חג הפורים הוא חג התחפושות, אבל מתברר שלא רק הילדים מתחפשים, גם הסוכר מתחפש ומתחבא במאכלים שלא חשבנו שהוא נמצא שם בכלל. יצאנו לבדוק באילו מזונות הוא נמצא ובאיזה שמות הוא מופיע על גבי הסימון התזונתי.
הסוכר מספק לנו "קלוריות ריקות"- כלומר, אנרגיה בלבד ללא ערכים תזונתיים מועילים כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים. צריכת סוכר מעלה במהירות את רמת הסוכר בדם וגורמת להפרשה מוגברת של אינסולין.
מחקרים מראים גם כי קיים קשר בין צריכה מוגברת של סוכר לסוגיו (כולל סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז חופשי) למחלות ולמצבים בריאותיים רבים – החל בהשמנת יתר, דרך סיכון מוגבר לסוכרת, לכבד שומני ולמחלות לב וכלי דם, וכלה במחלות דלקתיות כמו ארתריטיס (דלקת מפרקים) ואפילו בפגיעה קוגניטיבית ומחלות סרטן.
כמה סוכר כדאי לצרוך?
ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לצרוך לכל היותר שש כפיות סוכר מוסף ביום. כלומר, לא כולל כל אותן פחמימות פשוטות שיש במזון כמו לחם, פסטה ופירות. אם בעבר ההמלצה הייתה שעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות יגיעו מסוכר מוסף, כיום ממליצים להסתפק בחמישה אחוזים בלבד. בשל כך, רבים מעדיפים לצרוך מזון "ללא סוכר" או לפחות כזה שהוא חושב שאין בו סוכר.
ברור לכולנו שסוכר נמצא בעוגות, עוגיות, סוכריות ודברי מתיקה, אך יש מזונות רבים אשר לא היינו חושבים שיש בהם סוכר ומפתיע לראות שגם בהם יש סוכר, או אחד מתחליפיו, לעיתים בכמות גדולה.
תחת אילו שמות יכול להופיע סוכר ברשימת הרכיבים?
גלוקוז, גלוקוזה, סוכרוז, פרוקטוז, גלקטוז, מלטוז, לקטוז, דקסטרוז, דקסטרן, עמילופקטין, מלטודקסטרין, סוכר קנים, סוכר חום, סירופ תירס HFCS, סירופ מייפל, סירופ חרובים, סירופ אגבה, סירופ אורז חום, סילאן, דבש, לתת, סירופ מאלט, רכז מיץ, קרמל, סוכר קוקוס, סוכר ענבים, מולאסה (דיבשה).
אז מה עושים כדי לצמצם צריכת סוכר במזון?
בדקו את רשימת הרכיבים: ככל שהסוכר או שמותיו השונים של הסוכר מופיעים במקום גבוה יותר ברשימה, כך כמותו במוצר גדולה יותר. אם סוכר מופיע בין המרכיבים הראשונים ברשימה, עדיף להימנע.
בדקו היטב את טבלת הסימון התזונתי: כפית סוכר = 4 גרם, לכן אם מופיעים בטבלת הסימון התזונתי בקטגורית הסוכרים 20 גרם סוכר ביחידה - משמע חמש כפיות סוכר במוצר! המשמעות איננה שכל הסוכר מוסף. גם לקטוז וסוכרים טבעיים שקיימים במוצר יכללו בספירה זו.
העדיפו מזון טבעי ללא תוספת סוכר: סילאן טבעי, רסק עגבניות ללא תוספת סוכר, גרעיני תירס ללא תוספת סוכר, פירות מיובשים ללא תוספת סוכר.
בדקו את כמות וסוג הסוכר הקיימים בערכים התזונתיים של המוצר: ראו כמה פחמימות יש במוצר וכמה סוכר מוסף. אם לא רשומה כמות סוכר מוסף, ניתן להתייחס לכמות הפחמימות במוצר, לכמות הסיבים ולמיקום הסוכר ברשימת הרכיבים.
מיטל לויצילום: Nisso shalev Leibovichזכרו שגם סוכר טבעי הוא סוכר: שימו לב לכך שגם מוצר שמכיל רק סוכר טבעי, עלול להכיל כמות גבוהה מאוד של סוכר (ריבה, פירות יבשים).
הכינו בבית: הכנה ביתית של עוגות, עוגיות ואפילו לחם תעזור לשלוט בכמות הסוכר הנצרכת.
בדקו למה זה מתוק: אם אתם רואים מוצר עם כיתוב "ללא תוספת סוכר" בדקו כיצד הוא ממותק.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות
