זה חוזר על עצמו כל שנה מחדש, ארוחות חג משפחתיות עם המון אוכל ורגשות אשם, לפני, במהלך ואחרי על הק"ג הנערמים. אבל אם הייתי אומרת לכם שתוכלו לאכול בארוחת החג כל מה שאתם רוצים בלי להשמין, רק צריך להקפיד על סדר הארוחה בחמישה שלבים, לא הייתם מנסים?
שלבי ארוחה אלו נכונים לכל ארוחה, במיוחד המשפחתיות הגדולות, ובחגים יש לכך משמעות מיוחדת – שהרי לא מדובר בארוחת חג אחת שמאיימת על ניסיונות הדיאטה שלנו והמאבקים הבלתי פוסקים על כל 300 גרם של ירידה או עלייה, אלא ברצף עמוס של ארוחות שמתחיל בשישי שבת וממשיך עמוק לתוך השבוע, ומאפשר לנו לטעום את המאכלים המסורתיים של כל צדדי המשפחה, גם אלו שלא הספקנו להתייחס אליהם בחג הקודם.
קראו עוד:
אז מה צריך לעשות? לא מאמץ גדול, לא ויתור גדול. רק להזיז קצת את המנות לפי הסדר הבא.
שלב 1: ארוחת ביניים מפחמימות מורכבות, חלבון ושתייה חמה
אל תגיעו רעבים.
לא משנה מתי הארוחה תתחיל, כשעה לפני שאתם יוצאים אכלו כריך קטן (רצוי מלחם קל) עם חלבון (למשל גבינה או חומוס), ירק טרי, ושתייה חמה. הפחמימה המורכבת שיש בלחם, בשילוב עם החלבון, והסיבים התזונתיים בירק – יתרמו לעיכול איטי וספיגת סוכרים ממושכת אל הדם. כשמגיעים לארוחה פחות רעבים, יש יותר שליטה על הכמות הנצרכת.
שתייה חמה תורמת לשובע ממושך עקב השפעת החום של המשקה על מרכז הרעב והשובע במוח והפחתת התיאבון.
שלב 2: מים לפני האוכל
נכון שזה נראה הכי הגיוני בעולם שאם שותים כוס מים גדולה לפני שמתחילים לאכול, זה מפחית את הכמות הנצרכת, אבל הרבה אנשים מבלבלים בין תחושת הרעב לצמא, ובמקום לשתות – אוכלים. כוס מים גדולה יכולה לפתור את הבעיה.
מחקר שפורסם לאחרונה בירחון האמריקאי לתזונה קלינית הראה שכאשר נתנו לאנשים לשתות חצי ליטר מים לפני ארוחת בוקר, עוד חצי ליטר לפני ארוחת צהריים ועוד חצי ליטר לפני ארוחת הערב – הם ירדו במשקלם 4 ק"ג ללא שום התערבות תזונתית וללא תפריט דיאטה. מאחר שלא מדובר במאמץ גדול אלא רק במודעות לכך, שווה לנסות לפתוח את הארוחה בכוס מים צוננים, גדולה ומלאה.
שלב 3: מרק חם, ולחכות
ארוחות החג המסורתיות כוללות כמעט כולן מרק כזה או אחר כמנת פתיחה, וטוב שכך. הנוזלים החמים של המרק, בשילוב עם מעט שומן וסיבים תזונתיים – תורמים לתחושת שובע ארוכה. מחקרים שבוצעו בעבר הראו שאכילת מרק כ-20 דקות לפני הארוחה, תרמה להפחתה בצריכת המזון בארוחה בכמה מאות קלוריות.
שלב 4: ירקות ראשונים
אחד מתפקידי הקיבה הוא ללוש את המזון שנכנס אליה עד למרקם של מחית. הקיבה היא בעצם שריר, שמנסה למעוך את המזון כדי שיוכל להמשיך הלאה למעיים להמשך עיכול וספיגת הוויטמינים ושאר אבות המזון. תהליך זה של המעיכה והלישה יחסית קשה ומסובך: קחו למשל חתיכות של גזר ומלפפון בין כפות הידיים שלכם, ונסו למעוך וללוש אותם עד למרקם של מחית חלקה. כנראה שלא ממש תצליחו.
הקיבה שמנסה ללוש את הירקות, עסוקה בכך ונשארת מלאה עם הירקות, מצב שגורם למתיחת הדפנות שלה ולשליחת איתותים למוח על מלאות ושובע. המוח, מצידו, שולח לנו איתותים בחזרה להאט את קצב האכילה כי הקיבה עסוקה, ובכך בלי שנרגיש תרד כמות המזון שנצרכת אחרי הירקות.
לכן, מבין מגוון כל המנות שנמצאות על השולחן, עדיף להתחיל עם סלטי הירקות ושאר תבשילי הירקות. הפעם (בניגוד למצבי דיאטה) לא ממש משנה אם יש בהם רוטב או קצת שמן זית, המטרה שלנו שונה והיא להעסיק את הקיבה.
שלב 5: ממשיכים בחלבונים
תפקיד נוסף של הקיבה הוא לעכל את החלבונים במזון. לשם כך יש הפרשת חומצות ואנזימי עיכול מיוחדים שמפרקים את החלבונים לחומצות האמינו. ארוחה שמכילה חלבונים מתעכלת לאט הרבה יותר, מארוחה של פחמימות – מאחר שאלו מתעכלות במעיים ולא בקיבה.
אכילת חלבונים מיד לאחר הירקות יכולה לתרום לשובע רב במידה גדולה יותר מאשר הפחמימות, ולכן רצוי להמשיך בהם ולהשאיר את הפחמימות לסוף הארוחה. שכן, עם כל הכבוד לפחמימות הטעימות והנעימות, הן דווקא אלו עם הערך התזונתי הנמוך ביותר, כך שגם בריאותית עדיף להשאיר אותן לסוף הארוחה.
תחושת השובע בסוף הארוחה תתרום לצריכה נמוכה יותר שלהן. ברגע שמשאירים אותן לסוף, גם אם נדמה לנו שאנחנו אוכלים "כמה שאנחנו רוצים" מהן, נצרוך כמות מופחתת ונחסוך מאות קלוריות מיותרות.
וגם, אל תוותרו על הקינוח
נשאר לכם עוד מקום לקינוח? תבחרו אחד, לא צריך כמה ועדיף כזה שיש בו גם פירות יבשים שיעזרו לעיכול. את העוגה אפשר להשאיר לקפה של מחר בבוקר.
חג שמח ובריא ובהצלחה לכל מי שמנסה!
הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה
