סקוואט הוא אחד התרגילים הכי ותיקים ובסיסיים בעולם הכושר. מדובר בתרגיל חשוב במיוחד לשמירה על בריאות המפרקים וחיזוק השרירים התומכים במערכת התנועה. הוא תרגיל כוח פונקציונלי שבא לידי ביטוי בתנועות יומיומיות כמו ישיבה וקימה, וכל אחד מאיתנו מבצע וריאציה כזו או אחרת שלו בחיי היום-יום.
הוא אמנם נראה פשוט במבט ראשון – רק להתכופף ולעלות. אך בפועל, הביצוע הנכון של התרגיל דורש דיוק ושליטה כדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב ממנו. מסיבה זו רבים מבצעים את הסקוואט באופן שגוי, מה שעלול להוביל לכאבי ברכיים, גב תחתון, ואף לפציעות חמורות. אז איך מבצעים סקוואט באופן הנכון, ומהם הסודות לשמירה על טכניקה מושלמת בכל ירידה ועלייה? ד"ר אוהד סגל, מומחה לכירורגיה אורתופדית ופציעות ספורט, עם כל ההסברים. כך תבצעו את תרגיל הסקוואט נכון:
ד״ר אוהד סגל - מדריך לביצוע סקוואט

בעולם הספורט הסקוואט הוא חלק בלתי נפרד מתוכניות אימון רבות. ספורטאים בענפים כמו הרמת משקולות, פאוורליפטינג, אתלטיקה, כדורסל וכדורגל מבצעים וריאציות שונות של סקוואטים כדי לפתח, לחזק ולהגדיל את שרירי הירכיים והישבן, להגדיל את יכולות הכוח המתפרץ ואף ולשמור על בריאות ויציבות מפרקים. הסקוואט משפר את היכולת הפיזית הכללית ומסייע לביצועים טובים יותר כמעט בכל תנועה ספורטיבית.

מהם היתרונות של ביצוע סקוואט?

פיתוח כוח כולל: הסקוואט הוא אחד התרגילים הכי יעילים לפיתוח כוח, במיוחד ברגליים ובשרירי הליבה. חיזוק השרירים הללו מסייע להפחתת העומסים מהמפרקים ושיפור תפקודם.
שיפור היציבה והאיזון: הסקוואט משפר את היציבה הכללית ובכך תורם לאיזון ויציבות ומקטין את הסיכון לפציעות.
העלאת מסת שריר: תרגול קבוע של סקוואט עם עומסים מתאימים יכול להוביל לעלייה במסת השריר, בעיקר ברגליים ובישבן. עלייה במסת השריר תורמת להרכב גוף בריא ואסתטי וחשובה מאוד גם בגילים מתקדמים (החל מהעשור הרביעי) לאור הידלדלות טבעית של השרירים.
ד"ר אוהד סגל, מומחה לכירורגיה אורתופדית ופציעות ספורטד"ר אוהד סגל
תרגיל פונקציונלי: סקוואט מדמה תנועות יומיומיות, כמו ישיבה וקימה, ולכן חשוב מאוד לשיפור הכושר הפונקציונלי שמסייע בפעילות היומיומית, בהקטנת הסיכון לפציעות במהלך החיים ובשמירה על עצמאות תפקודית בגיל השלישי.
סיוע בשיקום לאחר ניתוחים: סקוואט הוא חלק בלתי נפרד בשיקום הפיזיותרפי לאחר ניתוחים אורתופדיים ככלל וניתוחי ברכיים בפרט.

מהם סוגי הסקוואטים השונים?

מנעד סוגי הסקוואטים מאוד רחב ויכול להתאים למטרות שונות.
סקוואט ללא משקל: תרגיל הסקוואט הבסיסי והפשוט המתבצע עם משקל גוף בלבד. מושלם למתחילים או כחימום ואף ניתן לשלבו באימונים עצימים.
סקוואט עם משקל: ניתן להוסיף משקל לכל סוגי הסקוואט וכך לאתגר שרירים נוספים ושונים. כמו כן, באמצעות עבודה כנגד משקלים שונים בטווח חזרות מותאם ניתן לאמן סוגי כוח שונים (כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת שריר, ופיתוח מסת שריר).
סקוואט קדמי (Front Squat): מתבצע כאשר המוט מונח על החזה והכתפיים הקדמיות, תרגיל אשר שם יותר דגש על שריר הארבע-ראשי ועל שרירי הליבה.
4 צפייה בגלריה
סקוואט קדמי
סקוואט קדמי
אפשר גם עם מוט מקדימה. ביצוע סקוואט קדמי
(צילום: shutterstock)
סקוואט אחורי (Back Squat): מתבצע כאשר המוט מונח על הטרפזים. כאן הדגש הוא על שרירי הישבן, שרירי הארבע-ראשי והגב התחתון. זהו תרגיל מצוין לחיזוק הרגליים ושרירי הגב, אך דורש הקפדה על טכניקה נכונה כדי להימנע מהעמסת יתר על עמוד השדרה המותני.
סקוואט גביע (Goblet Squat): מבוצע עם משקולת יד או קטלבל שמוחזקים מול החזה. וריאציה זו עוזרת מאוד לשיפור הטכניקה ולשמירה על יציבות, ויכולה להיות מותאמת במיוחד לאנשים עם בעיות ברכיים שמחפשים דרך קלה יותר לשלוט בעומק ובתנועה.
סקוואט בולגרי (Bulgarian Split Squat): תרגיל שמבוצע עם רגל אחת המונחת על ספסל או משטח מוגבה מאחור, כאשר הרגל השנייה מבצעת את תנועת הסקוואט. הסקוואט הבולגרי הוא תרגיל מצוין לפיתוח כוח וגמישות ברגליים, במיוחד בשרירי הישבן והארבע-ראשי, והוא תורם גם לשיפור האיזון והיציבות.
4 צפייה בגלריה
סקוואט
סקוואט
עובד על שרירי הרגליים, הגב והליבה. סקוואט
(צילום: shutterstock)

על אילו שרירים עובד הסקוואט?

הסקוואט נראה תרגיל פשוט, אך הוא בעצם תרגיל מורכב שעובד על קבוצות שרירים רבות וחלקן אף מפתיעות.
שרירי הרגליים
שרירי הארבע ראשי: השרירים בקדמת הירך אשר עובדים בעיקר בשלב העלייה של הסקוואט.
שרירי הירך האחוריים: עובדים בעיקר בשלב הירידה (אך גם בעלייה) ותומכים בתנועה. חשוב לשמור על איזון בין שרירי הארבע-ראשי לשרירי הירך האחוריים כדי למנוע פציעות ברכיים.
שרירי הישבן: אלו השרירים שמובילים את האגן למעלה, והם מרכיב חשוב מאוד בתרגיל. חיזוק הישבן חשוב לשמירה על יציבות האגן ולהפחתת עומס מהברכיים.
שרירי הליבה
שרירי הבטן וזוקפי הגב : מפתיע, אך הסקוואט הוא תרגיל בטן לכל דבר ועניין. שרירי ליבה ובטן חזקים תומכים במשקל ושומרים על יציבות. הם מעלים את הלחץ התוך-בטני ובכך עוזרים בייצוב עמוד השדרה בעוד זוקפי הגב מתנגדים לכוח המשקל אשר רוצה לכפוף את הגו קדימה.
שרירי עזר נוספים
שרירי השוקיים: תומכים בשמירה על היציבות בקרקע. שרירים אלו עובדים לאורך כל התנועה ותפקידם למשוך את השוקיים לאחור.
שרירי הכתפיים והגב העליון: אם מבצעים סקוואט עם משקל, שרירים אלו עוזרים לשמור על יציבה ואיזון של המוט, וחשובים במיוחד למניעת קריסה קדימה והקשתת הגב.

איך מבצעים סקוואט נכון ועל מה חשוב להקפיד?

