים מציגים תמונה מורכבת יותר: האסטרוגן ממלא תפקיד מרכזי במוח - במרכזי בקרת המשקל, השובע וההוצאה האנרגטית. כשרמתו יורדת, נפגעת הרגישות של נוירונים מרכזיים לאותות השובע המגיעים מרקמת השומן.
3 צפייה בגלריה
שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית נמצא יעיל במיוחד לשיפור הרכב הגוף
(צילום: Shutterstock)
בין מחזור הדם למרכזי בקרת התיאבון נמצאים תאים מיוחדים הנקראים טנציטים (Tanycytes), המעבירים מידע הורמונלי ותזונתי לנוירונים המווסתים את המשקל. האסטרוגן משפיע ישירות על יכולתם להעביר למוח את האותות המדווחים על כמות תאי השומן בגוף. במודלים ניסיוניים, פגיעה בקולטני האסטרוגן בטנציטים הובילה לעלייה במשקל, להגברת תחושת הרעב ולירידה ביכולת האסטרוגן לדכא אכילה ולהגביר שריפת שומן.
ממצאים אלה מוכיחים שהעלייה במשקל בגיל המעבר אינה כישלון אישי ואינה נובעת מהזנחה עצמית או חוסר כוח רצון. הגוף משתנה - ולכן גם האסטרטגיה לשמירה על המשקל צריכה להשתנות.
איזו תזונה עוזרת?
במחקר גדול שפורסם לאחרונה ב-JAMA Network Open עקבו החוקרים אחר יותר מ-38 אלף נשים אמריקניות לאורך שנים, ובדקו אילו דפוסי תזונה קשורים לעלייה פחותה במשקל בחלון של חמש שנים לפני גיל המעבר וחמש שנים אחריו.
ד"ר עירית הוכברגצילום: דוברות הלל יפההמזונות שנמצאו קשורים לעלייה גדולה יותר במשקל: בשר אדום ובשר מעובד, שומן וחלבון מהחי, משקאות דיאט, פחמימות מעובדות, מלח, צ'יפס ותפוחי אדמה.
המזונות שנמצא שהם מגינים מפני עלייה במשקל: אגוזים, קטניות, שומן בלתי רווי מהצומח, פירות, חלבון מהצומח ודגנים מלאים.
שני דפוסי תזונה בלטו במיוחד כמגנים: תזונה צמחית לא מעובדת ותזונה להפחתת אינסולין. שתיהן מבוססות על ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, והימנעות ממאכלים אולטרה-מעובדים ומזונות עתירי מלח. ההבדל ביניהן: התזונה הצמחית הלא מעובדת היא צמחונית או כמעט צמחונית וכוללת יותר אגוזים, זרעים ושומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו - ואילו התזונה להפחתת אינסולין כוללת גם חלבון איכותי לא מעובד מהחי כגון דגים, עוף וביצים, תוך הימנעות ממאכלים שמקפיצים את רמת האינסולין.
חשוב להדגיש: הימנעות מוחלטת מבשר או מפחמימות לא נמצאה כמגינה מפני השמנה. מה שקובע הוא איכות הפחמימה - דגן מלא וקטניות שונים מאוד מלחם לבן, חטיפים ומתוקים.
איזו פעילות גופנית מומלצת?
סקירה מקיפה שכללה 101 מחקרים בהשתתפות 5,700 נשים מראה כי פעילות גופנית היא הכלי הלא-תרופתי היעיל ביותר לשיפור הרכב הגוף בגיל המעבר - ולכל סוג אימון תפקיד מוגדר:
אימונים אירוביים - הליכה, ריצה, אופני כושר, שחייה - מסייעים להפחתת מסת השומן הכוללת, ירידה באחוז השומן וצמצום היקף המותניים. הם חיוניים במיוחד להפחתת השומן העמוק המקיף את האיברים הפנימיים, המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב וסוכרת.
אימוני כוח והתנגדות מגנים מפני איבוד מסת שריר הנובע מהשינוי ההורמונלי, מגדילים את נפח סיבי השריר ומשפרים את מסת הגוף הרזה.
שילוב של שני סוגי האימונים מאפשר ליהנות משני היתרונות במקביל - הגנה מפני צבירת שומן לצד שימור מסת השריר.
חמש המלצות מעשיות
למלא חצי צלחת בירקות. ירקות מספקים נפח גדול עם מעט קלוריות, משפרים תחושת שובע ותורמים לסיבים תזונתיים החשובים לאיזון רמות הסוכר והאינסולין.
לאכול מזון אמיתי. ככל שהמזון קרוב יותר לצורתו הטבעית, כך הוא מיטיב יותר עם המשקל ועם הבריאות המטבולית.
לצבור לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע. הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים או ריקוד תורמים לבריאות הלב, להפחתת רקמת שומן ולשמירה על משקל תקין. המפתח הוא התמדה לאורך שנים.
3 צפייה בגלריה
העלייה במשקל בגיל המעבר אינה קשורה רק להרגלי אכילה או לפעילות גופנית
(צילום: Shutterstock)
אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. תרגילי התנגדות, משקולות ואימוני כוח הם כלי מרכזי בבניית מסת שריר ושמירה על כוח, חיוניות ותפקוד.
לעבוד עם הגוף, לא נגדו. נשים רבות מצפות להישאר באותו משקל ומבנה גוף שהיה להן בגיל 30 - וזו אינה מטרה ריאלית. חלק מהשינוי צריך להתרחש בראש: להוקיר תודה לגוף שנושא בעול כבר כמה עשרות שנים, ולשאוף לשמר את הבריאות באמצעות הבחירות הטובות ביותר עבורו. חשוב להזכיר שישנן נשים במשקל תקין ובלי הפרעה מטבולית המבקשות ליטול תרופות המיועדות לטיפול בהשמנה - מבלי לקחת בחשבון שהן עלולות לגרום לאיבוד מסת שריר ועצם.
לסיכום, המחקרים החדשים מספקים מסר אופטימי: לא כל עלייה במשקל היא גזירת גורל. גם כשההורמונים משתנים, תזונה המבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושומנים טובים - יחד עם אימוני כוח ופעילות אירובית סדירה - יכולים להפחית משמעותית את העלייה במשקל ואת הסיכון להשמנה.
ד"ר עירית הוכברג, מנהלת היחידה לאנדוקרינולוגיה וסוכרת במרכז הרפואי הלל יפה
