האסוציאציות הראשונות שהמילה "ריצה" מעוררת, הן בדרך כלל מאמץ, כושר גופני ובריאות. אבל אנשים שרצים באופן קבוע יודעים לספר על דבר נוסף - הריצה "עושה להם טוב בנשמה". התופעה מכונה "Runners high", ובעברית - תחושת "היי" של רצים. וכדי להבין למה הכוונה, צריך ממש לרוץ.
קראו עוד:
בשנות ה-70 של המאה הקודמת התגלה שלריצה יש גם אפקט מרפא. מאז הצטברו מחקרים המאשרים שפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט עשויות לסייע בצורה משמעותית להפחתת מתחים, לשיפור ההרגשה הכללית ואיכות החיים, ויכולות להוות כלי המסייע לטיפול פסיכולוגי או אף עומד בפני עצמו. מחקרי מוח וניסויים מבוקרים שעקבו אחר קבוצות מטופלים בריצה בהשוואה ללא מטופלים, הצביעו על מספר מנגנונים שבעזרתם יכול הטיפול בריצה לסייע לבעיות נפשיות.
3 צפייה בגלריה
קיימת הערכה שפעילות גופנית יכולה להפסיק או לפחות לצמצם התנהגויות חברתיות שליליות כמו עישון וצריכת סמים ואלכוהול
קיימת הערכה שפעילות גופנית יכולה להפסיק או לפחות לצמצם התנהגויות חברתיות שליליות כמו עישון וצריכת סמים ואלכוהול
קיימת הערכה שפעילות גופנית יכולה להפסיק או לפחות לצמצם התנהגויות חברתיות שליליות כמו עישון וצריכת סמים ואלכוהול
(צילום: shutterstock)
בהתבסס על אותם מחקרים, נמצאו מספר גדול של יתרונות שהביאה עמה הריצה למטופלים, מעבר לתועלת הבסיסית והחשובה של פעילות גופנית מועילה:
1. חוויית הצלחה. ריצה יכולה להוות חוויה שמחזקת את הדימוי העצמי: המטופלים עוברים שלבי תכנון, ביצוע, בחינת יעדים ועמידה בהם וחווים (מחדש) הרגשת הישגיות והצלחה.
2. למידת היכולת להשתנות. המטופלים למדו, לעיתים באופן דרמטי, שהם יכולים להשתנות לטובה. הריצה שיפרה את כושרם הגופני, את כושר עמידתם בסיבולת ובלחץ ואת הופעתם החיצונית, ואלו תורמים לביטחון העצמי שלהם.
3. למידת סבלנות. המטופלים למדו שנדרש זמן ללמוד ללכת/לרוץ וחוו (מחדש) את הצורך בסבלנות. כי מי שרוצה לרוץ חצי מרתון, למשל, חייב להכניס את עצמו לתהליך שדורש לא מעט זמן והרבה מאוד סבלנות.
4. הכללה והעברה. השינויים לטובה שעברו נתנו למטופלים בסיס לחוש שביכולתם להשתפר גם בנושאים אחרים בחייהם.
5. הסחת דעת. המטופלים עברו במשך הריצה חוויה גופנית שהסיחה את דעתם מעיסוקם הקבוע בתסמיני הדיכאון שלהם.
6. הרגל חיובי. ריצה זוהתה כפעילות חיובית שעשויה להרחיק מטופלים מהרגלים שליליים כגון עישון, שתייה או אכילת יתר.
7. שינוי תודעתי. אחרי 15 עד 30 דקות ריצה איטית דיווחו רצים ומטופלים רבים על כניסה למצב רוח חיובי ויצירתי.
8. הקלת סימפטומים. הריצה יצרה מצב רוח חיובי שהיווה תרופה משככת לסימפטומים כגון פחד וכעס.
9. תהליך מדיטטיבי. הצעדים האיטיים, המשולבים בנשימות, וההתרכזות במנח כף הרגל בכל צעד מהווים טריגר לכניסה למצב של מדיטציה. הרץ נכנס לרגיעה ולהדהוד תודעתי - יתר פתיחות לתת מודע שלו, יתר נכונות להעלות קשיים ולהתמודד איתם.
10. שיקוף. בריצה עולים דפוסים שמשקפים פעמים רבות דפוסי התנהגות מהחיים. דפוסים אלה, שעולים למודעות, מאפשרים לנו התמודדות איתם כשאנחנו בתנועה, דבר שמגדיל את היכולת ואת הפתיחות שלנו לשינוי.
11. בקרה ושליטה. ריצה עובדת על אותה מערכת בגוף שמופעלת בזמן טראומה. הרץ חש בעליית דופק, בקושי בנשימה, בלחץ בקיבה ובמתיחות כללית בשרירים. תופעות אלה אופייניות גם למי שעובר טראומה. על ידי לימוד הגוף שניתן לחוות קשיים אלה בבטחה ולהישאר בשליטה, ניתנת למטופל אפשרות להפחית פחדים ולחזור למצב של שיווי משקל.
12. שינויים ביו-כימיים. במשך הריצה מתחוללת סדרה של שינויים ביו-כימיים במוח (שחרור הורמונים וחומרים אופיאטיים טבעיים, שלא כולם עדיין מובנים). סדרת שינויים זו נמצאת בבסיס רוב המנגנונים הנ"ל.
3 צפייה בגלריה
מאמן כושר
מאמן כושר
בטיפול בריצה העבודה היא זה לצד זה ולא זה מול זה, והמאמץ הוא משותף
(צילום: shutterstock)

לרוץ בקורונה

בתקופה הלא שגרתית של הקורונה רבים נוטים לחיות בחשש ובחוסר ודאות, נעים בין מצבי רוח משתנים ורוצים להסתגר. מכאן הדרך קצרה למצבי דיכאון או חרדה. מאז כניסת הקורונה לחיינו התנועתיות שלנו הצטמצמה. ירידה בתנועתיות גורמת לעייפות כללית, להיחלשות של שרירי הרגליים והגב, לכאבים שונים ולמגבלות בתנועה.
כדרך התמודדות עם קשיי הזמן, רבים הופכים את הריצה לפעילות הגופנית השגרתית שלהם. חלקם למען האסתטיקה, אחרים בחיפוש אתגר, ורבים למען שלוות הנפש. הריצה נותנת מענה לכל אלה.

לטיפול בריצה מספר מאפיינים הנותנים לו יתרון על שיטות טיפול נפשי אחרות:

1. אלטרנטיבה טיפולית. במחקרים בארה"ב נמצא שכרבע מהאוכלוסייה סובלת מרמה קלה עד בינונית של דיכאון, אך רק חלק קטן פונים לאנשי מקצוע. הריצה היא תחליף פשוט וזמין.
2. טיפול עצמי. מי שעובר טיפול בריצה רוכש כלי המאפשר לו טיפול עצמי. גם ללא טכניקות טיפוליות, עצם הריצה מהווה תהליך ריפוי.
3. זמינות ונגישות גבוהות. בעוד בטיפול רגיל תלוי המטופל בתרופות או במטפל, הריצה זמינה כמעט בכל זמן ובכל מקום. ניתן לצאת למכון כושר, לרוץ ולצעוד ברחבי השכונה או על הליכון בבית.
4. חיסכון בעלויות. ריצה בקבוצה או באופן עצמאי זולה הרבה יותר מטיפול פסיכולוגי פרטי.
5. אפקט מהיר ומיידי. לעיתים כבר לאחר אימון או שניים ניתן לחוש בהפחתת המתח והחרדה. לעיתים נדרשים 12 שבועות להשגת תוצאות מיטביות.
6. כלים להתמודדות. דרך הריצה האדם רוכש אסטרטגיות להתמודדות עם מצבי מתח וחרדה ומתנסה בכלים להתמודדות עם דאגות, ספקות, מחשבות אובססיביות, דחפים כפייתיים ובכלל מצבי חיים מלחיצים. עיסוק ממושך וקבוע בפעילות גופנית מגביר את תחושת המודעות העצמית הגופנית, דבר שיכול לשמש כאמצעי מינוף להשגת בריאות נפשית יותר גבוהה.
7. אפקט ריפוי. הוכח שיש בכוחה של פעילות גופנית לא רק לספק הקלה סימפטומטית, אלא שפעילות קבועה ומתמשכת יכולה להביא למצב של ריפוי התחלואה הנפשית.
8. היעדר תופעות לוואי. במידה שהפעילות נעשית באופן מבוקר ומתאים, לא רק שמדובר בטיפול ללא תופעות לוואי, אלא שלצד הירידה ברמת החרדה קיימים יתרונות בריאותיים ואסתטיים כמו שיפור הבריאות, אנטי אייג'ינג, הרזיה, שיפור היציבה וכו'.
9. טיפול מונע. עיסוק קבוע בפעילות גופנית יכול להפחית את הסיכוי להתפתחות של הפרעות חרדה ודיכאון. חשוב לחנך ילדים כבר מגיל צעיר לעסוק בפעילות גופנית, שכן הדבר עשוי למנוע בעיות בהמשך החיים.
10. אספקט חברתי. קיימת הערכה שפעילות גופנית יכולה להפסיק או לפחות לצמצם התנהגויות חברתיות שליליות כמו עישון וצריכת סמים ואלכוהול. נמצא גם שעובדים שעסקו בפעילות גופנית לפני או אחרי העבודה, נמצאו יותר יעילים בעבודתם. עוד התברר כי פעילות גופנית במקום העבודה מסייעת לפיתוח קשרים חברתיים ויחסים תקינים בין העובדים, מעלה את תחושת הלכידות ומסייעת לצמצום ממדי השחיקה הנפשית והגופנית ולהפחתה משמעותית במספר ימי ההיעדרות בעקבות מחלה. מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית תורמת לשיפור הביטחון העצמי, העירנות, הריכוז והחשיבה הבהירה ויוצרת תחושת אושר וחיוניות.
איך מתנהלת פגישת טיפול בריצה? בפתיחה יושבים ומבררים מה מטריד, מהן המטרות שנציב לעצמנו וכמה מפגשים נבצע. וזו הפעם האחרונה שיושבים: בכל הפגישות הבאות רצים והולכים במספר מחזורים בקצב המתאים למטופל - ומשוחחים. בדרך-כלל מתנהלת השיחה בקטעי ההליכה, אך לא תמיד. לא תמיד מדברים: גם לקטעי ריצה והליכה בשתיקה יש תפקיד. בטיפול בריצה העבודה היא זה לצד זה ולא זה מול זה, והמאמץ הוא משותף.
דנה ברט היא מטפלת ומאמנת ריצה למעלה מעשור