עמידה נכונה ומנח ראשוני: התחילו בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר, ואצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. שימו לב שהמשקל מחולק באופן שווה על כל כף הרגל – לא רק על העקבים או האצבעות.
יציבה: שמרו על גב זקוף, חזה פתוח וכתפיים לאחור. חשוב להימנע מכיפוף יתר של הגב או ממצב של "גב עגול״.
תנועה מטה: הובילו את האגן אחורה וחזקו את הבטן, ממש כאילו שאתם מתיישבים על כיסא. המשיכו לכופף את הברכיים ולרדת עד שהירכיים לפחות מקבילות לקרקע (90 מעלות). אם אתם גמישים מספיק, ניתן לרדת גם נמוך יותר – רק שימו לב לשמור על גב ישר ועקבים צמודים לקרקע
עלייה למעלה: דחפו את כפות הרגליים כנגד הקרקע כדי לחזור לעמידה, תוך יישור הברכיים והחזרת האגן למצב נטרלי. חשוב לשמור על תנועה חלקה ואחידה כדי להימנע מהעמסה לא מאוזנת על המפרקים.
שמירה על גב ישר: ודאו שהגב נשאר נטרלי לאורך כל התרגיל. רכינה קדימה וקימור הגב יכולים להביא לעומס על הגב התחתון, דבר שמוביל לא פעם לפציעות כרוניות בגב.
ד"ר אוהד סגל: "הסקוואט הוא כלי עזר משמעותי לחיזוק השרירים, העלאת צפיפות העצם ושיפור תפקוד המפרקים, וחשוב מאוד במניעת פציעות. ביצוע נכון יכול להקטין את העומס על הברכיים, לחזק את השרירים המייצבים של הברך, ולשפר את היכולת להתמודד עם עומסים שונים במהלך חיי היום-יום"
מיקום הברכיים: הברכיים צריכות להיות בקו ישר מעל כפות הרגליים ופונות החוצה לכל אורך התנועה. אם הן נוטות לקרוס פנימה, זה סימן לחוסר יציבות שצריך לעבוד עליו, וייתכן שזה מעיד על חולשה בשרירי הירך או הישבן.
עומק הסקוואט: נסו לרדת כך שהירכיים יהיו מקבילות לקרקע או נמוכות יותר, כאשר פרקי הירכיים עוברים את קו הברכיים - כמובן שבהתאם לגמישות שלכם: עומק נכון חשוב, אך לא על חשבון יציבות הגב או הברכיים.
4 צפייה בגלריה
סקוואט הקשתה בגב
סקוואט הקשתה בגב
אין תירוצים. אפשר לבצע גם בבית
(shutterstock)
נשימה נכונה: במשקלים גבוהים, בזמן הירידה (השלב האקסצנטרי) והעלייה (השלב הקונצטרי) קחו נשימה עמוקה, ממש כמו לפני צלילה במים, כדי לשמור על ליבה חזקה והעלאת הלחץ התוך-בטני. את האוויר הכניסו בין החזרות בעמידה. נשימה נכונה היא מפתח קריטי להצלחה של סקוואטים כבדים. במשקלים נמוכים או בעת ביצוע עם משקל גוף ניתן לנשום באופן חופשי לאורך כל התנועה.

הזווית האישית שלי

"מנקודת המבט שלי כאורתופד מנתח שמטפל בעיקר בפציעות ספורט, סקוואט הוא כלי עזר משמעותי לחיזוק השרירים, העלאת צפיפות העצם ושיפור תפקוד המפרקים, וחשוב מאוד במניעת פציעות", אומר ד"ר סגל, "ביצוע נכון של סקוואט יכול להקטין את העומס על הברכיים, לחזק את השרירים המייצבים של הברך, ולשפר את היכולת להתמודד עם עומסים שונים במהלך חיי היום-יום והפעילות הספורטיבית.
"במקרים של שחיקת סחוס בברך (אוסטיאוארתריטיס), חיזוק שרירי הארבע-ראשי חשוב במיוחד להקטנת העומס מהמפרק ושיפור היציבות. כמו כן, חיזוק הישבן והשרירים המייצבים מסייע בשמירה על יציבות האגן, מה שיכול להקטין משמעותית את הסיכון לפציעות ברכיים, ירכיים וגב תחתון. עם זאת, חשוב להקפיד על טכניקה טובה, לשמור על ליבה חזקה ומנח נכון של הרגליים. בנוסף, יש לדאוג לעלייה מדורגת במשקלים וויסות עומסים כדי להימנע מפציעות מיותרות".