החגים מביאים איתם שולחנות עמוסי מנות מתוקות ושומניות – בשרים, תוספות עתירות פחמימות, עוגות דבש וקינוחים. מה שמתחיל כארוחה מסורתית עלול להפוך לטריגר מסוכן לסוכרת, מחלות לב והשמנה. מומחים אומרים כי חשוב להקפיד על בחירות נכונות, גם בתוך המסגרת החגיגית, כדי למנוע נזק בריאותי מתמשך. הנה הסכנות הבריאותיות שצריך להכיר – ומה אפשר לעשות כדי לצמצם אותן סביב שולחן החג.
הימנעו ממזון מטוגן
פרופ' שמואל לויט, מנהל המכון לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומטבוליזם ורופא בכיר בקופת חולים מאוחדת ובאסותא רמת החייל, מסביר שסוכרת מסוג 2 לעולם אינה מופיעה לבדה: "היא תמיד חלק מ'חבילה' שלמה של תסמונת מטבולית – הכוללת השמנה, כבד שומני, מחלות קרדיו-וסקולריות ולעיתים גם סרטן".
כך למשל, הממצאים שהראו באחרונה עלייה בסיכון לסוכרת בקרב מי שצורכים צ'יפס אינם מפתיעים, שכן הם משקפים בעיה רחבה בהרבה שמקורה בטיגון. ההבדל אינו טמון בתפוח האדמה עצמו, אלא בדרך ההכנה. כאשר מבשלים אותו במים, חלק מהעמילן נשטף לנוזלי הבישול, ובקירור נוסף חלק ממנו הופך ל"עמילן עמיד" שאינו מתפרק לסוכר – וכך האינדקס הגליקמי יורד. לעומת זאת, בטיגון עמוק השמן נספג בעמילן ויחד הם יוצרים "פצצת אנרגיה" עתירת קלוריות – כ-13 קק"ל לגרם, פי שלושה מן המקור. העומס הזה מקשה על הלבלב ומאיץ את התפתחות התנגודת לאינסולין.
השמן עצמו מהווה גורם סיכון מרכזי: חימום שמן קנולה ושמנים תעשייתיים אחרים לטמפרטורות גבוהות גורם לחמצון וליצירת שומני טרנס, רדיקלים חופשיים וחומרים קרצינוגניים – כולם מעודדי דלקת כרונית, סוכרת ואף סרטן. פרופ' לויט מדגיש במיוחד את הסכנה שבטיגון עמוק חוזר במסעדות ובצ'יפסרים תעשייתיים, שם השמן לא מוחלף בתדירות הנדרשת.
פרופ' שמואל לויט צילום: פרטיההשפעה אינה ייחודית לתפוחי אדמה. "אורז לבן, בדומה לצ'יפס, מהווה מקור לעמילן פשוט שאינו מכיל סיבים, מינרלים או ויטמינים חיוניים", מסביר פרופ' לויט. "בצ'יפס נעשה שימוש רק בחלק הפנימי של תפוח האדמה, ללא הקליפה שבה מרוכזים הרכיבים המועילים. לכן גם אורז לבן וגם צ'יפס מטילים על הגוף עומס גליקמי דומה".
ד"ר דוד דביר, מומחה לטיפול במחלות סוכרת ובהשמנת יתר בקופת חולים מאוחדת, מחזק: "שיטות הבישול קובעות. אפייה או בישול מאפשרים ליהנות מטעמי תפוח האדמה בעומס קלורי נמוך יותר, בעוד שטיגון מעמיס על הגוף באופן ישיר".
ד"ר דוד דבירצילום: דוברות מאוחדת מי נמצא בסיכון גבוה במיוחד?
האוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר כוללות מי שצורכים צ'יפס שלוש פעמים בשבוע או יותר, וכן אנשים עם טרום-סוכרת או סוכרת, הסובלים מהשמנה או ממחלות לב, בעלי היסטוריה משפחתית של תסמונת מטבולית – וגם מי שחיים תחת סטרס כרוני. "אצלם ההשפעה על הגוף קשה יותר, והתגובה המטבולית עלולה להיות דרמטית", אומר פרופ' לויט.
פרופ' לויט מזכיר כי בארה"ב השמנה כבר הפכה למגפה: "כ-70% מהמבוגרים ו-20% מהילדים סובלים מעודף משקל. "כיום מתרחשת שם מהפכה תחת הסיסמה Make America Healthy Again – חזרה לאכילה טבעית ופחות מעובדת. הגיע הזמן שגם הישראלים יאמצו את זה".
מחלות לב וכלי דם: מלח, שמנים ואלכוהול
במוצרים תעשייתיים כמו גפילטע פיש מקופסה ניתן למצוא לעיתים קרובות תוספת של סוכר, ממתיקים מלאכותיים וכמויות גבוהות של מלח. ד"ר דביר ממליץ תמיד לעיין ברשימת הרכיבים ובטבלה התזונתית, לבחור בגרסאות מופחתות סוכר ונתרן – או עדיף מכך, להכין את המנה בבית וכך לשלוט בדיוק במה שנכנס אליה.
גם סוגי השמן שבהם משתמשים עלולים להשפיע לרעה. פרופ' לויט מסביר כי בתהליך זיקוק של שמנים תעשייתיים נוצרים תוצרי לוואי רעילים ממקור נפטי, ואלה הופכים בעייתיים עוד יותר כאשר השמן עובר שימוש חוזר בטיגון עמוק. חומרים אלה מעודדים דלקת ותנגודת לאינסולין – אחד המנגנונים המרכזיים בהתפתחות סוכרת ומחלות לב.
ומה לגבי האלכוהול בארוחת החג?
ד"ר דביר אומר שאמנם מדובר בתוספת חגיגית, אך צריכתו מחייבת מתינות. כוסית יין מתוק מכילה כ-170 קלוריות ל-100 מ"ל, לעומת כ-100 קלוריות ביין יבש. "לכן ההמלצה היא להסתפק בכוס אחת לאורך כל הארוחה, ללגום אותה באיטיות, ולהעדיף יין יבש – וכך להפחית סוכר וקלוריות מיותרות מבלי לוותר על החגיגיות".
השמנה: עוגות וממתיקים מלאכותיים
"העמדה העדכנית של ארגוני הבריאות חד-משמעית: אין להסתמך על ממתיקים מלאכותיים כתחליף לסוכר מתוך תקווה שיסייעו בירידה במשקל – הם פשוט לא עושים זאת", אומר ד"ר דביר. לדבריו, הפתרון הנכון הוא להרגיל את החך למתיקות מתונה יותר, ולהחזיר את המים למרכז התפריט היומיומי.
מבט מהיר בתווית של עוגות דבש תעשייתיות מגלה מציאות בעייתית: 35-30 גרם סוכר לכל 100 גרם מוצר. בפועל, פרוסה ממוצעת מכילה 9-7 כפיות סוכר - כמות שדומה לזו שבפחית משקה ממותק.
ולא מדובר רק במתוקים. גם מזון אולטרה-מעובד הוא חלק מהבעיה. "החג הוא הזדמנות מצוינת לחזור למטבח", מדגיש ד"ר דביר. "כשמבשלים בבית אנחנו שולטים בכמות הסוכר, המלח והשומן – ומונעים עודף שמתחבא במוצרים תעשייתיים".
צמצום נזקים בארוחת החג
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לצלוח בשלום את ארוחות החג:
לא להגיע רעבים: חשוב להקפיד על ארוחות סדירות במהלך היום, ולפני הארוחה החגיגית לשקול נשנוש קל – יוגורט עם פרי או כריך קטן. כך תגיעו לשולחן שבעים ומאוזנים יותר, ותפחיתו את הסיכון לאכילה בלתי נשלטת.
טעימות קטנות במקום צלחת עמוסה: "במקום להעמיס את הצלחת עד אפס מקום, עדיף לקחת כמות קטנה מכל מנה, להשתמש בצלחות קטנות – ולהימנע ממילוי חוזר".
לתת מקום של כבוד לירקות כבר בתחילת הארוחה: פתיחה בסלט טרי, מרק או תבשיל ירקות יוצרת תחושת שובע ומפחיתה את סך הקלוריות הנצרכות. "מחקרים אף מצאו כי אכילת מרק ירקות כ-20 דקות לפני הארוחה הפחיתה את הצריכה במאות קלוריות בממוצע", מסביר ד"ר דביר.
הליכה אחרי הארוחה: אפילו 15-10 דקות של פעילות מתונה מספיקות כדי למתן את עליית הסוכר בדם ולסייע בתהליך העיכול.
3 צפייה בגלריה
פרוסה ממוצעת של עוגת דבש מכילה 7–9 כפיות סוכר – כמות הדומה לזו שבפחית משקה ממותק
(צילום: Shutterstock)
הפחתת מתיקות: די בטיפת דבש על התפוח במקום להטביע אותו, ובעוגות ניתן להפחית 25%-30% מכמות הסוכר ולהעשיר את הטעם בעזרת תבלינים כמו קינמון והל.
לאכול לאט ולהקשיב לגוף: תחושת השובע מגיעה רק כ-20 דקות מתחילת הארוחה. אכילה בנחת, לעיסה יסודית ושתיית מים בין המנות עוזרות לזהות את השובע בזמן ולמנוע אכילת יתר.
טיפ לצלי ולמנות עתירות שומן: "אם מכינים צלי, כדאי לבשל אותו יום קודם, לקרר במקרר ולהסיר את שכבת השומן שהתקשתה למעלה. כך הטעם נשמר – אבל השומן המיותר יורד", מסביר ד"ר דביר.
אין תחליף למזון ביתי
פרופ' לויט מסביר כי כדי להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת, חשוב לשים לב למה שמונח על השולחן: להעדיף דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת, אורז מלא או פסטה מחיטה מלאה, לבחור בתפוחי אדמה מבושלים או אפויים במקום מטוגנים, ולהמעיט ככל האפשר במזון מהיר ומעובד, המכיל גם מונוסודיום גלוטמט ושפע של סוכר ומלח".
"אין תחליף לאוכל ביתי, כשאנחנו יודעים בדיוק אילו רכיבים נכנסו ואיך הוכן", הוא אומר, ומוסיף כי במסעדות עדיף לבחור במקומות איכותיים. לדבריו, הוא עצמו מעדיף לא לאכול כלל מאשר לאכול ג'אנק.
ד"ר דביר מסכם: "אפילו שינויים קטנים בארוחה החגיגית – כמו להעדיף מים על פני משקאות ממותקים, להפחית במנות הקינוח, או לצאת להליכה קצרה אחרי האוכל – עשויים להספיק כדי לצמצם נזקים בטווח הארוך".
